经典的男人减肥运动方法_减肥好方法运动

男人越是上了年纪，越能显示出成熟稳重的魅力。但随着年龄的增长，很多人的体型也慢慢见长，“富贵肚”也出来了，那么，男人怎么减肥 才能拥有健硕的身材呢以下是我为你精心整理的经典的男人减肥运动方法，希望你喜欢。

　经典的男人减肥运动方法

1少吃高热量食物

如果你没有绝对的毅力和决心去行程少食的习惯，那么请不要轻易选择节食，因为短期的节食是一种短暂的行为，也意味着在不久的将来你会结束节食。这样做只会使你比以前更胖。

很多人以前吃饭不少，但较少长胖，是因为热量较少。专家们指出，每天从脂肪中摄取的热量应该少于30%对减肥有利。只要记住少吃富含热量的食物，慢慢的自然而然就会瘦下来

2多多运动

减肥其实最主要就是要改变运动和饮食习惯。相信很多人在瘦的时候，一定很注意运动和饮食规律。现在把大部分的时间都花费在办公桌上或者电脑桌前，没有更多的机会或时间进行运动，加上各种应酬，自然就会胖了起来。

但是无论干什么工作，你都有消耗热量的办法。骑车、跑步、游泳、散步，健身等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法。不管做什么运动，我们一定要保证一定的强度和运动时间。只有超过半个小时以上的有氧运动，你才有可能分解脂肪来进行消耗。

平时，我们锻炼的机会也有很多。尽量不要开车，多走几步路去乘坐公交。在办公楼，只要时间允许，不要乘电梯，多走走楼梯。也可以自己送文件而不是发E-mail。休息期间，多出去散散步或者做做操，而不要去喝饮料或者咖啡。

其实男士减肥说简单也很简单，两点：管住嘴，多动腿。当你尽情挥洒汗水，控制住饮食，你会发现在一段时间后，你会越来越瘦，但是精神状态却越来越好。这样的好的往复，你很快就会重新拥有一副健康的体魄!

　男人锻炼手臂肌肉减赘肉

侧卧撑地

1侧卧，用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直

2右手向上伸直，头往上看，保持均匀呼吸。

指撑俯卧撑

1俯卧，以五指、三指和拇指撑地，双腿稍稍张开。

2身体呈一条直线，两臂弯曲，身体下压，注意不要塌腰。在最低处停留1秒，然后回升。

臂弯举

1两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。

2收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。

3弯起前臂时吸气，落下时呼气。

4做这个动作时，可以左右臂交替做，也可以双臂一起做

仰卧曲臂伸

1平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

2保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

3挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

引体向上

1两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2用双臂力量配合背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟。然后，身体回落，再上升，如此循环反复。

　男人练瑜伽的好处介绍

1舒缓压力

虽说现代开放许多，但是社会赋予男人更多的责任和要求，令男人承受巨大压力。瑜伽有意识调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈能力，能让人的身心放松，卸下心灵压力。

2塑造体形

中年以后，男人发福比例增高，练习瑜伽对减少身体局部的赘肉、脂肪具有特别的效果，增加身体的柔韧性，可以帮助男人保持正常的体形。

3增强性能力

练习瑜伽给男人性能力带来的好处是自然而然的，最大的好处不是时间的延长和能力的提高，而是帮助修炼者增强身体的感觉，延伸性快感并达到更高的性唤醒状态。如果能够不断练习的话，女性们可以增加她们获得多重性高潮的机会，而男女双方都可以把性高潮引向身体的各个部位。

4提高工作效率

瑜伽会让人抛开浮躁的事物，让心情沉静下来，头脑自然就会变得更加清醒，提高人的洞察力、判断力，进而让你的工作更有效率。

男人练习瑜伽招式

由于瑜伽动作比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对较高。同时，瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态。一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时不要一下子尝试高难度的动作。要循序渐进，从基础动作学起。

　基础瑜伽减肥动作

1树式

自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

2战士式

两腿前后尽量张开，前面的腿弯曲，使得大腿与小腿称90°角，后面的腿尽量伸直。腰背挺直，保持均匀呼吸，两手向上合十。保持动作30秒左右。交换腿重复动作。

3婴儿式

膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。前额靠地，手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉，自然呼吸30秒。

 

当你在做力量训练时，核心肌群没有收缩，全身肌肉紧张僵硬，这个时候，你觉得你还会练出你想要的肌肉身型吗？答案当然是否定的。

原理：（肌肉放松）

因为我们所进行肌肉力量训练大多是在训练凳上坐着或躺着进行的，所以很容易就让你的神经达到自我满足的状态，这时你全身大部分的肌肉否会处于放松状态。这样不仅可以减少飞坐姿或躺姿时给身体带来的不必要的代偿，还有利于你调整呼吸和运动节奏，这两点对力量训练来说是很重要的。

测试方式：（核心肌群收紧）

这里小编建议采用单臂哑铃训练模式，比如哑铃卧推训练。在一个时间段内双臂持哑铃做卧推训练，如果你可以双手做2个100磅哑铃的卧推训练，就说明你应该可以用单手做1个100磅的哑铃卧推训练。

测试得分：（核心肌群收紧）

如果你可以用70磅重的哑铃来做卧推动作，但是你通常都是用100磅的重量来做卧推训练。即使你卧推的重量比以前要重得多，但不见得你的胸大肌肌肉增长会很明显。

因为你在进行大重量卧推时，核心肌肉群不能锁紧，导致力量分散，腹部和身体其他部位比如手臂的肌肉也会发生代称，从而减少对胸大肌的刺激。因此，进行小一些的重量，核心肌群收紧，才能更有利于你专注于目标肌群的锻炼。接下来附上几组胸大肌训练方法，赶紧动起来吧！

1双手触碰脚尖跳跃式训练

俯卧撑做累了的健友请看这里，来试试这个高难度的训练动作，在胸前俯卧用你的双手去触摸你双脚脚尖。核心要记得收紧，当然这个也是练习胸大肌的，就看你感不感收得到了！

2负重俯卧撑

在俯卧撑动作姿势的基础上，背部放一个一定重量的哑铃负重，身体可以和图中一样，双手双脚分别置于一个训练上，当然有一定难度，初学者建议在平地进行。

3后背击掌俯卧撑

在你成功完成徒手俯卧撑和胸前击掌俯卧撑的训练姿势后，你完全可以尝试和练习这个高难度具有挑战性的训练动作。

4伏地挺身训练动作

也许你小时候就见过，没错就是它！一个可以训练胸大肌的徒手训练动作。如果上面高难度的动作你做不来，但至少这个训练动作完全没问题。加油！

　篮球力量体能训练方法

　一、力量训练计划

　1、杠铃深蹲：

　训练目的：大腿部、整体力量、爆发力。深蹲是篮球力量训练最重要的动作之一。它是一个综合性的训练动作。可以锻炼全身。对篮球运动要求的整体力量有着重要意义。

　训练内容：没有杠铃用哑铃也可以做。4组，第一组是热身，不要拿东西直接下蹲，后三组用适当的重量。每组15至20个

　准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

　做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。保持静止下蹲至最低要保持1—2秒，注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1—2秒。

　然后放下杠铃立刻做30米冲刺跑或者原地高抬腿。

　2，仰卧屈膝两头起

　训练目的：腰腹力量。没有良好的腰腹力量可能你连跳投都吃力。更别说像科比那样闪转腾挪了。腰腹力量对篮球来说是决定性的。

　训练内容：4组，第一组为热身，后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片。每组25个，做的时候你也可以选择加上转体、做完以后再加上一组平板支撑。3分钟

　仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

　你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。

　面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

　收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

　3，提踝/提踵：

　训练目的：小腿和脚踝、篮球运动中脚踝有多重要相信打过球的人都知道。篮球的变向，变速。起跳。落地无时无刻不在摧残着你的脚踝。而脚踝也是最容易受伤的部位。所以、你必须要有强壮的脚踝。

　而小腿肌肉力量是决定了你的弹跳力、速度的关键、小腿力量最好的办法就是负重提踵。

　训练内容：4组，第一组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起。你也可以选择负重。手持哑铃。杠铃

　每组35个。

　4，屈臂伸+臂弯举

　训练目的：手臂力量、在你突破上篮时。你必须拥有强大臂力 你突破上篮的时候或者投篮的时候如果有人干扰了你，还能稳稳都投球。能够保护好手中的球，更能够在争抢篮板球中不落下风。

　训练内容：4组，每组20个。

　双杠臂屈伸是肱三头肌力量最好的方法之一。

　1、双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

　2、吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

　3、收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。也可以找个结实的有扶手的板凳，背对板凳，双手放于身后的板凳上，脚打直放于合适位置，利用肱三头肌使身体上下起伏，满上满下。

　臂弯举是锻炼肱二头肌最有效的方法

　1、自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。

　2、二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

　5，俯卧两头起。

　训练目的：下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要举个例子来说，他决定了支撑我们身体的下半部脊柱。那里肌肉群不多，所以练好下背部保护好我们的脊柱是重中之重。才能让你像科比一样肆无忌惮的完成后仰跳投

　训练内容；3组，每组30个。

　完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直

　动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度

　这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

　6、杠铃卧推

　训练目的：胸肌。在充满对抗的比赛中你有没有被撞的满地找牙？在对抗强大的身体冲撞时你应该不会想着躲避，那好好去练练你的胸肌吧

　训练内容：4组，每组20个。

　仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。

　吸气后慢慢放下杠铃至胸部，当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。肘关节可以稍微弯曲

　7、哑铃推举

　训练目的：练就钢铁般的肩部、三角肌。看看霍华德的三角肌。你应该明白在持球突破，背打时候，用你强壮的肩膀顶开防守人制造投篮空间。用充满身体对抗的强硬击败对手。

　训练内容：4，每组15个

　各拿一个重量合适的哑铃，坐在平登上，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置。把哑铃从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，下落时吸气，反复进行练习

　这个动作是最快能增长肩膀肌肉和力量的动作，但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好

　8、俯卧撑。

　训练目的：胸肌，核心。手臂。背部。俯卧撑是最简单也是很有效的力量训练方法。俯卧撑的变化方式有几十种之多。

　训练内容：4组，如果平时经常做的话，现在就可以放一盘哑铃片在背上，加大重量，然后减小每组次数。做的时候一定要全身打直，要让身体跟着手臂动，要做到手臂不动，身体绝不能动

　没加重量每组30个，加了重量每组18个。

　9、跳绳。

　训练目的：提高速度耐力和协调性。跳绳是篮球运动员和拳击运动员最喜欢的运动之一了。要小看了跳绳，这项运动是最能锻炼人的耐力和协调性的。

　训练内容：每次5钟，一天不要超过4次。

　还有就是每个肌肉群锻炼每周不要超过三次，你可以这样分配：

　周1、3、5锻炼上半身，周2、4、6锻炼下半身，周日让身体休息。

　当然力量不是一两个星期就能锻炼出来，肌肉也需要休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。

　二、体能训练

　肌肉爆发力和敏捷性是运球突破防守球员或继续与你的防守人周旋所需要的，可是每次球权转换都需要从球场的一段跑到另一端。这些因素外加很少的休息时间需要球员有顶级的体能。

　超强的体能会为你的球队增加一炳利刃，当你的体能非常充沛，你可以在高强度比赛中有所表现，并能表现得比其他球员更高效。

　为了让自己体能非常充沛。建议你在最初的3个礼拜中使用跑步练习。开始是400米疾速跑，每组动作中间可以得到一次完整的休息。第二周，给自己增加了一圈的训练量，第三周的话尽量缩减了休息时间。一旦你打下了基础，就可以加倍完成你的篮球技术动作、就可以继续进行场上体能训练，其中包括加速，减速急停，切入和快速变向练习。

　拓展内容

　篮球投篮的手腕力量训练

　1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。

　2、自己找个篮筐，投篮的时候，两腿绷直，不要弯曲，两臂举起来，保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。

　3、准备哑铃和握力器，看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子（增长腕子力量），边看电视边练习，两者不耽误，坐公交时就拿出握力器练手指（增长手指力量），两个月左右就见效了。

　4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁，用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手，你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快，每天这样投篮。慢慢就好滴。

　5、你可以双手反手提个小杠铃，放在屁股后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手指上，也就是手指勾住杠铃，手掌这时候是打开的。然后开始卷手指，直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复，练习的就是手腕力量。也可以躺着，把杠铃巨到头上方，然后也是勾住，卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。

　6、简单点的，没事的时候空手转动 手腕向下或向上（带点力最好）时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤，非常方便，还可以就是加些辅助，如：哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具，要多练习哦。

　三分球练习手腕的动作

　1、“投篮是从脚开始的”是绝对真理，特别是对于三分球这样动作，对于业余队员来说，跳投（是指那种跳起以后再投篮，不是顺带跳起的）三分是太高难度的动作，建议不用去可以掌握，很多情况下地面发射对付业余水平已经够了。三分球对于力量要求比较高，奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

　2、手上动作的训练是很难用文字描述的，只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型，让自己的手，胳膊能有非常稳定的感觉。

　3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点，入筐高度一般都要求高，几乎是越高越好，而且投篮的时候要有意识的去高投，当然刚开始不适应，但是训练一段时间后可能会感觉很好，特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投，也许会给你一个惊喜的。

　4、在边角发炮是比较困难的（由于眼睛瞄准的关系，没有参照物），但是这个地方往往投三分的机会最多，所以这个地方的投篮一定要注意多训练，训练是提高水平的唯一途径。

　篮球训练的要素

　篮球专项运动员力量素质训练重要作用

　人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量为取得优异运动成绩奠定了良好的基础。力量与其他素质有着极为密切的关系，也是掌握运动机能的基础。因此，力量是一项基础素质。从事各种不同专项练习都要进行一定的力量素质训练。