按照你的方位,从左至右分别是肱肌,肱二头肌,三角肌
图中的肱肌其实是间隔与手臂的肱二头肌和肱三头肌(与肱二头肌相对,在手臂的外侧)之间,其实不用也基本没有特别的方式来锻炼出来,因为这是条状肌肉,很难练成块状,一般通过练习肱二头肌和三头肌就能很好的附带训练到这块肌肉
手臂的肱二头肌作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。
肱二头肌是个小部位,想要真正的通过训练使它变大,其实是要很艰苦的过程的。
一般来说都是采用超级组训练法则,对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。
一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
而且最好是肱二头肌和肱三头肌一起训练,轮流训练,那样的效果更好。
一般的推荐动作:哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的理想练习,因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
杠铃弯举也要做,但是注意根据自己的情况制定组数和重量,可以减重。
三角肌分成前束,中束,后束
基本动作:
1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(推荐练六组,每组12-15次)。
2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(推荐练六组,每组12-15次)。
3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(推荐练六组,每组12-15次)
手臂肌肉的练习基本都是前后对应或者左右对应,而且一般都是一个部位的肌肉一起练习的,那样的效果更加明显。
一般器械动作完成后可以做有一些引体向上或者俯卧撑加强,效果更好。
其实如果一直这么坚持,前三个月就会发现肌肉会有明显的变化,可能不一定会长成块状,但是线条感一定会更好,而且硬度更高,通常还要注意每次训练后的营养补充,那样肌肉才能够长块。
基本的就是这些,希望对你有帮助!
骨架的大小是天生的,不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽,而就是所谓的三角肌,三角肌分为前束、中束、后束!
下面是三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃):
肩部(三角肌)
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
最后祝您锻炼愉快!!
1、引体向上:上拉时,前臂屈肌、肱二头肌、胸大肌、三角肌、背阔肌;放下时,以上肌肉在做退让工作;
仰卧起坐:腹直肌,和大腿前侧肌群,但主要是腹直肌
俯卧撑:三角肌前侧、肱三头肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌、前臂伸肌群,腹直肌和腰部肌群固定腰部,还有两腿的前后各肌群参与,主要是固定身体关节保持姿势。
2、http://yedaohaifengvicpnet/Article/ShowArticleaspArticleID=770
一、静息电位及其产生机制
(一)静息电位
静息电位是指细胞在安静状态下,存在于细胞膜的电位差。这个差值在不同的细胞是不一样的,就神经纤维而言为膜外电位比膜内电位高70~90mv。如规定膜外电位为0,则膜内电位当为负值(-70~-90mv)。细胞在安静状态时,保持比较稳定的外正内负的状态,称为极化。极化状态是细胞处于生理静息状态的标志。以静息电位为准,膜内负电位增大,称为超极化。膜内负电位减小,称为去或除极化。细胞兴奋后,膜电位又恢复到极化状态,称为复极化。
(二)静息电位产生的机制
“离子学说”认为,细胞水平生物电产生的前提有二:①细胞内外离子分布和浓度不同。就正离子来说,膜内K+浓度较高,约为膜外的30倍。膜外Na+浓度较高约为膜内的10倍。从负离子来看,膜外以Cl-为主,膜内则以大分子有机负离子(A-)为主。②细胞膜在不同的情况下,对不同离子的通透性并不一样,如在静息状态下,膜对K+的通透性大,对Na+的通透性则很小。对膜内大分子A-则无通透性。
由于膜内外存在着K+浓度梯度,而且在静息状态下,膜对K+又有较大的通透性(K+通道开放),所以一部分K+便会顺着浓度梯度向膜外扩散,即K+外流。膜内带负电荷的大分子A-,由于电荷异性相吸的作用,也应随K+外流,但因不能透过细胞膜而被阻止在膜的内表面,致使膜外正电荷增多,电位变正,膜内负电荷增多,电位变负。这样膜内外之间便形成了电位差,它在膜外排斥K+外流,在膜内又牵制K+的外流,于是K+外流逐渐减少。当促使K+流的浓度梯度和阻止K+外流的电梯度这两种抵抗力量相等时,K+的净外流停止,使膜内外的电位差保持在一个稳定状态。因此,可以说静息电位主要是K+外流所形成的电一化学平衡电位。
二、动作电位及其产生机制
(一)动作电位
细胞受刺激时,在静息电位的基础上发生一次短暂的扩布性的电位变化,这种电位变化称为动作电位。
实验观察,动作电位包括一个上升相和一个下降相。上升相代表膜的去极化过程。以 0mv电位为界,上升相的下半部分为膜的去极化,是膜内负电位减小,由-70~-90mv变为0mv;上升相的上半部分是膜的反极化(超射),是膜电位的极性发生倒转即膜外变负,膜内变正,由0mv上升到+20~40mv。上升相膜内电位上升幅度约为90~130mv。下降相代表膜的复极化过程。它是膜内电位从上升相顶端下降到静息电位水平的过程。由于动作电位幅度大、时间短不超过2ms,波形很象一个尖峰,故又称峰电位。在峰电位完全恢复到静息电位水平之前,膜两侧还有微小的连续缓慢的电变化,称为后电位。
(二)动作电位产生的机制
动作电位产生的机制与静息电位相似,都与细胞膜的通透性及离子转运有关。
l去极化过程 当细胞受刺激而兴奋时,膜对Na+通透性增大,对K+通透性减小,于是细胞外的Na+便会顺其波度梯度和电梯度向胞内扩散,导致膜内负电位减小,直至膜内电位比膜外高,形成内正外负的反极化状态。当促使Na+内流的浓度梯度和阻止Na+内流的电梯度,这两种拮抗力量相等时,Na+的净内流停止。因此,可以说动作电位的去极化过程相当于Na+内流所形成的电一化学平衡电位。
2.复极化过程 当细胞膜除极到峰值时,细胞膜的Na+通道迅速关闭,而对K+的通透性增大,于是细胞内的K+便顺其浓度梯度向细胞外扩散,导致膜内负电位增大,直至恢复到静息时的数值。
可兴奋细胞每发生一次动作电位,总会有一部分Na+在去极化中扩散到细胞内,并有一部分K+在复极过程中扩散到细胞外。这样就激活了Na+-K+依赖式 ATP酶即Na+-K+泵,于是钠泵加速运转,将胞内多余的Na+泵出胞外,同时把胞外增多的K+泵进胞内,以恢复静息状态的离子分布,保持细胞的正常兴奋性。如果说静息电位是兴奋性的基础,那么,动作电位是可兴奋细胞兴奋的标志。
三、动作电位的引起和传导
(一)动作电位的引起
1.阈电位可兴奋细胞(如神经细胞)受刺激后,首先是膜上Na+通道少量开放,出现Na+少量内流,使膜内负电位减小。当膜电位减小到某一临界值时,受刺激部分的 Na+通道大量开放,使Na+快速大量内流,表现为扩布性电位,即动作电位。这个引起膜对Na+通透性突然增大的临界电位值,称为阈电位。阈电位是可兴奋细胞的重要生理参数之一。一般它与静息电位相差约20毫伏。如果两者差距减小,则可兴奋细胞的兴奋性升高。反之,则降低。
2.局部电位可兴奋细胞在受阈下刺激时细胞膜对Na+的通透性轻度增加,使膜内负电位减小,发生去极化但达不到阈电位,所以不产生动作电位。这种去极产生的电位称为局部电位或局部反应。其特点:①刺激越强,局部电位的幅度越大。②随扩布距离的增加而减小,不能远传。③局部反应可以总合,即多个局部电位可叠加起来达到阈电位而引起动作电位。局部电位除了上述的去极化形式外,还可表现为超极化的形式。
(二)动作电位的传导
细胞膜某一点受刺激产生兴奋时,其兴奋部位膜电位由极化状态(内负外正)变为反极化状态(内正外负),于是兴奋部位和静息部位之间出现了电位差,导致局部的电荷移动,即产生局部电流。此电流的方向是膜外电流由静息部位流向兴奋部位,膜内电流由兴奋部位流向静息部位,这就造成静息部位膜内电位升高,膜外电位降低(去极化)。当这种变化达到阈电位时,便产生动作电位。新产生的动作电位又会以同样方式作用于它的邻点。这个过程此起彼伏地逐点传下去,就使兴奋传至整个细胞。
不论在哪一点上,动作电位峰值都是由离子流决定的。而同一细胞的离子成分及其电化学梯度都是一致的。所以动作电位传导时,绝不会因距离增大而幅度减小。因此,动作电位传导的特点是不衰减的。由于具备不衰减传导的特性,动作电位在远程快速信息传递中就可发挥其特长。所谓神经冲动,就是在神经纤维上传导的动作电位。
先回答楼主的第一个问题:
酸涨感是正常的,如肌肉未拉伤则可继续训练,当然最好还是休息一两天,以使肌肉充分恢复。以下是原因
肌肉运动时所需的能量是由肌糖元分解产生ATP所提供的。当供氧充足的情况下,葡萄糖彻底氧化分解成二氧化碳和水,并释放大量能量,称糖的有氧氧化;当供氧不足的情况下,葡萄糖无氧分解成乳酸,同时释放出少量能量,称为糖酵解。
当机体进行长时间或剧烈运动时急需大量能量,糖的有氧氧化加快,而大量耗氧,肌肉处于缺氧状态,此时糖酵解处于主导地位以提供足够的能量,因而产生大量的乳酸使肌肉有酸胀感。糖酵解是可逆的,当氧充足时,乳酸会脱氢氧化生成丙酮酸继续有氧氧化,所以当你休息后酸胀感就会消失。
第二问的回答,楼主耐心看看。
背部:
虎背熊腰是男性健壮的象征,宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮,同时,背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。
立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。
“划船”也有三种不同地握距,窄握距两手间距一掌宽,主要发达背阔肌上部;中握距手与肩宽,主要发达中部,较适合初学者,可使背部宽阔;宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽,主要发达中下部。
另外也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。
硬拉:就是用杠铃锻炼,直立,上身前倾与地面平行,伸臂握铃,用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动,双臂保持垂直,上身保持伸直,只用腰部力量运动。
每个动作可以做3~4组,每组做8~12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松的做完12个,则要加大负重。否则效果不大。
反握背阔肌下拉
在日新月异的时代,新的观念与训练法一直推陈出新 ,有时小小的动作修正,却可创造出全新的训练成果,这也是我们所努力的方向。许多健身者相信,较宽的阔背肌下拉,等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法,而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作-试试使用较窄的双手距离(肩宽)、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时,每次5组各8--10下,各组间休息1至2分钟,以1-2-1的节奏,释放-下拉-释放。
起始动作
坐上训练机器,调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆(bar),调整双手适当宽度(与肩同宽、不要超过)。
动作解析
开始在你全神贯注控制下,从伸展的姿势缓慢的拉下横杆(bar)到胸部高度,直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来,胸与下巴要抬起来(像是在做单杠的引体向上动 作),整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆(bar)回到出发点,准备下一次动作。
要 诀
此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合,这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者,只是一昧的使用超重的磅数进 行伸展,希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果,对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数(身体最大负荷的75-80%)来进行练习,这样才能顺利完成规定的组数, 毕竟成果是需要次数的累积,而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程,你的上身应尽量不动,只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上,而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展,当手臂完全打直时,阔背肌同时伸展完毕。
背部肌肉训练
上背部 立式耸肩
起始姿势
身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。
动作过程
先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。
呼吸方法
耸起肩部时吸气,松下时呼气。
注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。
上背部 直立划船
起始姿势
两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。
动作过程
把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。
呼吸方法
杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌 引体向上
起始姿势
两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法
将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点
上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
背阔肌 坐式下拉吊棍
起始姿势
坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。
动作过程
收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。
注意要点
应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。
背阔肌 俯身划船
该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。
起始姿势
屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程
收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
注意要点
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上
背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作
起始姿势
将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。
动作过程
收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉时吸气,下降时呼气。
注意要点
为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。
骶棘肌 直腿硬拉
起始姿势
两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程
收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。
呼吸方法
上拉时吸气,放下时呼气。
注意要点
两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。
骶棘肌 超度挺身
起始姿势
俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。
动作过程
上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法
上体挺起时吸气,前屈时呼气。
注意要点
向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。
骶棘肌 负重躬身
起始姿势
颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。
动作过程
慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。
呼吸方法
向前屈体时吸气,挺起时呼气。
注意要点
屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。
胸部:
双杠臂屈伸: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,
使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外
张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
希望能帮助你!
三角肌,二头肌,三头肌对于拳击而言都需要耐力。拳击的主发力部位在于大腿,这是许多人误解的地方。这三处肌肉都是拳手必练的,三角肌没耐力,2,3个回合手就抬不起来了,二头肌和三头肌没耐力,打几拳就没力了是必练的。用5磅的小哑铃数数吧!希望对你有用。
可以从下面几点来找答案:
第一:锻炼时间
锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。
第二:锻炼的时长
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1~15小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
第三:锻炼的负荷量
负荷量要根据自己的体力而定,一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
第四:锻炼的组数
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
第五:锻炼休息时间
休息时间不要过长,每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
第六:锻炼的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
第七:营养
光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练,7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用,尤其是蛋白质的补充,现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉,不妨试试看。
第八:休息时间
休息,肌肉损伤之后需要时间来修复,一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次,隔天锻炼。
胳膊肩部有凹进去的地点是不正常的状况,可能是因为肿胀而造成的,能够服食消肿止痛的药物完成医治,实际服药谨遵医嘱,能够协调开展物理疗法,例如艾炙,直射红外灯等医治,平时需要注意维护保养,不必疲劳过度,能够常用热毛巾热敷,并且相互配合推拿。肩关节脱臼又叫肩关节脱位。肩关节脱位是较为常用的肩关节脱位之一。多由创伤和间接性暴力行为造成。分肩关节脱位前脱臼和肩关节脱位后脱位;肩关节脱位前脱臼非常少,绝大多数为肩关节脱位后脱位。
又分创伤性肩关节脱位、开放式肩关节脱位、陈旧肩关节脱位、下意识肩关节脱位前脱臼。肩关节脱位的阳性体征最常见是指“方肩畸型”和“搭肩实验呈阳性”。正常的肩关节脱位是环形圆润的,“方肩畸型”就是指肩关节脱位丧失正常的形状,关节盂苦闷,关节头挪动,肩膀肌肉松驰坍塌,肩关节脱位由环形变为正方形。“搭肩实验呈阳性”就是指患侧手臂紧靠同方向胸骨时,患肢手指头不可以搭到另一侧肩膀。自然,只靠临床症状是无法彻底明确肩关节脱位的确诊、种类、比较严重水平的,必须做X片或CT检查。
三角肌针对肩膀的总体形状拥有至关重要的功效,三角肌的产生又大体分成三部分,其实就是前、中、后三部分。三角肌前束坐落于全部肩膀三角肌的正前,三角肌中束坐落于人体的侧边,大家也可以说三角肌中束坐落于三角肌正中间,三角肌后束坐落于全部肩膀的后才。由于手臂在左右、往前主题活动时的范畴非常普遍,因此针对三角肌前、中束的锻炼也相对性简易。可是要想练习三角肌后束得话,由于手臂向后健身运动的活动范围很比较有限,因此针对三角肌后束的练习相对性有一些艰难。
有的人身体形态是天生的,尽管后天性能渐渐地更改,却也要付出很多勤奋才可以。这类要素较为普遍,关键主要是因为先天性人体骨骼样子造成的肩部、圆肩部和窄肩膀难题。并且,在成长过程中,假如发育不良,便会产生这样的事情。却也不必太难过,先天人体骨骼还可以根据健身运动获得改进。一般根据一定的技术专业锻练,注意一下就可获得改进。美颈、直角肩、少女背,听起来便是很漂亮好的词语。倪妮、唐嫣、佟亚丽全是知名的直角肩气质美人。有着了直角肩,好像就与气场、雅致挂上了钩。人体骨骼是天生的,但肌肉组织是可以后天性锻练的。
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