哈哈,我告诉你一个好办法,比如你现在最大卧推80KG,而且你现在右臂三头肌和左侧胸大肌比对侧发达,这好办,你只要把你最大卧推练到100KG就解决了。反正练习的时候左右两边重量一样,肌肉发达的那边就会锻炼不足,肌肉不足的那边又会充分得到训练,肌肉增长得快。
我开始练卧推的时候,右侧胸大肌明显比左侧好,那时候我只能推70KG,现在我能已经推100KG,左右两边已经完全平衡了。左右肌肉不一样发达就是因为训练不足,平时生活时因习惯问题导致左右力量发展不平衡两边,只要加强训练,就可以忽略掉平时因习惯导致的肌肉力量不均衡。
另外在训练时,一定要左右训练平衡,一定要观察自己的动作,发现用力不均衡的一定要停止。要是训练也不均衡,肌肉永远都会不均衡下去。
肌肉名称:肱三头肌
能锻炼到它的基本动作:杠铃卧推、肩上推举、双杠臂屈伸。
能针对性训练它的动作:双杠臂屈伸、窄卧推举、颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸等
能用哑铃训练它的动作有:颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸。
动作要领:
颈后臂屈伸
开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。左、右手交替重复做同样次数。
训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
仰卧臂屈伸
仰卧在平凳上,双脚着地,腹部绷紧。
双手用中性握法(掌心相对)各握一个哑铃,伸直手臂,与肩膀垂直。
轻吸一口气,屏住呼吸;肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。
往下放哑铃的时候,保持上臂不动;小心不要让哑铃砸到头或肩,在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。
在最低点时,继续屏住呼吸;然后向上伸直双臂,回到起始位置。
整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。
双臂伸直到最高点处时呼气;用力收紧三头肌,做顶峰收缩;然后重复这一动作至规定次数。
怎么用哑铃练三头肌
你们知不知道怎么用哑铃练三头肌呢?在健身器械中,有一些器械是很好又常见的,其中包括哑铃在内,它能增强手臂肌肉,那么怎么用哑铃练三头肌呢?下面就和我一起来学习下哑铃吧。
怎么用哑铃练三头肌1一、怎么用哑铃练三头肌
1、第一步单手哑铃
用一支手持哑铃,双腿开立站稳,朝颈后侧驱伸,以大臂不动小臂的方式左手十次,右手十次,这样每天可以坚持做两次,也可以根据自己体力情况增加数量。尤其是可以从十次起,坚持做到二十次和三十次,坚持得越好,锻炼的效果也会越好,保持双手力度一致,运动次数一致。
2、第二步俯身臂屈伸
下肢弯曲,一支手前倾拄地,另一手持哑铃运动,以大臂不动小臂的方式,向后方抬起,连续做十次,换成另一只手拄地,换手做动作。这个动作做出来之后,整体身体的力量在前半身,而小臂运动坚持得到,大臂保持不动是关键,运动量可以根据个体情况适当增减。
3、第三步仰卧锤屈伸
整体个身体仰卧状,双手同时拿哑铃,双手同时抬起哑铃,然后双向内侧了屈伸小臂,这样反复做,坚持做十个为一轮,根据体力,可以坚持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜过度坚持,不能造成身体的运动负担为宜。
二、用哑铃练三头肌要注意什么
1、在做所有自由重量的三头动作,比如窄握卧推,比如曲杆臂屈伸,哑铃臂屈伸,不管站姿坐姿还是躺着,尽量不要让手臂伸直;或者在手臂接近伸直的阶段开始刻意放慢速度达到伸直,然后在这个时候去收紧三头。而在做所有绳索三头动作的时候,不管是下拉还是各种臂屈伸,去尝试将你的手臂伸直,并略做停顿去挤压三头,但同样的不要加速度去完成伸直关节的过程。
2、将它跟其他肌群搭配在一起进行训练,比如很经典的二头三头,对抗肌进行安排;或是把肩跟三头安排在一起去做推日的练习,多去安排肩推,窄握卧推,双杠臂屈伸这样的复合动作;另外还有比较常规的胸+三头,这些都是我更推荐的做法不单单更有趣,效率更高,而且还可能因为你足够重视复合动作而起到意想不到的效果。
怎么用哑铃练三头肌2一、单臂哑铃颈后臂屈伸
1、反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。
2、动作过程:将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。
二、双臂哑铃颈后臂屈伸
1、两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。
2、两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。
3、静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
三、仰卧臂屈伸
1、仰卧在地面或训练椅上,握住哑铃,在头后方慢慢下降,双手对握。
2、利用肱三头肌的力量举起哑铃,保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。
四、哑铃俯立臂屈伸
1、俯立,一手撑训练椅,一手屈肘持铃,上臂贴紧体侧,上体与地面平行。
2、持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停,然后控制还原到初始状态。
1、运动锻炼臂力原则上需要双臂一起运动,预防两侧臂力肌肉组织发育不对称。
2、如果想增强左臂肌肉组织状态,那就需要同时运动双臂的同时,最左臂的运动量适当加强加大,要比右侧臂力运动强度增加一倍,连续坚持三个月,就会受到良好效果。
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