小佬健身;4种三角肌训练动作,教你虐出施瓦辛格宽厚的肩膀

小佬健身;4种三角肌训练动作,教你虐出施瓦辛格宽厚的肩膀,第1张

任何一个混迹健身圈的人大脑里,都可能听说过各式各样的中外名人,其中有一个让大家都耳熟能详的就属阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger),众所周知他的身材是众多健身朋友梦寐以求的。

阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger),1947年7月30日生于奥地利,奥林匹亚先生   、健美运动员、力量举运动员、演员、导演、制片人、 拥有美国/奥地利双重国籍。   施瓦辛格幼时练习健美,1967年20岁获得了环球健美及奥林匹亚先生头衔。1968年,到美国发展后,在大学修习工商管理,并开班授课、拍摄有关健美的录像带。   1970 年进入了影视圈,1984年拍摄的《终结者》塑造了阿诺冷酷的银幕形象,之后接连拍摄多部动作片。   2003 年竞选加州州长获得了成功,由此跨入了政坛。   2011 年1月3日卸任,任期7年。     卸任后的施瓦辛格重新返回大银幕,继续拍**。   2015 年,施瓦辛格在《终结者:创世纪》中饰演苍老版终结者T-800。

1963 年,在奥地利的格拉茨,16岁的施瓦辛格第一次参加了全国 健美比赛。1966年,在德国举行的欧洲健美锦标赛上,19岁的阿诺德获得了“欧洲先生“称号。20岁那年,施瓦辛格获得了“环球先生“称号   。1969 年,他第一次参加了“奥林匹亚先生“大赛,1970年,战胜古巴的选手奥利伐斩获奥林匹亚先生称号。此后,在1971、1972、1973、1974、1975和1980年连续七次登上“ 奥林匹亚“先生宝座。

都说练好了肩部,就能成为行走的衣架,才能化身成为少女收割机,这是妥妥的!基于亚洲人的骨架特点是普遍肩膀较窄,并且头又很大,因此,三角肌的增大对肩宽的改善无异于是雪中送炭,锦上添花!所以说只要练好三角肌,穿什么衣服都好看!

三角肌,俗称 " 虎头肌 " ,它的形状凸出 上臂 ,形状酷似虎头,而且发达的三角肌体积较大,显得很威猛,是男性肌肉发达的显著表现,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。 三角肌分前、中、后三束,它是一个呈三角形的肌肉,两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉的特点是;体积小而具有较大的力量。 。 宽阔、有力、浑圆发达的双肩,是男性健壮与美的象征。 然而,令人失望的是,由于 三角肌没有对抗肌群,在运动范围上也容易受到限制, 使得我们通常 很难用足够的重量去进行刺激,这就妨碍了三角肌与其他肌肉同步增长。因此,塑造完美的三角肌对所有健身者都是一种挑战。

三角肌不是一个付出和收获成比例的肌群,它不像胸肌那样,很容易增大,更别提练到外翻的程度了。三角肌使得许多健身爱好者“师未捷身先死,长使英雄泪满襟”今天,我就给读者朋友们讲讲有关于三角肌的训练动作和注意事项。

动作 1 :杠铃片单臂(双臂)前平举

杠铃片前平举是众多锻炼人体三角肌方法的一种,用杠铃片重量提供的阻力对三角肌进行抗阻训练,从而达到增强人体三角肌的肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉体积,由于杠铃使用的单臂或是双臂受力,所以,相对哑铃而言,杠铃锻炼更能使两边的肌肉成型对称。

动作要领;

自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。离心(上举)呼气,向心(下举)吸气。一组12下,一次4组,中间休息30秒左右,不要休息太长时间,否则效果不佳。

上举和下落时全身保持直立,单臂或是双臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。上举高度:手臂处于平行即可,过高的话会给肩膀带来受伤的风险! (杠铃片重量可自由选择建议选择合适自己的重量开始逐步递增,切忌好高骛远)

动作 3 :哑铃推举(站姿)

站姿哑铃推举也叫做直立推举,这是一个锻炼上肢的复合动作,可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉 。

身体直立,双脚保持与肩同宽。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。然后慢慢将哑铃提起,直至上臂与地面平行,前臂与地面垂直,掌心向前,肘部向外。这是动作的起始位置。

动作要领;

将哑铃向上推举,同时呼气,直至手臂自然伸直,哑铃到达头部上方。在顶端稍适停留,感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。离心(上举)呼气,向心(下举)吸气。一组12下,一次4组,中间休息30秒左右,休息时间不宜过长,否则效果不佳。 动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。为杜绝借力,你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定,也更集中的锻炼三角肌。

动作 4 :哑铃单臂前平举

哑铃单臂前平举主要强化锻炼 三角肌前部、胸大肌上部以及三角肌中部,每次举臂动作需要前锯肌、菱形肌(对肱股运动起到稳定作用)等连接肩胛骨与胸廓的众多肌肉的参与其中。

动作要领;

两脚分开站立,保持平衡,两手各持一个哑铃,正手抓握哑铃,放于大腿前方或稍外侧,吸气,两臂交替向前平举哑铃至肩部水平动作完成时呼气,离心(上举)呼气,向心(下举)吸气。一组12下,一次4组,中间休息30秒左右, 休息时间不宜过长,

注意事项:不要耸肩,挺胸收腹,前平举重心是往前,肩膀下压,注意力集中在肩膀,肩膀发力。

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                          我是小佬

很高兴认识你们

三角肌也就是我们俗称的"虎头肌",这是一个底部向上尖部向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着我们的肩关节,是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形就是由此肌所形成的。肌束分前、中、后3部分。

在平时的力量训练中,想要让自己的锻炼效果更加明显,首先要保证自己的动作正确,选对动作是更好的进行锻炼的第一步,但是日常健友们经常在做动作的过程中,往往忽略了对动作要领的掌握,盲目的进行锻炼,导致锻炼目标离自己的预想结果越来越远,成效甚微。

三角肌怎样练都不大的,可能就是由以下这几种原因造成的。

 

1、锻炼三角肌的时候,负重量太轻

懂得健身的人都清楚,想要增大肌肉的体积,就要在重量、组数和次数上进行增加相应的强度,一般呢我们会使用增加运动重量,来提高肌纤维的破坏力,达到增肌的目的。

我们的健友在增加负重量方面,有时会有很大的顾虑,觉得自己力量薄弱,举不起来,让别人看到是很丢脸的是,所以经常采用轻重量、高次数的训练方法,但是肌肉已经适应了这种强度,再怎样锻炼,效果也会很不明显,遇到锻炼的瓶颈期,想要突破这个平台,我们就要增加重量,让自己的肌纤维得到新的刺激,这样增肌的效果才会明显,但是要注意增重要从自身的承受能力出发。

 

2、锻炼中忽略了对其它角度肌肉的训练

在训练三角肌的过程中,健友们经常关注最多的是三角肌中束和前束,往往忽略对三角肌后束的训练,这样就会使前束和中束的肌肉发达,而后束看起来比较平,缺乏立体感和饱满感,所以想要练成立体感很强的肩膀,就一定一定不要忽略对后束的训练,使前束、后束以及中束的肌肉锻炼相对平衡,这一点特别特别的重要。

 

3、运动中锻炼的节奏要适中

有些健友认为动作做得越快,越能使肌肉刺激度增强,可是别忘了刺激度和时间的长短也有很大的关系。在训练过程当中,肌肉做收缩和拉伸的运动时,如果我们做的太快的话,收缩和拉伸的时间变短,这样会使肌肉的刺激度被打了折扣,锻炼效果也会大幅度降低。

4、锻炼后没有得到很好的休息

大家都很清楚,肌肉的修复需要一段时间,在充足的营养下,我们经常熬夜或者持续健身,都会影响肌肉的恢复,肌肉恢复不好,直接影响到肌肉的围度没有发生变化,所以如果你想要快速增肌,让肌肉好好的休息也是非常重要的哦。

 

好啦话不多说!健友们根据自己的实际情况,适当的调整自己的锻炼计划,让自己的三角肌锻炼出满意的效果,快快行动起来吧!

三角肌又“虎头肌”,因为发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,被视为力量的象征,很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢?

1

三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中,会有肌纤维轻微损伤,身体需要充足的休息和营养来恢复,再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与,也会得到锻炼,也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习,肌肉可能不仅不会长,还会回缩,甚至是造成身体损伤,因此不宜每天练。

2

三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练,需要时间休息恢复,但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的,因此最好1-2天练一次,一周练个2-3次。

注意:三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束,因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

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三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好,因为在这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍,还能减少运动伤害,强度可以更高。

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三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后,前束比较容易练,中束起的慢,后束最难练。需要一个较长的周期才能形成,具体多久能练出效果,要根据训练计划,饮食等来看,不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

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三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领:

1、两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。

2、吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组,每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领:

1、坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组,每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉:三角肌中束。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领:

1、自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

2、吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

3、肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组,每组8-15次。

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三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

3、不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉,可以锻炼三角肌的方式很多,在人体的肌肉中,三角肌是比较容易练的一块肌肉,不像背部肌肉练起来比较费劲,只要你玩一玩健身器械,三角肌自然就会有,都不用刻意去练习,但是既然问了,我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑,俯卧撑是以双手为支点支撑身体,而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系,双手着地,身体下压的时候,三角肌所在的位置会产生压迫感,当双臂用力身体往上撑的时候,三角肌会用力,一收一合之间,三角肌就会慢慢撕裂,然后重组,变成新的肌肉,这个锻炼方式主要以循序渐进为主,一组做十个一天6到8组。

引体向上,引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉,而三角肌所处的位置就在手臂的上方,引体向上需要手臂用力向上拉,向上拉伸的过程,三角肌的位置会进行收缩运动,收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的,三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动,所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠,所以后来三角肌特别明显了我也没在意,根本不需要刻意的去练,它自己就会慢慢出来,但前提是需要你每天坚持锻炼身体,以前在学校里,单杠和双杠是在一个地方,做完引体向上我还会去玩一下双杠,双杠上的一个运动叫做臂屈伸,原理和俯卧撑相似,但是由于体位的不同,所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉,如果你的身体向下偏,还能锻炼到胸肌,所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠,这样练出来的肌肉比较的灵活,而且对于身材的塑形也非常的好,三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候,找一个和你力量差不多的人,让对方用重拳打你的三角肌,这样对三角肌的刺激比较明显,三角肌的生长速度会增加,而且还加强了你的抗击打能力,因为三角肌所在的位置只有骨头,所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适,而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头,以上就是本人三角肌速成的一部分窍门,希望能够帮到你。

针对于三角肌的锻炼,我们通常可以采用肩上推举的方法,这是最固有的最经典的锻炼三角肌的方法,也是最安全,最有效的方法。首先挑选能够自己进行力量训练8rm的哑铃进行训练。

拳眼朝自己的面部,掌心朝外。向上推举时要注意动作的缓慢。以充分刺激三角肌的整个部分。当然,我们还可以采取站姿杠铃颈后推举的方法。这一个方法是针对辅助性的训练,也就是说在进行完肩上推举以后。可能三角肌在中部和前部都已经得到充分的刺激,但是三角肌的后不可能还未得到完全的破坏,所以我们需要通过站姿杠铃颈后推举来更加完全的刺激到自己的三角肌后束。

在前期的训练中如果觉得两个动作太过孤立,不容易掌握发力姿势,我们可以考虑换成俯卧撑训练。

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