“卧如弓”是什么意思？

意思是睡觉时也时时不松懈如张弓紧绷着。睡觉的时候要侧卧。古人说曲肱而卧，就是把胳膊弯起来垫在头下，这是个很舒服的姿势。侧身睡最佳的方位是右侧卧位，当然左侧卧位也可以。

原文：站如松，坐如钟，行如风，卧如弓。

释义：站着要象那样挺拔，坐着要象座钟那样端正，行走要象风那样快而有力，睡觉时象弓一样绷直身体。

出处：葛晨虹 现代《中国古代的风俗礼仪》

意义：坐、立、行涉及到脊柱、胸廓和四肢。脊柱原来是直的，由于人类学会坐、立、行，因适应头部、胸廓等重心压力而形成三个生理性的弯曲。即：颈曲、胸曲、腰曲。这些生理性弯曲随着年龄增长而逐步巩固。

扩展资料

养生提示：睡姿应该“卧如弓”

今年76岁的陈伯到医院求诊的时候向医生抱怨，自己晚上10时就会上床睡觉，但就是睡不着，大脑里会不由自主地出现各种影像，有的甚至是几十年前的人和事。医生在仔细询问后发现，原来陈伯睡觉的时候有个很不好的习惯，就是喜欢把手臂枕在脑袋下面，双膝弓起弯曲。

老人睡觉的时候不宜抱着头或把手臂枕在头下，也不应该双下肢交叉或弯曲，因为这样会使全身的肌肉紧张，气血流通不畅，呼吸紧迫，以至难以入睡，即使入睡后也会多梦易醒。

为此，医生建议老人，睡眠姿势应以“卧如弓”为标准，尤其以左侧卧为最佳。因为这样有利于人体放松全身的肌肉组织，消除疲劳，帮助胃中食物朝十二指肠方向推动，还能避免心脏受压。不过也要注意自然的转换姿势，如果左侧卧过久，可调整为仰卧。

一些患有慢性疾病的老人习惯每天睡前服药，由于有些人要服的药量大，所以老人要分几次才能吃完。这样一来，老人就需要喝大量的水来服药，半夜的时候很容易因为尿意紧迫而在酣睡中惊醒。

为此，医生建议，由于老年人肾气亏虚，所以如果没有心脑血管疾患的话，睡前最好不要饮水，如果实在要服药的话应尽量把服药时间提前，如饭后服用等。另外，睡前应解完小便后再上床，避免膀胱充盈，增加排便次数。

参考资料 中国网-睡姿应该卧如弓

如果想增大三头肌围度的，记住训练间隔不能过长，要保证持续的刺激，可以一个星期练两到三次。因为三头肌属于小肌肉群，恢复时间为四十八小时，所以说每周练两到三次为宜，也不建议天天练，没时间恢复，这样反而适得其反。要知道肌肉不是“练”出来的，而是在我们休息的过程中慢慢长出来的。

在我们能够保证充足的睡眠和营养的同时，我们在训练时也需要掌握一定的技巧。

一、我们的训练计划不能够一直保持不变。无论是练二头肌、三头肌还是其他，同样的计划用三四个月为宜。如果你一直用同一个计划，每天重复着同样的动作，第一你的身体，你的肌肉会渐渐地适应这个动作，久而久之就会失去其该有的效果

。第二我们的身体和心理上也会对其产生一定的疲劳感。

就拿我练三头肌来说吧，刚开始我练三头肌就绳索下压和仰卧臂屈伸这两个动作，很长一段时间都没有换过动作。前几个月锻炼效果十分明显，围度也有所增加，但慢慢的肌肉就适应了，从而更难得到刺激，以前三组动作过后泵感十足，现在五组过后感觉都一般般。所以说一个动作也不能一直用，要适当地变换一下计划安排。

二、高级一点的可以尝试一下超级组。所谓的超级组就是做完一个动作之后，不休息立刻接着做下一个动作。比如说练手臂时，做完二头弯举之后立刻做绳索下压，这样安排对肌肉刺激很大，训练感觉也很棒。

是不是

经常能看到参加比赛的各路健身大咖

涂着古铜色的油彩

凹着千奇百怪的造型

秀着清晰可见的肌肉线条

可你知道

他们具体参加的是哪类比赛吗？

健美？

健体？

肌肉模特？

是不是傻傻分不清楚！

来~

今天就为你

揭开各种健身比赛的神秘面纱

带你入门带你飞

健体，physique ，分为男子健体（Men's physique）和女子健体（Women's physique）。

2012年11月1日，根据IFBB（国际健美联合会）的标准，男子健体在 厄瓜多尔的瓜亚基尔 （瓜有点多）举办的IFBB常委会和会员国代表大会上被正式确定为新的体育项目。

该项目的参赛运动员穿着规定的 沙滩裤 ，做 四个转体动作 （正面站立、向左转体、背面站立、向右转体），裁判根据运动员的 肌肉和身体条件 （皮肤质量、肤色和头型等）以及 舞台表现力 作出评判。

裁判倾向于 肌肉匀称、比例好 的运动员，然后再从其中找出 动作标准的、造型漂亮的、身体解剖结构正常的 优秀本秀 （身体骨架正常、肩宽、胸不畸形、脊柱曲线不弯曲、四肢和躯干比例好、腿直、非罗圈腿和非外八字腿）。

垂直比例 （腿部和上半身的长度）和 水平比例 （髋、腰和肩部的宽度）是男子健体比赛中，裁判评分的重要依据之一。

说到男子健体，大家肯定会想到的就是蝉联四届奥赛健体项目冠军的男子健体之王 杰瑞米布恩迪亚 （Jeremy Buendia），“中国健体第一人” 吴龙 以及去年刚刚拿到职业卡的 小萝卜（张哲瑜） ，不知道也没关系滴，小不懂以后会逐一介绍的。

我大杰哥由于右胸做了手术，加之水分控制失误，2018年奥赛男子健体冠军被 布兰登亨德里克森 （Brandon Hendrickson）摘得。

健美，bodybuilding， 同样也分为 “ 男子健美” （1970年，在南斯拉夫首都贝尔格莱德举办的IFBB会员国代表大会上被正式立项成为体育项目）和 “女子健美” （1982年，在比利时首都布鲁塞尔举办的IFBB会员国代表大会上被正式立项为体育项目）。

参加该项目的运动员一般穿 三角裤 ，根据裁判要求做 7个规定动作 （正展肱二头肌，正展背阔肌，侧展胸部，后展肱二头肌，后展背阔肌，侧展肱三头肌，正展腹部和腿部），还有 自由展示环节 。

最终根据 整体的比例、对称性、肌肉纬度和质量 （密度，分离度和肌肉线条清晰度）以及 肤色 等标准决出名次。

裁判倾向于 整体匀称和古典体质（ 就是整体比例好的意思啦 ） 的运动员，然后挑出 动作标准 和 造型优美 以及 身体解剖结构正常 的 优秀本秀 （身体骨架正常、肩宽、胸不畸形、脊柱曲线不弯曲、四肢和躯干比例好、腿直、非罗圈腿和非外八字腿——你没看错，和健体比赛的标准类似），同时裁判要挑出 肤色漂亮 和 没有皮肤瑕疵 的 卓越本越 ，比如：没有手术疤痕or其他疤痕，没有斑点、粉刺和纹身；同时，发型要梳的一丝不苟，脚型和脚趾要正常。

说到健美运动员，那真的是如数家珍，从较早的7届奥赛冠军 阿诺德·斯瓦辛格 到健美祖师爷 罗尼·库尔曼 以及今年惜败给 肖恩·雷登 的 菲尔·西斯 （也是7届奥赛冠军哦）。

国内健美运动员首推 杨新民 、 鹿晨辉 以及 程亦山 等人。

古典健美，Classic bodybuilding， 相比于传统健美，古典健美不以过分发达的肌肉为主，而主要讲求身体线条的流畅和协调。

2005年11月27日，在 中国上海 举行的IFBB常委会会议和会员国代表大会上，古典健美被正式立项成为体育项目。

古典健美运动员穿着 规定的平角裤 ，根据裁判要求做 规定动作 （正展肱二头肌、侧展胸部、后展肱二头肌、正展腹部和腿部）以及 集体摆不定位自由造型 ，最终根据运动员 整体的比例、对称性、肌肉围度和质量 （密度，分离度和肌肉线条清晰度）以及 肤色 排名。

值得一体的是，给运动员评分时，裁判遵循常规程序给运动员一个整体的评价。从头往下观察每个部位，还要把 运动员的头型 和 面部表情当作参考值 。从整体印象开始，运动员的 肌肉整体发展水平、身体的协调性、对称性、皮肤质量、肤色 以及 台上的自信心和表现力 都是评分的重要项目 。

古典健美代表运动员包括两届奥赛冠军 布里恩安斯利 以及 克里斯巴姆斯特德。

国内古典健美代表运动员里面，小不懂最为欣赏的则是刚刚获得IFBB Pro职业卡的 陈康 。

当然除此之外，男子健身比赛还有 肌肉模特（muscle model） 比赛，在这个项目上做的最好的，当属 WBFF （World Beauty Fitness and Fashion）组织的 Muscle Model 比赛。

可以说每年的WBFF Muscle Model比赛都赚足了全球范围健身爱好者的眼球，其中小不懂印象最深刻的是2013年WBFF肌肉模特世界冠军 AJ Ellion （三届WBFF肌肉模特冠军）。

想参加比赛的老铁注意啦！小不懂觉得如果只是爱好，有一次经历也是很不错的，煎熬的备赛之旅会让你刻骨铭心；为比赛而打磨的身体条件、肌肉线条会达到最佳状态；同时备赛阶段养成的坚持、自律等好习惯、赛场上认识的新朋友，这些都是无价的财富。

当然比赛选择也很重要，这不禁让我想到了前段时间某城市举办的 男子美臀比赛 ，钢铁直男听名字都觉得好恶心的~所以请务必谨慎选择！！！

在健身圈中，我想大家都认识一个人，那就是萨迪克（Sadik Hadzovic），之所以这么多人认识这位健身明星，不但是因为他拥有教科书般的身材肌肉，最重要的还是因为他的笑容，萨迪克的笑被誉为天使之笑，一个满身腱子肉的大壮汉也能笑得如此之和蔼可亲，着实让人心生好感。萨迪克在两年前，打的是健体圈的比赛，身材也是健体的样子，但是如今，萨迪克改变了自己的道路，改行打古典健美，如果不是很懂行的朋友可能不知道，健体和古典健美其实差异很大，不说其他，单说肌肉量的要求，古典健美就要求非常高，在国内，我们熟知的运动员吴龙，块头是不是超级大？但是吴龙大哥在职业联盟里打的也是健体项目，这就能想象出健美的块头是非常的恐怖的了。

萨迪克这个侧展胸大肌的动作充分的显示出了他强大的胸肌，下面我们来看看他在平时的训练中是如何训练自己的胸部的。

（1）动作一：平板哑铃飞鸟，这个动作需要我们躺在健身凳上，双脚踏实于地面，双手各握住一个哑铃掌心朝内，动作开始时，利用胸部发力带动手臂将哑铃向中间集中，就像在画一个圈，如果找不到感觉，我们可以想象我们在环抱一棵大树，这个动作主要训练我们的胸肌内侧，胸肌中缝。

（2）动作二：坐姿推胸，这是使用一般健身房中都有的悍马机来进行训练，我们坐于器械的座椅之上，双手握住把手向前推出，这个动作主要可以让我们的胸部变得更加厚实。

（3）动作三：绳索夹胸，这个动作也是用来训练我们胸部内侧胸肌中缝的动作，我们站在龙门架中间，双手握住绳索把手，向中间夹，这个动作我们一定不能把力量都用在我们的手臂上，我们的手臂只是一个传导者，我们的力量应该是从我们的胸部发出的。

除了强大的胸部肌肉，一个合格的健美运动员身体上每一块肌肉都应该是完满且厚实的，接下来我们走进萨迪克的其他训练，看看他训练其他部分时最喜欢用什么动作。

（4）动作四：杠铃弯举，弯举是训练手臂肱二头肌最好的动作，而萨迪克在训练手臂方面最喜欢选择的动作就是杠铃弯举了，我们可以从动图中看到他在做一个杠铃弯举的动作时，不仅上升的动作非常慢，下降的时候把速度控制得更低，而在这个过程中他的身体几乎没有动，这就是强大的人训练的诀窍，在做弯举时，我们一定要保证我们上半身的稳定性，如果我们过分的晃动身体，那我们的弯举动作就很可能是一次借力代偿的运动，只有像萨迪克这样利用离心收缩来训练，我们的肌肉才可能最大程度的生长。

（5）动作五：坐姿哑铃侧平举，这是肩部训练中最受欢迎也是对我们三角肌中束刺激最好的一个动作，为了不用我们的下肢借力，我们不推荐站姿侧平举，坐着的话更能够孤立我们的三角肌，让我们的肩部得到更好的发展。

 

如果懂行的人都知道，在健体比赛中，选手都是需要穿上沙滩健身裤的，所以健体运动员的腿部其实并没有健美运动员发达，但是萨迪克自从转行参加古典健美以后，疯狂的训练腿部，我们也可以在图中看出他的努力并没有白费，他的腿部非常强壮，发达的N绳肌和外翻的股四头肌让他拥有了强大的下肢力量，这样也和上半身形成了和谐的比例，如果上半身过于粗壮而不去训练下半身，就会有一种头重脚轻的感觉，所以，我们在我们的训练中也应该重视我们的腿部训练。

运动员转项目其实是一个非常困难的事，不仅要更加努力的训练，还要改变自己训练了很多年的训练方式，饮食和生活习惯，不仅如此，还要遭到非常多人的非议，在健身圈中，很多人训斥萨迪克并不是自然健美，但其实任何东西只要沾到了竞技，自然不自然也就不重要了，所有的东西都靠自己的努力，打铁还需自身硬，如果自己的基础不够扎实，就算再如何，其实也毫无作用，个人来说，萨迪克是一个非常优秀的运动员，也祝愿萨迪克在今后的比赛中表现越来越好，取得更好的成绩。

　　封神榜实力排行榜：

　　评定标准：

　　五星：教主（入选标准：三花聚顶、万劫不坏已经证得原始的教主级别人物）典型：太上老君

　　四星半：准教主（入选标准：拥有超越金仙级别实力，但未证得原始的人物）典型：孔宣

　　四星：金仙（入选标准：拥有金仙级别身份和实力，两者缺一不可）典型：广成子

　　三星半：准金仙（入选标准：非金仙但拥有拥有超强法宝法术或独门绝技，而且征战胜率极高）典型：哪吒

　　三星：门人（入选标准：拥有较强法宝法术或独门绝技，而且参与征战胜败各半）典型：黄天化

　　二星半：准门人（入选标准：拥有普通法术法宝或独门绝技，而且参与征战胜少败多）典型：金木二吒

　　二星：道士（入选标准：确定学过道术，但道法浅胜率很低的人物）典型：洪锦

　　一星半：异人（入选标准：武艺出众，基本无道术，但拥有独门绝技）典型：高继能

　　一星：虎将（入选标准：武艺超群，无道术）典型：黄飞虎

　　五星以上：

　　鸿均：三清之师，道的化身，最最强大的存在。实力五星+

　　五星：

　　女娲：造人补天、证得混元道果的至人娘娘、妖族的统帅，拥有山河社稷图、招妖幡等超强法宝，实力指数五星。

　　陆压：西昆仑散人，鸿均的同辈，不知是其师兄还是师弟，离火之精，法力无边、金刚不坏，长虹遁三界绝技，斩将葫芦飞刀专破不坏仙体，更有钉头七箭书妖法杀人无形、歹毒狠辣，全书最神秘的人物，整体实力五星（四星半更准确，但辈分高）。

　　老子：太上老君、人教圣人，三清之一，修成混元道果无量神通，头顶玲珑宝塔至宝万法不侵，更有一气化三清无上妙法，靠单挑独立打败过通天教主，除鸿均外圣人里实力最强的一位，毫无疑问的五星。

　　元始天尊：阐教的掌教，三清之一，诛仙阵内与通天教主单挑略占下风，实力不及老子。毫无疑问的五星教主。

　　通天教主；玉清灵宝道君，截教教主，三清之一，同样是三花聚顶万劫不灭的圣人，实力与原始仿佛，略不及太上老君。五星教主。

　　接引道人：西方教主，开创空寂之法、妙不可言的未来佛门领袖，（据说就是如来佛祖）拥有十二莲台至宝，也是五星水平的教主人物。

　　准提道人：西方教二教主，手执七宝妙树，拥有二十四头十八臂无上金身，收服过孔雀明王，参与群殴二次打击过通天教主，教主级别高人，（有传说此人就是西游里孙猴子的师傅菩提祖师）整体实力五星。

　　四星半：

　　燃灯道人：阐教的二教主，昆仑十二仙中的领导，李靖的师傅，后来背叛道门作了佛门上古佛，封神演义里人品最为卑劣的人物，拥有一个人品同样卑劣的弟子李靖，但强夺定海珠后其实力就远在昆仑十二仙之上，轻松收伏羽翼大鹏，连金灵圣母也死于他手，整体实力可达四星半。

　　赵公明：罗浮山隐仙，成道天皇年间的截教精英，身怀二十四颗定海神珠，一人败尽昆仑十二仙，可惜身陨于陆压之妖术，其真实实力在四星半水平。

　　三宵娘娘：赵公明的三个妹妹，三仙岛的三位仙姑，截教精英、法力无边，为兄报仇，布下九曲黄河大阵，凭借教主级别宝物混元金斗先捉二郎真君，再擒昆仑十二仙，非原始、老子亲自出山，阐教、西周就全军覆没了，整体实力四星半。

　　孔宣：第三十六路征伐，商朝第一牛人，天皇成道的孔雀妖圣，五色神光落尽万物，燃灯陆压也非对手，教主以下一概无视。最终为准提所收服，毫无疑问的准教主四星半实力。

　　乌云仙：通天教主门下，金鳌化身，轻松击败广成子、赤精子，实力不在赵公明之下，最后被准提道人制服，实力四星半

　　四星：

　　玄都大法师：太上老君唯一弟子，身份很高实力不明，粗略评估为四星。

　　南极仙翁: 原始天尊门下大弟子,实力当不在昆仑十二仙之下,破过十绝之红沙阵,实力评价四星

　　云中子：原始天尊门下、雷震子的师傅，法力不在昆仑十二仙之下，而且是未受混元金斗劫数的福仙，曾于绝龙岭为闻太师送终，法宝通火柱较生猛，适合野外烧烤，打埋伏效果佳。实力指数四星。

　　广成子：昆仑十二仙之一，殷郊的师傅，拥有先天灵宝番天印，破过十绝之金光阵、打杀过火灵圣母、暗算过多宝道人，直接引发了阐截两教的全面交战。算得上仙中屠夫、圣母杀手，可惜不会教徒弟。实力指数四星

　　赤精子：昆仑十二仙之一，殷洪德师傅，拥有阴阳镜、紫授仙衣等法宝，也参加过破十绝之落魂阵，也和广成子一样不会教徒弟。实力指数四星

　　太乙真人：昆仑十二仙中的强势角色，哪吒的师傅，争议人物，以护短闻名封神演义，但其实力却不可小视，烧死过石肌，破过十绝之化血阵，实力稳占四星。

　　玉鼎真人：昆仑十二仙之一，杨戬的师傅，虽表现不多但观徒可知师，最后也是四大杀剑之一的拥有者，实力当稳占四星。

　　慈航道人 :昆仑十二仙之一,未来佛教的观音大士,破过十绝之风吼阵,收复过截教金光仙为坐骑,协同燃灯、文殊、普贤打杀了金灵圣母,法力很强的金仙,实力当为四星

　　文殊广法天尊：昆仑十二仙中的高手，后来背叛道门作了佛门的菩萨，金咤的师傅，破过十绝之天绝阵，对付过吃人心的马元，强收过虬首仙做坐骑，法力很是强大，稳排四星。

　　普贤真人：昆仑十二仙之一，未来佛教的三大士之一，破十绝之寒冰阵，收灵牙仙为坐骑，参与杀死金灵圣母，实力也属于四星

　　惧留孙：昆仑十二仙之一，土行孙的师傅，拥有法宝捆仙绳，后入释成佛，破过十绝之地烈阵，很懂得先下手为强意识的真仙，余化的师傅余元被他欺负了一次又一次。可惜有过在龟灵圣母手中败北的战绩，整体实力也是四星。

　　道德真君：昆仑十二仙之一，黄天化的师傅，法宝众多还养着两头坐骑，两个弟子都很威猛，破过十绝之红水阵，实力强大，当属于四星。

　　道行天尊：昆仑十二仙之一，表现一般无胜利战绩，但幸好有个好徒弟韦护称场面，最后还分得绝仙宝剑，实力勉强归为四星。

　　黄龙真人：昆仑十二仙中的耻辱，无法宝、无弟子、还毫无头脑，从无胜绩、每战必败，被赵公明抓,被吕岳打还被马遂强带上金箍,法力还尚不如昆仑三代弟子,四星的身份，二星的实力,和姜子牙差不多的角色

　　灵宝大法师：昆仑十二仙之一，无法宝无弟子无胜利战绩，但表现比黄龙真人好点，四星的身份，二星半的实力

　　多宝道人：通天教主大弟子，火灵圣母的师傅，代替师傅通天教主主持诛仙阵，拥有敢于同太上老君单挑的勇气（尽管结局凄惨），被番天印击中不过跌个跟斗，绝对的四星水准。

　　金灵圣母：通天教主二弟子，坐镇万仙阵，击杀龙吉公主夫妇，独抗恢复实力之三大士联手合攻不落下风，也是四星的实力。

　　无当圣母：通天教主三弟子，封神演义里无表现，但确实万仙阵中未遇劫数的唯一截教二代门人。实力估计四星。

　　龟灵圣母：通天教主四弟子，实力不敌广成子，但打败过俱留孙，四星金仙实力。

　　十天君：截教真仙,摆下十绝大阵讨伐西歧，虽然最终这些大阵均为昆仑门下与陆压所破，整体实力略在昆仑十二仙之下，但也属于同级别人物，四星实力。

　　火灵圣母：多宝道人弟子，拥有金霞观可以隐身，训练的三千火灵兵战斗力凶悍，适合群战，击败过龙吉公主等西周名将，可惜遇上准备好针对性战术的广成子，被其破去法术后无情击杀。实力四星。

　　杨戬 :玉鼎真人门下，既是西周阵营的最大功臣隐藏核心，也是封神演义中的第一偶像英雄，肉身成圣的清源妙道真君，精通九转元功、七十二变，神勇无敌、智谋过人，虽为昆仑三代门人，但整体实力远胜昆仑十二仙中的绝大多数。非教主级别人物或法宝不能克他，整体实力四星

　　龙吉公主：瑶池金母的女儿，身份特殊的天仙，法宝众多，法力不在昆仑十二仙之下，初下山来斗败焰中仙罗宣，可惜运气不好，嫁了个万事都不如己的愚夫。整体实力四星。

　　虬首仙、金光仙、灵牙仙：通天教主门下，狮、象、吼化身，被恢复实力的文殊等三大士打败，强收为坐骑。实力四星。

　　金箍仙：通天教主门下，实力不明，不知道是否与欺负过黄龙的痴仙马遂为一人，实力估计四星。

　　毗卢仙：通天教主门下，实力不明，被西方教主收复，实力估计四星。

　　袁洪：梅山七怪之首，拥有七十二变、金刚不坏之身，头上还能长出神手，法力与杨戬相若，打杀过周营猛将杨任，最后杨戬依靠女娲至宝山河社稷图才将其擒拿，以陆压斩将飞刀将其杀之，这是个可怕的敌人，实力也在四星水平。

　　余元：余化的师傅，金灵圣母门下，拥有金刚不坏之身，但却是封神里最没脑的代表，被惧留孙两次以同样手段擒拿，通天教主赐下穿心锁也救不了他的命。四星的实力两星半的表现。

　　三星半：

　　郑伦：哼哈二将之一，拥有口哈白光、勾魂夺魄之超强异能，而且战斗经验丰富，先下手为强的手段掌握极好，崇黑虎、黄天化、土行孙、韩家兄弟、法戒等人都有被其生擒的遭遇。不是神仙却充满神仙意识，两军对阵基本见面一记白光了结胜负，绝对是商周大战中最先进军事理论的代表人物。实力指数三星半。

　　殷郊：广成子门下、纣王之子，三头六臂法力高强且身上宝物番天印鬼神辟易、天下无双，先下手意识强、战斗天赋也高，实力远超其弟殷洪，是个很可怕的人物，实力指数三星半

　　杨任：清虚道德真君弟子，黄天化同门，文官出身，才智颇高，两军征战中也十分狠辣，翻手令敌人化作飞灰，吕岳逢之一命亡，不负文人心思最为歹毒的真理。依靠神眼、异兽、电枪、五火扇稳稳坐闻周营后期第三高手。整体实力三星半

　　哪吒：太乙真人的弟子，灵珠子转世，莲花化身，魂魄系列法宝免疫，周营正印先行官，也是最爱单挑的将领之一，前期实力一般，化血刀事件后掌握三首八臂大术，得到强力法宝神火罩，实力水平突飞猛进，成为周营第二高手。整体实力三星半

　　吕岳：截教门下，瘟部正神，细菌战的鼻祖，心狠手辣法力也较强，也能三头六臂作战，因最后被杨任所杀，实力当稍弱于十天君，评为三星半。

　　羽翼仙：修炼万年的金翅大鹏雕，被申公豹忽悠来讨伐西周，双翅能煽干四海之水，可惜头脑不好，被燃灯暗算，不得以归入其门下。后燃灯斗孔宣时候也来帮忙，被五色神光一下刷落，实力当为三星半。

　　罗宣：截教的焰中仙，未来的火德星君，三头六臂，法宝众多，实力不俗，但可惜碰上善于用水作战的克星龙吉公主，被打败自然不可避免。实力评三星半。

　　长耳定光仙：通天教主门下，截教最大的叛徒，抱走了通天最重要的秘密武器六魂幡,实力不明，估计三星半。（BS一下叛徒）

　　张奎：未来的七杀星君，拥有独角乌烟宝马与日行一千五百里的地行术，神通一般但心狠手辣，连续诛杀黄飞虎、土行孙等西周重将，引来杨戬的无名怒火，被其设计先杀宝马、再杀老母。整体三星半。

　　梅山六怪：都是万年老妖怪，似乎对法宝有着及其强大的躲避能力，法力很是高深，都为三星半水平。

　　三星：

　　殷洪：赤精子门下、纣王之子，法力寻常却宝物凶猛，阴阳镜、紫授仙衣攻防兼备，先下手意识也不错，战场上连其师（当然是削掉三花、没了法宝的情况下）也无法制服他。实力指数三星。

　　李靖：燃灯弟子，哪吒三兄弟之父亲。法力一般，但拥有强力宝物玲珑宝塔，人品低下，明哲保身能力较强，自孔雀明王手中吃过大亏后，就不参与任何单挑，基本依靠群战摸鱼实现价值，最后保得小命肉身成圣绝对不是侥幸。整体实力三星

　　石矶娘娘：截教门人，被太乙师徒欺负到死的可怜石头，但法力还是有一点的，整体实力三星。

　　闻仲：商朝太师，金灵圣母门下，商朝托孤大臣，拥有法宝雌雄金鞭，在截教很有人缘，威望高，但真正实力不是很强，勉强评个三星。

　　黄天化：道德真君门下，黄飞虎之子，拥有法宝撰心钉、火龙标，武艺也很出色，前期较威猛，杀陈桐灭四天王败四雷将，到了后期智力受创，神仙意识淡化，越来越受父亲黄飞虎影响，喜爱拿着双锤和别人斗武，至此开始走上常败将军道路，先后在邓蝉玉、土行孙、殷洪、殷郊、郑伦、高继能等多人处败北。整体实力三星。

　　余化：截教门下，人称七首将军，前期实力和法宝都很普通，拥有化血刀法宝后伤过哪吒和雷震子，法宝虽霸道，但本身实力不强，勉强评个三星。

　　魔家四将：佳梦关的总兵，拥有的伞、剑、琵琶、怪兽都是极有威力的法宝，尤其适合群战与攻城，但本身实力似乎很一般，后一齐丧身黄天化钉下，实力整体评价三星。

　　萧升、曹宝：两个小散仙，心地善良法力一般，但身怀落宝金钱异宝，但可惜运气不佳，救了中山狼类型的仙人燃灯道人一命，最后就很可怜的被当成了炮灰，整体实力三星。

　　邓婵玉：邓九公之女，善用五色石打将，归周后周营中的常胜将军，连孔雀明王都吃过她的苦头，也是代表先进战斗理论思想的杰出代表。但可惜最终技术杀伤力不是太强，无法扭转整体战局的走势，比起同样类似人物郑伦，两人的区别还是很明显的，实力评价三星。

　　韦护：道行天尊门下，身怀强力法宝降魔杵，法力平常，但却是玉虚三代弟子中唯一未被敌人生擒过之人，战场生存能力非常强悍，头脑好使，群战意识佳。整体实力三星水平。

　　法戒：截教弟子，颇有神通，靠妖幡生擒雷震子，封神榜上无名字，被郑伦以白光生擒，实力三星。

　　马元：截教门下，擅长用后脑神手抓人，爱吃人心，十分凶恶，但可惜头脑不够灵活，被杨戬以泻药欺负在先，中文殊圈套被擒在后，幸好命大被准提看中，收去西方，不然难逃被杀厄运。实力三星。

　　陈奇：哼哈二将之哼将，鼻哼黄气取敌，部下有三千飞虎军，本领与周营郑伦仿佛，可惜站错了队伍，战场表现不多就挂了。实力三星。

　　高兰英：张奎之妻，拥有太阳神针暗战法宝，精于道行，也能恰指推算。整体实力三星。

　　高明高觉：桃精柳怪，拥有千里眼顺风耳奇术，也能躲避强力法宝，法力较深，三星水平。

　　二星半：

　　金吒：文殊广法天尊的弟子，法力一般，拥有的法宝遁龙桩，不过智能较高，拥有做奸细的天赋，整体战场表现一般，很少参与单挑，基本依靠群战摸鱼实现自身价值，整体实力二星半。

　　木吒：普贤真人弟子。法力平常，拥有宝物吴钩剑，整体战场表现与金咤类似，很少单挑，也基本依靠群战摸鱼实现自身价值，整体实力二星半。

　　雷震子：文王百子，云中子门下，所依仗只是一对风雷翅膀与一条黄金棍，实力非常普通，是周营单挑大户，也是后期的败战大户，是衬托杨戬、哪吒神勇的主要绿叶。只能在群殴和攻城砸城墙时候实现个人价值，整体实力二星半。

　　申公豹 :原始天尊门下,姜子牙夙敌,法力一般但口才好,一句"道兄留步"胜过千军万马,也是原始成就封神大业暗里最大功臣实力在姜子牙之上,评二星半

　　九龙岛四圣: 闻仲请来帮助张桂芳的四个普通炼气士,实力一般,均骑怪兽、善用宝珠砸人,后均身伤于哪吒三兄弟之手,实力评价二星半

　　菡芝仙、彩云仙子：截教门人，依靠风袋、戮目珠法宝对敌，法力一般，和周营普通门人相仿佛，实力两星半。

　　土行孙：惧留孙门下，精通地行奇术，能日行千里，受申公豹诱惑讨伐西歧时候凭借捆仙法宝威力打败过哪吒、黄天化等人，归周后因为宝物被没收，实力大减，沦落为密探、奸细、斥侯角色，实力评价二星半。

　　周信、李奇、朱天麟、杨文辉：吕岳门人，行瘟使者，法宝普通、法力也一般，依靠出奇制胜的手段打败过金吒、木吒、雷震子与龙须虎。二星半的实力。

　　刘环：罗宣的手下，表现平常，应该也会放火，实力估计两星半。

　　二星：

　　崇黑虎：北伯侯的兄弟，拥有一个藏有铁嘴神鹰的葫芦法宝，此物不是很强，仅能对付黄蜂和不会法术的凡人，且上阵对敌喜爱斗武后诈败放宝物，神仙意识不强烈，因此战力有限，实力指数二星。

　　敖广：东海龙王，被哪吒暴打的对象，地位虽尊贵，但法力很普通，整体实力二星。

　　洪锦：三山关总兵，截教门下弟子，精通旗门遁等寻常道术，运气好得惊人，娶得龙吉公主为妻。实力两星。

　　龙安吉：穿云关将领，有四肢酥之法宝，曾经生擒过黄飞虎、洪锦等周营将领，却无法奈何哪吒莲花化身，实力两星

　　余德:潼关总兵余化龙的小儿子，也是个细菌战先驱，使用天花病毒，群战杀伤力恐怖，本身实力一般。两星水平。

　　一星半：

　　妲己、胡喜妹、王贵人：三个只对凡人有杀伤力的千年妖怪，实力还不如普通门人，云中子一把木剑就可以解决她们。实力指数一星半。

　　姜子牙：阐教玉虚宫原始门下，身份很高，但法力普通，尚不如三代门人，身怀两大法宝打神鞭、杏黄旗，防守能力超强而攻击能力一般，加上心理素质差，阵前常出现怯阵情况，战场表现极其窝囊，被人打死是家常便饭，但却因玉虚宫为其准备了大批复活丹药，使其成为标准的小强之身。作为封神大战西周军团的统帅，子牙公是严重不称职的领导，虽然略懂算计之术，但不刮怪风、不伤大将决不使用此法，既无知己知彼运筹帷幄的谋略，也无逆境里百折不悔的勇气，其无能是令人绝对叹服的。整体实力一星半

　　陈桐：潼关守将，有法宝火龙标，实力平常，只能欺负武成王等凡人，遇到仙人就是秒杀的份，实力一星半。

　　黄天祥 :黄飞虎幼子，武功盖世的超级猛将，无法术，但却是封神里唯一有以凡人杀败仙人战绩的人物，虽然最终还是败亡于妖术，但杀风林、高友乾，二败丘引的辉煌战绩已经可以证明其作为周营第一武将的存在价值，整体实力一星半。

　　张桂芳：青龙关总兵，拥有呼名落马之鸡肋法术，只能欺负一下没脑子的凡人，实力很普通，实力评价一星半。

　　风林 :张桂芳部下,使用红珠打将,实际效果等同暗器,法力平常,最后死于黄天祥枪下实力比普通凡人强,评价一星半。

　　龙须虎：拥有发手生石异能的怪兽，被姜子牙以杏黄旗法宝收服，收作弟子，偷营劫寨十分有效，但整体实力一般，当属一星半。

　　辛环：闻太师收服的山贼，肋生双翅，也是上三路的将领，但实力不如周营雷震子，实力一星半。

　　陶荣：也是闻太师收服的山贼，有一聚风宝幡，实力也很一般，一星半水平。

　　孙焰红：邓九公的部下，人如其名，能口吐火焰，实力一般，一星半水平。

　　温良、马善；殷郊的部下，一个拥有白玉环法宝，一个是不死的灯芯化身，本身实力平常，为一星半的水平。

　　季康：洪锦部下，有头吐黑烟，以烟中狗头伤人的幻术，实力一星半。

　　高继能：拥有放胡蜂法术的寻常异人，孔宣的部下，其最大的成就就是依靠对付坐骑杀了黄天化。实力一星半。

　　韩升、韩变：法戒的弟子，有万刃车的群战幻术，本身法力平常，依靠敌主帅子牙公的统率失职大显身手，靠偷营暗袭大败周军N里，若非郑伦一哈力挽狂澜，西周大军就全线溃退了。一星半

　　彭遵：界牌关将领，法戒的弟子，略懂法术，死于雷震子之手，实力一星半。

　　王豹：也是界牌关将领，略懂法术，死于哪吒之手，实力一星半。

　　马忠：穿云关将领，有一口神烟法术，实力一星半。

　　陈庚：吕岳摆瘟黄阵的帮手，实力一般，无突出表现，被杨任一扇扇做飞灰，实力一星半。

　　余达、余兆、余光、余先 :潼关总兵余化龙的几个儿子，懂点撞心杵、梅花镖之类的小法术，只能欺负欺负凡人，实力一星半

　　卞吉：拥有幽冥白骨幡的强力防御法宝，但平身无法力。实力一星半。

　　邬文化：使用排扒木作战的巨汉，除了力大无穷有利偷营劫寨外外毫无长处，但却是此人制造了商周大战中周营最大损失，一夜偷袭屠杀掉周军大将几十人、士兵数十万人（子牙公统军之无能绝对让人惊诧），但邬文化本身实力最强不过一星半。

　　一星：

　　纣王：称得上虎将的一代暴君、平黄飞虎、独斗八百诸侯合攻不落下风，实力指数一星。

　　苏全忠：登场很早的少年虎将。勇冠三军，斗将比武从无败绩，但可惜遇到会法术的对手时，就成为挨打的对象，实力指数一星。

　　黄飞虎：做过商周两国的武成王，毫无疑问的帅才和虎将，与凡人对战从无败绩，和仙人对战也从无胜算。是西周著名的挨打两人众之一，实力指数一星

　　武吉：姜子牙的弟子，无法术，樵夫出身，武力似乎不错，整体实力一星。

　　邓九公：三山关总兵，武功高强，但无法术，实力一星。

　　太鸾：邓九公的部下，使用合扇刀武器，打败过西周猛将南宫适，可惜也无法力，实力也属于一星。

　　魏贲：数合打败过南宫适的猛将，无法术，实力一星。

　　南宫适：周营的常败将军，一星。

作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

中文名： 斜方肌

外文名： Trapezius

类别： 肌肉

位置： 上背及中背的表层肌肉

形状： 枕外隆凸，上项线

斜方肌的形状

枕外隆凸，上项线，项韧带，第七颈椎棘突及全部胸椎的棘突。

上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突

中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端

斜方肌的功能

上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

斜方肌的训练方法

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。

2直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用。

3俯立耸肩

与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

斜方肌练大了会挤压神经吗？

斜方肌位于项背部，属于较浅的扁平的羽状肌肉，斜方肌本身病变并不会压迫神经，神经病变会影响到肌肉！位于深部的脊髓发出神经根后都是向前方走行，在背部这些肌肉里都是一些末梢神经，即使卡压不会产生严重的病变！

练斜方肌是个技术活，如果训练不是很得当的话，可能会把“斜角肌”也给练的发达了，这块肌肉要是发达了，会压近颈部的 臂从神经 ，会造成 手麻腿麻 很显现。

斜方肌属于背部面积较大的肌肉群之一，它是稳定脊椎中立的关键点。

但是有人就会担心：斜方肌练得太大，会耸起得很高，这样就显得非常难看。

耸起的斜方肌，只是斜方肌的上部，真正难练的部位是在中下部。

那么斜方肌到底要不要训练呢？就这个问题下面我来详细分析一下。

1 斜方肌的组成结构

斜方肌位于上背部和中背部的上端，它从后脑勺下方，向着肩部两侧延伸，又顺着脊柱下方延伸至中背部上端，与背阔肌相连接。

根据肌肉纤维的走向划分为三个部位：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，又是稳定脊柱中立的关键肌群，所以它主要负责参与肩胛骨的上提、外展、后缩及下沉。

2 斜方肌到底要不要练？

根据上面的描述，我们知道了斜方肌分为三个部位。

①向上耸起的那个部位，也就是斜方肌上部，它与三角肌中束连接。

而训练三角肌中束的主要动作就是哑铃侧平举，如果发力模式错误或者重量太大，这样就会附带练到斜方肌上部。

②斜方肌中部靠近肩胛骨，它主要负责肩胛骨后缩。

斜方肌下部位于中背部，与背阔肌连接，它主要负责肩胛骨下沉。

这两个部位是稳定脊椎中立的关键，如果斜方肌中下部太弱，胸肌力量太强，脊椎就会弯曲，这样就会形成圆肩现象，造成身体无法挺直。

可以得出结论：斜方肌必须要练，尤其是中下部肌群，它们是稳定背部挺直的关键。

而斜方肌上部可以不用刻意训练，通常会放在肩部三角肌的末尾进行操作，并不是主要训练点。

3 如何训练斜方肌？

①斜方肌中部——上斜哑铃耸肩

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。

收腹挺胸，开始用力向上耸起肩胛骨。

直到两侧肩胛骨向内收紧时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 整个过程中，两侧手臂伸直不动，依靠肩胛骨带动哑铃向上。

顶部做到：肩胛骨向内收紧即可。

②斜方肌下部——高位横杆沉肩

双手握住横杆两端，屈膝坐下。

收腹挺胸，背部挺直，开始将肩胛骨下沉。

直到最低位时停止，然后再回位重复动作。

注意： 需要在高位下拉器械上操作，全程保持手臂伸直姿势，避免屈肘。

依靠肩胛骨下沉和回位运动，起到锻炼斜方肌下部的效果。

③斜方肌上部——杠铃耸肩

双手持杠铃站立，两侧手臂伸直。

收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 整体动作速度需要放慢一些，利用肩胛骨向上带动杠铃。

杠铃的重量不要太大，那样会影响上提幅度。

臀部需要略微向后一些，这样动作会更容易完成。

写在最后的：

斜方肌的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键，如果不加以训练，不但会影响个人体态，而且还会使得背部肌肉不协调。

可以将斜方肌中下部的训练作为背部热身训练动作，也可以作为收尾动作，两个动作各做4组12次即可。而斜方肌上部训练可以放在肩部训练日的末尾，同样做4组12次。

您好，这里是KI健身，针对您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

ki个人认为，普通训练者，除非本身喜好，不然是不建议单独锻炼斜方肌上束的，但是可以针对性的训练斜方肌中下束。

好，现在一个问题就变成两个问题。

建议加强中下斜方肌是为了稳定肩胛骨，大家都知道，肩甲稳定在训练中有着非常重要的作用。

而，不建议训练斜方肌上束是因为

额，还是先介绍一下吧

斜方肌，姓斜名方，字方肌

起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎棘突和全部的胸椎棘突，以及棘上韧带。

上束止于锁骨外侧三分之一，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈

主要功能嫩，近固定的时候，上束：使肩胛骨上提、后缩、上回旋。

中束：使肩胛骨后缩。

下束：使肩胛骨下降、后缩、上回旋。

远固定的时候：上束单侧收缩可以使颈部向同侧屈，向对侧旋转

别看我，ki也不懂。

大家都知道，训练肌肉是根据功能位进行训练，而训练上束斜方肌的时候，主要运用的就是上提肩胛骨这个功能，俗称耸肩！

这个动作有毛病没？

单从上束斜方肌这点来说，没毛病。

毛病出在哪？

肩胛提肌和斜角肌

直接说功能

肩胛提肌：

主要功能是近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。

远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋

对照上束斜方肌，是不是很眼熟？

斜角肌分三束，主要功能是：颈侧屈、侧旋、前屈。

肩胛提肌和斜角肌两块肌肉都在颈部，而且从功能上来说，和上束斜方肌灰常接近，在训练的时候，难免会训练到他俩。

这两块肌肉都是身体不建议强化的肌肉。

肩胛提肌过度强化的话，会导致头晕。

而斜角肌···

在前、中斜角肌和第一肋骨之间，形成三角形间隙，称斜角肌间隙，臂丛神经和锁骨下动脉从这中间穿过，你想让你的神经和血管被两根粗壮的肌肉摩擦么？

这同时回答了您另外一个问题：每次练完，斜方肌要困疼几天。

出现这种情况，您不仅需要判断是不是上束斜方肌过度进展的原因，ki建议吧斜角肌和肩胛提肌一起拉伸一下。

以上就是ki不建议训练上束斜方肌的理由，如果您坚持训练的话，在训练后建议充分的拉伸和松解！

以上就是KI健身关于您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

对于斜方肌需不需要练的问题，咱们可以用两点分析来去给大家解答。

1不需要练

对于普通健身爱好者的话，斜方肌是不需要刻意去强化的。因为斜方肌的过于强大或者是过于紧张的话会显得在人的形体上显得脖子短。而且练的不够正确的话会压迫到颈部的神经。从而导致手发麻，头疼影响睡眠。往往在初级健身者中，因为动作的不规范，导致斜方肌的代偿。所以不用刻意练习也会显得斜方比较大。所以这类人群不建议练斜方肌。

2需要练

对于资深的健身健美选手来说。斜方肌是需要练的，因为健美选手需要比，赛斜方肌在形体上占了一个比较大的比例。是必须要练的。但是因为健美选手更专业一点，在做训练的时候会避免掉一些小的代偿，比如说压迫神经或者是压迫颈椎一些毛病！所以这类人群也是可以练习斜方肌的。

其次，斜方肌不仅在形体上面有一个重要性。他在生理作用上也比较重要。因为它长在了咱们颈椎上面，斜方肌的强大，它是能起到一个保护颈椎的作用。所以颈椎不好的人可以练习斜方肌，但是正确的标准姿势是很重要的，盲目的训练只会加大颈椎的危害。

大家可以根据自己的目的去选择性的练或者不练。

答：斜方肌当然要练，不仅要练还要认真练。

首先，我们先来普及一下斜方肌

知识点

斜方肌

斜方肌位于 颈部和背上部的浅层，斜方肌这块肌肉出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。

斜方肌功能

斜方肌有多种功能，因为它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩肝骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。

这块肌肉对诸如射箭、赛艇、古典式摔跤等之类的运动有帮助。

举例子

鹿晨辉

吴龙

黄哲勋

杰夫赛德

等等。

这些健身取得一定成功的健身训练者，斜方肌都很发达。这说明什么？

这说明，斜方肌是有训练的必要的。

健身大佬们通过实践得出结论，斜方肌是有训练的必要的。

并且，斜方肌的训练对于形体的美观是有促进作用的。

这时可能就有人说了，健身大佬才要练斜方肌，别人都是专业的，我们普通训练者又不专业，有必要吗？

确实是 ， 虽然我们没有这些专业健身的健身训练者练得这么专业，但是我们想一想，我们回到根本，我们的身体结构是一样的吧？

我们虽然练不到那样的程度，但是练出训练痕迹还是可以的吧？

举个例子来说

拿跑步比赛来说，跑步的起点是一样的吧？跑步的方向是一样的吧？

不管你是专业的跑步运动员，还是业余的运动员，跑步比赛的起点和方向都是一样的，不可能说一个往东跑一个往西跑，也不可能说，跑步跑得快的人就需要多跑一点。

而我们健身训练也是一样 ，我们没踏进健身房之前，我们都是没有被雕琢的个体，都是一样的。

所以 我们健身训练的起点是一样的，只不过他们在时间上先行一步，我们训练的方向也是一样的，他们增肌，我们也增肌， 不同的是 ，他们要练的更好，块头更大，更美。

所以 ，他们练斜方肌，我们也需要练斜方肌， 不同的是 ，我们需要的斜方肌不需要像他们一样夸张，我们需要的斜方肌只需要满足匹配我们全身肌肉的协调就OK。

除此之外 ，

我们健身训练追求的是肌肉比例，追求协调性的肌肉线条，这要看起来才 健康 ，才美观。

因此，肌肉的协调性对于我们来说就至关重要。

举个例子来说

你认为这样的肌肉是你健身训练所追求的吗？

你认为这样的肌肉形态符合你的审美吗？

假如你把肌肉练成这样你愿意吗？

我相信，更多的审美是这样子的

所以，我们健身训练是有必要对斜方肌进行训练的。

因为斜方肌对于身体肌肉的协调性有着重要作用，只有协调的肌肉才会产生美。

总结 ：

斜方肌不要练吗？

不

斜方肌还是要练的，只是我们需要注意的是，我们需要的斜方肌是要与自身肌肉所匹配的斜方肌，而不是突兀的斜方肌。

因为与自身匹配的斜方肌对身体肌肉的美观，身体肌肉的协调性有着重要的作用。

匹配自身肌肉的斜方肌是有美感的而不是突兀不美观的。

相信很多的健身爱好者，开始健身的原动力就是来自于身材的不好。不得不承认的是，身材的走样会让我们穿什么衣服都显得很难看，不过，即使你瘦下来了，穿衣搭配就显得真的好看了吗？

答案是否定的！想要真正的好身材，除了减掉肥肉，你还需要许多的肌肉来塑造你的形体。位于肩部、颈部与背部三大部分交会之处的斜方肌，就是这样一块能够决定你身材的肌肉！它的丰满，能够使你穿衣更加有型，让你走在路上真正成为一名身材令人羡慕的“衣服架子”。

话不多说，马上进入我们今天的动作讲解。首先，在斜方肌的诸多训练动作中，利用哑铃进行的耸肩训练，可以说是我们最常见并且最经常使用的锻炼动作了。

这一项动作的实际操作十分简便，只需要一对哑铃，在家中或者健身房中都可以很好地进行。我们可以随意选择坐姿或者站姿进行该项动作。

该动作进行时，需要用双手正握两只哑铃，并且自然地悬垂在身体两侧，手心朝向身体。手臂保持放松，利用斜方肌的上部肌肉发力，收缩肌肉，带动两只手臂向上运动，达到极限后，保持几秒进行顶峰收缩，然后缓慢地下放哑铃，重复动作即可。

这一动作也可以利用杠铃或者史密斯架进行，它们更加有利于对于重量有较大要求的训练者们。利用拉力器也可以进行这项训练，动作要领与哑铃耸肩基本相同。

位于身体前方与侧面的耸肩，更加倾向于对于斜方肌的上部的锻炼。而位于身后的杠铃耸肩动作，可以很好地锻炼到我们的斜方肌的中部。

这一动作要求我们利用杠铃进行，双手手心朝后，斜方肌发力带动手臂向上运动。由于该项训练在身后进行，所以利用史密斯架进行这项训练更加安全与合适。

低位的拉力器耸肩，也是进行斜方肌锻炼的好方法。这一动作要求我们把拉力器的滑轮放置在最低处，站立或坐姿均可。

双手抓住绳索的两头，然后向身体的上部与后部进行拉动，在极限位置注意进行顶峰收缩。这一动作的进行过程中，最好使绳索与地面呈45度角，能够更加有利于我们的发力与获得好的锻炼效果。

利用把手进行的高位的坐姿划船，也是可以很好地锻炼我们的背部肌肉和斜方肌下部肌肉的动作。

利用拉力器还可以进行绳索的后拉动作，可以通过调整滑轮的角度与拉动的角度，锻炼到整个斜方肌与背部肌肉。这一动作需要我们双手抓住绳索头或者把手，手肘微微弯曲并尽量固定，把你的肩部尽量向外展开，利用背部肌肉和斜方肌发力，带动手臂拉动。

既然知道了斜方肌的锻炼拥有如此重要的作用，我们就一定不要再忽视了它！当某天你面对镜子，发现自己的肩部出现了两个“小山丘”时，就说明成功就在眼前了！

很高兴尚形君来解答这道问题。

斜方肌是位于背部一块较大的肌肉，根据其肌纤维走向可以分为上中下三个部分上束的止点位于锁骨以及肩峰，起点位于枕骨，和颈椎棘突，中下束起点胸部棘突，止点于肩甲岗和肩峰，其作用为上束收缩提肩，下束收缩沉肩，同时收缩则使肩胛骨向中间挤。

斜方肌是需要专门的锻炼的，特别是中下斜方，在不仅是因为其功能重要，在健美中也是背部展示的细节一方面，是能够体现背部厚度的肌肉，而上斜方普通情况下不宜注重锻炼，因为上束发达会造成溜肩的视觉效果，并且单侧过于紧张会造成脖子痛，而有一种情况可以专门锻炼，就是在背部肌肉相对较发达的时候，肩胛骨到肩峰这一条线细节不够，这时可以锻炼上束来增加视觉感，在比赛上加分。

所以斜方肌也是需要专门锻炼的，一般锻炼的动作，高位划船，即拉到肋骨部分，如果拉到腹部就是背阔肌主要发力，练习斜方需要更高位才能发力，并且需要肩胛骨的前后移动，才能充分的锻炼到斜方肌中下部。

斜方肌到底需不需要练？

从功能性的角度来看，健身爱好者训练斜方肌，是非常有必要的；

但是从美观度的角度来说，斜方肌练得太大，可能会给你带来不少困扰……

为什么大家都嫌弃斜方肌？

1男生的斜方肌强壮，更容易显得“粗犷”。

这个应该好理解，因为斜方肌的位置比较独特，恰巧是我们日常穿衣服露出脖子的位置。如果男生的斜方肌很大，整个人看上去会非常的壮实：

可怜的精神小伙摇身一变，直接从“从前那个少年”，有了翻天覆地的改变，时间变成了严峻的考验，放在肩上让你“大男人”的标志丝毫未减！

2女生的溜肩圆肩，经常要怪罪于斜方肌。

为了追求更加纤薄的肩颈，女生们希望脖子细细、胳臂细细的，这样迷人的锁骨勾勒出完美的肩膀线条，穿衣显瘦逛街有面儿。然而一旦肩膀出现了下滑的线条，就是斜方肌惹的祸，需要赶紧把它“消除”掉。

说斜方肌紧张可以，把体态问题全甩锅给斜方肌就有点过分了——毕竟姑娘们谁也没有天天拿着几十斤的杠铃做耸肩训练，说自己“斜方肌发达”，其实是太高估自己的肌肉水平了……

3肩膀练不宽，都怪斜方肌借力！

练肩的朋友知道，无论是推举还是侧平举，只要我们有意识地抬高手臂，斜方肌或多或少都会跟着耸起。尤其是重量较大、手臂伸得更直的时候，斜方肌简直是喧宾夺主，丝毫不给三角肌面子。

本身肩膀练得就不好，安排的时间全给斜方肌强化训练了，你说能不气人吗？

斜方肌真的一无是处吗？

从美观度来看，斜方肌确实不受喜欢，但它并非一无是处，尤其是不了解它的形态的朋友，有些冤枉它了！

1、改善体态，提升气质

首先从斜方肌的肌纤维走向来看，可以把它简单分为上、中、下三个部分。

困扰大家的是上斜方肌，位于背部最上方靠近脖颈处，主要负责上提肩部（例如耸肩）；

除此以外，中下斜方肌是非常重要的背部肌肉，负责肩胛骨的稳定，同时在各类练背动作中大显身手。例如划船动作需要双臂向后划动来挤压背部，刺激的就是我们的中下斜方肌。

如果中下斜方肌弱，我们更容易出现上边提到的溜肩、圆肩体态。加强训练中下斜方肌反而有助于体态改善、提升气质！

2、提升背部厚度，凸显健身痕迹

“老手练背”看似是说老手意识到了练背的重要性，但个人觉得这句话还代表：从背部的发达程度能够判断一个人的训练水平。

我们无法在训练中直观看到背部肌肉的收缩情况，只能通过想象手臂运动和背部肌肉形态变化的关系，强化背部不同部位。而发达的斜方肌，能够让背部尤其是上背的厚度增加，直接让你的训练痕迹更加突出！

3、改善运动表现，让训练更安全

稳定肩胛，在很多动作中都有着非比寻常的意义，例如卧推。

当我们可以更好地控制肩胛时，推类动作中就能更好地感受胸大肌的挤压，同时让动作更加稳定、安全。

另外，当你能够自如灵活地感受到斜方肌发力时，可以更加安全地完成各类功能性训练，因为你可以控制动作，而不是被动作的条条框框束缚，这是有本质区别的。

如何判断自己是否需要练它？

1、从美观度来看：其他部位肌肉水平较高，希望让体形更匀称。

我们的身体就像是一张弓，拉的太满不行，前侧过度拉伸后侧紧张，对于腰椎不利；绷得太紧也不行，后侧拉伸前侧紧张，身体会显得佝偻。

最好的方式是均衡训练每一部分肌肉，让它们的肌力水平协同发展。例如三角肌比较发达，那么斜方肌就要跟上；胸部练得够好，上背部就要跟上，确保身体的发展处于“动态的平衡”当中。

2、从功能性来看：着重强化中下斜方肌，根据情况调整上斜方肌训练。

这主要基于两个考虑：

一是三角肌训练肯定会带到上斜方肌，再去孤立刺激实际上有些“过量”；

二是中下斜方肌的发展好处更大，无论是参与卧推、硬拉这样的复合动作还是增加我们背部肌肉，都是更实用的选择。

哪些动作可以高效训练斜方肌？

1毛巾颈部屈伸

之所以不推荐耸肩动作，是因为耸肩相对容易掌握，而且大多数人没有额外练上斜方肌的打算。颈部屈伸施加的压力更小，同时以颈部强化为主，提升我们颈椎的安全度。

2俯身哑铃上提

和俯身哑铃划船不同，这个动作我们双手都是正握哑铃，主要是向上提拉，带动中下斜方肌的收缩。当然你也可以用杠铃，但是明显上提不到太高的位置——让胸口的座椅板凳给挡在下边了。

3后仰高位下拉

高位下拉时身体后仰的更多，对于上背部的刺激更多。记得选择宽一点的把手，挤压感更好。

总结一下今天的内容：

1不要妖魔化斜方肌，它没有你想象的那么恶劣，相反，它非常重要。

被斜方肌问题困扰的小伙伴们，今天的内容有没有帮到你呢？

这完全取决你自己！如果你脖子比较长，锁骨又宽，那么没有斜方肌就不好看，比例不协调，给人一种弱不禁风的感觉，强壮的斜方肌确实会让一个人显得更结实，更强壮。有力的斜方肌也是硬拉大重量的保障，如果你不喜欢大斜方而且不练硬拉，那么你完全可以不练斜方肌。斜方肌要练的话，可以放在背部或者肩膀一起训练，4~6组杠铃耸肩足矣。

斜方肌概述

斜方肌是背部最表浅的肌，覆盖一处像风筝状宽大区域，由颅底向外侧延伸跨过肩胛骨，然后与背阔肌上部在脊柱处重叠。

功能： （根据肌纤维走向，分为 上部纤维，中部纤维，下部纤维）

1上部纤维向上走向，与肩胛提肌和菱形肌协同作用，可耸肩或 上提肩胛 骨，还可以完成 头和颈的伸展，侧屈和向对侧旋转 。

2中部纤维水平走向，与菱形肌协同 后拉肩胛骨 。

3下部纤维向下走向，能 下降肩胛骨 。上部和下部肌纤维协同作用可 向上旋转肩胛骨 。

如何练？

建议强化中下斜方肌，可以降低训练时的耸肩动作，改善上交叉（简单理解就是驼背）。

为什么做动作会耸肩？

尽管斜方肌纤维可作为整体收缩，但在提、拉、搬运中，下部肌纤维常很弱因而未被充分利用，而上部纤维尝尝紧张并被过度使用。因而常导致耸肩，这也是为什么有人长期练后会觉得脖子酸痛。

斜方肌上部纤维和下部纤维之间力量和柔韧性的平衡有助于保持头部和肩部的适宜位置来抵抗重力。

功能解剖

所有斜方肌纤维一起作用时，会使肩胛骨贴紧于胸廓，在承重和推举时可提供强大的支撑作用。上肢不固定时，斜方肌的不同纤维和其他一些协同肌共同完成肩胛骨的一些具体运动，如上提、后拉或下降肩胛骨。

过头运动时，斜方肌向上旋转肩胛骨的功能有助于保持关节窝的适宜位置，增强盂肱关节的运动范围。

结论

斜方肌可以去训练，但要找到正确的斜方肌训练方法，不要过度的去训练上斜方肌，多加强中下斜方肌。