垒球的时候,肱二头肌和肱三头肌 处于什么状态？

世上最佳的肱二头肌练习是反手引体向上。我与大多数健美者探讨如何锻炼肱二头肌时，他们一般都会推荐杠铃弯举。不过，任何够资格的健美者都会告诉你复合型的、会用到多个关节的练习才是增长肌肉的首选，因为它们更容易让你的肌肉超负荷工作（过载）。但是，杠铃弯举实际上是一个孤立式练习。不管你使用了多大的重量，你真正在运动的都只有一个关节—肘关节。做引体向上时运动的是肘部和肩部的关节，因此它是一种真正的复合型练习。

另一项对肱二头肌（和前臂）大有好处的复合型练习是攀绳。

在使用全部自重的情况下，这个练习也可以逐步提高难度。起初，手脚并用；之后，手脚并用向上爬，但是只用手下降；最后，仅仅使用手向上爬和下降。老派的大力士们常常以直角式坐姿作为攀绳的起始姿势。几乎可以肯定的是，这是攀绳系列动作的最终式。（单独回复“攀绳”你会看到JIM的10种攀绳方式）但其中还有一些变式。号称“苏格兰的赫拉克罗斯”的威廉·班克早在19 世纪就打造了全世界最大的肱二头肌，他所做的练习不过是攀绳而已。不过，他做的是一种粗鲁得多的高级变式：他拉住一根绳索，身体与绳索成45°，纯粹使用手臂的力量向上爬和下降。如果你觉得自己的手臂足够强壮，也可以试试。（这个动作类似于45°引体，但难度更大，45°引体是指身体绷直全程与地面保持45°夹角，其孤立手臂的力量甚至比前水平引体更难！）（1）人体完成一个运动都要有神经系统的调节，有骨、骨骼肌、关节的共同参与，多组肌肉的协调作用，才能完成．如在屈肘状态下，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张，在伸肘状态下，肱二头肌舒张，肱三头肌收缩．当投掷铅球时相当于伸肘状态，肱二头肌处于收缩状态，肱三头肌处于收缩状态．

（2）如果你两手自然下垂，你会感到非常轻松，这是因为肱二头肌处于舒张状态，肱三头肌处于舒张状态； 而如果你手提一桶水，容易感到累，是因为肱二头肌处于收缩状态，肱三头肌处于收缩状态．

（3）由屈肘和伸肘的实例说明与骨相连的肌肉总是由至少两组（屈肌群和伸肌群）相互配合活动的．

（4）骨骼肌由肌腱和肌腹两部分组成，同一块骨骼肌的两端跨过关节分别固定在两块不同的骨上．骨骼肌有受刺激收缩的特性，骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动，共同完成的．骨骼肌收缩，牵动着它所附着的骨，绕着关节活动，于是躯体就产生了运动． 神经系统起调节作用，骨起杠杆的作用，关节起支点作用（也有说枢纽作用），骨骼肌提供动力．因此屈．伸肘动作符合杠杆原理，起到支点作用的是A、关节

窄距杠铃卧推属于平板杠铃卧推的一个变式，它将侧重点转移到了肱三头肌上，是刺激三头最好的动作之一。

研究人员比较了过头推举、不同角度（上斜、平板、下斜）杠铃卧推宽握和窄握的肌肉活性。受试者会用80%1RM的重量做这些动作，结果发现肱三头肌在杠铃平板卧推中活性最高，窄握又比宽握的活性高25%。

需要注意的是，这里的窄距指的是握距与肩同宽，而不是大多数人想象得那么窄。

因此，当你做窄距卧推时，确保不要握得太窄了，否则影响推起的重量，发力也比较别扭。

注意做的时候肘关节夹紧，杠铃落点在下胸的位置，然后往后上方推，轨迹是一条曲线，而不是直线。

三角肌前束位置酸疼是由于发力时的过多参与造成的。需要注意的几点是：肘关节贴近身体而不要外展；控制杠铃由下胸向斜上方推起至眼前位置；杠铃到达顶点时，肘关节不要锁死。

相信很少有人没有做过俯卧撑这个动作，因为在我们受教育阶段，这是考量大家上肢力量的指标，那么除了衡量你的力量如何之外，这个动作的锻炼效果也是很棒的！那么力量基础之王俯卧撑你真的掌握了？教你3个步骤做会！

俯卧撑这个练习 主要是由你的肱三头和胸肌参与完成的，掌握这个运动将会增强你的基本力量。然后你就可以进行更难的进阶训练了，比如负重俯卧撑，拍掌俯卧撑，甚至是倒立俯卧撑，或者其他更难的。

①膝盖俯卧撑

那么首先我们得掌握最基本的俯卧撑练习，那么第一步就是掌握膝盖俯卧撑。那么健身之前一定要做好热身，切记要循环渐进。那么下面就来看一下，膝盖式俯卧撑是怎么完成的。

做的时候你的膝盖到肩膀，是要始终保持笔直的，注意你的核心也在用 力，这样你的屁股就不至于塌下去，再次强调大家，膝盖到肩膀是要保持笔直的，可以让你的小伙伴帮忙观察。

做的时候一定要注意姿势正确，把你的手放在你肩膀的正下方，然后距离和肩是一样的，接着弯曲你的肘部，让身体向前倾，俯身到离地面大概一英尺左右，然后再返程回到开始的姿势。

当你返程时不要让头先起来，注意核心要用 力，这样绷紧着上去和下来，就是最完美的状态了。还要注意的就是，俯身下去的时候，注意别向外弯曲你的肘部，这样做你的身体会直挺挺的下去。

②辅助俯卧撑

如果你已经掌握了膝盖俯卧撑，那么下一阶段就是辅助俯卧撑了，在一个凸台上做，他可以是一张桌子，或者一个吧台或椅子的边沿，做这样的俯卧撑会比标准的简单很多，因为身体和地面存在一个角度，会分担一部分的力。

手放在物体的边沿上，头朝前看，肩膀也要朝前，然后我们开始下降，注意肘部朝里身体前倾，下放到胸部后，接着返程上来，在这期间你要注意下降到，胸部距地面一英尺的样子就行了。

如果你能在某一个高度的台子上，想到容易的做俯卧撑了，就试试挑战自我吧，尝试一个更低的高度，直到你可以在长椅或板凳上能做到，最终就是你发现你可以在平地上完成这个练习了。

③高低俯卧撑

开始做一个俯卧撑的起手，让身体保持成一条直线，肩膀到脚部要像笔杆子一样直，先从左手开始，慢慢降低身体转移重心，接着把左臂放下，然后再把体重转移到左手，再放下你的右臂，重复做这个动作，这就是高低平板撑。

建议你去做各种俯卧撑

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑有时被误称为上斜俯卧撑。做下斜俯卧撑时，你需要抬高双脚——放在比双

手高的平面上。在监狱里，许多家伙都会借助床铺来做这个动作，不过你可以使用更高的物

体，如书桌或洗漱台。有些人甚至会把双脚高高地蹬在墙上，但要保持这个姿势身体必须绷

得特别紧。双脚抬起时，双手就要承受更多的体重，这样难度便加大了。另外，由于身体与

地面的角度变大，该动作将会比标准俯卧撑更强烈地作用于胸部的上半部分和肩部。我并不

建议我的学生在下斜俯卧撑上花时间，因为倒立撑（见第十章）可以更集中地锻炼相应的肌

肉。如果你既做倒立撑，又做下斜俯卧撑，那就相当于双箭一雕（效率更低），而且还会有

过度训练的危险。

宽距俯卧撑

与窄距俯卧撑相反，做宽距俯卧撑时你不是让双手相触，而是让双手之间的距离比做标

准俯卧撑时的更宽，达到肩宽的两倍。这个变式减轻了肱三头肌和肘关节的压力，但是给胸

肌造成了更大压力（就在胸肌接触肩部的那一点上）。用外行话说就是锻炼胸部比锻炼肱三

头肌更多。这个变式并不能提升你做俯卧撑的能力，因为胸部和上肢带肌本来就比肘部强壮，

持续做这个练习只会强化这个差异而已。也就是说，如果你正在专门锻炼胸肌，那这个变式

对你非常有用。

超人俯卧撑

做标准俯卧撑时，双手通常是在肩部或胸部正下方；而做超人俯卧撑时，你的双手则要

平放在身体前方的地板上—超出你的头部，手臂几乎伸直。这时，你看起来就像是在飞翔，

这个变式因此得名。由于做这个动作时力臂变长，所以你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋

窝周围的肌腿将得到集中锻炼。由于手臂姿势如此，你放低身体时动作幅度减小了，这样一

来肩部与肱三头肌得到的锻炼就比做标准俯卧撑时少多了。因此，该练习（与宽距俯卧撑一

样）并不会让你变得越来越强。如果不是为了强化胸部相对薄弱的区域，那你完全没必要练

习这个动作。

蜥蜴俯卧撑

蜥蜴俯卧撑包括四个难度水平。最简单的是训练者在做标准俯卧撑的基础上，将脚踩相

扣，这样就只有一只脚与地面接触，这个动作有时也被称为三点俯卧撑。第二个难度动作是

训练者在做俯卧撑时，要始终抬起一只脚并伸直。这个细微的差别使这个动作对稳定肌（包

括腿部、髋部、腰部和脊椎肌肉）提出了双倍的要求。与标准俯卧撑相比，这个动作需要更

强的平衡能力与精神集中力。第三个难度动作是训练者的两腿都蹬地，但一只手臂要伸向前

方，与头部等高。这个动作本质上是单臂俯卧撑，区别只是有一只手臂指向前，而不是固定

在身后。最难的是蜥蜴俯卧撑，训练者要把第二个与第三个难度动作结合起来—向前伸出一

只手臂，同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式仅俯卧撑时，为了保持身体稳定，上肢

需要承受极大的力量，同时下背部也要如钢铁~般结实。训练者就像一只晰蝎在炽热的沙漠

地面上交替抬脚，因此我将此动作命名为“蜥蜴俯卧撑”。如果你已经具有了相当的力量，

就可以将蜥蜴俯卧撑作为有趣的收尾练习。为了保持对称发展，要确保两侧的练习次数相等。

弹震式俯卧撑

也就是众所周知的击掌俯卧撑，是一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直，快速

下降到最低点后再用力将自己推起，当动作达到最高点时让手掌暂时离地。在半空中快速击

掌，然后让手掌着地，反复练习。你将自己推起的力量越大，身体就抬得越高，用于击掌的

时间也就越长。许多人都能击掌三次，甚至四次。最难的是单臂击掌俯卧撑，只用单臂推起

身体，然后击掌。击掌俯卧撑可以提高你的速度，你可以将其用作健身计划的补充，偶尔为

之。但是击掌俯卧撑很容易让训练者受伤，所以你不要急于尝试这个动作——至少要等到攻

克了偏重俯卧撑之后。

拉伸俯卧撑

这个变式与标准俯卧撑很像，只不过双手要撑在位于身体两侧的、高于地面的物体上。

你可以买专用的俯卧撑把手，不过使用椅子效果也一样。双手放在平面（如地面）上做俯卧

撑时，动作幅度会受到限制，身体下降到某一点时会受到地板的阻挡。而将双手撑在高于地

面的物体上做俯卧撑，就意味着胸部可以降得更低。你可以根据自己的需要选择床、书桌、

椅子等高度不同的支撑物。两脚的高度可以低于双手，可以与之持平，也可以比双手更高。

我并不是拉伸俯卧撑的信徒，因为我觉得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。这样做确实会增加锻

炼之后的肌肉酸痛感，但这完全是因为肌肉组织发生了轻微创伤，并不意味着肌肉将变得更

大或更结实。拉伸肌肉并不能让你变得更壮硕或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃烧，那

就做拉伸俯卧撑；如果你想让整个上半身都强壮有力，那就做我前面讲的十式，将拉伸俯卧

撑抛到脑后吧！

折刀俯卧撑

脚趾平放在地面上，弯腰，双手撑在身体前方的地面上，此时im 部大约成直角。（这

个变式被称为折刀俯卧撑，就是因为训练者的身体看上去像一把打开的小折刀。）双手大约

与肩同宽，上半身挺直，膝关节微微弯曲。弯曲手臂，肩部下沉，放低身体，直到下巴轻触

双手之间的地面。然后，髋部慢慢下降划过地面，下巴继续向前划出一条弧线，直到双臂和

双腿伸直，此时肩部高于髋部。双臂保持伸直的状态，臀部向后撅起回到起始姿势，重复练

习。尽管这个变式中的弯曲和伸展动作可以练出强大、柔韧的髋部，但对上身肌肉来说，该

练习比标准俯卧撑更容易。因此，它在武术家和摔跤运动员中十分流行。该练习有时也被称

为猫式俯卧撑。

俯冲轰炸机

20 世纪70 年代，该动作在美国海军陆战队中非常流行。它与折刀俯卧撑类似，只不过

在回到起始姿势的过程中，双臂要弯曲（折刀俯卧撑是髋部向下移动时弯曲手臂，但是向上

后退时双臂需要始终伸直）。第二次弯曲手臂能够让上肢更多地参与到动作当中，却影响了

增强身体柔韧性的效果。

军体俯卧撑

与折刀俯卧撑的起始姿势相同—弯腰，髋部撅起，双臂与双腿几乎伸直。双腿要并拢，

这会增加动作的难度。弯曲手臂，肩部下沉，但做该动作时髋部并不像折刀俯卧撑或俯冲轰

炸机那样紧贴地面，而是始终在空中成直角。前额轻触地面，然后将自己推回到起始姿势。

注意，髋部的角度始终不变，直到完成所有反复次数。如果用脚跟抵住墙角，这个动作会更

容易一些。与标准俯卧撑相比，该动作能更好地锻炼肩部。这个动作做起来很有趣，但与下

斜俯卧撑一样，如果你想更好地锻炼肩部，那么倒立撑是更好的选择。

水平俯卧撑

水平俯卧撑其实并不是真正意义上的俯卧撑。它是生活在第二个黄金时代的大力士所钟

爱的静力绝技之一，而且它的历史可以追溯到更早的时候。那时的人喜欢这本亏趁是因为：

水平俯卧撑对身体素质有很高的要求，不但每一块肌肉都有要强劲有力，而且还要有较高的

平衡能力与协调能力。此外，这也是个很酷的聚会特技。双手撑地，与肩同宽，双臂弯曲，

肘部内收，贴在身体两侧，然后身体前倾，直到双脚离地，双腿镇定。想要保持这个姿势，

你的背部和双腿必须像铁板一样坚挺。若没有，你很难想象该动作是怎样的——下图能

够帮助你了解这一点。水平俯卧撑是块难啃的硬骨头，攻克它的关键就是坚持练习十式，增

强身体的力量。坚持练习，你一定会成功的！

下沉臂屈伸

很多人了狱又想维持手臂围度的健美者都会练习这个动作。尽管这是一个自身体重训练

动作，但它比标准俯卧撑更像杠铃臂屈伸，因为该动作主要锻炼肱三头肌，而不锻炼胸肌或

肩部。身体前倾45°，抓住你面前的固定物体。在监狱里，洗漱台正好适合；但如果你在

家锻炼，可以选用厨房操作台或写字台，甚至可以把手掌撑在墙上（与胸等高的位置）做该

动作。双肘始终朝向地面，肘部弯曲，肩部锁定。尽力向前移动躯干，或直到其接触上臂，

然后把自己推回到起始姿势。多次标准的下沉臂屈伸就会让你的肱三头肌叫苦连天。

马耳他俯卧撑

体操运动员经常用它模拟吊环训练。马耳他俯卧撑有点儿像标准俯卧撑，只不过双手要

和髋部成一条直线，而且要远离身体。如果你在某个做该动作的人身体正中画一条直线，然

后以其双手为端点画一条直线，这两条线将构成马耳他十字，这个动作因此得名。这个变式

的具体做法很难理解，除非你亲眼看到有人做该动作。马耳他俯卧撑能够锻炼肱二头肌和肱

三头肌，但它对训练者肘部内侧的要求极其苛刻。除非你是体操运动员，否则我不建议你做

这个。

单臂俯卧撑

跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋

部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定

之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。弯曲肘部，有

控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然

后将自己推回到起始姿势。

姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准，而且能够让人一见难忘。许

多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑，但你千万不要被他们蒙骗。当你让他们动真格的时候，

你就会发现，他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话：双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲——这

是为了更容易做动作，然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起，而且他们

只能完成少数几次反复。毫无疑问，真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物，你要

对自己有点儿信心，相信自己也能跻身其间。

--摘自《囚徒健身》

三天一次 一天三组 每组20个左右