大肌肉群有哪些

大肌肉群有哪些

　大肌肉群有哪些，对于刚刚接触健身的朋友来说，除了要选择合适自己的运动方式之外，也要了解身体的肌肉结构，比如说大肌肉群，那么大肌肉群有哪些呢？本文内容将为大家一一介绍大肌肉群有哪些。

大肌肉群有哪些1

　肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体，而大肌肉群包括胸部肌群、背部肌群、腿部肌群。

　 胸部肌群

　人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

　 背部肌群

　背部肌群是背部骨骼肌的总称，包括浅层的斜方肌、背阔肌和深层的骶棘肌。

　 腿部肌群

　腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群；所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。

　 大肌肉群怎么练

　大肌肉群因为包含几个肌群，因此要对其进行单独锻炼，下面介绍一下不同肌群对应的经典锻炼动作。

　 胸部肌群

　 俯卧撑

　宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。

　下斜俯卧撑：把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑，双手也是要向里90度，能够有效的`增强胸肌上部肌肉，双手的间距还是用宽距。

　 平板哑铃卧推

　1、平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。仰卧在平板上面，两只脚平放在地面上，两脚间距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始终紧贴平板。

　2、向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

　 夹胸器夹胸

　1、夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘，锻炼时人站在夹胸器中央，调整好拉索的长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

　2、身体略微向前倾，打开时要注意控制动作，合拢时尽力的挤压胸肌，略微停顿后进行顶峰收缩。

　 背部肌群

　 下拉

　1、两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

　2、下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

　3、吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置。

　4、稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原。

　5、吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

　 引体向上

　1、掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

　2、平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

　3、然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

　 腿部肌群

　 杠铃深蹲

　1、抬头挺胸直腰挺背，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

　2、做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　3、下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

　 直腿硬拉

　1、两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

　2、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 大肌肉群恢复时间

　48-72小时。

　健身实际上是由训练和恢复两部分组成的，训练以达到破坏肌纤维的目的，然后通过自身的免疫功能来修补破坏的肌纤维以达到超量恢复，这样就实现了肌肉的增长，而在大肌肉群锻炼后一般需要48-72小时才能恢复，具体多久恢复具体因人而异，看之前的锻炼水平。

　注意不等肌肉完全恢复就连续锻炼，可能会导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，影响了健身进度。

　 大肌肉群练多久有效果

　2-3个月。

　练大肌肉群多久有效果要因人而异以及训练计划，如果体质好，平时的锻炼强度适当，且长期坚持的话，一般2-3个月时间就能见到效果。

　 大肌肉群和小肌肉群哪个先练

　大肌肉群。

　一般在健身计划中，是从胸、背、腿等大肌肉群开始练，而之所以从大肌肉群开始练的原因有：

　1、训练的时间因人而异，大部份都在到1-2小时之间。由于训练的后半段通常疲劳会开始累积，效果也相对降低，因此应该趁着体力还充足的时候，优先训练投资报酬率较高的大肌肉群。

　2、不管是日常生活还是健身中的动作，其力量的发挥一定都来自身体核心的大肌肉，再传递到肢体的末端。因此从力量的传递来考量，最重要的肌肉都是贴近身体中心位置的大肌群。

　3、以肌力训练的基本项目来说，卧推或是蹲举等运动属于同时牵动许多肌肉共同作用的类型，不同于手臂弯举等专注于局部肌肉的类型，很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，因此先练大肌肉群是比较合理的。

大肌肉群有哪些2

　身体大肌肉群包含：肌肉、腹部肌肉、背肌、腿肌、二头及三头肌(胳膊)。

　 肌肉群的锻练常见问题

　大肌肉群建议一周锻练一次。小肌肉群包含肩、二头肌、三头肌、手臂、小腿肚、腹部肌肉小肌肉群，能够 一周分配2次。小腿肚、手臂肌肉群归属于承受肌肉群能够 一周分配3次。建议新手就先只练大肌肉群，像肌肉，背阔肌，大腿内侧肌肉。等一两个月时间，全身能量会升高，再交叉小肌肉到大肌肉群里一起训炼,那样会促使大肌肉群推动小肌肉群生长发育。假如一开始就练小肌肉群，基本会徒劳。

　 什么肌肉群能够每天锻练，什么肌肉群需要隔时间锻练

　在健体训炼中，会出现肌肉组织轻度损害，充裕的营养成分和歇息会让这种化学纤维修复，甚至更为粗大，同一肌肉群训炼的间隔时间便是以便确保损害的肌肉组织修复。要是没有确保充足的歇息，再次训炼会受造成负伤。

　想像手掌心打磨死皮的全过程——适度的磨擦刺激性再加修复这般往复式，要是没有修复仅有不断的磨擦，那皮肤便会损坏。对于同一肌肉群锻练间距的长度，因人而异、因训炼水准而异：针对有工作经验训练者，一次完全的腿部训练可能会让臀部和大腿酸痛一个星期。初学者则不易掌握好，要不耗完了精力却没有给与肌肉充足的刺激性、要不训炼过多造成负伤。

　更妥当的作法是全身都练，不用分裂，目地没有尽可能刺激性总体目标肌肉群，而取决于提高身体素质和把握恰当的姿势，为后边的训炼打好基础。

　 大肌肉群体一周练几次

　同一肌肉一周一练。

　大肌肉群包括胸、背、腿，同一块肌肉一般来说都是一周一练，肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而像大腿和背部这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，通常来说一块肌肉健身老手也至少3天才能练一次，新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。

　 练大肌肉群后休息多久最好

　一般能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。通常情况肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。

　而具体休息多久要因人而异，还要看之前的锻炼水平，如果之前的锻炼没有达到肌群的满负荷，还有余力，那休息时间是可以相应缩短些的。如果超过肌肉的满负荷，可以适当在延长些时间。

　 大肌肉群什么时候练效果好

　17点-19点。

　如果锻炼大肌肉群有好的效果，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，肌肉锻炼会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

　 大肌肉群锻炼要注意什么

　1、每次锻炼不超过一个半小时，每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒，注意动作强度不宜超出自身负荷范围。

　2、要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作，避免受伤。

　3、恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。

　4、锻炼中不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间，应该安排至少72小时的休息时间。

下面简要介绍人体主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。

七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹；下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十一、腹内斜肌 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十二、肱二头肌 位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量

十三、肱三头肌 位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

十四、 腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。

十五、臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。

十六、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。

十八、股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量

十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

二十、小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。

二十一、肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

二十二、桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十五、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

　　肌肉的机能分群如下:

　　（一）上肢肌的机能分群

　　1．运动肩带的肌群

　　（1）上提肌群：肩胛提肌、斜方肌上部、菱形肌。

　　（2）下降肌群：胸小肌、前锯肌、胸大肌、背阔肌（间接）。

　　（3）上回旋肌群：前锯肌、斜方肌上、下部。

　　（4）下回旋肌群：胸小肌、菱形肌、肩胛提肌。

　　（5）前伸肌群（外展）：前锯肌、胸小肌。

　　（6）后缩肌群（内收）：斜方肌、菱形肌。

　　2．肩关节运动上臂的肌群

　　（1）屈肌群：胸大肌上部、三角肌前部、肱二头肌、喙肱肌。

　　（2）伸肌群：三角肌后部、背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、三角肌后部。

　　（3）旋内肌群：胸大肌、三角肌前部、背阔肌、大圆肌。

　　（4）旋外肌群：小圆肌、冈下肌。

　　（5）外展肌群：三角肌、冈上肌。

　　（6）内收肌群：胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、冈下肌。

　　3．肘关节运动前臂的肌群

　　（1）屈肌群：肱肌、肱二头肌、肱桡肌、旋前圆肌。

　　（2）伸肌群：肱三头肌、肘肌。

　　（3）旋内肌群：旋前圆肌、旋前方肌。

　　（4）旋外肌群：旋后肌、肱二头肌。

　　4．手关节运动手的肌群（略）

　　（二）下肢肌的机能分群

　　1．髋关节运动大腿的肌群

　　（1）屈肌群：髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、耻骨肌。

　　（2）伸肌群：臀大肌、股后肌群、臀中、小肌后部。

　　（3）旋内肌群：阔筋膜张肌、臀中、小肌前部。

　　（4）旋外肌群：臀大肌、髂腰肌、梨状肌。

　　（5）外展肌群：臀中、小肌、阔筋膜张肌。

　　（6）内收肌群：长收肌、短收肌、耻骨肌。

　　2．膝关节运动小腿的肌群

　　（1）屈肌群：股二头肌、半膜、半腱肌。

　　（2）伸肌群：股四头肌。

　　（3）旋内肌群：缝匠肌、股簿肌、半腱肌。

　　（4）旋外肌群：股二头肌。

　　3．足关节运动足的肌群

　　（1）屈足肌群：小腿长屈肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

　　（2）伸足肌群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌。

　　（三）颈肌的机能分群

　　1．颈屈肌群

　　斜角肌、头前直肌、头长肌、颈长肌。

　　2．颈伸肌群

　　斜后肌上部、胸锁乳突肌、爽肌。

　　3．颈侧屈肌群

　　同侧斜方肌上部、同侧胸锁乳突肌、同侧斜角肌。

　　4，头旋转肌群

　　对侧胸锁乳突肌、对侧斜方肌上部、同侧颊肌。

　　（四）躯干肌的机能分群

　　1．运动脊柱的肌群（下固定）

　　（1）伸脊柱肌群：竖脊肌、夹肌。

　　（2）屈脊柱肌群：腹肌（除外腹横肌）、胸锁乳突肌、腰大肌、腰方肌。

　　（3）躯干回旋肌群：同侧腹内斜肌、对侧腹外斜肌、同侧夹肌、对侧胸锁乳突肌。

　　（4）躯干侧屈肌群：同侧腹肌（除外腹横肌）、同侧竖脊肌、同侧夹肌、同侧髂腰肌。

　　2．运动骨盆的肌群

　　（1）骨盆前倾肌群：髂腰肌、股直肌、耻骨肌。

　　（2）骨盆后倾肌群：臀大肌、股后肌群。

　　（3）骨盆侧屈肌群：同侧臀中、小肌、同侧臀大肌上部。

　　（4）骨盆旋转肌群：同侧内收肌群、同侧臀中、小肌前部、对侧臀大肌、对侧髂腰肌。

　　如果是为了健身塑像从美术角度,主要以上身壮硕为主以上资料希望能有所帮助