怎样练三角肌才可以获得好效果,打造3D肩膀

怎样练三角肌才可以获得好效果,打造3D肩膀,第1张

有一对健壮的肩膀,不仅让你穿衣有型,同时让别人喜欢靠近你,因为你给旁边人带来很强的安全感。怎样达到立体肩膀的塑型,就要加强三角肌的锻炼。

 

三角肌又被称为“虎头肌”,在肩关节的前、后以及外侧包裹着,形状像多羽状,能够使肩膀向外突出。

进行肩部锻炼可以提高自我的保护能力和枢纽力量,由此增强了身体的协调力和平衡力,降低了三角肌在锻炼中的受伤风险,保证身体各部位的发力能够有序、安全的完成。没有经过训练的三角肌,力量一般很差。当我们进行上肢运动的时候,身体受到的压力变大,作为传输力量的肩膀来说,所承受压力增强,导致三角肌力量发生偏移,身体就会变得不平衡,况且有些小伙伴疏忽对动作要领的掌握,造成肩部受伤,阻碍了上肢的锻炼。所以对于三角肌的锻炼是非常重要的。

众所周知,三角肌包括三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束,只要对这3块肌肉针对性的平衡锻炼,才能使肩膀饱满,充满立体感。

1、进行针对性的动态拉伸

在进行三角肌力量训练之前,我们先要进行热身,使运动关节活动开,体温呈上升状态,适应以下的三角肌孤立训练,我们可以进行肩外旋一系列的运动。

2、专项强化三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束

今天小编汇总了三角肌的3个训练动作,在增长肌力的同时,更能强化三角肌前束,它们都属于孤立刺激动作,直接靶向刺激目标肌肉。

 

动作一:史密斯杠铃推举(前束的锻炼)

首先将一把合适的靠椅放在器械的正下方(中间),调整好杠铃的位置(训练者坐下后,伸直双臂能够握住杠铃),身体保持坐姿在杠铃的正下方(保持鼻尖和横杠垂直),双腿屈膝固定好双脚,双手正握住杠铃,使它们之间的距离比肩部宽,双手从器械架子上取下杠铃,保持双臂伸直,前期姿势完成。双臂屈肘,同时慢慢使杠铃向身体下方运动,当杠铃落到和下巴在一个高度上的时候,保持动作1秒,然后缓慢升起杠铃回到起点,重复动作。

整个动作的过程注意点:保持脊椎处于中立位,手腕不要晃动,切记要把杠铃降到和下巴同样高,增大三角肌前束的刺激。建议这个动作的训练强度做4组,每组做10次。

动作二:直杠窄握直拉(中束的锻炼)

身体自然站立,双腿稍微弯曲,双臂稍微屈曲同时双手窄握,使杠铃在腹部以下,背部肌肉绷紧使脊椎处于中立位,运动时双手持铃向上抬起杠铃,保持身体的稳定,使手肘要比手腕高,当杠铃被拉到胸上部和锁骨之间的时候,保持动作1秒,然后缓慢降下杠铃回到起点,注意不要锁死肘关节,重复动作。

整个动作的过程注意点:身体保持不动,收紧腹部和背部,集中注意力在三角肌中束上,杠铃向上升起的时候,要保持肘部高于手腕,双腿始终保持不动。建议训练强度做3组,每组做15次。

动作三:T杠俯身上拉(后束的锻炼)

首先把绳索固定在T杠上,身体向前俯身,双腿保持稍微弯曲,双臂伸直握住绳索的两端,使T杠放在两腿之间,收紧背部和腹部,保持身体的稳定,双手握住把柄屈肘向上抬起T杠,当到达腹部的时候,保持动作1秒,然后使肘关节打直,双臂保持伸直状态,握住杠铃回到原来位置,重复动作。

 

整个动作的过程注意点:保持身体稳定,注意力在目标肌肉的锻炼上。训练强度持续做4组,每组做15次。

3、动作结束后的静态拉伸

我们在训练后,要采取静态拉伸,彻底放松三角肌,更好地为上肢锻炼服务,例如我们接触的拉伸动作有:肩部水平外展和内收等。

这一组就不需要我们渐降了,找到一个适合自己的重量,做4组,要记得组间休息只有30秒。在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点,这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来,就是前平举和直立划船的超级组了。一共只有三个超级组,做完一个动作,直接开始下一个,每组10-14个。给大家一个小技巧,你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点,做完这个动作,休息60秒,开始下一组。

最后别忘了斜方肌,杠铃耸肩:一组热身12-15个。四个正式组8-12个,组间休息60秒。其实杠铃耸肩不需要太大的重量,有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。让斜方肌变大的关键是动作要标准:那就是挤压斜方肌。

在做这一组的时候通常会戴上助力带,因为此时已经是精疲力尽了,助力带可以帮我更好的掌控杠铃。在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。只要手高过肩膀,斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力,别忘了腰带也是个不错的选择,它可以帮你保持脊柱的中立性,让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。今天的练肩的教程就是这些,希望能给广大肌友带来帮助。

肩部是健身者训练中最重要的部位,不管你是为了塑形还是为了增肌,乃至整个的健身训练,都需要肩部力量的参与,所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位,无论如何都要注重肩部的力量强化,只有当肩部的力量提升上来时,你的健身训练才会更加安全,身体才会更加有型有美感。

肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能,如果肩部的力量不足,那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外,导致肩部受伤,在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位,所以肩部也是健身训练意外的高发区,健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护,肩部受伤是非常难恢复的,所以在健身训练的初期,全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时,健身者切勿使用大重量训练。

尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用,今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作,可以帮助大家更好的塑形肩部,增强肩部的基础力量,提升肩部对器械的控制力,从而提升健身整体的安全度,当肩部力量提升以后,可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多,当然训练肩部,要想让肩部得到全面的训练,那健身者就要多掌握一些训练动作,从各个角度训练肩部,肩部与背部胸肌不同,只需要几个经典动作就可以完成训练,肩部比较复杂,而且三角肌部位还分前束,后束,中束,每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激,如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的,肩部是健身中最难训练的部位之一,如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的,肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练,你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部。

所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作,至少7 - 8个,非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩,重要的不是使用的重量,当你能完全控制,那么对于现在的你,它就是最好的重量,更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是,要重视每一个动作的质量,做动作时你选择的这个重量你是否可以控制?用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感?保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化?例如:对于一次训练计划,最好可以全方面的来虐肩,前束,中束,后束,当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。

这些部分应该都安排相对于的动作,让动作尽量标准,提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式,也可以适当的在训练计划去加入超级组,两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作,每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作,热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成,做3组,每一组由3个动作组成,组间无休息,侧平举+环绕世界+前平举,每一个动作做5 - 7次,充分的热身

动作1,坐姿利用杠铃做推举,这个动作逐渐的递增使用的重量,每组做10 - 8次,增到大重量为止,这个大重量也一定是你可以控制

动作2,坐姿利用哑铃做推举,也是逐渐的递增使用的重量,每组做12 - 10次

动作3,坐姿利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式,是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5,前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5,后半部分)12次为1组,递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

动作6(图6),利用小杠铃/小EZ杆做提拉,注意这个动作是两种形式组成超级组,完成第一种动作形式的提拉(图6,前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6,后半部分)10次为1组,第一种形式的常规的杠铃提拉,第二种形式是俯身杠铃提拉

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9,坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO,前平举和侧平举交替完成,注意动作形式,每组做到力竭了为止。

关于怎样才能锻炼出迷人的肩部,练出巨大的三角肌。这需要正确的锻炼方法以及持之以恒的毅力。锻炼是唯一一件只要坚持就可以成功的事情,所以我们要去坚持他,下面是一些关于肩部的锻炼方法。祝你早日锻炼出迷人的肩部。

肩部绕环:

身体站直,双脚打开与肩同宽,保持身体稳定,手指虚握,大拇指点在肩部上屈臂,肩膀向前做画圆动作,幅度越大越好。自然呼吸。动作感觉:肩部有拉伸感。

俯身抱头反向抬肘:

准备姿势:双手放在耳后,俯身至于地面呈45°角左右8-沉肩抬肘,小拇指微微向后上方旋。稍作停留,还原。呼吸呼气,抬肘。吸气,还原。动作感觉:用肘部主动发力, 想象鸟类挥舞翅膀的感觉。

哑铃侧平举

自然站立,挺胸,收紧腹部,双手握紧哑铃放于身体两侧,双肘微屈下沉肩部,侧平举举起哑铃,举至肘关节与双肩同高,略作停顿,缓慢返回拳心始终向下,注意控制动作速度呼吸上举哑铃呼气,返回吸气。动作感觉:举起时,肩部有明显收缩感;次数多之后可能会出现轻微灼烧感。

侧平举后划圈

双脚自然站立,挺胸收腹沉肩,抬起手臂成侧平举状态,掌心向上,手指向远方尽可能的探出并始终保持这种向外探出的感觉大臂以肩关节为轴,围绕肩关节做小幅度向后的转动自然呼吸。动作感觉:肩部有酸胀感。

方法再怎么好用?他也是一个方法。需要的。还是自己持之以恒的锻炼。值得一提的是。身材的。塑造并不是一劳永逸的。经过时间的洗礼他是也会消磨的。所以我们不能半途而废。也不能断断续续我要长久的锻炼。这才是最好的锻炼。

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