国际健美操视频教学

国际健美操视频教学,第1张

 健美腹肌怎么练,很多人以为需要专业教练指导才能练出腹肌,其实靠正确的练习技巧和坚持不懈的努力,现在就跟着我一起来了解一下国际健美操教学视频吧。

国际健美操教学视频教程减肥最快秘诀

 浴后减肥操一:热身运动

 做浴后减肥操,最基本的就是不要忘记做热身运动。你可以原地踏步5分钟,给身体一个充分的预热时间。然后在简单的做一些扭扭头,耸耸肩,转动肘关节的运动。这样的热身活动,很简单吧,带给你的不仅仅是燃脂,同时还有可以防止做以下运动的时候出现肌肉拉伤。

 浴后减肥操二:弯曲膝盖运动

 首先先将两腿伸直,右手臂下垂,弯曲右腿腿到左手掌能握到右脚后跟为止,保持10妙招的时间,放下右腿腿。同样,在互换双脚和双手,同样重复做上十次就可以了。这个动作锻炼的是你的大腿和手臂同时还有腹部的赘肉。

 浴后减肥操三:手臂推拿运动

 首先上身保持一个良好的坐姿,然后伸直左手臂,与水平呈45度,两个双掌自然下垂。用右手弯曲轻轻从手掌处往上,慢慢地向上揉捏,直至你的肩部,这个动作最好重复做上三分钟的时间。做完之后,同样的原理在进行互换。这个动作缓解的是肩部的疲劳同时还有瘦手臂的效果。

 浴后减肥操四:颈部推拿运动

健美操除对健康的人具有良好的健身效果外,对一些病人、残疾人和老年人来说也是保健治病的理想手段。那么,下面是懂视小编给你介绍的健美操的基本动作,希望对你有帮助。

健美操的基本动作一、仰卧提臀

目标:肩膀、背部、臀部。

1、仰躺在地上,两手各握一端的哑铃,位于胸口位置。

2、两膝盖弯曲成90度,脚掌着地。

3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背着地。

4、重复8次。

二、拉动动作

目标:肩膀、背部、腿部

1、把健身带绑在齐胸高的位置,两手握住带端。

2、手臂在齐胸位置伸直,两脚交错,左脚向前,右脚后跟举起。

3、放低身体形成弓步,弯曲手肘,收紧双手使之紧贴胸部。

4、恢复初始姿势,做12次。

三、舞蹈触碰

目标:手臂、上半背、臀部、大腿

1、站立,两脚打开,比臀稍宽。脚趾朝外。

2、两手拉紧健身带,手位于肩膀位置。手肘弯曲。

3、弯曲右膝盖,把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。

4、恢复初始姿势,换边重复12次。

四、站立拉伸

目标:肩膀、腹部和大腿。

1、站在健身带的一端,两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。

2、手肘弯曲,向右踏出右脚。

3、伸展右臂过头部,手掌朝里。

4、站回开始的姿势,重复12次。

五、旋转动作

目标:肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。

1、站立,两脚打开,与臀同宽。脚趾向外。

2、两手合握一个哑铃,位于臀部高度。

3、下蹲,举起手臂至肩膀高度。

4、旋转上半身向左边,然后恢复初始姿势。

5、换右边重复,做12次。

六、上踢动作

目标:背部、腹部、臀部。

1、四肢趴在地上,健身带一端绑在左脚上,其他位于手掌下面。

2、伸直双腿,形成一个俯卧撑姿势。

3、保持姿势,同时把左膝盖拉向胸口,向后伸直左腿,并且离开地面。

4、恢复初始姿势,换腿重复12次。

七、举重式

目标:肩膀、背部、大腿。

1、站立,两脚并拢。两手各握一个哑铃。

2、右腿向前弓步,右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。

3、弯曲左膝盖,放下身体。举起手臂,手掌相对。

4、恢复初始姿势,重复12次。

八、坐姿式

目标:肩膀、手臂、臀部、大腿。

1、下蹲,后背靠在墙上,两脚打开,与臀同宽。

2、大腿与地面平行,一手握一个哑铃。

3、当你向墙上靠紧的时候,举起哑铃,手掌向里。

4、放低手臂,重复练习。

健身操的注意事项1循序渐进。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。

在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。

2卫生与健康。健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3适当的服装。做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。

4女性应注意以下几点

(1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。

(2)经期做操,运动量不宜过大。

(3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。

健身操的训练法1、战士式

以两脚分开的姿势站立,手臂尽量的延长伸展开来,将两腿及头部转向右边方向。稍稍的弯曲右腿。然后,换个方向练习另一侧即可。

2、三角形

伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜,向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。头向上看,感觉身体被拉伸。然后。换方向练另一侧。

3、树桩式

目视前方的某一点,这样可以让身体保持平衡,然后慢慢的提起右脚,把它放在左腿的内侧。深呼吸5次,之后再慢慢的放下右脚,直立。

再慢慢提起左脚,把它放在右腿的内侧,重复这个动作,保持平衡。随着练习次数的增多,尽量把脚抬高。

4、屈体式

找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰屈体,双手手掌平摊在桌面上,掌心朝下。

5、坐式

坐姿准备。两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。上体弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果双手无法触到两脚。就抓住小腿部分。头部尽量向下,接触腿部,拉伸身体。

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正常来说很多女性都是上半身比下半身瘦,但是也有一些人是下半身很纤细,下面是懂视小编为大家精心挑选的有氧减肥健身操的做法,希望对大家有所帮助。

有氧减肥健身操的做法

1、右脚在前左脚在后,双手环抱住后脑勺,弯曲双腿膝盖,大腿和小腿相互垂直,吸气,左脚用力向上伸直,左脚膝盖弯曲向上和右手手肘香蕉,动作坚持5秒钟,然后换另外一边重复刚才的动作,左右为一组,动作坚持10组左右。

2、双脚并拢,弯曲双腿膝盖虚坐,双手合掌伸直在体前,和双手向上分开伸张,然后低下你的头部,动作坚持10个呼吸左右。

3、右脚在前左脚在后弯曲膝盖,左脚膝盖悬空,双手微微握拳弯曲手肘左手在前右手在后,跑步状。右脚用力支撑整个身体,右手臂摆动至体前,左手臂摆动至体后,动作坚持5秒钟,然后换另外一边重复刚才的动作。

4、双手十指相扣弯曲手肘撑在地面上,双脚分开一肩半宽脚尖勾地,然后将你的身体绷直放平,动作坚持10个呼吸左右,然后向上抬起你的臀部,上半身和下半身形成V字。动作坚持10个呼吸左右。

5、双手指尖向前撑在地面上,弯曲你的左脚膝盖踩在地面上,右脚绷直脚尖向前伸直,弯曲双手手肘,腰臀部向下压,右脚向上伸直垂直在地面上,动作坚持10个呼吸左右。

6、双手撑在地面上,双脚分开与肩同宽,脚尖勾地,弯曲的你左脚膝盖向体前靠近,动作坚持10个呼吸然后换另外一边重复刚才的动作,左右重复10次左右,然后伸直你的身体,弯曲双手手肘,上半身贴在地面上,动作坚持10个呼吸左右。

7、身体俯卧在地面桑,双脚分开与肩同宽,双手握拳拇指竖起,向后伸展你的双手,将胸部微微抬起,动作坚持10个呼吸左右然后将双手平举在身体两侧,然后再向前,来回动作重复10组。

8、身体向右侧卧在地面上,弯曲右手手肘支撑着身体,双脚并拢身体绷直,弯曲左手扶在耳旁,吸气,扭转你的上半身,左手手肘向右合拢,动作坚持10个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。

9、双脚分开与髋同宽跪坐在地面上,双手掌心向外,吸气,大腿用力将膝盖以上的部位撑起来,双手向上高举,动作坚持10个呼吸左右。

10、仰卧在地面上,双手诊治掌心向下,双脚脚后跟靠在一起小腿和大腿并拢微微抬起,肩颈部位也微微抬起,双脚再向上抬起和地面形成45度角。动作坚持10个呼吸,然后弯曲双腿膝盖分开,动作坚持10个呼吸左右。

减肥操的注意事项1、练习时,一定要保持室内相对安静,空气一定要流通。

2、地点可选在床上,但不要在太软的床上练习,如果能够准备一个瑜伽垫子最好,然后穿着睡衣,光脚练习即可。

3、跟着光盘学习瑜伽,一定要注意,不要一边看光盘一边学习,应该看完光盘以后再练习。因为瑜伽讲究冥想、精神集中,如果边看边做、精力分散则很难完成冥想,根本达不到练习瑜伽的真正目的。

4、练习瑜伽不一定非要照猫画虎,完全按照光盘的动作完成,练习者能够记得多少动作就做多少,动作的顺序也不是一成不变的,应该随心所欲,只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

5、如果光盘中动作的节奏过快,那么说明你选择的光盘基本没有学习价值,可以放弃。练习瑜伽时,每个动作一定都要保持3至5次呼吸,练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累,甚至痛苦。

6、家中进行健身,毅力往往是练习者难以克服的大敌,瑜伽亦如此。针对这一问题,王教练提醒,练习瑜伽千万不要勉强,瑜伽不一定每天都要做,只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽,才会事半功倍。

减肥操之燃脂减肥操1、拉伸翻滚

床上减肥操的第一个动作就是拉伸翻滚,也就是说早上睁眼的第一时间不要先起床,而且利用此时间进行全身的拉伸锻炼,具体的减肥动作很简单,就是双手双脚伸直,用力达到自己极限,并让全身肌肉处于紧绷状态,在床上顺势在床上用力滚动,就可以锻炼到手臂和腿部的肌肉,达到减肥塑形的效果。

2、弯曲瘦腹

床上减肥操的第二个动作则是弯曲腰部进行瘦肚子腹部,具体的减肥动作就是双手双腿往回缩,弯曲缩到腰腹部,用双手环抱住双腿呈现圆球状左右翻滚,这样减肥操动作可以锻炼到腰腹部,拉伸背部肌肉,同时还能锻炼到手臂和大腿,不但能够起到局部瘦身的效果,同时还能促进肠胃运动,达到快速排毒的效果。

3、抬腿抬臂

以上两个减肥动作做完后,希望大家坚持一段时间,就能达到减肥的功效。

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