我做俯卧撑练习胸肌两手窄于肩很难做，并且标准的只能做十个，怎办呀？

姿势不一样 练的部位也不一样 两手窄于肩的那种做法 主要还是肱三头肌受力较大· 也就是说大臂用力大 想练胸肌要宽距离 两手放宽· 另外锻炼肌肉要分组做 · 不能一口气做完 建议你每天8~12组 每组8个

对于那些“不易增肌者”，我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说，这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边，而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。 研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊（98%），那他们又是怎样增长肌肉的呢？这就是你应该反思的地方。 首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差，时常告诉自己：“我行”，“我可以”！其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练，每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。 要求只有一个——训练至力竭！ 训练计划（一周训练2次：周一和周四）： 深蹲1（组）×20（次） 仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20 上斜杠铃卧推 1×8—12 拉力器下拉 1×8—12 弯举1×8—12 拉力器下压 1×8—12 训练建议： 1 刻苦训练。 2 减少训练次数，提高训练质量。 3 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。 4 增加组间休息时间。 5 食物中应含有大量蛋白质。 事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢？是不是这部分人应尽早“金盆洗手”，免得浪费时间？没有这个必要！我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变！ 下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”！它综合了过去许多有效的训练法则，如5×5训练法，大重量、单次数训练法，多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法（在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原），跳跃组训练法（交替训练法），半程训练法，力竭训练法等。 也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明，好吗？请相信我们！ 这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天，即： 周一：训练计划1，周二和周三：休息， 周四：训练计划2，周五和周六：休息， 周日：训练计划3，周一和周二：休息， 周三：训练计划1（如此循环）。 训练计划1 胸和上背 动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。 热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推！首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。 正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”（5，4，3，2，1）。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组（5次），休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组（4次），休息2-3分钟，完成第3组（3次）。如此重复，直到第5组（1次）。记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然！只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉。 卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃。 力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对“不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及！一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。 休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或Ｔ杠划船，训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组（5次），后3组用的是最大训练重量（仅能做5次的重量）。例如，在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。 这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次（不要多做），每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住（可使用助力带）。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力（而不是手臂）把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于”顶峰收缩“位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。 训练计划2 股二头肌、股四头肌和下背 训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度。按照“5×5训练法”完成深蹲（做法同训练计划1的背部训练）。深蹲是一个较难的训练动作，如果你最后1组不能完成5次，没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量。 深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果。 休息至少5分钟，然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸（1英寸＝254厘米）的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节（如深蹲起立时），若能过这个“点”，则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数、重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量（1RM）的95％，不要太重，以免训练过度。 最后一个动作是 20次硬拉。做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试。 对你来说，20次硬拉绝对是残酷的（这也是训练只安排一组的缘故）。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分！ 训练计划3 手臂和肩 热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有：跳跃训练法（交替训练法) 和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5×5训练法”进行训练。 弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次（具体做法遵照训练计划1的背部训练）。 交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉（如肱二头肌），然后在接下来的一组中训练它的对抗肌（肱三头肌），这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言！ 手臂训练结束后是胸前推举（主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它）。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭！第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题，也可采用颈后推举的方式。 要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”！ 训练忠告： 训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。 如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。 相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。 两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄入高蛋白质食物。 把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。 突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划 训练计划1：胸和上背 平卧杠铃推举 5（组）×5、4、3、2、1（次） 上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭 俯姿杠铃划船或Ｔ杠划船5×5 耸肩5—6×1 训练计划2：股二头肌、股四头肌和下背 深蹲5×5 半程深蹲 5—6×1 硬拉1×20 训练计划3：手臂和肩 杠铃弯举 5×5、4、3、2、1 （交替）窄握杠铃推举5×5、4、3、2、1 胸前推举 4×力竭

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

李小龙的肌肉怎样练出来的首先李小龙的刻苦精神一般人达不到，，，他除了办工作的事情，不练功以外。。。其余的时间都是在练功夫。。。几十年如一日啊。。相当刻苦。名副其实的武痴。。一般人做不到，就是做到了身体也是受不了啊。。。肌肉就是刻苦练出的。。就这么简单。

站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练 天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：一、肱二头肌1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。二、肱三头肌1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。最后祝您锻炼成功！！三角肌由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10一15次。哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组，每组10—15次。俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。这个动作做3组，每组10—15次。直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 身体立直,双腿略弯,双手握一个哑铃,应该是竖着握住双臂举直,前臂不动,小臂向后背垂下,缓慢向上挺身,重复此动作15次,间隔1分钟再来一次,每天如此三次每星期三次应该说此法是锻炼肱三头的最好方法 最简单，最实用的方法就是：撑双杠，不光能练好肱三头肌，而且能把胸肌的形状练的很好看。注意动作标准，身体向前倾，用肱三头肌和下胸的力量，肩部不要用力，先体会体会在坚持练下去，找到属于自己的标准动作，毕竟人的身体没有绝对一样的。。 买两个哑铃来做飞鸟的动作，每天坚持做哦 只要你家里有床之类的东西。将手放在身体后面，与肩等宽，撑在床上，双脚前伸，另臀部悬空，肘部向后加紧，慢慢屈肘使身体高度下降，再利用肱三的力量伸直手臂，如此重复即可。 不用任何器械简单练肌肉：1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础 经常举哑铃 经常举哑铃或者找提炼老师教 早晨起来提水桶 1杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 2曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 3哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 4哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。 5单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 6哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。 拿个哑铃玩命的练啊

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想要训练手部肌肉，我建议可以去办一张健身卡，在健身房里利用多种器械多角度的锻炼手臂肌肉，不同的器械和动作及其角度，能够不同的刺激到肌肉。

无论是男女，无论是手臂想要增肌，还是女生想要减掉手臂上的拜拜肉，我都建议采用力量训练去刺激手部肌肉。那么，下面我将推荐几个我常用的手部肌肉训练动作，跟着这套训练来做，一定能达到增肌塑形的效果。

动作一：杠铃弯举

这个动作的“名声”应该很大，我相信没有健身的朋友是不知道这个动作是怎么做的，此动作可以说非常的流行，它对于肱二头肌的刺激十分大，增肌效果很强大。

可以采用与肩同宽的握法握住杠铃，手肘保持不动，将重量向上抬起，这个动作只需要用适中的重量即可达到非常好的训练效果，如果想更加全面地刺激手臂肌肉，可以改变双手的握杠距离，与肩同宽、窄于肩宽、比肩宽15倍、宽2倍等，都是非常不错的改变握距的方法，能从不同角度刺激肱二头肌。

动作二：杠铃臂屈伸

同样是借助杠铃，但这个动作还需要一张健身凳，在健身房就会非常方便，如果是在家里的话，也要找一张类似的健身长凳，仰卧躺在凳子上，双手各一边握住曲柄的杠铃，双脚屈膝着地，脚掌贴着地面。

双手用与肩同宽的距离握住杠铃，手臂向后伸直，上臂不动，小臂向后脑勺部位下落，慢慢抬起至手臂与身体垂直即可。

动作三：托臂弯举

托臂弯举这个动作非常适合大重量去训练，它能够使肱二头肌的短侧头被集中训练到，能让你的肱二头肌看起来十分的强壮有力量。

但需要注意的是，这个动作并不适合用很大的动作幅度，一般来说，我们做哑铃锤式弯举这种动作时，都会采用很大的动作幅度，但由于这个动作需要托臂进行，手臂会紧贴着健身凳子的海绵垫，过大的幅度会造成承托住的手臂有不适感。

动作过程中，要注意不要借助整条手臂的力量，要尽量使用肱二头肌来发力，这份动作有非常大的可变性，既可以使用哑铃，也能用杠铃，用哑铃时还可以分别进行单手的训练，最大化的刺激目标肌肉。

动作四：拉力器下压

在进行手部肌肉训练时，我十分喜欢用拉力器这个健身器械，因为可以用来做很多不同变式的动作，既可以进行下压，也能做弯举等动作。

拉力器可以切换手把，换成绳索或者横杠都可以。女生训练时，可以使用绳索，因为绳索更好的锻炼手臂慢肌纤维，不适合采用大重量训练，有助于训练耐力。

在用绳索进行拉力器下压动作时，身体要面向拉力器，上手臂和肘关节要紧密的贴近身体两侧，两脚分开站立，双手曲臂紧握住绳索两端，从手臂弯曲的状态，要利用小臂的力量用力地向下压，拉动绳索，直至手臂伸直。

利用绳索的好处是可以让动作在底部的时候，既可以双手靠拢也可以往两端分开，不同角度的去刺激肱三头肌，以及周围的肌纤维。

如果是男性的话，可以采用横杠的手柄，因为更加有利于用大重量，想要进行肱三头肌增肌的男性，大重量会让你明显感受到肱三头肌的泵感。

下面我继续推荐一个用拉力器做的动作。

动作五：拉力器站立弯举

这个动作与上一个动作没有特别大的不同，只是动作的方向相反而已。

两脚分开站，膝盖微屈，面向拉力器，双手握住拉力器手柄，在起始点是手臂要伸直，动作开始时利用手臂力量将拉力器拉起，向胸部位置拉动，尽量靠近胸部，感受手臂发力，肘部不动。

然后再缓缓返回动作的起始点，重复训练此动作。

以上的五个动作都非常有利于手部肌肉的锻炼，每一个动作可以做3-4组，每个动作15下，最后一组可以做到力竭，希望能帮到您。

三级肌力的锻炼方法为：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

比较进阶的健身训练技巧，而且相当易学，能有效增加原本的健身难度。举个例子假设原本可以用225磅来进行最多10RM（10次）的卧推训练，完成这一组训练之后就立即减少35-45磅，再进行下一组训练，这组直接做到力竭为止。

组与组之间减少重量的时间尽量缩短，两组之间重量可以减少约20%-30%，若想更进一步增强训练强度，在每个动作训练里可进行2-3次的重量递减组练习。

扩展资料：

肌力的锻炼方法介绍如下：

进阶的健身训练方法，可使训练达到更深层的肌肉刺激。进行一组训练直至力竭，缩短休息至10-15秒，接着再立即进行下一组训练直到力竭，每组重复2-3次。

休息暂停训练一段时间，就会发现完成比以往更多次数的训练，并让肌肉增强更多的刺激度，无论力量或肌肉量都能获得大幅度增长。使用休息暂停训练法时，最好能采用机械式器材来做训练，原因在于机械式器材的稳定性与安全性较高。

凤凰网-肌力训练+有氧运动 4招瘦腰甩掉肥肚腩

凤凰网-四招核心肌力训练，虐出女生傲人马甲线

　　　一下全部训练菜单都转载于平常心1217的BLOG。 =============================================================================================　　　　现代增肌训练方案。　　　　以下这个6周训练计划中每周安排4天力量练习，休息三天，每个部位每周只训练一次。　　　　星期一胸部肱三头肌训练部位 动作 组数 次数胸部 上斜杠铃推举 4 12、10、10、8 平板杠铃推举 4 8、10、10、12 平板杠铃推举 4 6、8、8、10 蝴蝶机飞鸟 4 12、10、10、12肱三头肌 窄卧杠铃卧推 3 8、8、10 绳索下压 3 6、8、10 仰卧臂屈伸 4 8、8、10、10星期二腿部训练部位 动作 组数 次数大腿 杠铃深蹲 4 6、10、12、12 坐姿腿屈伸 4 8、10、10、12 俯卧腿弯举 4 8、10、12、15 罗马尼亚硬拉 4 10、10、12、12小腿 立姿提踵 4 10、15、20、25 坐姿提踵 4 10、12、15、20 驴式提踵 4 8、12、15、20星期四肩部斜方肌腹部训练部位 动作 组数 次数肩部 杠铃颈前推举 4 6、8、10、12 哑铃推举 4 6、8、10、12 宽握直立划船 4 8、8、12、12 俯身哑铃侧平举 3 12、12、15 哑铃侧平举 3 6、12、12斜方肌 杠铃耸肩 4 8、8、10、10腹肌 卷腹 4 15、15、25、25 仰卧举腿 4 12、15、20、25 跪姿绳索卷腹 3 15、15、20 两头起 3 力竭星期五背部肱二头肌前臂训练部位 动作 组数 次数背部 硬拉 4 8、8、10、12 俯身杠铃划船 4 6、8、10、12 T杠划船 3 8、12、12 高位下拉 4 8、、10、12、12 哑铃侧平举 3 8、12、12肱二头肌 杠铃弯举 4 8、8、10、10 哑铃牧师凳弯举 4 8、10、10、12 器械弯举 3 8、10、10 前臂 杠铃腕弯举 3 8、12、12 反握杠铃腕弯举 3 8、10、12 夫子小结：此种训练方案很科学而且有效，是一种偏练力量的，也有塑形的作用。尽量增加强度，长时间的马拉松式训练对身体有害无利。这份训练菜单很有实行价值，而且可自行选择负重。 ===============================================================================================李小龙训练计划1965年5月27日，克强健力学院李小龙的训练计划 项目组数重量次数深蹲395磅10仰卧臂屈伸464磅6上斜哑铃弯举435磅6仰卧臂屈伸464磅6孤立集中弯举435磅6负重俯卧撑370-80磅10杠铃弯举370-80磅8手腕哑铃扭转416磅力竭反握杠铃弯举464磅6腕弯举464磅力竭反握腕弯举410磅力竭仰卧起坐5徒手12举踵5徒手20 1968年1月18日 中午11：00—12：40伸展运动热身腹肌训练：仰卧起坐5组；交叉卷腹5组；仰卧举腿 5组跳绳 5组拳法训练：轻沙袋--左右直拳连击3组，重沙袋--重拳击打3组下午3：20力量训练：单腿起蹲2组，前臂手腕力量训练，深蹲训练 下午3:45—5:30 跑步热身后进行咏春拳技法黐手训练 1968年1月19日 中午11：00拳击500次中午12：00-2：30咏春技法训练黐手（训练伙伴是空手道冠军查克．罗礼士）晚上9：00伸展运动热身腹肌训练：仰卧起坐5组，交叉卷腹5组，仰卧举腿 5组力量训练：前臂手腕训练，深蹲训练，单腿起蹲 2组腿部柔韧性拉伸各种腿法练习：直线腿法，侧踢，弧线腿法，拳击：500次当日总共1000次拳击练习 夫子小结：从这几份训练菜单中不难看出，李小龙的训练计划完全是为格斗服务的。李小龙是影响健美界改革的重要任务之一，他肌肉的清晰线条和花岗岩般结实的肌肉改变了原本只追求围度的健美界。此类训练，他至少坚持了六年，六年刻苦训练之后，一拳打响了功夫界，一脚震惊了**界。============================================================================================张铁泉训练计划金字塔训练法。从60公斤开始，以爆发力完成5-6次动作，然后增加5公斤，再完成5-6次动作，一直增加到100公斤，到极限时不能完成5次也没关系，但一定要采用爆发力推举。到达极限后，我会减去20%的重量，完成4组每组5次的80公斤的爆发卧推，中间穿插4组30公斤的杠铃快速平推，每组20个。这样将超重负荷与轻负荷动作结合起来，不同的重量时神经发放的冲动肯定是不一样的，完成大重量时神经动员的程度要比轻重量高的多，而且会持续一段时间，中枢神经会调动更多肌肉纤维来完成动作，利用这种神经兴奋进行速度训练可以最大程度增加爆发力。如果当天完成常规训练后，感觉体能还很充裕，我会补充做2组60公斤的力竭卧推训练，每一组不记个数做到力竭为止。卧推结束后我会完成4-5组的深蹲训练，同样采用递增金字塔训练法，从80公斤开始增加到120公斤，在深蹲的间隙可以进行冲刺跑练习，用于发展爆发力。大肌肉群训练完后，我会进行小肌肉群训练以及利用自身体重的训练。比如大重量训练完成之后，我会进行4组20-25公斤的哑铃弯举重，每组10-15个。然后进行徒手引体向上4组，每组12-15个，双杠臂屈伸4组，每组20个。在完成这些训练时依旧要保证动作的快速，必要时可以借力。夫子小结：不难看出，搏击类的肌肉训练都以快速训练模式为主。================================================================================================岳松身体训练晨跑：每天5公里左右。早上跑步有利于身体的吐浊纳新。1指力练习：单臂单手二指俯卧撑 每组6个，左右手各5组主要强化拇指和食指的抗压强力和爆发力，因为是单臂单手还可以提高身体的平衡力和控制力。注意训练完后，要用高温的热毛巾敷手指一段时间，训练完的手指很虚如，加热可以软化手指的骨关节，增加血液循环，使其得到足够的放松和恢复。2 腕力的训练：做正反压腕俯卧撑每组15个，完成7组，10分钟内完成。此训练可以增强腕骨的厚度和韧度，对直线拳法的发力帮助非常大。3 臂力的训练：卧推50公斤 每组40个，完成10组 ，15分钟内完成，随后左右直拳400次最大爆发力击打沙袋。4 颈部训练：颈部铁板桥（头顶和双脚三点触底，呈拱桥状前后运动）3组，每组一分钟。此训练可以增强头，颈，躯干三部分的连接，增加颈部力量，促进头颈部血液循环5 腹部训练：颈部负重10公斤哑铃进行仰卧起坐训练，每组20个，完成5组6 腿部训练：快速深蹲100公斤，每组25个，完成10组，20分钟内完成完成后以左右鞭腿极限爆发力抽打沙袋300腿，发展爆发力，防止肌肉僵化。7 控腿训练: 侧踢控腿左右腿各两组,每组2分钟。此训练可同时强化腰,腿,臀,胯各部分的肌肉。8 对抗训练: 与泰国拳手模拟实战20分钟, (主要训练肘膝的攻防技术和增强肘膝的杀伤力) 与拳击手模拟实战20分钟 （主要训练组合拳法的连贯性，发力的顺畅性和上半身的闪躲防护）。与摔跤运动员练习摔跤30分钟（主要练习对重心的掌控，发展腰部力量和四肢的整体发力） 每周一次的附加大强度体能特训：1 冲坡训练:坡长200米，坡度60°，上坡冲刺（10组），下坡冲刺（10组）冲坡可以训练腿步爆发力、协调性和身体平衡能力。2 爬绳训练： 双手抓绳，靠臂力凌空身体，双脚和身体其他部位不可接触绳子。要在30秒内爬20米的高度（5组）此练习可以增强身体的整体发力，对手腕前臂的力量训练也有非常明显的帮助。3 抗木蛙跳慢走训练： 每组1000米。1组。注意训练时颈部要垫上软片保护，否则长时间训练会压迫颈部神经4 爬楼梯训练：30层高楼慢跑7组，冲刺3组。（共十组）发展腿部肌肉持久力和爆发力 夫子小结： 岳松外号功夫小子，他的训练强度强得离谱，并不是一般人能完成的级别。建议在实行此训练菜单时点到为止，不可勉强。===============================================================================================世界第一大力士Mariusz Pudzianowski训练计划周一早上健身房 9：00

颈后深蹲

热身: 8组, 逐渐加重从60 到160kg

正式组: 逐渐加重从160 到280kg, 每组次数从6 下降到 2

马瑞斯使用奥林匹克式深蹲, 使用腰带和绷带（膝部）

腿弯举 (股二头)

6 组，每组20次

腿屈伸(股四头)

6 组，每组20次

滑轮下拉

6 组，每组15次

引体向上

6组，每组10次

颈后下拉

4组每组15次

杠铃划船

4组每组15次

腹肌: 6组，每组30次

使用动作 (悬垂举腿, 各种仰卧起坐)

下午的训练 (1900) 使用壮汉比赛器械

搬沙袋 (背130kg)

3次，每次170米

柯南转盘 - 290kg

3 次 25 圈

翻轮胎

3 组 ，每组翻十次

周二

早上健身房 (900)

前深蹲

加到250KG

小腿训练

6 组，每组15次

站立推举

热身 – 7组从60 加到100kg

正式组 - 6 组逐渐加重110, 120, 130, 140kg， 每组5-4 次

硬拉

热身组 – 6次 200kg

正式组 – 加到 300kg

早安动作

8 组100KG

下午的训练 (1900)

负重行走

300 kg 3 次 15 米

使用比赛时的器械进行立姿推举

3 组10次 ，使用120kg

水平举

用40kg 重物保持 30 秒

周三

早上健身房 (900)

卧推

热身组 – 加到180kg 共8 组

正式组 – 从 150kg 加重到 220kg, 次数8降到2 次

杠铃臂屈伸加重到80kg

站立法兰西式推举

下午(1900)

和周一相同加上负重爬楼梯

夫子小结：虽然他的肌肉线条并不是很完美，但是在力量方面并不是吹的。他的训练负重必须进行调整之后才能实行，毕竟你不是世界第一的大力士啊。=================================================================================最后附食谱一份作为参考自由搏击职业选手徐琰一日食谱 早餐：早上7点，鸡蛋2个，一杯牛奶，燕麦粥1份 上午训练 午餐：中午11点，青菜一份，胡萝卜丝一份，排骨一份，紫菜汤，馒头2个 饭后水果：饭后半小时食用香蕉1根午休 下午点心:下午2点半，巧克力一块，为训练提供热能 下午训练 晚餐：傍晚5点半，鸡蛋蘑菇汤一份，炒菜花一份，酱牛肉一份，米饭一份 饭后水果：饭后半小时苹果一个 夫子小结：训练强度很重要，训练量的控制很重要，训练的休息以及饮食更加重要，训练的前提是身体健康，消耗的养分要补回来。

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