在家里怎么练习手部肌肉

肌肉锻炼后要生长是需要时间恢复的，同时还要补充蛋白质。 建议一周三练，周一：胸和肩。周二：背和二三头。周五：腿和腹。 在家练就买一对哑铃哈！只要你坚持。你能得到你想要的效果。 肩：前平举侧平举一起做。双臂打直举哑铃于胸前，与肩平行。

慢下。再从侧边平举起于肩平行。慢下，再前平举，重复。每组6次。做六组。每组间歇休息不超过一分钟。记住起和放的时候动作要慢。快了就借力了，效果就不好了。

二头肌：这个不用说了吧。手臂在腰两侧夹紧，做哑铃弯举。手心半握哑铃，完全用二头肌发力。每组10次。做六组。 三头肌；只拿一个哑铃。双手持哑铃，举过头顶，然后手大臂不动，以肘关节为支点，慢慢向颈后方下放，至肘关节弯曲至90°，然后慢慢伸直至初始状态，然后重复。每组10次。做六组。

胸：练俯卧撑就可以了。每组10次。做6组。 背：练引体向上就可以了。每组8次。做6组。 腹：练仰卧起坐就可以了。每组30次，做6组。 腿：练跳台阶就可以了。跳至力竭为一次。

你要的是效果而不是数量。尽量动作做到位，做不够数量的做到力竭即可。希望你坚持锻炼早日成功。 饮食方面就是以补充蛋白质为主。即选择牛肉，纯牛奶，鸡蛋，鱼，鸡胸脯，燕麦，香蕉等为日常食物。相信这没问题吧。

胳膊是指肩关节和腕关节之间的部分，主要有以下几组肌肉：第一、位于上臂的内侧，叫肱二头肌，主要是屈肘的功能。第二、叫肱三头肌，主要是伸展肘关节。第三、三角肌，主要是外展肩关节。第四、包括旋前圆肌、旋后圆肌，主要的功能是前后旋转前臂。第五、腕背伸肌，主要的功能是翘手腕。第六、腕屈肌，主要的功能是屈曲手腕。第七、指屈肌，主要的功能是手指的抓握动作。

肱三头肌肯定是收缩的。因为提水的时候如果

肱三头肌伸张是会累死的

至于肱二头肌，在提水时不可能完全伸张

因为肱二头肌如果完全伸张，肱三头肌就是完全收缩

这样对肱三头肌伤害极大

又因为是受力竖直向下，肱二头肌和肱三头肌都要保持

使你受力最小

所以都收缩

可以 用水桶是个好方法 可以自行调节重量！ 可以做弯举来锻炼小臂和肱二头肌

弯举的详细信息在下面这个链接

http://baikebaiducom/linkurl=AncJ3jOr6Pp8Cvtt4EOkREQi2xhhMtdJaqL84bs65mExW_HpKAzOQYX01hPwtat9kXVm2qiRvUqk0Rm5bzT3Hq

做俯卧撑可以锻炼很多地方 比如胸 背 腹肌 肱三头肌等， 但是对于肱二头肌和前臂肌肉基本没什么作用 还是推荐弯举或引体向上