一般锻炼胸肌要多久才有明显效果

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

初学者去健身房

　初学者去健身房，都说身体是革命的本钱，只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，所以身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样。以下分享初学者去健身房。

初学者去健身房1

　 新手去健身房注意事项：

　 1、先热身，再上跑步机：

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

　新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡：

　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

　如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始：

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，[胸]推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

　新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间：

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

　对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

　 初学者健身房锻炼顺序

　 原则一：先高耗能，后低耗能

　健身运动正确顺序的第一点，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。

　例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。

　另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练，这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的，假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。

　 原则二：先大肌群，后小肌群

　第二个遵守的原则，就是先练大肌群，后练小肌群。

　健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。

　假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。

　 原则三：先薄弱部位，后强壮部位

　第三点要遵守的原则，就是先练薄弱部位，后强壮部位。

　首先我们要理清，我们健身的目的到底是什么是要把某个部位练得超越常人还是要全身协调，全面发展相信大多数人的目的都是后者。因此，我们要明白到，健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。

初学者去健身房2

　 新手进健身房常见误区

　 误区一：不会随便练一下就会变成壮汉。

　很多新手就想着不要练得很壮，以为短短的练一段时间就可以让身型变成大块头，仅仅凭三个月就变猛男，比阿汤哥的不可能更不可能，基本上用上黑魔法都不太可能三个月从新手变成狂魔。不过在这段期间里面能够多学习一些健身的基本，以及正确的发力，在今后健身的日子肯定有更多的好处。

　 误区二：训练不专心，只打卡。

　去健身房真的是健身训练的，当然你练得好，身材不错可以拍拍照、打打卡，但是不是一来就各种摆照型，几个朋友占了一堆器械在那边聊天。然后别人要练，就说自己还有几组几组的。

　 误区三：练前不热身，练后不伸展。

　训练之前如果没有充分热身，没有先让肌肉活动起来的话，一来就开始狂轰乱炸各种器械走一遍，其实很容易受伤。因为血液循环流动能够起到保护的作用，同样的道理，在练完之后也要进行伸展，按摩，放松。

　 误区四：跟别人拼重量。

　新手很常看到别人做多重，自己就去加重量。很多时候别人的重量一点都不适合，甚至是很久没练了，也要一点点加上去。不能一下子就上大重量，十分容易受伤。

初学者去健身房3

　 去健身房需要准备什么

　 1、去健身房需要准备什么之合适的运动鞋

　去健身房首先要选择一双舒适的运动鞋。如果要跑步的话,要选择减震性能好的跑鞋,能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害。如果仅仅是室内穿着,那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的就ok。女生的话,健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择,瑜伽的话不需要穿鞋,跳舞可以选现代舞鞋。做力量训练有专门的举重鞋,新手的`话开始穿帆布鞋也是可以的。

　 2、去健身房需要准备什么之水杯

　带着水杯是很重要的,动运就会出汗,出汗就要补水,所以说一定要带着充足的水去健身房。因为运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯,有计量的那种,更适合计算自己喝了多少水,是否还需要补充水分等情况。

　 3、去健身房需要准备什么之负重腰带

　大重量的力量训练比如负重深蹲、硬拉、卧推、划船之类,在没有保护的情况下,一旦失误或受伤,后果非常严重。对进阶训练者而言,负重训练穿戴负重腰带后,它不仅能够对腰椎起到保护作用,还能够促进核心力量的发展。

　研究表明,系上负重腰带之后,训练者的腹肌活动增加了10%,而在深蹲过程中竖脊肌活动增加了23%!冲击大重量的进阶训练者一定要有一条负重腰带。

　 4、去健身房需要准备什么之护膝

　带着有弹性的护膝能够给你的膝关节一定的支持,帮助你健身蹲起更大的重量,只是要记得别绑太紧,同时选择的时候要选又厚又长的那种护膝会比较好哦。受过伤的膝盖最好带上护膝锻炼哦。

　 去健身房要注意什么

　1、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。

　热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　2、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

　3、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。

　 去健身房的好处

　1、锻炼最主要的就是能够减少脂肪保持身体的紧绷,增加肌肉的力量,只有坚持做适当地力量锻炼就能保持身体的紧绷而且只要适当就不会因为肌肉紧绷而导致身体走样。

　2、锻炼增加肌肉的同时也能达到减肥的效果,适当地锻炼会增加脂肪的燃烧,同时也能增强新陈代谢保持身体的活力。

　3、在健身房锻炼不仅能够使人活力增加而且能够增强人的体格,增强人的精神,是人呢能够保持精力旺盛。

　4、在健身房锻炼还能加强人的沟通能力,在健身房锻炼的都是相同兴趣的人,因此有更多的话题能够成为很好的朋友,这样也能使得自己的生活更加丰富多彩。

　5、总的来说,去健身房锻炼是现在保持一个人身体健康的重要手段,健身房具有专业的教练和器材能够更好的达到锻炼身体的效果,但是去健身房锻炼要依照一定的锻炼顺序,去健身房锻炼的正确顺序是保证锻炼效果的根本也是在锻炼过程中保护自己不受伤害的基础。

这个不能急于求成。这是我的专业文章摘录：

自重健身锻炼肌肉？相信自己，没问题！

如何训练真正的肌肉？

真正的肌肉不是那种健美先生般的大块头。

那种肌肉无法合成真正的力量。

我们在这里要训练的是有力如深沉坚硬石块一般的肌肉。

如果你想在几周内练出块头，

就请老老实实按我说的做。

相信结果会把你吓出尿的。

增加单组次数：

简单来讲，

将肌肉中的能量抽干，

将是最有效的方法。

你必须通过训练，

来明明确确地告诉你的目标肌肉，

它需要长大。

这就是为什么，

那些计划中最后常常打一个括号，

里面写着“完全力竭”的原因。

你必须要抽干它，

告诉它：“你的能量储备不够！”

它会为了自我保护，

来增加里面的能量，

通过增加能量，

来促使你的肌细胞纤维增粗。

为什么要增加次数，

因为在你练习完休息的时候，

里面的化学能量会很快再生。

你必须得通过一组训练，

而很快地抽干它，

在休息的时候也尽量拉伸肌肉，

会使将来的那一组很快见到效果。

泵感：

泵感？

相信很多人都没有体会过。

那是经过充分训练后，

肌肉充分充血的一种感觉。

除性爱以外，

可能这种泵感，

将是你人生中最为钟爱的感觉。

而那些人为什么喜欢泵感？

因为这也昭示着，

你的肌肉将在今天你休息的时候，

开始疯狂地增长。

但是你别奢望——

在今天练习后产生泵感，

一觉睡到明天早上，

你就会“呼”地成为一个大块头。

这个过程是循序渐进的。

如何练习：

这将是朋友们最关注的地方。

说了这么多，‘

我们就应该付诸实际。

别担心我的解说会像那些被吹得天花乱坠的健身书籍一样，

保证了会让你几个月练出一身肌肉之后，

说了一大堆的健身常识和原理，

然后整本书就“The End”。

我们不会。

我们没有那么多的套路。

我们现在就要开始来说一说，

到底应该怎么练习？

首先，

我们保证过，

不需要器材。

我们也没有那些给你制定你无法完成的饮食计划的套路，

你只需要记得：多喝牛奶，多吃鸡蛋。

总而言之，

统而言之，

简而言之，

你需要补充身体所需的蛋白质，维生素等。

因为肌肉正是在你休息的时候通过你充进去的血液来吸收这些东西，

使它变大。

如果没有这些营养素，

我相信你再怎么练，

那块肌肉都是焉的，瘪的。

训练是三分练七分吃，顺便还要有足量的休息。

如果你的睡觉时间不够，

那么你在空闲时间，

不可以睡觉时，

尽量闭目养神。

但是，

如果你没有足量科学的训练，

你吃到嘴角流蛋白质，

休息到天荒地老，

那些肌肉也是不会长的！

所以下面就来讲一讲具体的训练项目。

训练项目：

最好隔一天训练一次同样的，

比如你星期一三五七训练同样的几块肌肉，

二四六在训练另一些肌肉，

每天再加些花絮，

就会让你的生理和心理感受到新鲜，

不会失去训练的动力。

现在开始，

计划不是我来给你制定，

而是让你自己制定！

关于具体如何制定，

别担心，

我会给你足够的指导。

你要开始第一步。

你既然可以看贴吧，

那你一定有智能手机或电脑。

条件允许的就请用手机或者相机把自己全身拍个遍，

以便你到了一个训练周期以后再拍张照来跟自己训练前作对比。

如果你没有这些设备，

那你就用软软的米尺来测量。

测量后记在一个本子上，

再在同一时刻称称自己的体重。

你需要测量或拍照的地方有如下：

肱二头肌

三角肌

小臂

大腿

小腿

胸围

腰围（女士测臀围）

如果以上部位有你不打算练习的，

不测量即可。

测量好了之后，

请你连同身高，

还有体重一起，在空腹的时候记录下来。

准备工作做好了，

就得正式开始训练了！

你要先制定一个计划。

我的建议是：

星期一、三、五、七，

训练手臂——三角肌，

肱二头肌，

肱三头肌。

因为二头肌和三头肌是连在一起的，

单独不易测量，

所以就绷紧手臂一起测量。

（本文末尾有全身肌肉图供参考）

星期一，

你可以试试俯卧撑。

最好是根据你自己的情况，

做到全身力竭，

动作一定要标准，

换着花样做都可以。

全身力竭并不是一组，

而是多组配合，

做完之后肌肉有泵感。

这里的肌肉，

不是指肱二头肌，

而是指肱三头肌。

每组都要力竭，

不必刻意追求泵感，

顺其自然，

否则会受伤。

（做完后有酸痛是正常的）

在你给自己安排的所有组都做完过后，

可以再适当保持俯卧姿势，

整体拉伸一下。

在组与组间隔之间，

一定要拉伸目标肌肉。

星期二练腿，

做深蹲，

最好是五十个一组，

做不动的话酌量减少。

如果做五十个标准抱头深蹲做第一组时都有困难的朋友，

请先练习一下基本力量，

再来做深蹲。

做完双脚抱头深蹲后，

可以再试一试扶墙单腿深蹲。

这个不用做太多，

十个一组就足够了。

切记不要做太多，

否则会受伤。

星期三练腹肌，

做仰卧起坐，

五十个一组，

组与组之间站起身来拉伸一下，

会让后续的组效果更好。

还建议仰卧蹬车，

一共可以做240个，

平均每只腿120个。

组数我不规定，

自己按照状况给自己定下即可。

中间间隔不能休息太长，

否则就可以说之前的是白练了。

星期四可以略微做一些有氧运动，

比如跑步，

跳绳，

协调一下全身肌肉。

跑步以400米，

跑两组为宜。

如果做完后感觉不到累，

可以尝试练习一下加速跑。

在有跑步基础（以前经常练习）的情况下，

有条件就练习上坡加速跑，

以力竭为合适。

星期五做第一天的，

星期六做第二天的，

星期日就爬楼梯，

爬到腿酸为止。

不能做多了，

星期日练习完毕以后就可以休息了，

再等待星期一的新一轮训练！

记得，

营养和休息一定要搭配好，

否则你练的再多，

练得再科学都是没有一点用处的！

一定要记住我的话，

虽然仅供参考。

我的话里有一些东西都是在学术界饱含争议的，

请结合自身条件调整。

望采纳，谢谢