1、箭步蹲。迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉,直至两腿的膝关节都呈90度后恢复至弓步状态,然后迈出位于后面的腿再次形成弓步,以此继续行走一段距离。这个动作能够良好的刺激大腿部和臀部的肌肉,如果做得时候觉得很轻松可以手持一定重量的哑铃来完成,不过建议先把动作做标准后再负重。
2、高脚杯深蹲。这个动作可以说是小重量版的深蹲,可以刺激到你腿部几乎全部的肌肉,也能更加规范你深蹲的动作。双脚自然站开后双手抱住哑铃的一侧或壶铃置于胸前,挺直上半身后慢慢下蹲至肘关节碰触到你的膝盖或腿部后起身。期间背部要保持挺直且要蹲的足够深,且哑铃的运动轨迹尽量在足部中间的正上方。
3、站姿提踵。这个动作主要刺激小腿部的三角肌,而且能够拉伸跟腱和小腿肌肉。找一个略微高于地面的阶梯后让前脚掌站在上面,然后慢慢让脚后跟下沉至最低点后抬起至最高点,依次重复完成一组。可以双手持哑铃来增加难度,但是拿着的时候不要耸肩,注意保持平衡人不要往后倒。
4、贴墙半蹲。这个动作需要保持一定时间才有感觉,而且能够帮助保护和恢复膝盖,同时锻炼股四肌、股二肌和臀肌,对肾虚也有一定的好处。背部挺直紧靠墙壁,膝关节呈90度使大腿与地面平行,动作稳定后保持一定时间,尽量坚持到极限,具体时间视自己情况而定,可以是2分钟也可以是12分钟。如果膝盖有伤且下蹲会疼痛,那么先慢慢下蹲,感觉到疼痛后停止,保持动作即可。
扩展资料
腿部的关节部位由于经常活动可能会很容易受伤,所以大家一定要在腿部锻炼前做好关节的热身,如果有必要可以购买一些辅助装备来保护自己的关节,如护膝,腰带之类。我们做运动是为了锻炼身体,而不是让自己受伤的。腿部训练结束后要适当的拉伸来放松肌肉,达到事半功倍的效果。
一块肌肉就是一束称为纤维的细胞,而且细胞的数量很多。您可以把肌纤维看作是长的圆柱体。与体内的其他细胞相比,肌纤维相当大,长度约为1至40毫米,直径约为10至100微米。相比而言,一根头发的直径约为100微米,而体内一般细胞的直径约为10微米。
参考资料:
肩膀的宽度,可以很大程度的提现我们身体的强壮感,对于男人来说,宽阔的肩部,会更加好的塑造身体的体型,穿衣也会显得更加有型。
肩部的力量,对于提升我们的上肢的力量有着很大的帮助,所以,肩部三角肌的训练是要重视的。
三角肌分为前束,中束,和后束,我们在训练时,可能会更加的偏向于锻炼前束和中束,而对后束的锻炼可能有些忽略。
而三角肌后束也和三角肌前束中束一样重要,可以匀称我们的身体,在训练后束的时候,我们所用的动作,可能也会有着变化,但是很多时候,没有去注重后束的充分伸展。
跟所有的练习一样,肌肉只有充分的伸展收缩,才能得到更有效的锻炼,我们锻炼三角肌后束时,都会用到哑铃飞鸟这个动作。
具体动作相信大家都知道,就是让上身稍微倾斜,腿部微弯,双手拿着哑铃做打开双臂的动作,就像鸟在展翅飞翔一样,让我门的手臂基本与肩部平齐。
这个动作不能说对三角肌的后束没有锻炼,只是效果可能没有我们所想的那么好,因为在你打开双臂时,双臂打开的范围,可能会被限制住。
也就是只能让手臂运动到我们的身体后面非常少的一点,活动范围是有限的,这样,后束的伸展就不够充分。
但是如果将我们的手臂稍微改变一下,让我们的肘部弯曲一些,在让手臂拉向身体后方,你会明显发现,你的三角肌后束肌肉,会收得更加的紧。
另外,肩部的活动,对于后束的收缩也有影响,如果你试着将你的肩部,在上面动作的基础上,在加上一定的外旋,就可以更加加强三角肌后束的收缩。
那么如何达到更好的后束训练效果呢?用哑铃就是一个常好的选择,这是一个飞鸟的变形动作,我们需要趴在板凳上。
然后用反握法握住哑铃,手的肘部保持一定的弯曲,角度大于九十度,让我们的手臂举起来,保持在水平位置,然后,再向两侧打开伸直手臂,放下手臂,循环练习,这个动作,对于我们后束的刺激会更加的好。
可能较轻重量的练习,我们都会觉得比较困难,但是只要针对到你的想锻炼的肌肉,训练就会痛苦,你的身体和肌肉是不会知道哑铃的重量的,它只知道感受。
所以不要过度的注重大重量的训练,只要肌肉有充分拉伸感,训练量足够了,利用这一点,你的肌肉才会长得更快,不要逃避三角肌后束的训练,即使这项训练相对更加的难受,你也不应该忽略身体的任何部位。
拉伸的几个动作是怎样的
拉伸的几个动作是怎样的,运动也是有一定的技巧的,运动是我们维持身体机能的重要途径,适量的运动有益健康,运动锻炼也是有很多方法的',明白拉伸的几个动作是怎样的,就快快动起来吧!
拉伸的几个动作是怎样的1动作一:大腿后侧拉伸
如果在动作过程中弯腰,不但会失去效果,还会对脊柱造成压力。坐姿,一腿伸直,另一腿屈膝,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。
动作二:大腿后侧拉伸
平躺,一腿伸直,抬起另一条腿,注意抬起腿要伸直,同时下侧腿不要被带起。
动作三:大腿前侧拉伸
侧卧,向后抬起上侧腿,两腿要始终保持并拢状态。
动作四:大腿前侧拉伸
身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖。
动作五:小腿后侧拉伸
脚跟向下踩的同时,脚尖一定要朝向正前方,脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌,还容易拉低足弓导致扁平足。
拉伸的几个动作是怎样的21、颈部拉伸
涉及肌肉:胸锁乳突肌
要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。
2、颈部侧屈拉伸
涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。
3、婴儿式背部拉伸
涉及肌肉:背部肌肉
要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。
4、驼式腹部拉伸
涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌
要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。
5、扶墙胸部拉伸
涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复。
6、广角式内收肌拉伸
涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。
要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。
拉伸的几个动作是怎样的3三角肌拉伸
涉及肌肉:外侧三角肌。
要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。
抱头斜方肌拉伸
涉及肌肉:斜方肌。
要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。
体侧屈腹斜肌拉伸
涉及肌肉:腹外斜肌。
要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。
仰卧转髋拉伸
涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。
要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。
侧弯式腹斜肌拉伸
涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。
单腿简式腘绳肌拉伸
涉及肌肉:腘绳肌。
要点:站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。
倒三角身材的训练方法
倒三角身材的训练方法,你主动点有什么呢?在生活中,有很多的男性对于自己的身体有一定的要求,腹肌和倒三角的身体可以让男性更加的有魅力,下面我为大家带来了倒三角身材的训练方法,一起看看。
倒三角身材的训练方法1锻炼“倒三角”的6种训练方式:
1、宽握引体向上
背阔肌最重要的就是“拉”,引体向上是最为经典的动作,宽握可以让背阔肌更为的宽厚,能够让你真正“拉出”漂亮的倒三角。
要点:双手拉身体,直至下巴到达单杠,保持双臂微微弯曲,然后重复动作。
2、直臂下拉
针对斜方肌最好的运动之一,针对腋下的背肌,是实现宽厚背肌的重要动作。
要点:手臂下拉,手把下拉到大腿跟前,然后返回到起始位置,再重复动作。
注意:保持肘部略微弯曲。
3、坐姿划船:
这项运动能够非常有效的拉伸背阔肌,并促进其的生长。
建议:确保每次拉满,并且把拉杆保持在胃下部的位置,过程中身体不要刻意往后倾,注意挺胸,背部下部分微微拱起。
4、单手哑铃划船:
在众多的背部训练中,(引体向上、滑轮下拉、坐姿划船)等动作等常见的训练动作之外,单手哑铃划船也是最受人喜爱的动作,可以发展背阔肌的长度。
要点:单手持握哑铃,另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上,确保身体稳定,吸气提拉哑铃到最高位置。
5、哑铃侧平举:
着重发展三角肌的中束,让你的三角肌更加的饱满,侧平举动作是最能够增大你的肩宽,也是练成倒三角必备项目。
要点:很少有人会把这项运动做正确,主要是应为他们主要依靠的不是肌肉力量,而是动量。做这项运动时要严格要求,躯干不能晃动,同时手臂上举时保持与地面平行已经肘部微屈。
6、直立划船:
直立划船的握姿不同锻炼的部位也会不同,两者兼得,难道不是一个好的动作吗
要点:如果要针对肩部,你所需要做的就是尽可能让你双手抓握距离较宽,应该比你双肩的宽度更宽,而且当你把杠铃向上拉起的过程中,保持杠铃运动过程中位置及其贴近你的身体。
倒三角身材的训练方法2一、绳索直立身后上拉
1、使用一根绳子连接底部滑轮,背部对着绳索身体远离绳子。最好的办法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。
2、紧紧抓住绳子与您的`掌心连接在一起,绳子在你的头后面,从你的肘部位置慢慢地拉起绳子向上,保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂轻微弯曲,以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。慢慢放下你的双臂回到起始位置,同时保持你的胳膊肘锁定。
二、宽握引体向上
1、双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
2、吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。
三、坐姿下拉
1、坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2、吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
四、单臂哑铃划船
1、掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。
2、抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后
3、提拉的手臂于身体间保持接近距离,此动作时两边重复次数要同一。
五、哑铃曲体侧平举
1、两手各抓握以哑铃,手臂自然下垂,以腰部为中心,上身相欠玩去,背部挺直抬头。
2、两手手掌相对,手臂甚至,将哑铃侧举至耳朵的的高度;最后手臂缓缓放下,还原到初始位置。
六、拉力器曲体侧平举
1、站立或者坐在拉力器中间,双手各握住低处滑轮的手环,双手交叉,左手拉住右边手环,右手握住左边手环。
2、弯曲上半身和地面平行,同时保持背部挺直;其次同时抬起双手在空中画弧线,手臂侧平举拉至与肩部同高,此时可以看见,两条拉力器成X形
3、最后双手放下,还原到初始姿势,此时右手在左角左角脚踝的正前方,左手同理。
七、器械后三角肌拉伸
1、站立或坐在在器械前,双手在身前握住手柄,与肩齐高,向身体肩部拉伸。
2、其次保持肘关节与肩膀齐高,且与地面平行,然后尽量将手柄向下拉去,越远越好,最后双臂放松,将手柄还原到初始位置,位于身体正前方。
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