健身时各个部位怎样分配训练计划

具体的计划如下：

健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。

RM通常需要反复测试来获得。

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟

扩展资料：

可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等无氧训练器材，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架

等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身运动在长期的发展过程中已形成两个相对独立的运动项目，即竞技健美运动和竞技健美操运动。

：健身运动

1．试卷分为第I卷和第II卷两部分，共6页．全卷满分85分，考试时间90分钟．

2．第I卷每小题选出答案后，用2B铅笔把答题卡上对应题目的答案标号涂黑，如需要改动，

先用橡皮擦干净后，再选涂其它答案，答案写在本试卷上无效．

3．答第II卷时，用05毫米黑色墨水签字笔，将答案写在答题卡上指定的位置．答案写在试卷

上或答题卡上规定的区城以外无效．

4．作图要用2B铅笔，加黑加粗，描写清楚．

5．考试结束，将本试卷和答题卡一并交回．

第I卷 (选择题 共20分)

一、选择题(本题l0小题，每小题2分，共20分．每小题给出的四个选项中，只有一个选项是符合题意的)

1．如图所示，敲鼓时用力越大，听到的鼓声越响．此现象表明影响声音响度的因

素是声源

A．振动的幅度 B．组成的材料

C．振动的快慢 D．自身的结构

2．炎热的夏天，从冰箱里拿出冰棒，冰棒周围产生许多“白气”的过程中，发生的

物态变化是

A．熔化 B．液化

C．凝固 D．凝华

3．如图所示，钢制弹簧作为健身拉力器的构件，主要利用钢铁较好的

A．导电性 B．导热性

C．弹性 D．绝缘性

4．乘客坐在轮船中逆流而上，认为自己是静止的，选取的参照物是

A．河岸边的树 B．迎面驶来的船 C．流淌着的河水 D．所乘轮船的船舱

5．如图所示，用大小不同的力，以相同的方式作用于塑料尺的同—点，塑料尺弯曲的程度不同．

此现象表明影响力作用效果的因素是力的

A．作用点 B．方向

C．作用时间 D．大小

6．如图所示，小明和小华同学将一根较长软电线的两端与高灵敏电流计

两接线柱连接，拿着电线的两处，站在东西方向，象跳绳一样在空中不

停地摇动，观察到灵敏电流计的指针发生偏转．此现象隐含的物理原

理是

A．电流周围存在磁场 B．电磁感应原理

C．物质的磁化原理 D．磁场对电流有力的作用

7．如图所示，日常生活或生产实践中使用的机械，能抽象为斜面的是

A．汽车方向盘 B．桔槔 C．盘山公路 D．铁葫芦

8．如图所示，静止的叠石．给人以危险的感觉，原因是叠石具有较大的

A．重力势能 B．内能

C．动能 D．弹性势能

9．家庭电路中接入的电能表，其作用是

A．给家用电路提供电能 B．提高家用电器效率

C．测量电路消耗的电能 D．保护电路避免火灾

l0．用磁铁吸引光滑水平桌面上的铁钉，铁钉受到吸引而没有与磁铁接触，

处于静止状态，如图所示．磁铁对铁钉作用力的方向是

A．竖直向上 B．向右上方

C．竖直向下 D．向左上方

第Ⅱ卷 (非选择题 共65分)

二、填空题(本题9小题，每空1分，共24分)

11．如图所示，太阳光穿过树林，形成光柱是光的

▲ 现象；雨过天晴，远处的天空．出现

美丽的彩虹是光的 ▲ 现象．

12．夏日荷塘里荷花盛开，微风吹过，飘来阵阵花

香，说明分子在 ▲ ；荷叶上的两滴露珠接触后

合成一滴．表明分子间有 ▲ 力；风吹荷叶摇晃，说明力能 ▲ ．

13．近视眼的成像示意图，如图所示．与视力正常的眼睛相比，

近视眼的晶状体，对光线的 ▲ (选填“会聚”或“发散”)

能力较强；矫正近视眼所配戴眼镜的镜片应是 ▲ ，其

作用是将光 ▲ ，使像成在视网膜上．

14．小华同学根据实验记录数据．描绘出玩具小车路程随时间变

化的关系图象．如图所示．由图象可知，计时 ▲ s后小

车开始运动；1s至5s小车通过的路程是 ▲ m，速度是

▲ m／s．

15．如图所示，游泳时手和脚向后划水，人会向前运动．推动人向

前运动的力的施力物体是 ▲ ，此现象说明力的作用是

▲ ．

16．水稻是喜温植物，春季育秧时，通常傍晚向秧田灌水，早晨将水放

出，以防霜冻．隐含的物理知识是，水的 ▲ 较大．气温降低时，

水能 ▲ (选填“放出”或“吸收”)较多的 ▲ (选填“温度”、

“内能”或“热量”)．

17．如图所示，司机发现躺在路上的小狗时，紧急刹车，人会向

前倾，此现象表明 ▲ (选填“汽车”，“人”或“小狗”)具

有惯性，刹车后汽车仍然要向前运动一段距离．影响汽车

向前运动距离长短的因素有 ▲ 和 ▲ ．

18．如图所示，手指用4N的力压铅笔尖，铅笔对水平桌面的压力是 ▲ N(铅笔受到的重

力忽略不计)．手指与铅笔尖的接触面积是0．5mm2，笔尾端与桌面的接触面积是0．4cm2，

手指受到的压强是 ▲ Pa，桌面受到的压强是 ▲ Pa．

19．如图所示，神舟号太空飞船飞行期间，利用 ▲ 获取控制中心的指令，其板状的两翼是太阳能电池板，将太阳能转化为 ▲ 能．

三、解答题(本题7小题，共41分．解答24、25题时，应有解题过程)

20．(1)(2分)如图甲所示，一束激光射到平面镜上的O点，画出其法线和反射光线．

(2)(2分)如图乙所示，苹果放在水平桌面上，画出苹果受到的重力示意图(O点为重心)，

21．(4分)如图所示，是演示巨磁电阻(GMR)特性的原

理示意图．开关S1、S2闭合时，向左稍微移动滑动

变阻器的滑片P，指示灯的亮度明显变亮．

(1)滑动变阻器的滑片向左移动，流过电磁铁线圈

的电流 ▲ (选填“增大”或“减小”)，电磁铁

周围的磁场 ▲ (选填“增强”、“减弱”或“不变”)

(2)指示灯的亮度明显变亮，表明电路中GMR的阻值显著 ▲ (选填“增大”或“减

小”)，引起GMR阻值变化的原因是 ▲ ．

22．(6分)小明同学选用托盘天平、小刀、刻度尺等器材，测定马铃薯的密度．

(1)用小刀将马铃薯削成边长为4cm的正方体，其体积是 ▲ cm3．

(2)将托盘天平放在水平桌面上，调节横梁平衡时，先将游码移到 ▲ 处．天平指针静止时的位置如图甲所示，接下来应进行的操作是 ▲ (填写字母代号)．

A．向右移动游码，使横梁平衡

B．向右移动平衡螺母，使横梁平衡

C．将马铃薯放于左盘，向右盘添加砝码

(3)天平横梁调节平衡后，往左盘放入削好的马铃

薯；天平再次平衡时，右盘所加砝码和游码的位置

如图乙所示．则马铃薯的质量是 ▲ g，密度是 ▲ g／cm3，合 ▲ kg／m3．

23．(6分)小华同学将小石柱挂于弹簧测力计的下端，缓慢浸入水中．如图所示，是实验过程中的状态示意图．

(1)实验用弹簧测力计的分度值是 ▲ N，小石柱受到的重力是 ▲ N．

(2)小石柱所受浮力大小的变化过程是先 ▲ ，后 ▲ ．

(3)实验表明，小石柱受到的浮力与 ▲ 有关，与 ▲ 无关．

24．(6分)如图所示，小明同学用动滑轮提升900N的木箱，木箱以0．5m／s的速

度匀速上升2m，所用拉力F的大小为500N(不计绳重和摩擦)．

(1)拉力F做功的功率是多少

(2)动滑轮的机械效率是多少

25．(8分)如图所示，电热水器有加热和保温两种状态(由机内温控开关S2自动控制)，其铭牌

技术参数如表中所示．

水箱容量 2L

额定电压 220V

加热时总功率 605W

保温时总功率 55W

(1)开关S1、S2均闭合时，热水器处于哪种工作状态电阻R1、R2的阻值分别是多少

(2)利用原有电路元件，设计出另一种能够实现加热和保温两种工作状态的实用电路(由机

内温控开关S2自动控制)．画出设计的电路图，算出加热时的总功率．

26．(7分)小华同学做“测量小灯泡电功率”的实验(小灯泡标有“2．5V”字样)．

(1)如图甲所示，是小华所连接的不完整实验电路，请你用笔画线代替导线，将缺少的一根

导线接好．

(2)电路接好后，闭合开关，发现小灯泡特别亮，电压表与电流表的示数较大．接下来应进行的

操作是 ▲ ， ▲ (两空按操作步骤先后顺序填写字母代号)．

A．更换电池或小灯泡 B．检查电路是否短路

C．移动滑动变阻器滑片至最大值位置 D．断开电路开关

(3)实验过程中，当电压表示数为 ▲ V时，小灯泡正常发光，此时电流表的示数

如图乙所示，其值为 ▲ A．小灯泡正常发光时灯丝电阻约 ▲ Ω，额定

功率为 ▲ W．

祝贺你顺利完成答题，可别忘了认真检查哦!

民间掰手腕想胜利，其实有人靠的是天赋，有人是常年的劳动和专业训练，有人偷奸耍滑提前发力。当然了 天赋也可以归咎对方的体重，骨骼韧带和神经传导速度。但请不要忽略，在天赋当中有很重要的一条就是人的肌肉细胞数量是天生的，而且终身固定。无论你如何运动，只能把肌肉细胞加粗，不能增加数量。而肌肉细胞数量的多少，决定的你的极限到底有多大。锻炼可以让你固定数量的肌肉细胞增加弹性和神经传导速度，但是无法改变你的绝对力量。例如，无论你怎么锻炼，你都无法超越刘翔。真正的顶尖运动高手，本身的天赋决定了他成败的7-8成，剩下的才是科学的训练和临场状态，个人发挥。而且，每个人在不同情况下爆发出来的力量也是不同的，这个就是常说的肾上腺素。这个东西威力是相当惊人的，但是危害也是很大的。平时的锻炼，可以让你的肌肉和骨骼韧带承受能力更强，当你的肾上腺素在面临危机的时刻一旦爆发出来，会给你超越平时2-3倍的力量。如没有平时锻炼所铸造的强装肌肉 骨骼韧带和心脏，直接可以让你心脏衰竭，也就是通常所说的猝死。血管会炸裂。世界大力士赛有选手面部毛细血管直接爆裂，可以参照。人的肌肉类别决定了人类无法像蚂蚁一样举起比自身更大的石块。假如，我是说假如把蚂蚁放大到人这个大的话，你可以想象，他举起一个自身1：1比例的雕像甚至更大的都可以。这就是横截面一样的情况下，蚂蚁的肌肉细胞比人多的多，绝对力量就大的多。 你要真想胜过他 我给你个办法，就是每组引体向上做10次，每次都是全力拉，身体可以适当摆动，但是拉的时候能有多快就多快，每天1-2组 肌肉适应后再加到3-4 5-6组一天，另外手持哑铃开始不需要很重，能适应就好。扭动你的手腕，你会感觉到前臂的肌肉充血膨胀，每天3组后逐步加多到4，5，6组 甚至在适应后可以给哑铃加片， 不需要很久短期胜利2-3个月，长期胜利绝对优势的建立，那就考虑1-3年时间。 但这样的锻炼时间，只是你胜他和一般的庸手，如想胜过 拥有绝对天赋的人 ，那就不要考虑了。没用，我跟高手过招摔跤 掰手腕，那真不是对手。但是对付个把普通人，如对方不跑情况下，10秒解决战斗。一些简单的格斗控制技巧 我还是可以的 1140829153 可以加我QQ 加深了解。注：本人身高还是178 体重和高中大学时代体重60公斤，后曾突破116公斤，目前维持100公斤已经有6个年头了吧。拉力器我就不说了，臂力器可以参照。双手的大拇指反扣，食指中指无名指全部放在臂力器的弹簧上，可以掰到两头把手相碰。 目前我身边的普通人，好像没有人能做到。

1、做一些针对臀部锻炼的运动。

侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。

把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。

继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。

现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。

加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

2、练瑜伽。

有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。

3、坐下来。

其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。