上臂三角肌的定位法

上臂三角肌的定位法只需要确定三角肌的起点和止点即可。三角肌的起点与止点具体位置如下：

1、起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。

2、止点：肱骨三角肌粗隆。

上臂三角肌的中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。

此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。

扩展资料：

三角肌的周围相关组织：

该肌的深面，三角肌筋膜深层与肱骨大结节之间，有一恒定的较大的黏液囊，叫三角肌下囊。由此囊膨出许多突起，尤其是突入肩峰下面的最明显，称之为肩峰下滑囊。

该囊易产生变性、损伤、粘连，因而引起肱骨头向上移位固定，产生肱骨上举困难。从三角肌深面观察，可发现该肌纤维束为多羽状，因此，该肌比较肥厚而有力。但其活动范围有限，收缩时可使肱骨外展70°。

其前部和后部肌束的结构与中部不同，为彼此平行的肌纤维，前部肌束使肱骨前屈及旋内，后部肌束使肱骨后伸及旋外，前部及后部的最下部肌束使肱骨内收。该肌最主要的作用是使肩关节外展。三角肌受腋神经支配。

—三角肌

肩膀很窄，看起来弱不禁风？三角肌没有线条感，穿衣服不好看？那么一定别错过杠铃站姿推举，它可是宽肩的秘密武器，增强三角肌的制胜法宝！

这个动作会给你的三角肌前面和侧面的肌肉强有力的一击，强加练习定可以让肩部线条更加立体、更加饱满，然后华丽转变为行走的衣架子。

但肩膀是一个结构复杂又很容易受伤的部位，杠铃推举也是一个危险系数比较高的动作。很多人虽能hold住这个动作，但效果并不是很理想。为了提高大家的锻炼效果，接下来，小编将向大家详述动作的要点，以及常见的错误动作，希望大家有则改之，无则也要加勉。

1动作详解

首先，身体站立，两脚分开使其距离等同于肩膀，或略微比肩膀宽。之后，两脚掌微微张开，保证大腿中位线能穿过第三根脚趾，同时膝关节微屈，膝盖指向脚尖方向；腹部核心收紧，骨盆处于中立位置；肩背部肌肉收缩下沉，使脊柱保证正常的生理弯曲；略收下巴，目视前方，使头部处于脊柱延长线上。

然后，双手握住杠铃，先将杠铃翻至下巴以下，锁骨以上的位置，再调整手臂位置，使大臂低于肩水平面45度。紧接着，大臂沿垂直身体的平面内收10度，之后调整小臂，使其与地面垂直。最后，利用三角肌的力量，将杠铃沿竖直线向上推举，直至推至手臂自然伸直，注意不要绷直。此时，横杠应位于头部正上方的位置。稍作停顿后，下放杠铃直至初始位置。

2常见错误详述

①在上面的讲述中，小编说过大臂应低于肩水平面45度（大臂与身体的夹角45度），事实上这一点很多人做的并不好。需要提醒大家的是，如果大臂过低或过高的话，都会使肌肉失去紧张的状态，从而拉低训练效果。另外，大臂、手肘和小臂应始终处于同一平面内，但很多人在做这个动作的时候，手肘容易向后，这一点一定要注意。

②在大众的观念里，杠铃的重量越大，效果越好，但真相果真如此吗？其实不然！选用较大的重量，人很容易出现力竭。可能前面的动作还做的挺标准，但到后面没有力气了，人就会一边咬牙切齿、摇摇晃晃，一边使出吃奶的力气向上举，这势必会导致借力情况的出现。另外，如果腕关节不够强，一旦举起的重量过大，还会增加其受伤的风险。

③杠铃的运动轨迹，不仅关乎着运动效果，还与运动安全性挂钩。在把哑铃举到头顶时，杠杆应该是位于头部正上方，而不是头部前方，这一定常常被很多人忽视。殊不知，杠铃偏离，会使手腕失去中立位，增大受伤风险，而且也不利于三头肌发力，从而让效果一言难尽。

④下放杠铃的过程一定要慢。在做这个动作的时候，很多人容易被杠铃的重量拖着往下放，其实这样对刺激肌肉毫无用处，也就等同于做了个半程动作。要想避免这种情况，大家应尽量放慢动作，充分感受三角肌主动发力的感觉。

⑤需要着重提醒大家的是，如果你的肩膀受过伤，请远离这个动作！