如何选择弓箭

　学习射箭时如何选择弓箭呢我告诉你，弓箭应该这么选。

　 如何选择弓箭

　1 选择箭重与挠度。

　每磅拉重对应8-11格令(gr)的箭重，1格令(gr)=0065g(克)。箭过轻伤弓，震动大;箭过重飞行速度慢。从选箭的安全角度考虑，宁重勿轻，宁长勿短。挠度选择(箭杆软硬)：SPINE值500：30-50磅;SP 400：50-70磅。具体可在买箭时询问卖家，原则上同样是宁硬勿软。

　2 选择箭长，宁长勿短。

　手臂伸平，从身体胸部中间线到中指之间的长度，再加上3公分。根据羽箭的制作不同，选择以食指有明显支镞点的长度为最佳。

　 射箭练习

　1 皮筋练习

　体会每个射箭动作的细节。严格按照之前的射箭基本动作完成，达到一丝不苟。虽然是皮筋练习，靠位点，直线力都要牢牢掌握，养成一个良好的动作习惯。切记不要出现，皮筋的练习是枯燥无趣的心理暗示，不要马马虎虎的完成动作。

　2 转肘、沉肩练习

　手伸直推在墙上或者握住一根固定的竖棍做内旋动作，压肩转肘。使持弓臂骨骼更符合生物力学。

　3 无羽箭的练习

　当基本射箭动作比较熟练之后，在距离靶面3~5米处，采用轻弓与没有箭羽的光杆箭训练，熟练掌握撒放的动作。检验的标准为箭杆较为平直的扎进靶子。训练时，每个动作要认真，严肃。如果出现在开弓过程中，有不协调的动作出现时，尽量把动作从头做起，而不是将就着的完成射箭动作。

　个人建议：做至少一周以上的无羽箭练习，克制自己急于求成的心态，根据自己的特点，基础练习的时间越长越好。

　4 羽箭练习

　继续选择轻弓，由近及远的羽矢练习。克制自己想尽快求远射的心理暗示。大量的近距离练习，珍惜每一次射箭动作准确性。这对锻炼自己的性格与态度，做到点水穿石般的进步。

　射箭的稳定性，在20米之内长期练习足矣。

　5 走向极致的标准训练

　要耐得住长期重复同一种动作与节奏的训练。这对射箭肌肉的记忆，以及对自身性格的磨练都起到很好的作用。

　6 瞄准

　双眼瞄准，用弓把作为参照。因为双眼的交叉视角原因，把目光集中在靶的的时候，弓把会在箭靶前形成虚像。左手执弓时，一般是右眼为主眼，不可闭单眼。眼睛更不可来回在靶的与弓壁之间来回调节聚焦电，只需要一直盯在目标靶子上。自己根据弓的磅数找一个相对的参照区域作为瞄点。

　　可以参考下面的方法进行针对性的训练：

　　弹跳力是针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

　　在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩(如下蹲过程，时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示)应人为的让动作过程加长，克服性收缩(如起立过程，时间以0表示)要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配:4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

　　延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或两级(2-4)。

　　坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

　　由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

　　强调第一跳要求与立定跳远姿势相同，只是落地那刻单脚落地，第一跳很多人会以跨的形式出现，那是犯规的，所以需要注意，第二步为跨，需要很好的协调，促使第三跳最大限度发力。

　　一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

　　立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。

　　1，双腿跳栏架：在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

　　2，双脚跳皮筋：在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

　　3，屈膝跳：连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

　　4，单足跳：双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

　　5，跳深练习：立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

　　6，负荷练习：可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

　　7，十级跨步跳：双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

　　立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：

　　⑴跳深练习

　　⑵50~100米的多级跨步跳。

　　⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。

　　而100米短跑的技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段。

　　听到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的　抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并　拢和拇指成八字形支撑颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听"预备"口令。

　　听到"预备"口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高准备或　稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂　和前腿上"预备"姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中。

　　听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅　速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三个关节。

教学跳皮筋基本动作：

（

1

）动作要领：

点：

站在皮筋的一侧中间，

两手叉腰或两臂侧平举。

一脚原地跳动一次，

另一脚随之跳起用

前脚掌点地。（注：以下基本动作的预备姿势同“点”）。

迈：

一腿自然弯屈从皮筋这一边迈过另一边。

顶：

正顶，面向皮筋站立，一腿屈膝向上举，用小腿顶着皮筋；侧顶，身体的左（右）侧触

皮筋，一腿屈膝向上举，用小腿内侧或外侧顶着皮筋。

绕：

一腿原地或迈过皮筋另一边，然后小腿由里向外（由外向里）绕皮筋，绕几次不限。

（

2

）教学过程

A

、请两名学生将一根橡皮筋绷直。队伍的前两列蹲下，后两列站立不动。

B

、教师讲解要领，并示范以上基本动作。

C

、学生按照四列横队的队伍分别分成四组，到规定场地练习。并在每组中选一名小组

长负责管理练习顺序和指导学习较困难的学生。教师循环指导学生。

D

、练习五分钟后，学生以四列横队集合，后前两列蹲下，后两列站立。教师抽取学生

进行演示。

E

、演示后，抽取学生回答相关问题，教师再次示范正确动作，并抽取完成较好的学生

示范。

F

、学生再次分散程四组练习。

G

、十分钟后再次集合，抽取学生演示并点评。

这两块肌肉永远不会同时收缩或舒张，这是因为他们分别位于骨头的两侧，这好比你将两根皮筋同时系在一个弹性板子两侧，你将板子弯向一面，两根皮筋的状态正好是此消彼长的状态，就是这个道理。请采纳！