肱三头肌训练方法（图解）

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

第一

从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二

手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

附:练习力量

三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

大致上看了一眼楼上几位的回答都有道理但是似乎都不是很确切

我大概和你说一下原地单手头上投篮的基本姿势吧

首先两脚平行或前后开立如果是右手投篮则右脚稍向前半步反之则左脚在前双脚分开与肩同宽重心下降上身稍向前倾使重心落在两脚之间眼睛注视篮筐方想单手持球与头上小臂与地面垂直手腕尽量后倒五指张开拇指与小指分开角度不小于80度掌心空出指根触球同时另一只手扶住球的侧上方或测前方

投篮时力量由下向上通过提踵蹬腿收腰展腹同时大臂带动小臂手腕手指协调用力在跳到最高点瞬间另一只手离开球通过一只手的指尖将球柔和投出球出手后掌心向下食指与中指指向投篮方向

这里涉及到几个力学传导问题

1因为力量是由下向上传导的这是一个纵向的力而这个纵向的力是应该与地面垂直的所以小臂一定不要外展如果外展则力量传导到肩部会产生向外分散的力影响纵向力量的集中使中远距离投篮变得不好掌控

2手腕尽量后倒根据人体解剖学远离小臂的屈腕主动肌牵拉的越长,则完成环节运动的条件越好有助于球出手时的均匀发力和球出手后的飞行弧线

3五指尽量张开拇指与小指之间的距离过短会使得支撑面积减小从而减少了横轴方向的稳定性导致投篮易偏离篮筐

4掌心触球很多人习惯整个手掌接触球这样投篮是不对的掌心触球时屈腕用力的阻力臂会增大,影响到手指拨球的动作,这样不但会延误出手时间,而且容易形成推球的动作

5只用指尖触球这样做使得手接触球的面积减小,影响纵轴方向的稳定性和手腕,手指的发力而且这种持球方式会在出手时形成抓球的动作

做到以上几点基本就确立了球出手的力量和方向问题当然影响投篮命中的原因还有很多比如出手的角度球在空中的旋转抛物线入蓝角度和瞄准点等等但是一个好的投篮姿势会直接影响命中率所以掌握了以上姿势相信你的投篮命中率会有很大的提升

以上经验是本人通过10年的篮球教学逐渐摸索出来的如果还有什么其他问题欢迎随时追问我在线会第一时间给予解答