力量训练须知——训练篇•给初级者
一、负功锻炼
某些人认为负功锻炼会令肌肉伸展而被拉长。实际上,还原过程中,肌肉只有放松,而不会被拉伸的。肌肉被拉伸仅产生在还原后,是由重量作用的拉力引起的。例如,引体向上还原后的悬体结果,胸肌和上背肌受自身体重的拉力而被拉伸;仰卧哑铃飞鸟的展翅结果,胸肌受哑铃重量的拉力而被拉伸;臂屈伸练上臂肱二头肌和肱三头肌以及前臂肌还原后,等等。这些还原后的拉伸对肌肉不起增长作用。真正令肌肉发达的动作是其正功锻炼的压缩作用。
某些人认为正功锻炼时呼气,负功锻炼时吸气。即用力时呼气,还原时吸气。
正功锻炼(用力)时吸气,可令储氧的肌红蛋白和供能的肌糖元数量增加,使肌肉毛细管扩大,利于用力。如用力时呼气,则引起会缺氧,肌糖元供能不足,致使肌肉力量减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖元“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,令肌肉酸痛疲劳。
主张正功锻炼者要求动作速度为3—4秒,还原速度为2—3秒。主张负功锻炼者要求动作速度为2—3秒,还原速度为3—4秒。
实际上,动作速度与负荷有关(成正比)。负荷小者动作速度较快,约2—3秒;负荷大者动作速度较慢,约3—4秒。还原速度也如此。举速过快或太慢,都说明所举的重量不合适。
二、有氧运动
有氧运动是以心率为标准的。大多数人认可的最高心率=(200—年龄)80—90%为上限,常用为60—80%。每次运动15—30分钟即可加速血液循环,促进新陈代谢。
平时每分钟70—80次的心率,其心脏每次收缩排出血量约为60毫升,每分钟共排出4200—4800毫升。按有氧运动的心率,则心脏每分钟的排血量约为平时的2倍。
然而,心率越高,心肌的休息时间就越短,心脏就容易疲劳。而且,当心率高时,心脏舒张的时间可能短到不容许血液完全充满的程度,于是当心肌再收缩时排出的血量反而减少。所以单纯提高心率不很理想。虽然如此,可是提高心率的锻炼目的旨在令平时的心率降到每分钟60次左右,赖以延年益寿。这是生命科学研究的新成果。但是,提高心率要适度,以免心脏疲劳过度而令心肌劳损而患心脏病。长期超时的高心率运动(如万米跑)是十分有害健康的。
增加心脏每次收缩排出的血量是一个较好的方法。例如,深蹲能够有效地锻炼心脏,使心脏产生强大的收缩和舒张力量。因此,适当加速心率和加强心肌的运动是提高循环系统功能的良策。实际上,力量训练的心率并不低,一般每分钟可达120次。例如,负重较轻的快速深蹲就可达到这一目的,既提高了心率,又练出了肌肉线条。
有氧运动与呼吸的关系表明,呼吸深浅对有氧代谢有影响。心率高,呼吸较浅,每次吸氧量少;心率低则呼吸较深,每次吸氧量多。负重(深蹲)深呼吸最佳,可锻炼肺活量。肺活量增大同心脏排血量的增加类似,即每次呼吸摄取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久练深蹲,可令安静时的呼吸深长,每分钟呼吸次数减至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有较长的休息时间,不易疲劳。
新手运动一周几次才合适?
原则上以心跳120跳至150跳为宜。超过50岁,标准要降低,每十岁约降十跳,初练者心肺功能耐力差者,更需要三到六个月的训练,才能再投入更激烈的运动。
初加入运动行列者大多数由于运动过急、过量,容易发生运动伤害发。初学者应把握三到六个月缓解期,好好调理心肺功能,再求运动量与质的升级。原则上,运动以每周三至四次、每次30分钟至1小时即可,激烈运动后,第二天应休息,以求适度舒缓。
健美:想长肌肉?小心
一些初练健美的人由于不了解健美运动的特点和运动规律,往往会走入误区。听听专家的建议:
要做热身运动
很多人一到健身房抓起器械就练,练完就走。表面上看好像节省了时间,其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节,加快血液循环,为训练做好身体准备,可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外,热身运动还有助于提高训练的效果。所以,热身运动花点时间是值得的,且必须做,每次练完还要做呼吸整理运动,以加快疲劳的消除。
不要只练自己感兴趣的肌肉
很多人一到健身房就做胸推练习,然后就练二头肌,每次如此,一成不变。似乎胸部鼓起,胳膊粗壮就是健美,这是一种错误观念。健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉,以塑造健美体型。因此,初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉,不可“单打一”,否则不但达不到体型健美的目的,反而会练出畸形。
要注意使用基本器械
初学者往往对组合器械很感兴趣,而忽视杠铃和哑铃。其实,杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械,组合器械是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械,练基本动作,然后再配合使用组合器械。
健美初学者常犯的错误
一些初练健美的人由于不了解健美运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心。为此,我们列出了一些常见的错误观点和方法,以帮助某些初学者免于这些常犯的错误。
1只练自己感兴趣的肌肉
很多人一到健身房就做胸推练习,然后练二头肌,每次如此,一成不变。似乎胸部鼓起、胳膊粗壮就是健美。这是一种错误观念。健美运动是要全面协调发展各部位的肌肉,以塑造健美的体形。因此,初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉,不可“专攻”,否则不但达不到体形健美的目的,反而会练出畸形。
2越高级的器械发达肌肉越有效
初学者往往对机械式器材(组合器械)很感兴趣,而忽视杠铃和哑铃。其实,杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械,机械式器材则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械,练基本动作,然后再配合使用组合器械。
3照搬中、高级运动员的训练方法
初学者羡慕一些有成绩的健美运动员,往往对自己的训练方法产生怀疑,进而去模仿他们的训练方法。结果,由于身体条件和训练水平不同,方法不当,常常是事与愿违,适得其反。对初练者来说,应把发展全身肌肉的力量和围度主要目标,采用有针对性的、循序渐进的科学训练方法。若盲目采用分组训练法或大重量训练法进行训练,则非但效果不明显,而且容易受伤。
4不做热身运动
很多人一到健身房抓起器械就练,练完就走。表面上看好像节省了时间,其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节,加快血液循环,为训练做好身体准备,使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外,热身运动还有助于提高训练效率和效果。所以,热身运动花点时间是值得的,且必须做。每次练完后还要做做呼吸整理运动,以加快疲劳的消除。
5忽视动作的准确性
有些人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形和到不到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。
针对以上总是,建议初学者:
1找本权威的健美教材,认真学学。
2入门时要有专门教练进行指导。
3训练过程中应请专业人员指导。平时多观察训练有素者的动作练习,以对照改进。
对健美初学者的忠告,不是练了就管用
肌肉增长的原理是超量恢复
在肌肉纤维受伤之后,会有一段时间低于原先水平,随后超出原先水平,最后恢复正常
如果练的太勤,肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复,大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼,那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……
示意图: 超量恢复
_
/ \ _
/ \ / \_ 恢复原有水平
原有水平______________________\____
\ 锻炼后降低 / \ /
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虚线力量水平\ /
\ /
-
如果反过来,一个星期只练一两次,还不是全身都练,那就差不多成了一次提高,然后恢复原先水平,然后再来一遍,是不会起到什么明显的作用的。
只有科学的训练,及时的补充营养和保证充足的休息,才能得到快速的肌肉增长。
举几个例子,很多人世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的,也许不适合初学者,但是初学者最多一个动作一周也就安排两次,也许腹部可以一周安排的多一些.
如果说时间不多,不能够保证去健身房的次数,那最好一次练的全面一些,强度也梢高一些,然后休息一周,再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了
有很多说法,比如肌肉不痛就等于白练了,不完全对,很多时候恢复的比较好,只是感到了肌肉的疲劳,但基本上不痛,这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了,那就是锻炼过度了,这种疼痛是不好的。
合理的痛感应该是有感觉,但不妨碍发力,可以完成日常活动,甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感,就不要锻炼这部分肌肉。
只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度,为以后的正规锻炼打好基础。
如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行,那你应该自信起来,找一套适合自己的训练法,或者找一个有经验的教练,练上一两个月,你会发现自己惊人的变化的。
肌肉健美训练
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)
背阔肌
有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子基本动作:1引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效(练六组,每组12-15次)2俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力(练六组,每组12-15次)3在专门的组合器械上练
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌基本动作:1两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起2反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的(练六组,每组12-15次)
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰基本动作:1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(练六组,每组12-15次)
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束基本动作:1前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)2中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶(练六组,每组12-15次)3后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位(练六组,每组12-15次)
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)
大腿肌
基本动作:1颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起(练六组,每组12-15次)2颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止(练六组,每组12-15次)为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"基本动作:1提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉(练六组,每组12-15次)
谨防训练过度
健美爱好者有时会发生这样的情况:到健身房训练提不起劲,见到器械很反感,摸什么器械都觉得重。如果在二周内发生三次以上这种情况,则可能是训练过度了。
过度训练也称过度疲劳,是训练不当造成机体的一种综合症状。过度训练主要有交感型和副交感型两种。健美训练中所发生的过度训练多属于交感型过度训练。表现是安静时心率增快、血压增高、体重下降、睡眠障碍、抵抗力降低、食欲下降、训练后感到疲劳、疲劳恢复慢,无训练欲望,见到器械反感,运动中最高血乳酸水平降低,肌肉停止增长,甚至萎缩。
正确的增加重量
许多健美爱好者常抱怨自己进步太慢,什么原因呢如果训练采用的组数、间歇时间、营养恢复等方面都没有多大问题,那就要认真检查一下训练重量了。
正确的加重方法有三种。
1.稳妥法。 采用的重量能连续做3~5组,每组至力竭可以举12次。要想加重,就得在一段时间内保持重量不变,努力将每组试举次数提高到18~20次,达到能连续做3组以上时,即加大重量,回复到每组能做12次的水平。如此循环往复,使训练重量不断加大,肌肉围度便随之增大,一年后可见显著效果。此法最适宜性格冷静理智而富有耐心的训练者和初练者。
2.强力法。 采用的重量相对较大,每组做8~12次,连续3组以上。如果一组超过12次,则需立即加重,回到每组8次的水平,但必须能做3组。高级健美运动员在大强度训练周期中每组下限常为6次,一般健美爱好者不宜采用。此加重法适合有一定训练基础且体格较强壮者,因为他们不大有耐心等到举20次再加重。需要提醒的是,此加重法要有一个适应期,以巩固训练效果,防止关节受伤,并给肌腱、软组织以成长强壮的时间,以迎接进一步加重。
3.复合法。这是上述两种方法的组合运用,一般练5组,前面2组采用的重量为力竭能做12次;中间1组为“突击组”,采用的重量为力竭能做8次(在增重周期内可力争突破8次,达到12次以上。一旦能做16~18次,就可将此重量作为正常训练重量);第4、5组仍回到力竭能做12次的重量。在提高“突击组”试举次数的同时,另4组的试举次数也会随之提高,做到力竭即可。此法的优点是进步明显,训练的积极性提高,且安全稳妥。
如果能将上述增重法切实运用到训练中去,那么,回报将会自然而然地降临到你身上。
举杠铃别蹲太深
杠铃深蹲,顾名思义,就是扛着杠铃蹲下去、再站起来,它作为腿部肌肉的经典练习方式,在健美训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉,同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果,可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高弹跳力、身体灵活性和平衡能力,是武术、田径、足球等许多竞技项目基本训练计划的组成部分。
这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴,在大负重的情况下,很容易受伤:大、小腿呈锐角,膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均,进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。
正确的做法是:挺胸抬头,①眼向斜上方看,②保持背部挺直,缓缓下蹲③至大腿与地面平行,注意在垂直位置上④膝关节始终不要超过脚尖,还原至⑤膝关节将近伸直的位置。注意上述几点,就可保护膝关节、腰椎,更大限度避免运动伤害。
杠铃深蹲有一些替代动作或辅助练习,比如哑铃蹲起、箭步蹲、史密斯机深蹲、坐姿蹬腿、腿举等,都属于膝、髋两个关节的运动,同样要注意不要“折叠”过度哦。此外,这些动作可以改善大腿及臀部曲线,女性健身者也应多加尝试。
健美入门者的合理饮食方案
营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实,没有适宜的营养任何训练都是无效的,因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则:
1、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解
3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
◆初学者的膳食营养补充
膳食的安排:初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次,五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。
膳食的组成:健美训练者每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。
馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。
多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。
蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。
◆初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍三类最基本的。
能量补充类:这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
蛋白补充类:乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。
肌酸类:肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
◆初学健美者的膳食营养误区
不为自己准备膳食:要练好健美,必须自己准备膳食,依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
不做营养记录:制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整,使营养摄取达最佳状态。
饮水不足:水参与全身的新陈代谢,可使微血管保持清洁、畅通,通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
相信健美初学者通过本文可以得到一些启示,通过今后自身的实践,摸索出适合自己的膳食营养补充方法,早日塑造出完美的肌肉线条。
健美锻炼的呼吸方法
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作 的重要作用。
如何作好训练中的保护
在健美训练中,保护是减少损伤、提高成绩的重要措施。根据自己多年的训练实践,对做好保护工作有以下几点体会。
总的要求是要视训练者肌肉受力的方向、角度以及器械位移变化的情况适时加以保护。
1、全程保护,进行卧推一类大重量训练时,=由于重量大,要求对动作的全过程加以保护,特别要
注意启动阶段和相持阶段的保护。
2、部分保护:中等重量、中等组数训练的启动阶段,肌肉用力的角度往往不佳,韧带受力过大,需要适时加以保护,以免拉伤韧带,在训练者肌肉充分用力时,应仔细观察其肌肉运动状况,适时保护、相助,以利达到最佳训练效果。比如,做单杠引体向上时,训练者在后期往往因肌肉疲劳收缩不充分,无法完成动作要求。这时给予适当的保护帮助,训练者就能获取更大的训练效益,不仅肩臂部肌肉能受到强刺激,背阔肌也会充分收缩。
保护时,用力过大过小对训练都不利。用力过大,“会减弱训练者肌肉所受的刺激,达不到训练要求;用力过小,会造成训练者一味发力,使身体扭曲,动作变形,效果更坏。这就要求保护者注意观察,见机行事,区别对待。笔者认为,训练者的动作速度较:为均匀时,说明他用力合适,保护者便无需用力,保护他完感动作就行了。一组练习越往后,动作速度会逐渐减慢,这时的保护带有帮助的成份,就要适当用力卜需要注意的是,训练者做动作时、绝不能让他在一个位置上停滞时间过长。
1、保护时,保护者最好将手心贴着受护部位,以更好地感受训练者肌肉收缩的状况,加强训练指导。
2、动作不同,保护方法有异。目的是使训练者的肌肉得到充分刺激,而不是一味地扶杠(铃)杆,走形式。比如,颈后推举时,保护的手应扶住受护者的肘关节;仰卧弯举时,手应扶住受护者的手背;单杠引体到后半程时,=手应扶住受护者的膝关节等等。这样保护,训练者的训练感觉要好得多。” 健美训练中的保护:是一门学问。只有了解训练者’的特点,注意观察研究,才能做好这项工作。
健美训练三要素
每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。 如何使这一愿望变成现实呢?一般来说,必须遵循下述三个基本原则, 才能不断进步,如愿以偿。
科学的训练方法
不论你是初学者,还是中、高级水平的健美运动员,都必须根据自己的实际状况和训练水平, 科学地安排训练,逐步调整和加大运动量。其中包括:采取什么样的分化训练方案;如何安排循环训练周期;每次训练课练哪几个部位;每个部位练几个动作;每个动作练几组;每组练几次;每组之间间歇多长时间;每星期练几次;等等。
这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切,不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数,延长训练时间,盲目加大训练强度,以致局部肌肉训练过度,阻碍了体力和肌肉块的增长。
欲使全身肌肉得到均衡的发展,就必须使全身各部位的肌肉获得最好的锻炼
前提你有些偏胖了!深健身人士回复贴!望坚持不懈方可锻炼有效,最少一年!!!靑年人,精力充沛,配合合理锻炼正好可以减掉体重并更快看到自己的肌肉如果你想使肌肉大幅增大,则必须注意饮食,且多作高强度、多次数的无氧运动。(切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等 。
器械健身你参考一下:
一个完全的健身方案应当包含练(训练),吃(饮食),睡(睡眠)三个方面
心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
力量训练计划参考A慢跑热身10分钟B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举4组x10-12次 史密斯深蹲4组x10-12次 腿弯举4组x10-12次 仰卧起坐4组x15-20次 斜板仰卧起坐4组x15-20次 仰卧转体起坐4组x15-20次(练习腹斜肌动作) 悬垂举腿4组x15-20次
第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10-12次 平卧哑铃推举4组x10-12次 上斜哑铃推举4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次 坐姿哑铃推举4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟4组x10-12次 立姿哑铃侧平举4组x10-12次
第五天背部训练:罗马椅挺身4组x10-12次 T型杆划船4组x10-12次 宽握引体向上4组x10-12次 屈腿硬拉4组x10-10次 颈前下拉4组x10-12次
第七天二头和三头训练:坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次 绳索下压4组x10-12次
最重要和最明显的部位锻炼及其具体动作可尝试下面的练习方法:
肱二头肌:上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
肱三头肌:上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。
三角肌:肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
腹肌腰:腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。
大腿肌:基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌:小腿肌的健美标准是练成如菱形钻石。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次)
胸大肌:胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次
背阔肌:有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出V字形,象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。
初学者的膳食营养补充
膳食的安排:初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次,五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%
膳食的组成:健美训练者每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。
多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。
蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。记住坚持不懈!!!最后祝您早日健身成功!
一个人要怎么练肱三头肌,其实是有很多训练方法的,当然每一个方法是有不错的训练效果,不过每一个方法也是有一些讲究的,但是很多人都不清楚练肱三头肌有什么好处,还是有人了解的。那么练肱三头肌的好处都是什么?下面就一起来看看肱三头肌的好处吧!
练肱三头肌的好处男士练可以让自己的手臂变的更有力量感,还能保护肩关节女的练可以甩掉蝴蝶袖,让手臂变的更加纤细。 对出拳推开对方格挡防御动作的力量都会有帮助。肱三头肌在格斗中主要承担出拳的任务,并且主要是直拳和反背拳并不只靠这一块肌肉,三头肌越强壮你的手臂从弯曲到伸直的速度也就越快,也就可以粗略的理解为是你的出拳速度更快,根据物理学的定理,你出拳速度越快瞬间产生的冲击力也就越大,也就是说拳头的力量也会变大。
肱三头肌发达可以促进身体健康,有利于脏器功能的发挥,比如说一个人的肌肉发达,其心肌也就相对健康,功能也就强壮循环系统也不易发生问题,可以大大减少心血脑血管疾病发生几率,提高人的生活质量。肌肉发达的人拥有的力气。怎么练肱三头肌三头肌俯卧撑双掌间距短,增加手臂三头肌的使用程度。起始姿势同基本俯卧撑,但两臂内缩靠下,贴紧身体。两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
利用三头和核心的力量进行动作。身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,胸部往下约贴近地板,然后将身体平直撑起,处于顶峰收缩位稍停。向上撑起时始终保持身体的姿势直至两臂伸直。钻石式俯卧撑双掌间距更贴近,更增加三头肌的使用。比前一动作难度更增加。采俯卧撑基本姿势,将双掌靠近,置于胸部下方。两手的大拇指食指紧贴,形成三角形或是钻石的形状。身体挺直屈臂收肘靠近身体两侧,利用三头肌核心力量做俯卧撑动作。手肘尽量靠紧身体两侧,身体成一直线,不凸起或凹下。然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次。一开始三头肌不够力,下半身可采跪姿,循序渐进训练。
只要在饮食清单上稍微注意、谨慎审视自己的生活习惯,尽量作到规律、正常的作息,就能预防肥胖啰!
1。每日三餐定时定量
三餐固定,培养规律生活是提高新陈代谢的好方法,特别是早餐要吃得丰盛,但是在进行减重计画的你,晚餐就可以选择清淡蔬菜面汤代替。
2。注意水果摄取
水果富含营养素,但其中糖分也不可忽视。
3。减少零食、甜点及含糖饮料摄取
别再吃垃圾食物啰!尤其是甜食,除增加脂肪量之外,对水分代谢也会有不佳影响,最好少吃为妙。
4。烹调食物以蒸、煮为主
油炸食物大举入侵生活中,油炸食物是会让下半身肥胖的主要原因之一,如果再配上清凉的可乐,你就是典型的胖妹妹(或者肥仔)!
5。替自己制造运动机会
尤其是上班族最缺乏下半身运动,容易造成脂肪形成及水肿现象,在此建议撘乘大众运输可提早几站下车,步行到公司,尽量走楼梯制造运动机会,才能常保窈窕美丽。
6。泡澡可加强新陈代谢
泡澡可加强血液循环及新陈代谢,每次20分钟为佳,针对体寒的人,能改善其水肿问题喔!
人体比例只是一个比较的标准,不是一成不变的,一般常用8个头长作为身高比例。
从脚部向上算起,男性人体中点在耻骨位置,女性略高;男性乳头几乎在第6个头高,女性略低;男女膝关节均在第二个头高略上,男性略高;男性第五个头高几乎是腰部最窄的截面,女向略高;男女腹脐均在第五个头之下,女性略高;男性左右肩峰的连线(即肩宽),为两个头高,女性略窄于两个头高;大臂约等于15个头长;小臂约等于11个头长。双手伸开约等于全身高度。
希腊时期,认为理想化的女性人体美,头顶至脐孔,脐孔至足底的比例恰为黄金比例。
立8、坐(跪)6、蹲4
身高与头高比例的年龄特征
以一岁为起点,大约平均每五年左右,增加一个头高比例。至二十岁左右,身高与头高之比为8:1。
身高的中点,自一岁儿童的脐孔处,随着年龄的增长而变化,逐渐向耻骨联合处下移。
以一岁儿童为例,肩宽与头高之比为几乎为1:1,而为2:1左右。随着年龄增大,肩宽与头高比例系数逐渐增大。
在外形特征上,一岁儿童的胸宽、腰宽、臀宽具有相等的趋势。随着年龄的增长和性别特征的变异,胸宽、腰宽、臀宽也发生了不同的变化。
0-1岁的儿童4个头高,身高的中点在脐孔处。
2岁的儿童5个头高
7岁的儿童6个头高。
14岁的儿童7个头高。
人种形态比例差异
黑种人属于短躯干型,身高中点在耻骨联合处,头大,具有较长的下肢和上肢,而躯干较短;黄种人属于长躯干型,人体中点在耻骨联合之上,头大,具有较短的下肢和较长的上肢;白种人头小,颈粗、胸小、腹长,上肢短,下肢比黄种人长,人体中点接近耻骨联合处。
人体节奏
人体为了克服重力,形成了自身的结构,在人外部形态中,出现了许多Z字形、S字形。
Z字形
A、当人体直立时,从正面看,男性肩最宽、腰窄、骨盆又略宽、膝关节又收窄、小腿上部又略宽。这样将它们的侧边缘线连接起来,就形成了这样连续重叠的Z字形。
B、从侧面看,人体的头骨向后倾斜、颈向前倾斜、胸腔有向后倾斜、骨盆又向前倾斜、大腿向后倾斜、膝关节向前倾斜、小腿再向后倾斜,这样这些体块的轴心线又形成连续的Z字形连线。
C、为了克服重力,Z字形在人体体块的横断面上也有许多显现。人体直立时,从侧面看,头颅部分的横断面是前高后低、颈部和胸腔上沿的横断面是前低后高、胸腔下沿的横断面是前高后低、盆腔上沿的横断面是前低后高、大腿上沿的横断面前高后低、膝关节的横断面是前低后高、踝关节的横断面是前高后低,这样就形成了不连贯的Z字形。
D、Z字形的节奏在四肢也有显现。
S字形
A、人体直立时,将人体体块在前后两侧形成的隆起连接起来,就形成了连续的S字形,此S线从后头颅边缘线起,连至前胸边缘,再连接至盆腔的尾椎和臀部边缘线,再练至大腿前部股直肌边缘线,再连至小腿后部的腓肠肌边缘,再连至脚面骨。
B、脊椎骨的走向用S线来表示,最能体现人体的重力规律。当人体直立时,从侧面看,颈椎——胸椎——腰椎,就是典型的S字形。从正面看,人体在完全直立时,脊椎骨是一条垂直线,但这种站姿,在生活中只能维持很短的时间(维纳斯式S形站立为人体节奏美的典型)。
人体节奏美从另一方面看,还表现在人体体表的形体起伏、松紧等方面。由于骨骼和肌肉的叠压关系,形成了肌肉圆润的弹性结构与骨骼方硬力度之间的对比,从而产生凸起与凹陷的对比。如:
A、腿的外形结构:大腿肌肉圆润的、富于弹性的外形,在膝关节转变为方硬的骨骼、突兀的硬转折,而到了小腿,又转折为圆润的、向外隆起的、富有弹性的弧线造型,到了踝骨,又变成了方硬的骨骼造型。
B、上肢:外部起伏从肩部开始,斜方肌形成了向外隆起的弹性弧线,在肩峰处露出一个小硬转折,在三角肌有形成了弹性的弧线(三角肌上人体顶面和侧面的转折略硬),在三角肌和肱二头肌和肱三头肌之间又形成了凹陷,而肱二头肌和肱三头肌再一次外隆,和小臂外伸肌群间又形成凹陷,小臂的肌群外隆,小臂的腕端尺骨小头和桡骨大头处又形成骨骼硬转折。
运动与体块
A、人体的体块可分为两类:一类是自身对称的体块——头部、胸腔、盆腔;另一类是自身非对称体块,它们都有一对——大臂、小臂、手掌、大腿、小腿、脚部。
在表现人体中那些自身对称的体块在各种不同的运动时,最重要的是要牢牢建立起中线的意识,找到透视中的对称关系,把握结构要点的位置变化。
大多数人体体块自身运动幅度很小,它们各段横断面的造型变化不大,因此掌握横断面的形状、朝向、叠压关系、透视关系,也是表现体块运动的要点之一。
B、人体体块间的连接结构主要有,四肢关节结构,颈部、腰部脊椎结构。关节结构又分为,单向运动关节(肘关节、膝关节);多向运动关节(肩关节、腕关节、盆骨与骨关节、踝关节、颈部、腰部)。
无论是单向运动关节,还是多项运动关节,它们的运动角度都有各自的限制,违反了这个限制规律,表现人体时,就会感到不舒服。
胸腔、盆腔之间,向后运动夹角不能超过30°-40°;扭转不超过40°-50°。
手腕,左右平行扭动时,向拇指一侧一般10°左右,向小指一侧35°左右,向前90°左右,向后35-45°左右。
重心
人体站立重心分两种:无外力情况,有外力情况。
无外力情况下,重心可以以锁骨窝为标准,在双脚吃重情况下,重心一般在两脚之间,或略偏向多吃重的脚一边;在基本单脚吃重情况下,锁骨窝的垂直线会落在吃重脚的内脚踝骨。
有外力情况下,根据外力的方向、大小来观察重心的位置,一般以胸腔的中心或者盆腔的中心(靠近耻骨处为重心)来左右比较。
坐姿时,一般以胸腔的中心点为重心的依据。
因为你的训练方法不对。
想要增粗手臂最需要训练哪种肌肉?有人说是肱二头肌,因为曲臂时凸起的“馒头”看起来很雄壮,但肱二头肌看似很大,其为增粗臂围做出的贡献却很有限,所以,如果单纯的想要增粗手臂,肱三头肌的训练是必不可少的。
训练肱三头肌有很多种动作,常见的是拉力器下压、颈后臂屈伸,但因为人们生活中大多是以曲臂肱二头肌发力的形式来完成劳动,而很少能够用直臂肱三头肌收缩来完成某项运动,所以,很多人在训练中并不能很好的找到肱三头肌的发力感,致使时间、精力没少用,肱三头肌的进步却不明显。所以,必须要注重动作细节,以此找到感觉。
拉力器下压
绳索下压属于器械训练的一种。其核心原理是通过采用负重的方式,给肱三头肌施加力矩,所以,只要不是处在完全曲臂的状态,即使不运动,肱三头肌也会感觉到明显的收缩。当由曲臂逐渐变为直臂时,力矩会随着大臂和小臂之间的角度增大而减小,因为在负重不变的情况下,其作用长度在缩短,但直上直下的压力会逐渐增大,直到完全直臂时,力矩接近于0,压力达到最大值,这时的肱三头肌需要克服重力,所以,在直臂时可以停留2秒钟,以接收最大压力的持续刺激。
如果将整个动作过程分为三个阶段:启动阶段、中间阶段和结束阶段,那么启动阶段和结束阶段是最困难的,因为前者需要克服最大力矩,后者需要克服最大压力,尤其在启动阶段,大臂与小臂成锐角,这也是最不利于肱三头肌发力的角度,所以,很多人从动作的刚开始就做错了。
由以上的分析,我们知道要想让力矩由肱三头肌承担,那么就必须以肘部为轴使前臂做旋转运动,而很多人之所以感受不到肱三头肌的发力,是因为一直在以肩膀为轴,这样虽然也处于曲臂状态,但在下压的前半程,大臂与小臂之间的角度几乎不会改变,而负重产生的力矩几乎都被肩膀所承担,甚至会出现上半身前倾,用自重将拉力器下压的情况。
如何锻炼上身肌肉呢
如何锻炼上身肌肉呢,运动是保持身体健康的基本途径,运动有利于增强身体的免疫力,适量的运动有益健康,运动可以降低身体的血糖,下面我带你了解如何锻炼上身肌肉呢好处,一起来看看
如何锻炼上身肌肉呢1肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。
大腿肌
基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次)
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳 头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)
背阔肌
有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。
如何锻炼上身肌肉呢2一,肩部三角肌
我们肩膀上的三角肌,如果练的'好,练得大的话,那我们的肩膀就会看起来宽大,就不会给人一种很瘦弱的感觉。
对于这块肌肉的训练,最好的训练动作就是杠铃的推举了。在我们进行杠铃的推举时,自己肩部的三角肌前束,以及中束都会受到很好的刺激。
二,肱二头肌
对于这块肌肉,相信我们很多人都不会陌生,因为这是一块很多男性朋友都会炫耀的肌肉。
的确,肱二头肌在我们很多心目中,已经成为了男性朋友力量的象征,如果我们把它练得大的话,别人就会觉得自己非常厉害了。
对于我们肱二头肌的训练,一个很经典的训练动作就是哑铃的臂弯举了。在我们做这个动作的时候,一定要注意自己肱二头肌的感受,不能摇晃肘关节或者摇晃身体去做做动作。
三,肱三头肌
我们有很多人一提到手臂肌肉的训练,首先想到的就会是肱二头肌的训练,就会很容易的忽略了自己手臂上肱三头肌的训练。
但是,我们要知道的是,肱三头肌的肌肉量在手臂上是占了绝大部分的,也就是说,如果我们把肱三头肌练好了,自己的臂围是会涨得非常快的。
肱三头肌的训练动作有很多,其中较好的应该就是哑铃的颈后臂屈伸了,我们在做这个动作的时候,需要注意的就是要控制住自己的肩关节不要摇晃。
四,胸大肌
这块肌肉,在我们健身的人群中,可以说是一块门面肌肉。之所以说胸大肌是一块门面肌肉,是因为别人看你壮不壮实,首先看的就是你的胸大肌了。
所以,在我们很多健身的人中,特别热衷的就是胸大肌的训练了,我们很多人都迫切的想把胸大肌练大。
对于这块肌肉的训练,最好的训练动作当然非杠铃卧推莫属了。我们在做杠铃卧推时,必须要注意的一个点就是,不能让自己的肱三头肌发力过多,而让自己的胸大肌发力减少了。
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