你说的情况凡是有肩周炎的都遇到过,但是并不影响锻炼;因为做哑铃等器械锻炼对肩周炎是有好处的。你已经锻炼一年有余了,况且有一定的收效,就其锻炼的方法动作要领想必你已经掌握,在这里就不再赘述。针对你的问题,注意做到以下几点:
一、首先告诉你75公斤的哑铃做侧平举足矣,要是疼痛感严重,可不举过肩,待锻炼至没有疼痛感再增加重量或幅度;
二、可多进行杠铃的直立推举,增加肩部的力量(颈后推举酌情,因为肩周炎颈后推举疼痛感更明显);
三、每次健身锻炼前进行热身,尤其是肩部,要多做甩臂运动,效果显著;
四、平时多做屈臂扩胸运动,可以加快肩周炎的治愈。
倒三角身材要着重练哪些肌肉〈详细点〉
要想成为倒三角身材就要练好胸大肌、背阔肌、三角肌。做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。练背阔肌(由于背阔肌本身就是倒三角,所以非常重要)的方法:1、在单杠上进行引体向上;2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推;3、单手握哑铃进行划船式动作。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平擡,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方擡起,反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,俯后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。除了练以上部位的肌肉外,还要减掉腰腹部多余的脂肪,所有的有氧运动都是减脂的好方法,如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上,在家做原地跑,快速挥臂,多排汗,既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上,否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法,看电视时,坐在长沙发一角,将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上,双手置于胸前(可以交叉),最大角度地转动腰,这样,在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。科学健身,才会拥有完美肌肉,才会拥有倒三角型身材。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
怎样有效地练出倒三角的身材?
哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B开始位置:双手持铃握于头部两侧
C动作过程:两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
前平举”用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。
B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。
D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
什么是倒三角身材(要图)? 要练哪几块肌肉?
心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和>>
我这肌肉算倒三角不?
倒三角,指的是胸肌,三角肌加大圆肌
肌肉男的倒三角指的是哪儿
指上半身身型,肩宽腰细,呈倒三角。
什么是倒三角身材(要图)? 要练哪几块肌肉?
这就是倒三角。科学的锻炼背阔肌、三角肌、腰腹肌肉就能达到这种效果。
练男人的“倒三角”需要练到哪些部位肌肉?
首要是背阔肌,其实是三角肌中束。
倒三角身材要练哪些肌肉
需要练背阔肌,腹肌,还需要减脂,瘦身。没有任何关系,俯卧撑根本用不到膝盖,对膝盖没有任何伤害。
怎么可以让背部的肌肉起来,就是有倒三角那种的谢谢
如果你够坚持我有个方法,1月见效,3月美人看了你都笑
在家里空间不够那么就不能有大的动作
单单背部肌肉不好看,要做到全身协调,步骤如下:
1、时间:上午,下午(晚上冲凉先也可以)
2、锻炼方式:1)、青蛙跳,这个可以增强腿部力量及肌肉(如果有地方校园等的长跑效果更好),开始可能协调不好,慢慢来。开始跳15-10分钟,根据腿部力量相对延长时间。
2)、青蛙跳后腿部发热,筋骨放松的时候压腿,慢慢的压,采取正压、反压、占压等(不好意思没有贴图),大概5分钟,大概半月后就能做劈叉,但是可能还有点硬。
3)、压过腿后让腿休息休息,然后做俯卧撑,建议两手出垫高,让做俯卧撑时候胸部能压下超过手掌部位。
尽量做到非常顶不住时候让手休息一下
4)、然后练踢腿,这是练腿部协调性1,2分钟即可
5)、接着引体向上,有单杆很好,没有就想方法,有树或者门框也可以,但是要顶得住你,别把门框拉下来了,引体向上分,正手引体,反手引体,背后引体(背后引体练背肌效果最好),换手的时候尽量不要下来,一套动作直接空中搞完
6)、最后就是休息,甩甩手脚放松放松的,等汗水干了就可以去冲凉了,不然会感冒的。
一般坚持这套动作能上1个月就能初具规模,自己都感觉自己有力气,精神了。三个月后背肌出来了,腹肌也出来了,老鼠肌也出来了。脸部很坚毅好像刀刻一般很有男人魅力。当时我锻炼后朋友用两个手掌合拢都抓部住我的上手臂(老鼠肌部位)。自然随手都能看到老鼠肌,穿着小背心能看到胸部的叫什么二头肌(说句开玩笑的话-比女人的都大)。腹部的什么肌部知道了,反正就是有6块肌肉出来。
而且这样下来部象健美先生一样全身都是硬硬的死肌肉,而是非常有美感流线型很灵活的全身协调的肌肉。
背部的这个部位是什么肌肉?
这是下背部,是倒三角成型的必备装备,如若想要练习这个部位,建议先把腰腹肌肉和上背部肌肉练习到一定程度再去练习下背部
肌内注射法
部位:应选择肌肉丰厚,且离大神经、大血管较远的部位,其中最常用的是臀大肌,其次为臀中肌、臀小肌、股外侧肌、上臂三角肌。
臀大肌注射定位法:包括十字法和连线法。①十字法:先从臀裂顶点向左或右侧画一水平线,再从骼嵴最高点作一垂直平分线,将一侧臀部分为4个象限,其外上象限并避开内角,即为注射部位。②连线法:取髂前上棘和尾骨连线的外上1/3处,即为注射部位。
上臂三角肌注射定位法:为上臂外侧,自肩峰下2~3横指处。该处方便注射,但肌肉分布较薄,适宜作小剂量注射。
操作方法
常规消毒皮肤,待干。检查排尽空气。用左手拇指和示指绷紧皮肤,右手持针,以中指固定针栓,如握毛笔姿势,针头与注射部位呈90°角,迅速刺入肌肉内,深度约为针梗的2/3。
松开绷皮的左手,抽吸无回血,即可缓慢推注药液。注射完毕,用无菌干棉签轻按进针处,快速拔针后按压片刻。
上肢是指三角肌一直到手指的部位,左右各一个,叫做上肢,上肢与胸部和颈部相接,与颈部的分界为颈部的下界,与胸部的分界为三角肌前后缘与腋前后壁中点的连线。
上肢由近至远分为五部,即肩部、臂部、肘部、前臂部和手部。肩部可分为胸前区、腋区、三角肌区与肩胛区,臂部、肘部和前臂部各又均分前区和后区;手部分为腕、手掌和手指,三部又各分为掌侧及背侧。
上肢是由骨、肌肉、血管神经及浅、深筋膜和皮肤形成的多层次鞘状局部。可分为浅、深二层结构。浅层结构由皮肤和浅筋膜构成,在浅筋膜内有丰富的浅静脉、淋巴管和皮神经。深层结构由深筋膜、肌肉、血管神经和骨构成,并以血管神经及其行径形成了若干重要的局部结构及局部核心结构。
重要的肌性标志
咬肌:咬紧牙时,在下领角的前上方与颧弓下方之间可扣到较坚硬的条块状隆起。
胸锁乳突肌:当头转向一侧时,可看到明显从前下方料向后上方呈长条状的隆起。
斜方肌:在项部和背上部,可见斜方肌的外上缘的轮廓。
背阔肌:在背下部可见此肌的轮廊。
竖脊肌:在脊柱棘突两旁的纵形肌性隆起。
胸大肌:为胸前壁较膨隆的肌性隆起,其下缘构成腋前壁。
腹直肌:在腹前正中线两侧的纵形隆起,肌肉发达者可见脐以上有三对横沟,即为腹直肌的腱划。
三角肌:在肩部形成圆隆的外形,其止点在臂外侧中部呈现一小凹。
肱二头肌:当屈肘握拳旋后时,在臂前面可见到明显膨隆的肌腹。在肘窝中央可扪到此肌的肌腱。
肱三头肌:在臂的后面,三角肌后缘的下方可见到肱三头肌长头。
肱桡肌:当握拳用力屈时时,在时部可见到肱桡肌的膨隆肌腹。
掌长肌:当手用力半握拳屈腕时,在腕前面的中份、腕横纹的上方可明显见此肌的肌腱。
桡侧腕屈肌:握拳时,在掌长肌腱的挠侧,可见此肌的肌腱。
指伸肌健:在手背,伸直手指,可见此肌至第2~5指的肌腱。
股四头肌:在大腿屈和内收时,可见股直肌在缝匠肌和阔筋膜张肌所组成的夹角内。股内侧肌和股外侧肌在大腿前面的下部,分别位于股直肌的内、外侧。
臀大肌:在臀部形成圆隆外形。
股二头肌:在窝的外上界,可扪到它的肌腱止于腓骨头。
小腿三头肌(腓肠肌和比目鱼肌):在小腿后面,可见到该肌明显膨隆的肌腱及跟腱。
肱二头肌短头的位置是偏向手臂的正面和内侧,而长头是偏向外侧,其跟腱连接肩膀三角肌。肱三头肌的起端有3个头:长头起自肩胛骨的盂下粗隆,外侧头和内侧头都起自肱骨的背面,向下,3个头共续于一个腱,止于尺骨鹰嘴。主要功能是伸前臂和伸肘。
锻炼肱三头肌长头时,做各种臂屈伸为主,比如双杠臂屈伸、坐姿或站姿哑铃或杠铃臂屈伸,附身龙门架或哑铃臂屈伸。力量较强的锻炼者可以将双杠臂屈伸作为热身或锻炼结束后增加肌肉发力感的动作,如果作为正式锻炼中的一个动作,可以适当增加负重。
扩展资料:
注意事项:
1、同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的,增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长,肌肉需要时间来休息恢复才能增长,每天练肱三头肌,不仅不会长肌肉,还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。
2、过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳,甚至出现拉伤的现象,肌肉周围出现剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀,活动受限制,甚至疼痛难耐。
3、本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中,都会受到强度很大的附带刺激,也会对肱三头肌产生刺激,如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话,会出现过度锻炼,最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。
-肱二头肌
-肱三头肌
臀肌由三块肌肉组成:臀大肌、臀肌、臀肌。它们一起帮助臀部伸展、旋转、外展和横向稳定。臀大肌主要帮助臀部伸展。当你走路、跑步、从椅子上站起来时,以及当你向后伸展腿时,臀部就会伸展。medius和minimous帮助进行外展和旋转。三者都通过运动来稳定身体。
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