肩膀呈三角形的人怎么凭借健身去改善？

肩膀的话，通常我们会专门练成三角形，那样看起来非常的魁梧并且让人觉得有安全感，下面几个方法可以帮助你达成三角形肌肉。

下面我推荐给大家一些动作，看完下面这些内容，大家应该就明白，如何锻炼三角肌了。

1，推举动作；

有一件事情我们需要明白，任何一个肌群的锻炼，一定要有一两个动作作为固定动作，并一直放在你的健身计划中。

比如练腿，一定要练深蹲，而且基本上深蹲一定要放在最前面；

比如练背，一定要练引体向上和杠铃划船，这两个动作一般也要放在前面；

比如练胸，一定要练卧推，不管你是杠铃卧推还是哑铃卧推，你绝对少不了卧推这个动作；

三角肌也一样，一定有一个主打动作，这个主打动作就是推举！

不管是杠铃推举，还是哑铃推举，都是复合动作，也是三角肌锻炼的最基础动作，所以正常来说是一定要放在最前面的。

三角肌锻炼的计划之中，一定要有推举这个动作，推举动作对于打造浑厚饱满的肩膀，非常重要。

2，阿诺德推举；

阿诺德推举，是一个非常经典的动作，可以同时锻炼到三角前束和中束。

事实上，无论是杠铃推举还是哑铃推举，都能锻炼到三角肌前束和中束，而且一般来说都是前束发力比较多，但阿诺德推举对前束的刺激会更大一点。

如图所示，做这个动作的时候，起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，最后向上推起，而下放的时候又顺势转到胸前。

和普通的哑铃推举相比，多了一个变化，这个变化会额外此处三角肌前束。

3，侧平举；

侧平举（包括哑铃侧平举和绳索侧平举）主要是用来锻炼三角肌中束，是锻炼三角肌中束最好的动作，没有之一（你说杠铃提拉也不错，是不错，但是伤肩，不建议经常练杠铃提拉）。

三角肌中束对于“宽肩”来说是最重要的，三角肌中束哪怕增长一点点，你的肩膀看起来都会“宽”很多，所以侧平举也算得上练肩的王牌动作。

练侧平举的时候一定要注意，这个动作不像推举可以上大重量，侧平举如果上大重量，斜方肌会严重借力，最好导致三角肌中束没有感觉，斜方肌反而越来越大，会适得其反。

所以，侧平举一定要小重量多次数。

4，哑铃提拉；

因为杠铃提拉对肩膀很不友好，所以我不建议大家去做杠铃提拉这个动作。

但是，提拉这个动作的好处有很多，可以同时锻炼到三角肌的前束、中束、后束，那怎么办？

解决的办法就是……做哑铃提拉，用两个哑铃，代替杠铃做提拉动作。

做哑铃提拉的时候要注意，速度不要太快，重量不要太大，头往上仰，看着上面……这样可以尽量避免斜方肌借力。

另外，哑铃提到下胸位置就好了，不要让手肘抬得太高。

关于锻炼三角肌中束的方法

　关于锻炼三角肌中束的方法，现今生活中，许多男士在健身的适合，更多的是三角肌的前后束，而锻炼三角肌中束就需要单独训练，想要了解三角肌中束的锻炼，下面是锻炼三角肌中束的方法！

关于锻炼三角肌中束的方法1

　坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作，对肩部作用也是很广泛的。训练初期，轻重量，可以帮我们找到肩部三角肌感觉。中期，可以大大提高三角肌中束的围度。后期提高阶段，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　 目标锻炼部位： 三角肌中束，其次前束

　 动作要领：

　1、坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸；

　双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势。

　2、然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1、动作整个过程双手拳眼相对，而不是朝前，否则将主要锻炼前束。

　2、轻重量时，手臂可伸直一些，但不要完全伸直。中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。

　另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较。

关于锻炼三角肌中束的方法2

　 三角肌中束徒手锻炼方法

　 1、宽距俯卧撑

　这个动作是在俯卧撑的基础上，将两手的距离拉大，虽然动作要领不变，但是所需要使用的力量有明显差异，同时锻炼效果也很不一样。

　一开始我们身体趴好在地面上，这时候我们双手以及双脚支撑身体在地面上平衡，双手的距离尽量拉大一些。

　动作开始，我们双手曲肘，尽量靠近让身体靠近地面。然后我们再抬起一些手臂，让身体与地面形成一个倾斜角之后重新开始动作。每次坚持完成30个一组，可以进行3组。

　 2、宽距引体向上

　这个动作需要在单杠上完成，一开始我们双手抓杠，此时双手距离比肩略宽，能够让双脚离开地面。

　动作开始，我们双手发力，让身体能够向上拉伸，直到我们整个身体离开地面，并且下巴位置能够超过单杆。

　此时我们再缓慢收回双手，回到原来的位置。每次坚持完成动作15个为一组，尽量完成3~5组。完成的越多锻炼效果则越明显。

　 3、平板支撑

　这个动作是一个核心力量训练动作，锻炼的效果非常好，一开始让我们手肘弯曲和双脚共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。

　这时候我们身体需要和地面平行，并且臀部以及腹部都不能够上下凹凸。接下来就是坚持的阶段，每次坚持1分钟左右之后再放松身体，坚持完成3组。

　 哑铃直立划船技术详解教程

　哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。

　 目标锻炼肌肉： 三角肌中束，三角肌前束

　 起始姿势： 竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲；

　 动作要领： 保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。

　在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。

　哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。

　 要点提示

　在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。注意将手肘保持在一个竖直的平面上。

　不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定肘部高于前臂，将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。

　不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素。并能够使你避免受伤。

　 变化： 你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。

　 三角肌中束的功能： 使肩关节外展。

　三角肌中束起自肩峰，止于三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩关节处外展。

　三角肌中束的训练也是基于这个功能进行的。

　宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。

　丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。

　 三角肌中束锻炼动作：

　 第1个动作：肩上推举

　肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。

　锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

　 第2个动作：哑铃侧平举

　锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

　哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。

　 第3个动作：拉力器侧平拉

　同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。

　同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。

徒手训练方法有哪些

徒手训练方法有哪些？我们都知道男生非常喜欢健身，可以看到健身房里大部分都是男生，他们一般使用健身器材来健身，不过徒手训练效果也很不错。下面讲讲徒手训练方法有哪些。

徒手训练方法有哪些1

一、徒手训练方式

1、 深蹲

除了基础深蹲，还有其他几个深蹲的方式，比如负重深蹲以及深蹲跳，它们是刺激下半身肌肉训练的很好的训练动作。深蹲不会对膝盖造成伤害，但会增加腿部肌肉的力量并延缓衰老的速度。许多人会发现中年人的腿肌很弱。那是因为当他们年轻的时候，他们不注意训练腿部，并且腿部的肌肉力量会慢慢消失。深蹲蹲可以有效促进男性睾丸激素的分泌，这也是肌肉生长的主要成分之一。

2、 俯卧撑

长时间做俯卧撑可以增强胸部肌肉，但除了胸部肌肉外，肩膀还有三角肌和三角肌，可以提高肌肉力量，还可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，手肘撑起身体做平板式准备，后背保证成一条直线然后手肘弯曲主动用胸部贴近地面。当身体下降直到胸部即将接触地面时，胸大肌非常紧绷。保持此静止姿势8—10秒或更长时间，然后放松。

3、山羊挺身

如果有条件，您可以在家中训练这个动作或去健身房，这个动作对腹部肌肉非常有好处。它不仅锻炼腹部肌肉，而且锻炼腰部肌肉和韧性。男人多做这种运动能够很好的提升夫妻之间的性生活。除此之外山羊挺身还有提臀作用，它能够塑造你的'臀部线条，让您富有曲线美。

二、徒手健身的优缺点

1、徒手健身的优点

没有太多场地限制，经济成本低，方便。

2、 徒手健身的缺点

缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。增肌的最基本原理是由于肌肉对锻炼产生了适应性变化，肌肉为了适应锻炼强度而日渐强壮。但由于徒手健身负重的限制，当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时，肌肉就会停止生长，也就是瓶颈。所以从未接触健身的人刚开始会有比较好的效果，但当身体适应当前的强度，并且不能做更高难的动作时，增肌效果会越来越差，直至消失。

徒手训练方法有哪些2

1、深蹲

第一个动作给大家说一个深蹲动作，这是本人非常喜欢的一个训练动作，它可以很有效的帮助我们锻炼臀腿部肌肉。有了一个好的深蹲基础，会让你在之后的力量训练中变的容易，例如做负重深蹲动作的时候，你可能会很轻松的就找到这个动作的基本动作要领，同时也会把你的动作做得很标准，那么训练效果也就自然非常明显了。

2、俯身提膝碰肘

我们在做这个动作的时候，需要保持一个俯身的跪姿姿势，将我们的腿部弯曲成90度跪在地面上，双臂伸直支撑在地面上。做好这个起始动作之后，你就可以像图例中示范的一样，来完成这个提膝碰肘动作。

在你做这个动作的时候，把你的动作速度放慢一点，感受腹部的紧张。一侧手部和腿部做完之后，我们换到另外一侧接着完成。

3、弓步蹲

第三个训练动作，给大家介绍一个可以非常有效锻炼我们下肢力量的训练动作，那就是我们的弓步蹲动作。我们在做这个动作的时候，需要保持背部的时刻挺直，前后两条腿弯曲的角度应该要呈现垂直的90度，两条腿记得前后交换完成。

4、弓步转体

在上一个动作的基础上，我们加大一点难度来完成这个弓步转体动作，也就是说，我们需要在做了一个弓步蹲动作之后，再完成一个转体动作。如果你不会完成的话，就看看我们的示范，保持和上一个弓步蹲动作的基本动作要求。

5、交替触肩平板撑

这是一个平板支撑的变式动作，我们需要在完成平板支撑的同时，双手交替触摸肩部，详细的动作示范，我们在上面已经给了大家图例，你可以自己理解着去完成这个训练动作。

我们在做这个平板支撑动作的时候，一定要将我们的身体保持在一条直线上，让我们的腹部收紧感受。

6、俯卧撑

既然是徒手经典训练动作，那自然不能忘记我们的俯卧撑，这是一个徒手训练动作中的“元老”，有很多好的训练动作，都是在俯卧撑动作基础上来完成的，所以你一定要练好这个训练动作。在你做俯卧撑动作的时候，尽量用你的胸部肌肉去发力，支撑起你身体的移动。

大多数的人都认为，如果要让运动瘦身或减脂更有效，则必须要进行超过30-60分钟的训练或进入设备完整的健身房。其实，你只需要在家里运用10分钟的时间加上6种训练动作，就可以达到十分有效的运动燃脂效果喔！

这6种简单徒手训练动作，每天只要10分钟在家就能进行。

在家里面采用徒手训练，一直都是维持体重与体型最简单的方式，除此之外，还能在舒适的客厅里进行训练这也是一项十分赞的优点吧！另外，为了能快速透过短短10分钟的训练产生一些效果，最关键的要素就是「缩短组间休息时间」，并在整个训练过程中专注于「做到标准动作」。接下来将介绍这六个在家就能做的减肥运动，大家都开始动起来吧！

1深蹲

深蹲是最广为人知的训练动作，除了可以有效的训练我们大腿前侧的股四头肌之外，还能加强腹部的核心肌群与骨盆周围的肌肉，同时，也与伏地挺身和仰卧起坐并列徒手训练，最重要的三大动作。

步骤

1双脚打开略比肩宽，脚尖微朝向外侧，双手在胸前交叉（也可朝前与地面平行）。

2身体略向前倾，膝盖朝向与脚尖同方向，由髋关节启动将 向后向下坐下。

3身体下降至大腿约略与底地板呈现平行状态，背部打直与小腿呈一平行线。

动作示范影片：

2伏地挺身

你可能认为伏地挺身是在训练手臂的吧！其实，伏地挺身可以综合训练到大胸肌、肩部三角肌与上臂的肱三头肌，对于上半身的训练动作而言，可以说是万用训练动作。

步骤

1预备动作采用趴姿双手间距约为肩宽15倍，双手撑直手指朝前。

2将胸部、腰部、臀部和脚成一直线，手肘向外弯曲并将身体向下降。

3手肘弯曲至胸部几乎接触地面（但不接触），过程中要注意 不得上翘，背后维持一直线。

动作示范影片：

3原地弓步蹲

这个动作只需要将单脚踏出去，并保持弓箭步的状态，就能有效的训练到大腿前方的股四头肌和大腿后侧的膕绳肌。

步骤

1以站姿做为准备动作，单脚往前大步跨出步距不用太大，让体重能平均分配到双腿上，踏出去的脚先不要弯曲。

2重心往正下方放，保持上半身直立后脚接着下蹲。

3后脚下蹲到与前脚大腿和小腿呈约90度，接着身体向上回到预备动作。

动作示范影片：

4虾型背部伸展

这个动作主要是进行竖脊肌的训练，也是属于一个十分有效率的背肌训练动作，要注意不是运用反向作用力来达到目标，而是要将背部慢慢往上反折。

步骤

1采用趴姿双手往前略弯于脸部两侧，双脚自然往后伸直。

2慢慢的将双肘与双膝同时往上举（刚开始也可以练习先举上半身），如同虾子般的反折背部，千万不要用反作用力来进行。

3一开始做到确认背部肌肉有伸展即可放下，恢复起始动作的位置。

动作示范影片：

5肘碰膝仰卧起坐

这个动作算是仰卧起坐的进阶版，做法与基础仰卧起坐类似，都是需要将背部弯曲起身后，不可以将迅速恢复姿势，而是要和起身动作时一样，慢慢的让脊椎一节节的贴回到地板。

步骤

1采用仰躺的预备姿势，膝盖弯曲成90度让小腿与地面成平行。

2双手放置于双耳侧，接着将脊椎一节节离开地面，同时，视线看向肚脐。

3最后，手肘轻轻处碰到膝盖，再慢慢回到起始位置。

动作示范影片：

6仰卧单脚提臀

这个动作算是桥式的进化版本，除了可以有效的训练臀部肌肉外，还能加强我们背部的竖直肌，另外，单脚抬起还能提高负荷强度。

步骤

1预备姿势采仰卧，双脚膝盖立起脚底平贴地面，抬起臀部后再将单脚上抬。

2维持单脚抬起约2-3秒后，在将脚放下换另一只脚，换脚时臀部依然维持上抬。

3要注意膝盖、腰部与肩膀将呈一直线。

动作示范影片：

资料参考／generationiron

责任编辑／David