发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的'肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
结语:静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动,时间长了许多人感到无聊,传统的肌肉与器材碰撞的激情无处可寻,不过要达到这个效果,你就安心被罚“静做”吧。
徒手肌肉锻炼的方法是什么
徒手肌肉锻炼的方法是什么,生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条,都想要锻炼出一身肌肉,显得自己的身材变得特别好,穿衣服的时候也很有型,以下分享徒手肌肉锻炼的方法是什么?
徒手肌肉锻炼的方法是什么11、颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2、胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3、肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4、背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5、臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6、腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7、腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
徒手肌肉锻炼的'方法是什么2背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些,其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材,只需要一个门框就可以进行锻炼的,可以用手撑住门框,然后进行做上下运动的,这也是很好锻炼手臂肌肉的方法。
徒手肌肉锻炼的方法是什么31、俯卧撑 这个男生基本都会做,但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。
首先手臂伸直双手撑在地面上,身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部,与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气,肘部向两侧平行的方向弯曲,弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气,双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷,要一直保持在一条直线上,否则达不到锻炼的目的。
2、快速蹲起 这个动作也是很有代表性的徒手健身动作,而且男女适用。练习蹲起的好处很多,提臀,增强腿部力量,增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。
自然站立,双脚打开与肩同宽,脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲,蹲到最低点,腰部保持竖直。接着吐气,大腿发力站起,身体直上直下,动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动,由快到慢,循序渐进。
3、 两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉,对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到,当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。
平躺于带垫子的地面,双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚,注意双腿并拢伸直,不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖,在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起,不要用胳膊去找腿。
4、仰卧起坐 仰卧起坐也叫卷腹运动,可以很好的锻炼腹部肌肉。在家做最好了,家里的大床就是仰卧起坐最好的器材。如果在地面做的话要垫一个厚垫子,要不会硌的脊椎很疼。
平躺于床上,屈起双腿。两手置于耳朵两侧。很多人使用双手抱着后脑勺,其实这种方法是不对的,会给颈椎带来很大的压力,长期这样影响颈椎健康。然后腰腹用力坐起,用肘部接近膝盖。不要探肘去找,而是用腹部的力量带动。
光有一颗想瘦的`心可不行。贴心的我带来了12个徒手健身动作,轻松练全身,秒变hot身材。速度转发,拿走练!每个动作之间休息30秒,每组之间休息1-2分钟,共做1-2组。
1单腿侧踢
组数:左右腿各做15次。
锻炼肌群:内收肌、臀肌。
动作要点:腹部用力收紧。
2单腿平衡式
组数:15次
锻炼肌群:臀部、腿部、肩部、三头肌。
动作要点:腹部用力收紧。
3超人式
组数:1分钟。
锻炼肌群:核心、背部、臀部、肩膀。
动作要点:向上抬起时吸气,放下时呼气。
4交替侧弓步
组数:1分钟。
锻炼肌群:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。
动作要点:腹部用力收紧,步伐落地稳定。
5腿部伸展
组数:左右腿各做10次。
锻炼肌群:背部、小腿、臀部、腿筋。
动作要点:保持腿部伸直。
6后撑交替抬腿
组数:左右腿各做15次。
锻炼肌群:腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部。
动作要点:腹部用力收紧。
7超人式转体
组数:左右手各做15次。
锻炼肌群:腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。
动作要点:腹部用力收紧。
8反向单腿Plank
组数:左右手各做15次。
锻炼肌群:腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌
动作要点:腹部用力收紧。
9交叉腿Plank
组数:左右腿各做10次。
锻炼肌群:腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。
动作要点:腹部用力收紧,呼吸均匀。
10交替抬腿仰卧起坐
组数:左右腿各做15次。
锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。
动作要点:双脚彼此相邻,但不接触,腹部用力收紧。
11仰卧抬腿
组数:15次。
锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌。
动作要点:腹部用力收紧,向上抬腿时吸气。
12侧面仰卧起坐
组数:15次。
锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌。
动作要点:腹部用力收紧,保持上半身挺直。
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