怎么锻炼三角肌？（刚做完肩关节SLAP损伤修复手术）

双手握拳

双臂在胸前平行抬起

双手心相对应在内侧

双臂缓慢的向身体二侧拉开

一直拉到双臂拉不动为止

不能急于求成

要循序渐进地加大运动量

此种方法对恢复三角肌功能有很好的帮助

No1  肩袖及其功能

肩袖又叫旋转袖，是 包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体 。主要由肱骨头前方的 肩胛下肌腱， 上方的 冈上肌腱， 后方的 冈下肌腱 以及 小圆肌肌腱 组成。肩袖附着于肱骨大结节和肱骨解剖颈的边缘，内面与关节囊紧密相连，外面为三角肌下滑囊。

相关肌腱的运动使得肩关节能够完成旋内、旋外以及上举的活动，更重要的是，这些肌腱可以将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定起着极其重要的作用。（功能）

肩袖解剖图

患病表现： ★活动肩关节时有明显的撕裂声。★肩部红肿疼痛，患者无法主动活动肩关节。

注：进一步确诊需要做超声、磁共振以及磁共振关节造影等专业医学检查。

易患人群： 四十岁以上有过严重外伤史的男性。

致病原因： ★摔倒时骤然的撑地动作。 ★大小肌群力量失衡的健身爱好者。★小球（乒羽网）运动爱好者。

肩袖损伤类型： ★肩袖部分撕裂 ★肩袖完全撕裂。

治疗第一阶段：

肩袖部分撕裂患者 ： 在确诊的早期（损伤后的4～8周），肩关节不能进行活动，并且需要穿戴肩关节防护器具。制动阶段结束后需要康复师辅助患者进行一些被动活动以缓解长期制动造成的组织粘连，也可以配合冰敷。

肩袖完全撕裂的患者： 此类患者需要进行手术，且术后也要进行制动和被动的肩关节活动。在肩关节制动期间需要配合上手、腕以及肘部的运动，以避免相关部位产生肌肉萎缩。

治疗第二阶段（不区分类型）： 在肩关节稍微稳定时或术后第八周，患者可以做一些抗重力运动。

注：在进行如下训练之前，应对患者的胸小肌以及胸大肌进行放松，（长期的肩部疼痛会导致患者产生驼背的身体姿态，使得身体前部的肌肉处于紧张状态）。

1、爬墙训练

患者面对墙壁站立，抬起患侧手臂，手指沿墙壁缓慢向上爬动，当上肢高举至所能举起的最大限度后，返回原处。如此反复训练，以增加上肢高举幅度。

2、滑轮训练

患者双手固定在滑轮两侧，用健侧带动患侧进行运动。过程要和缓，以增加上肢活动范围，切记训练时不要暴力牵拉。

治疗第三阶段（不区分类型）：

当重建或修复的肩袖基本愈合后， 不仅要强化以前的动作，还要加入一些牵拉和力量训练的内容 。建议患者在力量训练前做一些肩部的激活动作以充分激活肩部的小肌肉群，如此可以有效的预防二次损伤和增加训练效果。

肩部激活动作（如图）：I、Y、T、W

注：治疗师在患者做完力量训练后，应帮助其放松肩部周围的肌肉，如果患者在训练过程中有剧烈的疼痛，应立即停止训练，以避免造成二次损伤。

1、肩袖肌群：肩胛下肌，冈肌（上下肌），大、小圆肌——使肱骨稳定于肩胛盂上

2、肩胸关节：不是解剖意义上的关节，临床上一般由肩锁关节、胸锁关节、胸胛关节组成，他并是不是实际意义上的关节，而是相连骨头关节构成，可以支配上肢和肩关节活动，肩关节的运动也会导致这些肌肉有一定的活动度。主要影响肌肉：胸小肌，前锯肌，胸大肌，三角肌前、后束；背肌——后据肌（上下），肩胛提肌，前锯肌，菱形肌（大小），背阔肌，斜方肌

三角肌（前中后束）肱二头短肌、肱二头长肌、肱三头肌（外侧头、长肌）——主要与手臂肘关节相关

肩胛下肌

起点：肩胛下窝

止点：肱骨小结节

作用：肩关节内收、旋内（肩胛下神经C5-6）

冈上肌

起点：肩胛骨冈上窝

止点：肱骨大结节上部

作用：肩关节外展（肩胛上神经C5-6）

冈下肌

起点：肩胛骨冈下窝

止点：肱骨大结节中部

作用：肩关节旋外（肩胛上神经C5-6）

小圆肌

起点：肩胛骨外侧缘背面

止点：肱骨大结节下部

作用：肩关节旋外（腋神经C5-7）

大圆肌

起点：肩胛骨下角背面

止点：肱骨小结节嵴

作用：肩关节后伸、内收、旋内（肩胛下肌C5-6）

三角肌前束和后束

起点：前束锁骨外侧1/3，肩峰、肩胛冈； 后束起于肩胛冈外侧缘

止点：肱骨三角肌粗隆

作用：肩关节外展、前屈和旋内（前束），肩关节后伸和旋外（后束）

胸大肌

起点：锁骨内侧半、胸骨、第1-6肋

止点：肱骨大结节嵴

作用：主要作用：内收内旋及屈肩关节

胸小肌

起点：第3-5 肋骨或2-5肋（肋骨变异）

止点：肩胛骨喙突

作用： 拉肩胛骨向上向前向下 、肩胛骨固定时可提肋帮助吸气（胸内侧神经）

前锯肌

起点：第1-8或9肋骨外侧面

止点：肩胛骨内侧缘及下角

作用：拉肩胛骨向前（胸长神经5-7）

上后据肌

起点：C6-7棘突和T1-2棘突

止点：第2-5肋骨角的外方

作用：提肋骨（肋间神经T1-4）

后下据肌

起点：C11-12和L1-2棘突

止点：第9-12肋骨角的外方

作用：降肋（肋间神经T9-12）

大菱形肌

起点：T1-4棘突

止点：肩胛骨内侧缘下部

作用：上提和内牵肩胛骨（肩胛背神经C4-6）

小菱形肌

起点：第C6-7棘突

止点：肩胛骨内侧缘上部

作用：上提和内牵肩胛骨（肩胛背神经C4-6）

肩胛提肌

起点：C1-4颈椎横突

止点：肩胛骨内侧角

作用：上提肩胛骨（肩胛背神经C4-6）

背阔肌

起点：T7-12棘突，L1-5棘突、髂嵴

止点：肱骨小结节

作用：肩关节后伸、内收及内旋（胸背神经C-8）

斜方肌

起点：上项线、枕外隆突、项韧带、全部胸椎棘突

止点：锁骨外1/3,肩峰、肩胛冈

作用：拉兼顾向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨（副神经）

相关骨性标志：锁骨，肱骨（大结节、小结节）肱骨大结节嵴、肱骨粗隆，肩胛骨（内侧缘，外侧缘、上部、下部），冈上窝，喙突、颈椎C棘突，颈椎C横突，胸椎T棘突，腰椎L棘突，髂嵴

总结：主要功能——

1肩关节前屈、后伸、前旋、后旋、内收、外展等关节运动。

2是决定人体肩部活动如：手臂上举、“勾肩搭背”等日常生活举动的关键肌肉群

当这些肌肉局部紧张或过度拉伸，将会出现：

1、体态问题：圆肩、溜肩、含肩、高低肩、虎背熊腰、含胸驼背、头前引、富贵包、拜拜肉

2、疼痛健康问题：肩周炎、肩胛内侧疼痛、落枕、手臂发麻

3、对生活影响：关节稳定性降低，当收到外力突然撞击或抽拉时，容易导致肱骨错位或脱位、胸肌拉伤

肋间肌和膈肌也起到相当大的作用，在身体躯干章节再展开。

引用3Dbody，文章为自我学习资料笔记整理，错误难免，仅供参考

百分之95的疼痛和疼痛的位置没关系。

评估法则：退让法则，排除法则

先用退让，再用排除。

退让法则建立在被动的基础上。

中立位：肌张力平衡

颈椎整体：后伸85度 前屈50度 侧弯40度 旋转90度

寰枕关节：屈曲5度 后伸10度 共15度

侧弯5度 无旋转

寰枢关节：屈曲5度 后伸10度 旋转40-45度 无侧弯

2-7颈椎 屈曲35度 后伸70度 共105度

旋转45度 侧弯35度

寰枕关节负责精细的点头仰头

判断一块肌肉是不是责任肌－缓解症状60%

老三样

1 头颈中立位的调整

加强颈部后侧的肌肉，加强稳定

俯卧，头睡出床外双手自然放松，头颈保持中立位，肩膀放松。可加阻力。

2 肩胛骨中立位的调整

肩胛骨中立位：上角平2肋，下角平7肋，内侧缘与脊柱的距离是被测量者三个半到四个手指，上角往下的垂线和下角5-10度，肩胛骨面和冠状面30度。

肩胛骨中立位测试：做w动作，肘关节向下向后向内，小臂向后，适当用力再做动作。训练动作：开胸廓

3 运动模式

头颈后仰受限评估或疼痛 80-90度

考虑肌肉：胸锁乳突肌 前中斜角肌

运动模式：左右摇一摇放松头颈，用手掌大小鱼际放颈椎棘突两侧，辅助做仰头。

调整方式：仰卧，头伸出床外，双手中指顶在颈7棘突两侧，头自然后仰，手指往上顶到极限，7-3颈，做3-7次。颈7回旋可动，胸1回旋不可动。肩颈运动模式的调整除了头颈后伸是从下往上调整，其他都是从上往下。

肌肉排查：

1 被动抬肩缓解－锁定胸锁乳突肌－抬单侧锁定左右。

2 双侧肩屈缓解－锁定前中斜角肌－抬单侧锁定左右。如果肩疼无法肩屈则抬肋骨。

抬手臂完全改善，抬肩改善一部分，则两块肌肉都有问题，再操作单侧锁定。

在不疼痛情况下，把肩屈尽量做到极限。

后仰受限症状带有手臂不愿放下，放下症状就加重的患者，前中斜角肌肯定有问题，也会造成肩胛骨内侧缘的疼痛，手法放松肩胛骨内侧缘不会缓解，需要手法松解前中斜角肌，不能做拉伸。

抬手臂手麻可能是胸小肌紧张卡压臂丛神经。

随着体位改变症状可以减轻的患者，教练可以试着调整，如体位改变症状毫无改变，推荐看医生。

头颈左侧屈受限 40度

肌肉：上斜，胸锁，斜角，肩胛提，头颈夹肌，半棘肌。

运动模式：左手虎口卡在颈侧根部，侧屈时左右微用力往里推，右手辅助侧屈。

调整：健侧朝上，侧卧，一手侧面斜向托住头，另一手虎口卡住颈1，从颈1－颈7，被动侧屈，协同侧屈，阻力侧屈，主动侧屈。也可用坐姿。

肌肉排查

1 被动抬右肩缓解－锁定上斜，胸锁，肩胛提。如左侧回旋ok右侧回旋受限－锁定上斜，胸锁－低头抬头判断。

2 被动右肩屈缓解－锁定斜角肌，抬头低头判断后斜角还是前中斜角。

3 头颈被动后伸15－20度侧屈缓解－锁定头颈夹肌，半棘肌－用回旋来判断。

头颈右回旋受限或疼痛    80-90度

肌肉：左边的肩胛提，后斜角，头颈夹肌

右边的上斜，胸锁，前中斜角，半棘肌。

运动模式：被动做回旋

调整：仰卧一手四指扣住颈2－颈6做回旋

站着调整中立位无效，仰卧有效，还是中立位问题。

肌肉排查：

1 抬左侧肩缓解－锁定左侧肩胛提

2 抬右侧肩缓解－锁定右侧上斜和胸锁

3 左侧肩屈缓解－锁定左后斜角

4 右侧肩屈缓解－锁定右前中斜角

5 头颈后仰15-20度回旋缓解－左头颈夹肌右半棘肌－侧屈判断

乳突的手法可以快速改善头颈回旋的问题

头夹肌和胸锁乳突肌附着处

低头受限评估    45度

肌肉：斜方肌，胸锁后1／2，肩胛提肌，后斜角肌，头颈夹肌，半棘肌。

运动模式：一根手指把下巴往前下带，辅助低头。注意：看低头时是否有收下巴的状态，此时项韧带被拉紧。

调整：仰卧，屈膝，边拔头边低头，被动－协同－主动

肌肉排查：

1 被动抬肩缓解－抬单侧区分－锁定斜方，胸锁，肩胛提－回旋区分。

2 双侧被动肩屈缓解－单侧肩屈－锁定单侧后斜角肌

3 头左侧屈15-20度缓解－左侧头颈夹肌和半棘肌－回旋区分。

肩胛提肌：肩胛骨上角疼痛，低头向对侧旋转加肩屈症状加重。锁定肩胛提肌。

低头向对侧旋转，脊柱中心上背部棘突部位疼痛，问题是头颈夹肌。

低头向对侧旋转，肩胛骨内侧缘偏内的位置有纵向的酸痛，有可能是颈髂肋肌，往往是酸的感觉超过疼痛，会伴随深呼吸加重，低头向对侧旋转加重，用手法松解治标，开胸廓治根，用抬肩胛来区分菱形肌和颈髂肋肌。

肩

最表浅的肌肉最灵活

盂肱关节可以完成120度的抬手臂，肩胛骨可以完成60度的上回旋。

肩屈120度➕肩胛骨60上回旋＝180度

60度上回旋＝30度胸锁关节➕30度肩锁关节

以上为肩肱节律

胸锁关节是人体唯一躯干和上肢相联的关节

肩屈60度，肩外展30度以内肩胛骨不参与。

冈上肌的拉伤往往和支臂提重物有很大关系。

让肩关节滚动的肌肉住楼上－三角肌，冈上肌。

让肩关节滑动的肌肉住楼下－肩胛下肌，冈下肌，小圆肌肉。

肩关节的滚动滑动机制

肩关节肩屈到一定角度肱骨得做外旋，否则会肩峰下撞击，此为外旋机制。

肩伸受限评估  50度

肌肉：三角肌前束，胸大肌上束，肱二头肌，喙肱肌

1 头颈中立位  2肩胛中立位

3被动肩屈，判断是否主动肌无力。

观察锁骨是否有往下，锁骨没往下，上斜方肌可能紧张。

肌肉排查：

1肩关节内旋缓解－胸大肌和三角肌前束问题－外展缓解－三角肌前束。反之

2屈肘肩伸ok－锁定肱二头肌

肩内旋受限评估  70度

肌肉：三角肌后束，冈下，小圆，肱三头肌长头。

1 头颈中立位 2肩胛中立位 3看锁骨

被动内旋ok－内旋肌无力，内旋肌向心收缩。

肌肉排查

1肘屈140度－150度ok－排除肱三

2摸对侧肩胛ok－排除三角肌后束

冈下，小圆离心收缩

肩外旋受限评估  90度

肌肉：胸大肌，三角肌前束，大圆肌，肩胛下肌。

3被动外旋ok－向心收缩外旋肌

肌肉排查

4肘屈肩伸ok－排除胸大肌和三角肌前束

  不ok－锁定胸大肌和三角肌前束

外展位肩伸来判断

离心收缩大圆肌，肩胛下肌。肩胛下肌用手法做比较好

肩外旋：冈下，小圆，三角肌后束，肱三头肌长头。

肩内旋：肩胛下肌，大圆，背阔肌，胸大肌，三角肌前束，肱二头肌短头，喙肱肌

离心收缩是预防运动损伤的重要训练方式。

背阔肌在肩屈120度以上才有近固定功能。

肩胛下肌紧张，不要做推举和双杠臂屈伸。

胸小肌，肩胛提肌紧张－肩胛骨下回旋－肩胛骨上回旋受限－肩屈肩外展受限－肩峰下撞击－肩痛

肩胛骨上回旋：上斜方，下斜方，前锯肌

下回旋：肩胛提肌，胸小肌，菱形肌。

肩屈受限评估  180度

肌肉：背阔肌，胸大肌，肱三头肌长头，大圆，肩胛下，小圆，冈下，三角肌后束。

3看锁骨，锁骨不动－胸大肌，锁骨下肌有问题

460度以后辅助肩胛骨上回旋ok－激活前锯肌

肩胛骨上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌

头略微同侧屈肩屈ok－肩胛提肌

no－胸小肌

4 脊柱同侧屈肩屈ok－锁定背阔肌

5 被动肩内旋肩屈ok－锁定胸大肌

6 肘屈不到140度－锁定肱三头肌长头

7 肩外旋ok－排除冈下，小圆

8 肩内旋ok－排除肩胛下，大圆

9 摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束

10 拉长手臂肩屈ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。

11 肩屈后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。

12 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌

肩水平内收受限  130-150度

肌肉：三角肌后束，肱三头肌长头，冈下，小圆，

1 肌肉排查

屈肘140度ok－排除肱三长头

内旋测试70度ok－排除冈下小圆

摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束

肩水平外展受限  40-50度

肌肉：胸大肌，三角肌前束，肩胛下肌，大圆肌，喙肱肌，肱二头肌

肌肉排查：

1 屈肘肩伸ok－排除胸大肌，三角肌前束，肱二

2 肩外旋ok－排除肩胛下肌，大圆肌

肩外展受限评估 180度

肌肉：胸大肌，背阔肌，肱三长头，喙肱肌，小圆，大圆，冈下，肩胛下，肱二短头。

3 看锁骨不动－胸大肌锁骨部，肩胛下

4 辅助上回旋30度开始ok－激活强化前锯肌

上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌（头侧屈区分）

5 脊柱侧屈做外展ok－锁定背阔肌

6 肩外展后半程被动加内旋ok－锁定胸大肌

7 屈肘140ok－排除肱三长头

8 肩内旋外旋－排除大圆，小圆，冈下，肩胛下。

9 拉长手臂肩外展ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。

10 肩外展后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。

13 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌

背后摸对侧肩胛

关节活动：肩伸，肩内收，肩内旋，小臂旋前，肩胛骨下回旋，屈肘，桡偏

2 肩伸评估（除掉肱二长头）

3 肩内收评估－肩体后内收达到中线

被动内收ok－激活，抗阻训练。

No－三角肌中束和冈上肌

外展离心训练冈上肌0－30度

三角肌30－90度

4 肩内旋评估

5 小臂旋前评估

直臂旋前－肘窝旋转过多，控制大臂再旋前no－松解旋后肌

6 直臂旋前肘屈140ok－排除

on－旋前肘屈等长对抗

7 桡偏强化

8 头颈同侧略屈ok－斜方肌上部放松（肩胛骨下回旋不足）

双侧耸肩猛的放下手臂，手麻，头颈向同侧屈再做症状消失－为前中斜角肌，如果无改善，为锁骨下间隙的问题

冈下小圆肌出问题也会导致手麻，排除冈下小圆，胸小肌喙肱肌也检查一下

直臂水平内收不痛，屈肘内收疼痛，肩后痛，为肱三长头问题。

直臂肩屈45度对抗，肩痛－肱二长头问题

（拿破仑测试）屈肘，手放肚子，拉手腕肩痛－肩胛下肌问题

再做外旋测试也疼痛－双向确定肩胛下肌

屈肘，肘关节夹紧身体，外旋对抗，疼痛加剧－冈下小圆。

再做内旋测试也疼痛－双向确定冈下小圆

0－30度以内外展对抗疼痛－冈上肌

30－90度外展对抗疼痛－三角肌

拉伤－不能发力

刚拉伤先休息启动自愈，疼痛没那么严重的时候，加手法治疗

慢性损伤－可以发力－手法治疗

翼状肩胛，要同时考虑到菱形肌和前锯肌

肌肉收缩的强度除了阻力还取决于拮抗肌的抑制作用。

前锯肌训练

在菱形肌收紧的状态下，再训练前锯肌

站姿擦玻璃，跪姿擦玻璃，跪姿推身体。

只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。直立推举两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。坐姿颈后推举坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。哑铃前平举两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。哑铃侧平举两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。提铃耸肩两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。

健美入门－肩部三角肌的锻炼方法 三角肌前束—前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中束—侧平举起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 三角肌中束—侧平拉起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。三角肌后束—俯身侧平举起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。三角肌后束—直立推举起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。