腰太细，男性，如何锻炼

你好：对于以减脂、塑性健身为主要目标的练习者，建议隔天训练。

健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周2-3次每次40分钟左右距离3-5公里心率控制在220-年龄x70-80%

二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

颈前下拉 8-10RM

坐姿器械划船 8-10RM

助力引体向上8-10RM

坐姿哑铃交替弯举 8-10RM

拉力器弯举 8-10RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组

坐姿腿举 8-10RM

腿屈伸 8-10RM

腿弯举 8-10RM

屈腿硬拉 8-10RM

第五天胸肩部训练

史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组

史密斯上斜哑铃推举 8-10RM

上斜哑铃飞鸟 8-10RM

坐姿哑铃推举 8-10RM

立姿哑铃侧平举 8-10RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 20-30RM (次) x3组

仰卧举腿 20-30RM

转体仰卧起坐 20-30RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM

绳索下压 8-10RM

三:饮食计划(参考): 少食多餐

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

四：计划的调整：

每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间

后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了

女子如何练攀岩

　攀岩运动不仅需要进行艰苦的专项身体素质训练，还有要掌握各种技巧，下面我就为大家介绍女子如何练攀岩的技巧吧!

　1、身体特点

　男女在身材比例上是有差异的，女子上体较长，腿相对短，身体重心比男子低6%，这样女子就具有较好的平衡能力，另外，女子的肩也较窄，臀部较大。

　女子的肌肉与肌肉占体重40%--50%的男子相比，肌肉显得不够发达，通常不超过体重的35%，根据莱吐诺夫(前苏联)的研究，女子的体脂占体重的28%，而男子的体脂平均仅为体重的18%，这意味着女子比男子多10%--15%有利于运动的肌肉。

　而比男子多10%的不利于运动的脂肪组织，但不排除一些腿工，髋窄、精瘦，表现出较大运动潜力的女运动员例外。由于女子腹部，肩部以及腿部的肌肉大大弱于男子，依据上述特点，在攀岩训练中应特别注意发展绝对力量和力量耐力等素质。

　另一方面，因女子骨组织中水和脂肪的含量比男子多，脊椎的椎间软骨较厚，故女子有较好的关节灵活性和柔韧性，使得女子对自身动作时机和动作节奏的调节较好，这使她们在运动中在平稳能力，灵巧性，柔韧性等方面具备有利条件。从某种意义上来说，女运动员能更为有效地掌握技术。

　爬山减肥也需要一定技巧的哦，这项运动也是适用比较广泛的，爬山不仅能锻炼身体而且还能一览山上的风景陶冶情操，可以说是个不错的运动方式。

　爬山减肥法之前，我们也是需要作差筹备活静，免得蒙伤。依照主上到上的次序，采取转、揉、拍、抖、踢、压等方法运动齐身的闭节，时光大概为10分钟，争肌肉跟组织的暖度进步，这样才干伏到寒身的息用。一个背包，一份心情，足够了。或独自一人，或两三结伴，在葱翠的山林里欣赏美景，呼吸清新的空气，聆听清脆的鸟啼，领略一览众山小的征服感……

　爬山之功效

　爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，促使体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出。爬山在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪消耗，因此还有减肥瘦身的功效。

　据测定，以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500千卡，相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习。

　爬山之装备

　鞋：最好选择高帮、防水、透气的旅游鞋。大小合适，鞋底厚、软，防止硌脚。鞋底花纹大。重量宜轻。

　背包和腰包：双肩背包是不错的选择，最好有一个腰包或多层马甲。

　服装：裤子宽松，注意保暖性，最外层兼备雨衣功能。

　手杖：手杖可以起到平衡身体的作用，减轻膝关节压力，也可以用树枝、木棍代替。

　食物和足够的水：补充能量可以带些巧克力，煮鸡蛋等容易消化的高蛋白食物。

　2、经期训练

　传统的偏见对于正确认识女子在体育运动中的生理特点，有着极大的影响。绝大数女队员在经期不训练或随便活动一下，而实际情形则相反。

　在经期，有轻度不舒适的感觉，如下腹部发胀，腰酸，食欲不好，疲倦，情绪易激动等，这都属于经期的正常生理现象，可以照常进行训练，但运动量可适当调整。

　适当的运动量能有效地改善人体的机能状态，促进血液循环，运动时腹肌，盆底肌的帐缩与放松交替进行，对子宫起按摩作用，有利于经血的排出。

　人的适应能力很强，经期进行训练会很快适应。

　当然，也不排除个体之间的差异，正象调查中所发现的那样，有816%的女运动员在经期能表现出正常或更好的成绩，而有184%的运动员则低于她们正常的成绩水平。

　由上述可见，机体在经期的反应个体差异是有的，而应该认识到运动员一旦从事攀岩运动，她必须要有坚定的信念和吃苦耐劳的精神，作为女运动员，经期可作一些诸如：手肌、上臂肌、前臂肌及用力技术：抓、拉、推、蹬、踏、磨擦和平衡能力等方面的训练。

　3、发展力量

　攀岩运动就其技术而言，就是支点固定攀登，它要求运动员要有很大的力量，克服自身的重力向上攀登，因此，攀岩训练中专项力量的发展就变得极为重要。

　尤其是女运动员，肌肉不够发达，体脂较多，又加之女子肌肉中的水分占747%，糖元含量比男子少，所以，女子肌力弱。

　肌力的大小与神经系统的机能，肌肉的生理与生化变化和肌肉生理横断面积都有关，肌肉横断面增大是由于抽纤维增粗造成的，横断面粗，肌肉就有力，力量训练是肌纤维增粗的有效手段，发展女子肌肉力量，结合攀岩这一项目，不但要普遍发展肩带肌，背肌，腹肌和盆带肌等力量素质，还要着重发展专门力量如：上臂肌、前臂肌、足肌和手肌等;

　其发展力量的训练方法较多，一般是肩带肌用负重直臂侧举，拉力器等;背肌用提拉杠铃耸肩，引体向上，爬杆，负重体屈伸等;腹肌用仰卧直角起，负重转体，仰卧举腿等;

　盆带肌用负重高抬腿，正踢腿，俯卧“背腿”，负重腿屈伸等;上臂肌用双杠支撑屈伸，前臂肌用正、反缠重锤，正、反握负重腕屈伸等;手肌用手指悬垂，握力器，手指抓重物等。

　据日本资料介绍力量发展最快阶段为13—14岁，苏联科洛布科夫研究不同年龄肌力的变化，提出力量最高峰是在20—23岁时期。

　也就是女子在13—14岁时绝对力量增长最快，在20—23岁时力量表现出最大。这样一来，在训练过程中，要根据运动员的年龄，身体状况合理安排运动。

　一般来讲，现在攀岩运动员的年龄大多在18—23岁左右，这时的力量值基本接近最高点，绝对力量增加缓慢，力量的训练量和强度都要波浪式进行。

　根据女子的特点，力量训练中应避免采用单一、大重量、重复的方法，这样会对骨盆下部产生重压;不要限制训练时的动作副度，否则会使韧带，肌健紧张，影响肌肉的弹性。

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体育锻炼前的卫生常识包括哪些内容

体育卫生是指为达到增强体质、增进健康的目的，改善和创造合乎生理要求的体育锻炼条件和环境所应采取的卫生措施和要求。违反体育卫生原则和要求而盲目地进行体育锻炼，不但不能起到良好的锻炼效果，而且会导致各种运动伤病，损害人体健康。

一、运动环境卫生

人体在进行体育活动时，体内物质代谢增强，与环境的关系更加密切，受环境的影响就会更大。因此，要获得强身健体、防治疾病的锻炼效果，就必须注意运动环境的卫生。

1、体育活动时应注意空气的卫生状况

由于进行体育活动时，体内代谢加强，肺通气量增加，若空气中含有有害成分，运动时吸入体内的有害物质就比平时多的多，对身体的危害更大。因此，应当选择空气清新没有空气污染的地方进行锻炼。

（1）若在有废气排出的工厂附近，则应在工厂的上风侧进行运动。

（2）在城市中心，则应避开上午和下午交通最繁忙的时间，因为此时汽车排出的废气最多，交通干道两旁20m内的空气都会受到较重的污染。

（3）不应在人数较多，通风换气不充分的体育馆或密闭的室内进行体育锻炼，由于空气中的二氧化碳含量过多，可使人头晕、运动能力下降，产生对人体的不良影响。

（4）不应在雾中进行体育活动，空气中的水气形成雾，雾中多含有尖埃、细菌和有害物质，对身体健康有不良影响。

2、气温、气溼的变化与体育锻炼

（1）在高温环境下运动产生的热量会蓄积在体内而使体温升高，一旦中枢神经的温度升高，就可能引起一系列的机能失调，甚至死亡。同时由于机体以大量出汗来增加蒸发散热，体内大量水分和无机盐的丢失，可引起脱水和热痉挛等病症。

（2）气温过低可使肌肉僵硬，粘滞性提高，因而容易造成运动损伤。还会造成机体的区域性冻伤或全身体温降低，当大脑温度下降时，可发生意识丧失、甚至死亡。老年人和有心血管疾病的患者应注意减少在低温下活动，避免心血管疾病的发作。进行一般体育活动时的适宜气温为15℃左右，进行马拉松跑等大负荷运动时的适宜气温为10℃左右。

（3）室外运动时，要避免强烈日光过度照射，防止紫外线和红外线对人的损害。过量照射紫外线可使区域性面板毛细血管扩张充血，使表皮细胞破坏，释放出组织胺类物质，增进血管通透性，使皮肤发红和水肿，出现红斑；过量紫外线照射还可以引起光照性皮炎、光照性眼炎、头痛、头晕、体温升高、精神异常等症状。

3、运动场地卫生

体育活动的场地不能过于狭窄，球场或跑道周围应留有一定的余地。运动场地应无碎石杂物，木制地板应平坦坚固，没有木刺和裂缝，场地过硬、过软或过滑，不符合体育活动的要求，就会影响运动能力的发挥，并有可能造成意外的伤害事故。体育场馆的通风状况要好，保持恒温和空气新鲜。室外运动场地周围应无空气污染。室内或夜间的场地采光和照明要充足，光线要柔和、均匀、不眩目，有利于提高运动成绩和避免发生运动损伤。

此外，运动环境中的场地或水质要清洁，土壤或水中不应含有较多致病菌。否则，当人体与其直接接触时，特别是面板有破损的情况下，很容易受到病菌感染，发生伤口化脓或粘膜发炎等病症。

4、运动服装与器材卫生

运动服装应符合运动专案要求，并具有透气性、吸溼性，既有利于身体活动，又能防止运动创伤，越野跑及马拉松比赛时最好穿旧鞋及旧运动服，防止发生足部水泡和面板擦伤。在炎热的夏季，运动服装应通气、质轻、宽松和色淡。在冬季，室外运动服装既要保暖，又不防碍动作的完成。运动后潮溼的运动服装应立即换掉，以免受凉感冒。

运动器械要坚固，安装得当，并注意检查维修，防止生锈以及连线处脱落。器械旋转应保持一定距离，避免练习时发生冲撞而受伤。

二、体育锻炼与合理的进餐时间

饭后应休息25h，再进行激烈运动比较适宜。饮食与运动时间也不宜间隔太长，餐后4～5 h，可出现饥饿感或血糖下降，从而影响人体的运动能力，并增加对蛋白质的消耗。有些学生不吃早餐而参加上午的体育课，这对身体健康是十分有害的。空腹时间过长会出现神经肌肉振颤增强，血糖降低，同现注意力不集中、头晕、心慌等现象。经常这样，还会引起肠胃病的发生。运动结束后不宜立即进餐，这是因为消化系统的功能此时还处于相对抵制状态，因此，应当在运动后休息30min以上再进食。大运动量训练后应当休息45min以上。由于运动后会产生饥饿感，用餐时应注意不要狼吞虎咽，更不能暴饮暴食。

三、体育锻炼后的洗浴与健康

体育锻炼后洗澡不仅可以除去身体的污渍和污垢，保持面板的清洁卫生，洗澡还能使神经系统的兴奋性降低，体表血管扩张，血液回圈加快，从而改善肌肤和组织的营养状况，降低肌肉紧张，加强新陈代谢，消除疲劳，提高睡眠质量。

洗浴的水温不宜过高，时间出不宜过长，最长不要超过20min。热水浴的时间过长，一方面导致面板毛细血管扩张后，大量血液进入毛细血管，使回心血量减少，结果是血流回圈速度反而减慢；另一方面，大量毛细血管的扩张引起心输出量减少，会导致大脑供血不足发生晕厥；心肌供血不足会发生心肌缺血、心律失常，出现心慌、胸闷、胸痛等症状。这时一定要尽快平卧，并马上找医生来检查处理。

桑拿浴和蒸气浴有镇静、使面板毛细血管扩张、加快血液回圈，从而加速人体内由于运动而产生的代谢产物的排泄过程的作用，可以帮助消除疲劳。特别要强调的是不要运动结束后立即进行桑拿浴或蒸气浴，因为这时人体需要散发掉由于运动体内产生的大量热量，高溼环境将影响这一过程，甚至导致热衰竭。因此，运动后一定至少要休息30min以后再进行桑拿浴或蒸气浴。

运动后体内温度较高不要用冷水洗浴，冷水的 会使神经系统的兴奋性升高，体表血管收缩，心跳加快，肌肉紧张度增加，不利于疲劳的消除，并可能引起感冒等疾病。

四、患感冒时能否参加体育锻炼

人体患感冒时，机体的机能水平会有所下降，对感冒要积极进行治疗，并调整负荷量及强度。

在锻炼安排上，如果仅有感冒症状，但是不伴有明显不舒服时，可在症状消失几天后参加正常锻炼；如伴有明显的无力、肌肉疼痛和淋巴结肿大时，应在病愈后再进行正常锻炼。

五、体育锻炼时的饮水卫生

在剧烈运动中或运动后，不应一次饮水过多，大量水分一下子进入体内，会对身体造成不良影响。首先大量水分进入血液，使血液稀释血量增加，因而加大了心脏的负担。血液中过多的水分要由肾脏排出，不仅迅速加大了肾脏负担，同时水分的排出，还导致盐分的损失。其次大量饮水后由于不能马上吸收，水在胃中存留稀释胃液，影响消化和食欲；如继续运动水在胃中晃动使人不舒服，并可引起呕吐。

在此，最好在平时饮食中注意有足够的水分，在锻炼时尽量不喝或少喝。有时虽然感到口渴，但并不是体内真正缺水，而是由于运动时口腔和咽喉粘膜的水分蒸发和尘埃 ，以及唾液分泌减少造成的口渴感。这样的口渴不应多喝水，可以漱口以解除渴感。

在天热和出汗多的情况下，应补充水分，但要少量多次。每次150～200mL为宜，每次应间隔15min，以免胃肠中存留过多水分。此外，锻炼中或锻炼后不宜喝凉水，更不要立即吃冷冻饮料，因为冷 会对胃产生强烈 ，造成胃痉挛和消化不良。

六、女子月经期的体育卫生

身体健康、月经正常的人，月经期参加适当的体育活动，如做徒手操、活动性游戏、打乒乓球等，可以提高和调整神经系统的活动，改善人体的功能和情绪。参加体育活动可交替收缩和放松腹肌和盆底肌以起到 子宫的作用，有利于经血的排出。一些月经病的患者就可以采用体育疗法。所以只要不是严重的痛经、经血量过多或有严重的妇科疾病，就不必过于限制其参加体育活动。

经期参加体育锻炼，应当注意以下几点：

（1）适当减轻运动负荷，运动的时间不宜过长，对月经初潮的少女，由于她们的月经周期不稳定，负荷更不宜大，要循序渐进，要逐步养成经期锻炼的习惯。

（2）运动时，要避免做剧烈的、大强度的或振动大的跑跳动作（如长跑、疾跑、跳高或跳远），也不要做腹压过大的动作和力量性练习，以免引起经期流血过多或子宫位置改变。

（3）月经期不宜游泳，在月经期，具有自洁作用的宫颈管中的粘液栓被排出，子宫内膜血管破裂开口，内膜脱落，形成一个剥离的创面，子宫口稍稍张开， 内酸度降低，在此种情况下水，会增加感染的机会，病菌可能侵入内生殖器官，引起炎症。此外，月经期下肢和腹部受凉也不利于经血的排出。

（4）月经期间应避免寒冷的 ，特别是下腹部不要受凉。如果进行冷水锻炼也应暂时停止。

（5）如果出现月经紊乱（月经过多、过少或经期不准）或痛经（经期下腹部疼痛），月经期间应停止体育活动。

女运动员在月经期间，如果月经正常，无特殊反应，可以参加训练。但在开始时应减上运动负荷，促进身体适应，然后逐渐增加运动负荷，并应加强医务监督。

至于月经期间能否参加体育比赛的问题，对于以健身为目的的人来说，没有必要在月经期间参加比赛；对于训练水平差的运动员，特别是月经初潮的少女，月经期间不宜参加比赛。因为比赛时运动强度很大，精神紧张，神经系统往往不能适应，容易引起内分泌腺的机能失调，导致月经紊乱、痛经或闭经（月经停止达两个月以上）。平时有经期参加训练习惯的、训练水平较高的女运动员，月经中以参加比赛。

体育锻炼前的卫生常识有哪些内容

(一)运动前做好准备活动

准备活动是指运动锻炼前所进行的一系列身体练习，其目的是打破安静时的身体生理平衡状态，调动内脏各器官系统迅速地从安静过渡到运动状态。准备活动的作用在于提高中枢神经系统的兴奋性；扩大肌肉，韧带、关节的活动范围；克服内脏器官的惰性，加强心血管和呼吸器管的活动能力，使机体各方面的功能达到适应锻炼的要求，预防或减少因运动锻炼而超生理负荷出现的运动损伤。准备活动量的大小和时间长短，应根据锻炼专案、内容、强度以及季节、气候的不同而有所差异，一般达到身体发热或微微出汗，自我感觉灵活、舒适即可。

(二)运动饮水和饮食卫生

1．运动饮水卫生

运动中的饮水应以少量、多次为原则，同时应饮接近于血浆渗透压的生理盐水或含少量蔗糖、果汁的饮料，以基本维持机体在运动时失去的生理平衡。剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水，如果在运动中饮水过量，会使胃膨胀，妨碍膈肌的活动影响呼吸。同时，因大量饮水会使血液量增多，增加心脏、肾脏的负担，有损健康。

2．饮食卫生

运动中或运动前不宜大量进食。由于剧烈运动的颠簸作用，会因食物的重力而牵拉肠系膜，引起腹痛。同时，因运动的需要，大量血液流进骨骼肌，使胃肠的血液减少，消化机能减弱，因而饭后即刻运动和运动中大量进食，都是不符合卫生要求的，会直接影响身体健康。

(三)运动后要做整理活动

整理活动可使人体较好地从紧张的运动状态逐渐过渡到相对的安静状态，使身体得到新的平衡。运动对身体生理平衡的破坏，会引起一系列生理的变化。这种变化不会随着运动的停止而同时消失，恢复身体的生理平衡。如呼吸和血液回圈，在运动停止后还会维持在较高的水平上，它们需要有一个恢复过程，这种恢复应是主动积极而不是消极的恢复。整理活动不是一种简单的恢复过程，而是通过放松活动，改善肌肉的血液回圈，使肌肉中血液畅通，有利于偿还氧债，排出二氧化碳和清除代谢产物，减轻肌肉酸痛，使被打破的生理平衡逐渐恢复或超量恢复原来水平以形成新的平衡。

体育锻炼的自我监督包括哪些内容

体育锻炼自我监督的内容，主要包括主观感受和客观检查两个方 面。

1、主观感受：包括身体感觉，运动情绪，睡眠，食欲，排汗量， 排尿等。

2、客观检查：生理指标，运动成绩和其他伤病情况。生理指标 包括脉搏，体重，肺活量。运动成绩包括身体素质和专项运动成绩。

次数、强度和时间是从事以健康为目的的锻炼必须采用的基本监控原则。

次数：表示一个人一个周期，进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行3-5次的体院锻炼。

强度：有氧运动的强度控制，可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率应该控制在自己最大心率的60%-80%之间为宜。在力量练习钟，可以通过调控练习器械的重量、练习的组数和次数来实现。要使自己现有的身体素质水平逐步得到提高，就必须在身体适应一定的运动强度后，逐渐加大运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这样一个回圈往复锻炼的监禁过程。

时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺回圈系统的耐力，至少应持续进行20-30分钟的有氧运动。练习的强度会直接影响持续运动的时间。在大多数情况下，控制运动时间要比控制运动强度容易的多。

体育锻炼有哪些卫生要求？

锻炼最好在室外,如果在室内,一定要注意通风擦汗的毛巾要经常洗

体育锻炼的内容有哪些？

体育是人类社会发展中，根据生产和生活的需要，遵循人体身心的发展规律，以身体练习为基本手段，达到增强体质，提高运动技术水平，进行思想品德教育，丰富社会文化生活而进行的一种有目的、有意识、有组织的社会活动，是伴随人类社会的发展而逐步建立和发展起来的一个专门的科学领域。体育的概念有广义和狭义之分。 1．体育的广义概念(亦称体育运动)。是指以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进入的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动。它是社会总文化的一部分，其发展受一定社会的政治和经济的制约，并为一定社会的政治和经济服务。 2．体育的狭义概念(亦称体育教育)。是一个发展身体，增强体质，传授锻炼身体的知识、技能，培养道德和意志品质的教育过程；是对人体进行培育和塑造的过程；是教育的重要组成部分；是培养全面发展的人的一个重要方面。 3．竞技运动亦称“竞技体育”。指为了战胜对手，取得优异运动成绩，最大限度地发挥和提高个人、集体在体格、体能、心理及运动能力等方面的潜力所进行的科学的、系统的训练和竞赛。含运动训练和运动竞赛两种形式。特点是： 1)充分调动和发挥运动员的体力、智力、心理等方面的潜力； 2)激烈的对抗性和竞赛性； 3)参加者有充沛的体力和高超的技艺； 4)按照统一的规则竞赛，具有国际性，成绩具有公认性； 5)娱乐性。当今世界所开展的竞技运动专案是社会历史的产物。远在公元前700多年的古希腊时代，就出现了赛跑、投掷、角力等专案，发展至今已有数百种之多。普遍开展的专案有田径、体操、篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、举重、游泳、脚踏车等。各国、各地区还有自己特殊的民族传统专案，如中华武术，东南亚地区的藤球、卡巴迪等。其发展与国家、地区的政治、经济、文化教育、科学技术密切相关。 4娱乐体育是指在余暇时间或特定时间所进行的一种以娱悦身心为目的的体育活动。具有业余性、消遣性、文娱性等特点。内容一般有球类游戏、活动性游戏、旅游、棋类以及传统民族体育活动等。按活动的组织方式可分为个人的、家庭的和集体的；按活动条件可分为室内的、室外的；按竞争性可分为竞赛性的和非竞赛性的；按经营方式可分为商业性的和非商业性的；按参加活动的方式可分为观赏性活动和运动性活动。开展娱乐性体育活动，有益于身心健康，陶冶情操，培养高尚品格。 5．大众体育亦称“社会体育”、“群众体育”。是为了娱乐身心，增强体质，防治疾病和培养体育后备人才，在社会上广泛开展的体育活动的总称。包括职工体育、农民体育、社群体育、老年人体育、妇女体育、伤残人体育等。主要形式有锻炼小组、运动队、辅导站、体育之家、体育活动中心、体育俱乐部、棋社，以及个人自由体育锻炼等。开展群众体育活动应遵循因人、因地、因时制宜和业余、自愿、小型、多样、文明的原则。广泛开展群众性体育活动，是发挥体育的社会功能，提高民族素质和完成体育任务的重要途径。 6．医疗体育指运用体育手段治疗某些疾病与创伤，恢复和改善机体功能的一种医疗方法。与其他治疗方法相比，其特点有： 1)是一种主动疗法，要求思者主动参加治疗过程，通过锻炼治疗疾病； 2)是一种全身治疗，通过神经、神经反射机制改善全身机能，达到增强体质，提高抵抗力的目的； 3)是一种自然疗法，利用人类固有的自然功能(运动)作为治疗手段，一般不受时间、地点、装置条件的限制。通常采用医疗体操、慢跑、散步、脚踏车、气功、太极拳和特制的运动器械(如拉力器、自动跑台等)，以及日光浴、空气浴、水浴等为治疗手段。宜因人而异、持之以恒、循序渐进，并配合药物或手术治疗和心理疏导。二干多年前已用“导引”、“养生”作为防治疾病的手段，后又不断发展与提高，成为中国运动医学的重要组成部分。 7．体育的本质。是指体育所固有的根本特性，是人类社会的一种身体教育活动和社会文化活动。 8．体育的本质特点。就是以身体练习为手段，发展身体，增强体质，促进人的全面发展，为社会发展服务。它在社会发展过程中，受一定的政治、经济制约，并为一定的政治、经济服务。体育具有自然的和社会的两重属性。自然属性如体育的方法、手段等；社会属性如体育的思想、制度等。

在家体育锻炼有哪些内容

哑铃，俯卧撑。跑步跳绳，羽毛球都是消耗脂肪比较多的

无法比较，根据查询玩物派显示。

1、臂力器是一种专门用来锻炼上肢肌肉的设备，主要侧重于增强手臂、肩膀和胸部的力量。拉力器也是一种非常受欢迎的健身器材，它主要用于全身性的训练。

2、臂力器和拉力器各有优势，适用于不同的训练目标和个体差异。

首先提醒大家，切记不要空腹健身，容易出现头晕的现象，在力量不足的情况会影响了训练质量。所以，想要达到好的健身效果，还是要在健身前吃些东西，这样能够提高训练质量。

至于健身后吃什么东西，主要和健身的目的性有关。

减肥的话，健身前1-2小时吃饭最佳，健身时就能消耗掉它的热量，防止更多热量堆积在体内形成脂肪。

增肌的话，健身前后都要吃。健身前1-2小时吃饭能为接下来的锻炼提供能量，助你更高效地完成大重量的训练。健身后1小时也一定要再次补充能量，因为健身过程中消耗了大量的能量，锻炼后及时补充营养，对于健身效果有比较大的提升，促进肌肉的生长。

5天内练出八块腹肌

　5天内练出八块腹肌，男人对于自己肚子里的腹肌都是非常看重的，锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序渐进，我们要慢慢的坚持，科学的锻炼，下面为大家分享5天内练出八块腹肌。

5天内练出八块腹肌1

　仰卧侧卷腹：训练部位为腹内斜肌，腹外斜肌动作要领，仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。

　绳索伐木：把绳索调到高位，双手抓紧握把，身体略微前倾，从高位往低处，靠身体的转动，每组做30次，做4组。

　侧平板支撑：肘关节支撑在垫子上，身体保持侧面支撑的姿势，保持身体的稳定，双脚叠在一起，每边做30次，一共60次，做4组。

　 注意事项

　平板支撑看着简单，但对肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求，不是人人都能做。正在疼痛期的肩周炎、网球肘、腕部韧带损伤人群，平板支撑可能会加重症状，严重脊柱侧弯、急性腰间盘突出，及骨质疏松人群、骨骼和肌肉不达标者，不建议进行。但在腰间盘突出后期，平板支撑可作为恢复性锻炼。

　由于平板支撑会对血管造成压力、升高血压，患有心血管疾病的人群不建议进行。此外其对腰腹部肌肉要求较高，不适合孕妇，但产后42天以上的产妇可做平板支撑，有助于盆底肌恢复，防止子宫脱垂。

5天内练出八块腹肌2

　 跑步

　跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

　 原地跑

　没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　 仰卧起坐

　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

　 配合有氧的运动

　有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

　 标准卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。交替完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。

　 肘碰膝卷腹

　背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

　 仰卧反向卷腹

　仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放（注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用），整个过程头部不要抬起。

5天内练出八块腹肌3

　 男人如何练出八块腹肌

　1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　5、不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。

　直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　8、呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　9、仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

　10、在饮食方面，要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

　11、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃。水果应当吃香蕉，苹果等食物。不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。

　 如何快速成为肌肉男

　 1、胸肌

　胸肌是最能展现男人魅力的肌肉之一,训练方法其实很简单,比如从超市购买一个拉力器,一开始可以买重量小的,之后慢慢增加强度,拉力器可以训练到手臂和胸部的肌肉。其次,俯卧撑也是非常好的选择,不需要场地,在家里就可以开展,去健身房的话,仰卧推举及杠铃都是不错的选择。

　 2、腹肌

　腹肌是比较难训练的地方之一,如果你想成为8块腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我们说简单的,就是仰卧起床,和俯卧撑一样无需条件,每天睡前记得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要准确,动作一定要到位。另外抬腿也是一个不错的方法,人保持平躺双腿抬上抬下重复多次,会感觉到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感,达到锻炼的目的。

　 3、小腿

　小腿的话是比较简单的,容易训练的肌肉群之一,最常见的就是跑步。其次很多的体育运动都可以锻炼到小腿的肌肉,比如篮球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是还未开发,强度不够,看不太出来而已。

　 4、手臂

　我们主要介绍手臂里的肱二头肌,肱二头肌最好的方法就是杠铃、推举,有条件可以去健身中心尝试卧推,没条件的话买几个杠铃在家里也可以慢慢的开始练起来,逐步的增加重量,另外拉力器也是不错的(同时锻炼胸肌)。

　 成为肌肉男的运动

　1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

　3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

　4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

　 练肌肉吃什么好

　 1、肥牛肉

　想要快速的练出肌肉的话，肥牛就是一个不错的选择，这时候因为肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

　 2、水果和蔬菜

　我在这里要提醒大家的是在吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,因为吃这些食物能够及时的补充水分和人体所缺的维生素等营养物质。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

　 3、多吃碳水化合物类

　在练肌肉的时候要及时的补充营养物质，要多吃碳水化合物比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

　 4、多吃蛋类食物

　蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　 5、适当补充蛋白质粉

　因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。