脚蹬拉力器的正确锻炼方法 安利四种练法

脚蹬拉力器的正确锻炼方法 安利四种练法,第1张

1、俯卧提拉

站姿,将自己的双脚固定在脚蹬拉力器上,然后弯腰挺直腰部,双手反握手把,做挺直上身,将拉绳拉到自己胸部的位置。记住:腰部一定要保持直立,腿部也要挺直。

2、坐姿仰卧

坐姿,双手抓住拉力器把手,两腿伸直,这个时候做仰卧起坐的练习。记住,在下去的时候可以不完全下到底,因为下到底之后你有可能起不来,下到你的最大限度就好,选择做个动作的时候,速度要根基自身的情况来进行,不要过快,反而导致自己受伤了!猛然加减速更是不允许的。

3、躺姿腿提拉

躺姿,首先,坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上,双手握住拉力器然后躺下。双腿伸直,保持腿的伸直状态摆下去再摆上来(最好呈90度)。这个动作也是手臂和腹肌都练的,但是更偏向于腹肌的训练。

4、坐姿双手提拉

坐凳子上都是可以的,双脚踩在拉力器一头,另外一边用双手握着,踩紧后提拉,放下,反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。

这两个器械可以很好的锻炼胸肌,背肌,肩肌,肱二头肌,肱三头肌

先说说拉力器

拉力器宜慢不宜快,可以有效避免拉伤

基本动作:将拉力器置于胸前,双手正握,拉伸拉力器,然后缓慢还原。

可以锻炼二头,三头,胸肌(中部)

扩展动作1:将拉力器置于头顶,然后慢慢拉并降低伸至胸前,然后缓慢还原。

可以锻炼肩肌,胸肌(上部),三头

扩展动作2:将拉力器置于脑后,双手反握,拉伸拉力器,然后缓慢还原。

可以锻炼背肌,肩肌

再说说臂力器

顾名思义,主要锻炼胳膊

主要动作:双手正握(或反握)臂力器,置于胸前,向内下方(上方)弯曲。

可以锻炼三头,二头,小臂肌肉

以上所有动作,每组做8-12次,组间休息一分钟,做3-4组。

如果你还想练腹肌,就坚持做仰卧起坐,方法同上。

练腹肌还有一个好动作:屈臂支撑

类似于俯卧撑的姿势,一手握拳,一手用手掌置于拳面,整个小臂着地,中心置于胸前,臀部下压,与地面平行。坚持1-2分钟。

另外多说一句,俯卧撑是练胸肌的好动作,引体向上是练背肌的好动作,在你用器械练习之余,可以练习一下这两个基本动作~~

1、俯卧提拉

双脚固定在脚蹬拉力器上,俯身挺直腰部,双手反握手把,然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。

2、仰卧提拉

双手抓住拉力器把手,两腿伸直,然后开始做仰卧起坐的动作。当然,在下去的时候可以不完全下到底,因为下到底之后你有可能起不来,下到你的最大限度就好,在做这个的时候还是要注意匀速,不要猛然加减速。

3、腿部提拉

坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上,双手握住拉力器然后躺下。双腿伸直,保持腿的伸直状态摆下去再摆上来(最好呈90度)。这个动作也是手臂和腹肌都练的,但是更偏向于腹肌的训练。

4、双手提拉

站姿还是坐凳子上都是可以的,双脚踩在拉力器一头,另外一边用双手握着,踩紧后提拉,放下,反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。

脚踏拉力器的作用:

1、锻炼肌肉

锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用,不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌,背部的背阔肌、胸肌,还能帮助锻炼腿部肌肉。

2、减肥塑身

拉力器健身运动中,是处于有氧状态下进行的话,即拉力器拉伸作用缓慢的情况下,是能帮助燃烧体内脂肪,进而起到减肥作用;而且人体的健美在比较大的程度上,是与肌肉的强健丰满有关的,拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果,使得体型变得丰满、匀称。

3、促进骨骼代谢

经常进行拉力器运动,是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的,能使骨骼变得更加粗壮和坚固,能防治骨质疏松症,使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育,有比较好的促进作用。

肌肉雕刻专家有效地美化肌肉线条和轮廓,增加肌肉立体感,能很好地锻炼臂肌,胸肌,塑造型男的必备健身器材。由于它体积小不占空间,锻炼方便且效果好,多年来在家庭健身器械里备受推宠,是家庭健身之利器。使用方法:正位拉双臂前伸,肘略显弧度,高度不超过双眼,往两边拉伸,身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如不行,宁减少弹簧,保证动作到位。上位拉动作如前,只是高度在头顶前上方,又往两边拉的感觉,主练上胸,弹簧可适当比正位增加。单手提拉双脚平行站立,将弹簧一端踩在右脚下,握紧弹簧另一端,上臂保持不动,用力向上收起小臂,反复上下伸展。后卫拉双脚平行查立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别向两边拉,反复多次,此动作主练肩。后位交错拉双脚平行站立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别相上下方向拉,至极限后平缓放松,反复多次。使用的好处肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是曲臂。在曲臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具,肱肌才能得到锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱桡肌,在曲臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱桡肌得到强化。使用注意事项⒈使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

  ⒉在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

  ⒊钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

  ⒋存放已久的钢丝弹簧,如已生锈,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。

  ⒌使用钢丝弹簧拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

  ⒍使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

  ⒎使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

  8当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原,这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果。

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