2，肩袖部常见6个肌肉起止点：

1三角肌      

前束起点：锁骨外1/3前面  近固点：肩屈、肩内旋、肩水平内收、辅助肩外展

中束起点：肩峰外侧缘 近固点：肩外展

后束起点：肩胛冈下缘 近固点：肩伸、肩外旋、肩水平外展、辅助肩外展、肩外展到一定角度时有内收功能。    共同止点：肱骨三角肌粗隆      腋神经  颈神经C5 C6

2 冈下肌    起点：肩胛骨冈下窝  止点：肱骨大结节脊  近固点：肩关节外旋、内收、后伸  

远固点：水平外展

3 小圆肌    起点：肩胛骨外侧缘2/3  止点：肱骨大结节冈下肌下方  

近固点：肩关节外旋、内收、后伸。   

脑神经 C5 C6  颈神经C5-C6

4 大圆肌    起点：肩胛骨下角和外侧缘下1/3  止点：肱骨小结节嵴  

近固点：肩关节内旋、内收、后伸。  肩胛下神经  颈神经C5-C7

5 肩胛下肌  起点：肩胛下窝   止点：肱骨小结节   

近固点：肩关节内旋、内收、后伸。  肩胛下神经  颈神经C5-C6

6 冈上肌     起点：肩胛骨冈上窝  止点：肱骨大结节   

近固点：肩关节外展    肩胛上神经 颈神经C5,C6

7 菱形肌  

大菱形肌 起点：第7颈椎和第一胸椎棘突  止点：肩胛骨内侧缘上方

小菱形肌 起点：2-5胸椎棘突                    止点：肩胛骨内侧缘

近固点：肩胛骨后缩   远固点：下回旋  （PS：一侧紧张会限制胸椎回旋度）

训练动作：直臂划船，ITWY等  肩胛背神经  颈神经C4-C5

8前锯肌 起点：1-9肋骨侧面  止点：肩胛骨内侧缘

共同功能近固点：肩胛骨前引上回旋   远固点：上提肋骨助吸气

胸长神经   颈神经C5-C8

答案：(1)胸锁乳突肌

位置：位于颈部两侧。

起点：起自胸骨柄前面和锁骨的内侧端。

止点：止于乳突。

作用：两侧同时收缩，使头后仰；单侧收缩，使头屈向同侧，面转向对侧。

(2)三角肌

位置：位于肩部皮下，使肩部呈现圆隆的外形。

起点：起于锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈。

止点：肱骨外侧面中部的三角肌粗隆。

作用：主要使肩关节外展。

(3)肱二头肌

位置：位于臂的前面。

起点：起端有长、短两头。长头起自肩胛骨关节盂的上方；短头起自肩胛骨的喙突。

止点：桡骨粗隆。

作用：主要屈肘关节。此外，长头可协助屈肩关节；在前臂旋前位时，有使前臂旋后的作用。

(4)肱三头肌

位置：位于臂的后面。

起点：起端有三个头，即长头、内侧头和外侧头。长头起于肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟的内下方。

止点：尺骨鹰嘴。

作用：主要为伸肘关节；长头尚可使臂后伸。

给大家介绍一下三角肌的训练方法，三角肌属于肩部肌群，拥有强壮的三角肌是很多男生都羡慕的，因为拥有强壮的三角肌，可以让肩膀显得更宽更有男人味。

那么想要练好三角肌，我们首先需要了解三角肌的位置在哪里。

那么通过这篇文章呢，你将会学到2方面知识。

三角肌的起止点以及功能。

锻炼三角肌的前中后三束的动作要领和注意细节。

三角肌纤维分为前束，中束，后束三个肌束。

三角肌的起点：前部起自锁骨外侧，中部起自肩峰外侧缘，后部起至肩胛冈外侧。止点：止于三角肌粗隆

功能：三角肌主要功能是让我们的手臂前屈，后伸以及外展，并且我们的前束有内旋的功能。在我们日常生活中，很多的推拉举，手臂高举过头等动作都能涉及到我们的三角肌。

了解了三角肌的起止点以及功能后，我们就可以开始训练。我会跟大家分享三角肌前中后三束的详细训练动作。

动作一 杠铃颈前推举

这个动作主要是训练我们的三角肌前束和中束，但是更侧重锻炼我们的三角肌前束！

动作要领：选取一个适合自己重量的杠铃，双脚自然开立，与肩同宽。身体保持中立位，核心收紧，双眼直视前方，肩胛骨微微收紧，肩膀下沉。

双手握好短杠铃的两端，头微微向后仰一点点，将杠铃放置上胸肌处，准备呼气，然后将杠铃推至头顶上方，到顶点的时候稍微停1~2秒。

吸气下放的时候速度缓慢一点，但是不要完全放松，就是不要让我们三角肌处于放松的状态。要让我们三角肌保持一个持续收紧的状态。

动作细节：如果你是新手的话，建议重量不要太重，如果重量选择太重的话，很容易用其他肌肉群借力。很多小伙伴做这个动作的时候很容易耸肩，所以呢，我们在做的过程中，我们的肩胛骨要收紧，防止我们的斜方肌去发力。做动作的时候上推的时候要发力呼气，下放的时候是吸气，很多小伙伴都会搞混这个呼吸模式。

动作二 哑铃俯身飞鸟

哑铃俯身飞鸟，主要是训练我们的三角肌后束，往往三角肌后束是很多人比较薄弱的一个部位。

动作要领：选择一对适合自己重量的哑铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，身体俯身，核心收紧，保持身体的稳定。

双手握紧哑铃，呼气的时候双手向身体两侧打开，将哑铃举至与肩同高的位置。达到顶点的时候，稍微停顿1~2秒。充分感受三角肌后束的肌肉发力。

动作细节：很多人做这个动作的时候，身体会摇晃太大。那是因为核心没有收紧，如果你的核心完全收紧的话，身体会比较稳定。所以这个过程中一定要切记，核心要保持稳定收紧。手肘和手腕要保持固定的姿势，不要旋转手指和手腕。在做动作的时候，注意力要集中。

动作三 站姿哑铃侧平举

这个动作主要是针对我们的肩部三角肌中束，大家在选取重量的时候不要选择太重

动作要领：选择一对适合自己的重量，双手紧握哑铃，手腕保持稳定。双脚与肩同，宽自然开立，双眼直视前方，核心收紧。呼气的同时，双手将哑铃举到与肩同高的位置。到顶点的时候，保持停留1~2秒，感受三角肌中枢的发力。吸气的同时将哑铃缓慢的放回原来的位置。

动作细节：手肘，手腕要保持稳定，在做动作的过程中肩胛骨要收紧，避免斜方肌受力，因为很多小伙伴做侧平举的时候，斜方肌先发力了。避免肩峰撞击，大家在做侧平举的时候，手臂不要抬得太高，要略低于肩膀高度或者与肩膀同高的位置就可以了。还有重要的一点就是肘关节要高于你的手腕。如果你的手腕高于你的肘关节，那么你的小臂发力可能会更多。所以这一点大家一定要切记。