关于沉与浮的幼儿中班教案优秀8篇

关于沉与浮的幼儿中班教案篇1

活动目标：

1、了解自己在身体以及学习和生活能力方面的变化，理解成长的初浅的含义。

2、能积极的运用观察、比较等方法参与活动。

3、激发期盼长大愿意学习更多本领的情感。

活动准备：ppt，幼儿小时候的照片、婴儿以及2-3岁宝宝的生活录像。

幼儿小时候穿过的衣物、一张大的纸娃娃、一支红色记号笔、排序卡和小。

活动过程：

一、开始部分：导入。出示幼儿小时候照片，激发兴趣。教师播放ppt，里面有较容易辨别的典型幼儿小时候的照片。教师：今天老师带来了几张照片，我们一起来看一看他们是谁

二、基本部分：

1、加深难度，播放几张比较难认的照片请大家辨认。教师：接下去还有几张，我们来看看是谁"这些认不出来了吧，原来，我们小时候的样子和现在的样子会不一样，因为我们在慢慢长大。

2、幼儿相互观赏照片。教师：我们小朋友都带来了自己小时候的照片，请你和你的朋友交换着看一看。

3、我们的身体在长大。提供实物，幼儿观察，操作，发现身体在长大。教师：我们现在的样子和小时候的样子不一样了，是哪里不一样了呢我们来找一找。桌上有一些我们小时候用过的东西，你可以用这些东西来比一比，试一试，看我们到底哪些地方与小时候不一样了

4、幼儿操作完，谈谈自己的发现。教师在大纸娃娃上进行记录。教师："你和小时候有哪些地方不一样呢""怎么不一样呢"教师根据幼儿的回答在纸质娃娃的身上做记号。请个别幼儿用小衣小鞋来示范，以增加活动的趣味性。

5、我的本领在变大。播放婴儿录像。提问：这是一个才几个月大的小宝宝，她在干什么""为什么用奶瓶""为什么要妈妈抱"小结：原来宝宝还小，他什么都不会。

6、幼儿知道自己还会长大，学到更多的本领。教师：你们还会长大吗长大了会怎么样

三、结束部分：集体操作活动。幼儿将幼儿用书上的成长按顺序进行排队。老师还为你们准备了"我长大了"的排序卡，我们从小宝宝长到现在这么大的过程是怎样的呢请你先摆一摆，然后撕掉背面的双面胶，贴到相应的格子里。贴完后，可以请客人老师看一看对不对。

活动延伸：布置"我长大了"心里角，鼓励幼儿展示自己的剪纸、绘画等作品。

关于沉与浮的幼儿中班教案篇2

活动目标

理解儿歌内容，诵读儿歌。

敢于表达，善于倾听。

懂得健康饮食的好习惯，做个健康的好宝宝。

大胆地参与讨论，清楚地表达自己的观点与想法，发展求异思维。

理解儿歌内容，丰富相关词汇。

活动重难点

幼儿能了解健康饮食、健康的生活习惯，知道怎样才更有助于身体健康。

改正不良生活习惯，饮食习惯，努力不挑食，爱运动等好习惯。

活动准备

儿歌《健康好宝宝》幼儿用书，磁带，故事《强强生病了》

活动过程

一、故事导入，引发兴趣

强强从来不吃青菜，但是特别特别爱吃肉，每次妈妈夹给他的青菜都会被强强从碗里挑出来扔掉，他总说“妈妈，我不爱吃青菜，吃了青菜我会吐出来的……”妈妈也拿强强没办法，可是一天，强强生病了，到医院一检查，医生说都是因为强强不吃青菜才病倒的。

师：强强为什么会生病呀？

幼：他只吃肉，不吃青菜

师：可是后来他的病好了，身体越来越棒啦！到底发生了什么事呢？有哪个小朋友听到了故事里强强发生了什么事情？请小朋友举手告诉老师！其他小朋友要安静的听哦！

教师总结：故事中的强强能够引起小朋友们的共鸣，引发思考，自然而然过度到接下来的儿歌教育。

二、听诵儿歌，共同探讨

①听儿歌

幼儿听儿歌，回答教师提出的问题“怎样能做一个健康的好宝宝？”

幼：不挑食、运动（大体说出儿歌内容）可以适当补充内容，引导幼儿如何做一个健康的好宝宝！

②诵读儿歌

首先是分句跟读儿歌，接着上下句接力可用游戏的方式帮助幼儿记忆儿歌内容，反复练习，幼儿便很快能够记住儿歌内容，最后是幼儿集体诵读

三、畅谈健康，践行生活

师：宝贝们，我们都要做一个健康的好宝宝，那我们可以为自己的健康做哪些努力呢？

幼：我不挑食啦！以后我会吃蘑菇；我以后要跟小朋友一起锻炼身体……让小朋友畅所欲言。

师：老师相信宝贝们都能做的很好，那么从今天开始，我们一起努力吧！

关于沉与浮的幼儿中班教案篇3

［设计意图］ 日常生活中我们会用到许多标志，这些标志与我们的生活、安全息息相关，我们选择了几种与幼儿生活密切相关的标志，结合幼儿的生活经验，让幼儿认识并了解他们。

［活动目标］ 1、鼓励幼儿在生活中做一个善于观察的有心人。

2、进一步培养幼儿的语言表达能力、观察能力、思维想象力和分析能力。

3、帮助幼儿认识生活中的一些常见标志，懂得基本的安全知识，提高自我保护能力。

［活动准备］ 1、请家长协助带孩子在生活中观察常见的安全标志。

2、各种标志、若干。

3、布置好的“安全标志展览”

4、音乐磁带。

［活动过程］ 一、教师组织幼儿在音乐声中进入活动室，并参观布置好的“安全标志展览”幼儿边看边说说自己认识哪些标志，它们有什么意义。（评析：幼儿在音乐声中进入活动，会有一个轻松愉快的开始，为活动打好铺垫。参观展，能给幼儿一个整体的印象，他们在看看说说的过程中，会互相学习，这也体现了纲要中提到的“注重幼儿间的相互作用”）

二、请幼儿讲讲自己知道的安全标志有哪些，丰富幼儿的认识。

师：你刚才看见了哪些标志？

幼：注意安全标志、防火标志、公用电话标志。

师：它们是什么颜色？

幼：有红的、有黑的、有蓝的。

师：它们各表示什么意思？

幼：安全标志表示应注意安全，防火标志让我们注意防火。

师：你以前还见过那些标志？

幼：我见过公共厕所的标志，我见过防电的标志。

（评析：幼儿看了展览后，再说出见过的标志，这样既丰富了幼儿的生活经验，又锻炼了幼儿的语言表达能力。）

三、引导幼儿认识几种主要安全标志。

1、出示饮用水的标志，师：小朋友们看，这张标志上有什么？

幼：是水杯。

师：那你猜一下是什么意思。

幼：是不是喝水的意思？

师：你们真棒，一下就猜出来了，这个标志的意思是“饮用水”。贴有这个标志的水是能喝的水。

2、 出示当心烫伤的标志，引导幼儿观察，师：这张标志上有什么？

幼：有一只手，还有一个冒热气的东西。

师：那你猜一下是什么意思。

幼：是不是表示这个东西很热；

幼：会烫伤吧！

师：又猜对了，这个标志是小心烫伤的意思。家里的锅、暖瓶都有可能烫伤小朋友，回家可以贴上这个标志。

3、 出示小心楼梯的标志，师：这幅图上有什么？

幼：一个人，还有一个台阶。

师：这个人在干什么？

幼：他想上台阶。

师：他上去了吗？

幼：好像是要摔倒。

师：这个标志的意思是“当心楼梯”，上下楼要注意安全。

4、 师：你们真厉害，都能猜出来，还有最后一张，瞧，这上边是什么？

幼：一个箭头。

幼：像是闪电。

师：这是一个拐弯的箭头，它表示当心触电。贴幼这个标志的地方，我们不能用手摸，更不能在这里玩，我们要远离这个地方。

（评析：教师边出示，边引导幼儿观察，让幼儿自己去发现上标志表示的意思，发展了幼儿的想象力、思维能力。）

四、认标志、贴标志竞赛，加深幼儿的印象。

1、教师出示各种常见标志，幼儿抢答，答对的幼儿得到一颗小星。比一比谁得的星最多。

2、出示各种场所图，如：电话亭、公厕、电源插座、锅炉等。让幼儿为其贴上相应的标志。比一比谁贴得又对又快。（评析：竞赛的形式能调动幼儿的积极性，让幼儿能体验到成功的喜悦。）

五、活动延伸。

组织幼儿在班内相应的地方贴上标志，如在饮水机上贴“饮用水”，在电视机旁贴“当心触电”，在暖气片上贴“当心烫伤”，在楼梯口贴“小心楼梯”。（评析：活动延伸的进行，既加深了幼儿对标志的认识，又在活动室的危险隐患处贴上了醒目的标志，时刻提醒幼儿注意安全）。

关于沉与浮的幼儿中班教案篇4

[案例3] 早上区域活动，苗苗在美工区画的汽车和别人的都不一样，他的汽车身上（汽车的侧面）有个大圆圈，这是什么呀？苗苗告诉大家，这是汽车的备用胎，如果汽车半路车胎爆了，又没有修理店，就可以装上备用胎。可有的小朋友指出，他看到备用胎不是放在这的，是挂在汽车后面的。汽车的备用胎到底放在哪呢？是不是每个车子都有备用胎呢？大家一下对备用胎产生了浓厚的兴趣。[突发的事件，超出了教师原先的设想]于是，老师改变了预先的计划，临时带着孩子们到了马路上，观察汽车的备用胎。[教师接受了孩子的反应，接受了未知]孩子们盯着每一辆来往的车子，看他们是否有备用胎，又在哪里？有的孩子还趴在地上看，车子下面是否有备用胎？回来后，孩子们告诉老师：吉普车的备用胎是挂在车后面的；公共汽车的备用胎是藏在车身下面的；有的小汽车的备用胎是放在行李箱里的；路边一位司机叔叔是从车厢的地毯下面取出备用胎的……[孩子的探索弥补了教师假设的不足] 经过一段时间的观察和收集资料，孩子们进行了一次汽车备用胎设计展览，各自为自己的汽车设计备用胎。有的用一片雪花片代表备用胎，有的用一个瓶盖，有的则用一块圆形的积木，还有的孩子为自己的双层车准备了两个备用胎，因为双层车的轮子多…… 教师对于教学所提出的假设是根据自己的知识经验和对幼儿原有水平的认识而提出的。但是教师的知识经验与幼儿的知识经验的差异性、幼

关于沉与浮的幼儿中班教案篇5

活动目标:

1、能与小伙伴一起协商,并步调一致地做游戏。

2、感受与同伴游戏的乐趣。

活动准备:

1、律动音乐

2、1-10数字卡两套、教具大鞋、皮球

活动过程:

一、导入课题:小朋友你们知道今年的全运会在哪里举行吗运动会上都有哪些运动项目引起幼儿学习兴趣。

二、基本部分:

1、教师带领幼儿做活动前的准备,放音乐,做律动操。

2、幼儿自由分组:有20名幼儿参加游戏比赛,其中每10人一队,共分两队;提问:小朋友数学10是双数还是单数10是双数所以每个小朋友都能找到朋友。幼儿自由选择位置,按顺序排好队,教师给两队运动员编号。

3、游戏规则:每队中每两名队员为一小组参加游戏,两名幼儿先穿上大鞋子,走到目的地,然后脱掉大鞋,从球筐中取球,两人背对背将球运到另一个球筐中,再拍第二组小朋友的手,游戏继续进行,每队完成游戏,教师记下时间,用时间最少的一队胜利。

游戏中教师不断提醒幼儿一定要注意安全。

4、颁发奖牌。为了鼓励幼儿,给胜利的一队颁发奖牌,让他们充分感受运动员在领奖时的心情。鼓励另一队幼儿不要灰心,争取下一次的胜利。

5、教师小结:这个游戏需要我们两个小朋友之间互相帮助,相互合作,步调一致,才能完成任务。在我们日常生活中,很多事情也需要我们小朋友之间互相团结,互相帮助。

三、活动结束:比赛到些结束,请运动员回活动室体育。

四、活动延伸:带幼儿回教室后书写数字1-10,在田字格中正确书写,教师

关于沉与浮的幼儿中班教案篇6

准备材料：米口袋提圈lo个、宽松紧带20根、彩色卡纸。

制作方法：

取2个米袋提圈，将2根宽松紧带连接米袋提圈，形成一个拉力器。

游戏方法：

1．健康活动：

(1)儿童自由用双臂使用拉力器，进行扩胸活动。

(2)将提圈拉力器一头固定在活动场地的柱子上，进行单臂射箭活动，或一脚踩住拉力器一端，一手使劲往肩上拉，练习单臂肌肉。

(3)两人一组玩开火车的游戏。

(4)将拉力器横放于地面，充当小河等障碍物，进行单腿或双腿跳的练习。

2思维训练活动：

(1)将各色提圈拉力器悬空挂成一排。

(2)幼儿蹦跳触物，并根据相应色彩模仿动物的声音或动植物的形态。如触摸到黑和白的挂饰，可模仿奶牛一边叫一边走回来，或模仿斑马哒哒地跑回来；如果触摸到绿色的提圈挂饰，可模仿柳枝飘回来；如果触摸到红色的提圈挂饰，可模仿花朵，唱着红花的歌走回来……

3．建构活动：作为马路的隔离带或围合动物园的成品材料使用。

关于沉与浮的幼儿中班教案篇7

活动目标

1、提高幼儿的竞争能力，促进幼儿动作的灵活性和协调性。

2、体会集体合作游戏的快乐。

3、与同伴合作进行的搭建游戏。

4、培养幼儿的创新思维和的大胆尝试的精神。

重点难点

重点：幼儿活动中的灵活性和协调性的培养锻炼。

难点：幼儿对活动参与的积极性以及个别幼儿协调性的培养。

活动准备

四个小凳子、五张卡片、磁带、录音机

活动过程

1、开始：

老师：我们现在一起做个游戏好吗？游戏的名字“抢凳子”

2、游戏规则：

五位小朋友一组，每人张卡片，活动室中间放四个小凳子，老师说开始童幼一起打节或放音乐五位幼儿要按节开始走，再说停的时候抢到自己的位置。如果抢不到主要被淘汰出局领读手中的卡片或说一句爱老师的句子。游戏继续执行，每组玩三边

3、活动结束。

教学反思

1、中班幼儿是幼儿身心发展的重要时期。有他特有的年龄特点：有意性行为开始发展；学习控制自己的情绪；在活动中学会交往；动作发展更加完善，体力明显增强。这些表明这一时期的幼儿更需要教师对他们进行引导。

2对活动过程的反思：

⑴对幼儿发展的反思，幼儿在活动中大部分能主动参与进来，个别甚至能主动协助老师完成活动；有些幼儿在活动能自主创造一些动作，使得整个活动能很好的开展下去；幼儿的身体灵活性和协调性得到了锻炼；一些平时不合群的幼儿也能参与进活动中，孤僻的行为有所改观。

⑵对教师专业发展的反思，由于他们入园我就是班主任，所以对班上幼儿的情况比较了解，对他们的经验水平、学习特点和个性特征都有一个比较全盘的掌握。也因此能把握教育内容的核心价值及其发展线索，能以自己最小的支持，促进幼儿最大限度的发展。

⑶对师幼互动的反思，在活动中个别幼儿对老师的指令理解不清时，我亲自到其身边进行解释和示范，对个别不能达到要求的幼儿降低对其的要求。大部分幼儿都能配合老师的指令进行活动，因此活动也得以顺利开展。

3对活动效果的评析。整个活动幼儿的参与度较高，但是对一些发展较快的幼儿来说，活动相对交简单，因此出现了个别幼儿的热情持久度不高的现象，在今后的活动设计中应充分考虑到这一方面，以使得所有的幼儿都能积极主动的参与到活动中来。

4如果让我重新上这节课，我会更加细致的考虑活动的各个环节，在基本活动的过程中适时的提高一些活动的要求，让发展较快的幼儿能全程投入到活动中来，比如：让他们来发号指令，指挥幼儿的活动节奏等。

设计背景

中班幼儿在各方面都有一定的发展，但他们的动作协调性以及灵活性都还需要加强锻炼。本班个别幼儿在平时的活动中不合群，性格比较孤僻。为了锻炼幼儿的动作灵活性和协调性，引导离群幼儿参与到活动中来设计了本次活动。

关于沉与浮的幼儿中班教案篇8

活动目标：

1知道几种特殊的电话号码及其作用。

2了解使用这些特殊的电话号码的具体情况。

3具备初步的自救意识。

活动重点：

知道几种特殊的电话号码及其作用。

活动难点：

具体使用这些特殊的电话号码。

活动准备：

1写有"110""119""120" "114"等电话号码的。

2有警察和警车、医生和护士车、消防队员与消防车的、电话或手机一部。

活动过程：

一．导入

师：小朋友，你知道自己家的电话号码是多少吗？我们用这部手机打给爸爸妈妈。（出示电话）

师：有一些特殊的电话号码是很有用的，你们知道有哪些？

二．让幼儿认识几种特殊的电话号码，知道它们的用途。

师：小朋友，你们看看这是什么号码，它与我们家的电话号码有什么不一样，在什么情况下需要使用这个电话号码呢？它对我们的生活有什么样的帮助呢？打了这个电话，什么车子会出现，谁又会出现？他们会怎么做(出示110)依次出示"120""119"等电话号码。

三：游戏"怎么办""做什么"

师：现在我们来做一个游戏，看看说得好，这儿有一，我们看看上发生了什么事，我们可以打什么电话帮助他们解决问题呢？谁出现了？

活动结束：

师小结：今天小朋友们的表现都很不错，在游戏时候，你们的善于思考了问题，而且记住了一些特殊的电话号码。

一、自制教具特点及用途：

“小彩笔大变身”系列玩教具适合 3-6岁年龄段幼儿，孩子可以利用。它进行多方面的探索和创造，激发了他们对事物积极探究的兴趣，锻炼了孩子动手动脑解决问题的能力。主要用于幼儿教学和区域活动中。

1　五彩套圈：幼儿通过眼官比较大小，认识颜色，并将套圈从大到小或从小到大排成一列；还可以将套圈按照大小从里到外套在一起，进行娱乐游戏。在教学中，可以让幼儿比较圆的大小，认识圆柱体的滚动特性。

2　不倒娃：幼儿通过实践操作感知平衡的原理，并且可以比较物体的轻重，通过点数感知数量的多少，通过直观感知高矮，并且可以进行角色表演，认识各种动物的习性特征。

3　彩色围墙：幼儿通过动手动脑，将彩色链条围成各种图案和形状，并拼成自己喜欢的迷宫。通过点数还可以比较多少，将其拉直，可以比较长短。

4　快乐嘻刷刷：用视觉感知数的大小多少、认识数的守恒定律，通过点数进行排序，认识数字1－10和物体的粗细，通过动手刷、拓印创造许多美丽的图画。

5　赛棋：通过掷色子可以比大小，训练计算能力。按颜色的不同自创规律进行排序分类

6　步步高：幼儿通过直观感知物体的高矮，通过点数比较数的多少，并将其从低到高（高到低）或少到多（多到少）进行排序。

7　图形训练营：通过直观认识多种图形和各种颜色，幼儿自创拼摆想要的图案，充分发挥想像力和创造力。通过点数比较多少。

8　拼图：通过拼摆七巧板、动物卡片、各种图形和笔管图案，充分发展幼儿的逻辑思维能力和锻炼幼儿的耐力。

9　连连看：彩色托盘让幼儿认识各种颜色，通过颜色将印章排序或拼成各种图形。通过拓印的图案与其相匹配的印章一一对应，培养幼儿的耐力和细心。

10　好朋友：通过对比寻找相同和不同，通过直观认识印章图案，选择与其对应的若干，并进行点数和比较多少。

11　跳跳棋：按照颜色的不同进行分类排序，还可以比较个体的大小，通过点数复习1－10以内的数。跳跳棋既让幼儿进行了娱乐活动又使幼儿有了初步的比赛意识，懂得如何遵守规则。

12　智慧盒：通过分解组合式，复习了10以内的分解与组合，通过加减式复习了10以内的加减。通过数字、点子卡、各种符号的连接既比较了大小又锻炼了幼儿的点数能力。通过图案的不同进行分类、排序并点数。

13　跨栏：可将跨栏进行分解形成由低到高的顺序进行跳跃，锻炼幼儿的跳跃能力和胆量，既可以在体育课上应用，也可以在课间活动中运用。

14　拉力器：由于辅助材料的不同将拉力器分为单人双人、不同力道的运动器械，可进行比赛和体育课中运用。

15　跳房子：通过游戏可以培养幼儿对身体的控制能力和提高幼儿的跳跃能力并懂得遵守游戏规则，培养幼儿的团结协作能力。

16　平面几何图形和立体可变图形：可在计算教学中应用，也可在区域活动中应用。幼儿可以直观的感觉图形的特点，可以形象的点数各种立体图形的边数，可以培养幼儿的空间感。

二、制作材料：废旧彩笔

三、制作方法：

1五彩套圈：将废旧彩笔芯用透明胶带固定成排,再围成大小不同的圈,在边缘用不同颜色的及时贴镶嵌

2 不倒娃：将铁丝捏成“M”型，两边是中间的三倍长。将中间的立足点捏尖。在尖上部贴上动物卡片。垂下的两端顶点弯成钩状可挂砝码。（将废旧彩笔帽钻眼、穿线，穿出不同数量的砝码，挂在两端钩上）最后，将废旧彩笔杆插出不同高度的支架，固定在牙膏盒上。彩笔管顶端用透明胶带封口成一平面，将不倒娃放在支架上，可任意移动、交换。

3 彩色围墙：将废旧彩笔帽扎孔用铁丝串起，长短不同的一链。在链的两顶端留有套和钩，可随意钩串在一起，变换不同的形状，拼成各种迷宫和图案。

4 快乐嘻刷刷：将废旧彩笔芯用水浸泡，将颜色泡出、晒干，按照数量的不同排成一排或扎成一捆，用透明胶固定，用彩色及时贴进行装饰，贴上1—10的数字，进行排序，点数、拓印。

5 赛棋：将废旧彩笔盒两侧贴上棋盘，废旧彩笔帽做棋子，色子放在盒内。

6 步步高：将废旧彩笔芯用水浸泡，颜色泡出、晒干，用透明胶连接成长短不一的圆柱形上面贴上1-10数量不等的条状彩色及时贴，按照从低到高(从少到多)的顺序进行排列。

7 图形训练营：将废旧彩笔笔头用水浸泡，颜色泡出、晒干，用彩色及时贴将各个笔头连接固定成各种图形，用透明胶将笔头与及时贴粘牢，随意进行图形拼摆。

8 拼图：将废旧彩笔管上的塑料贴纸剪成三段，套在管上，幼儿取下后拼回原图，另一侧彩笔盒盖上用卡片做出七巧板、拼图图形。

9 连连看：将废旧彩笔尾盖用透明胶固定成正方形和菱形两种形状，将废旧彩笔尾盖印章放在其中的一种图形上。

10 好朋友：将废旧彩笔印章取下后随意组合，三个一组(两个一组)，用透明胶固定，印出若干不同的图案卡片，幼儿进行一一对应的配对活动。

11 跳跳棋：用废旧彩笔尾盖做棋，用白纸画出棋盘贴在彩笔盒内。一面是跳棋棋盘，另一面是区分颜色的棋盘。

12 智慧盒：将废旧彩笔尾盖内部用泡沫添平,一面贴上数字、不同数量的点、各种符号，一面贴上图案，在彩笔盒一面的盖内画出分解组合式和加减式，另一面的盖内画出区分图案的棋盘。

13 跨栏：将废旧彩笔管主逐一拼插成栏的形状，接头部位用透明胶固定，中间部分可以任意增加或减少笔管的数量，使其变长变短变高变矮。

14 拉力器：将废旧彩笔管用松紧带或皮筋逐一连接成排，形成力道不同拉力器的形状。

15：跳房子：将废旧彩笔管逐一拼插成跳房子的形状，接头部位用透明胶固定，中间部分可以任意增加或减少笔管的数量。

16 平面几何图形和立体可变图形：将废旧彩笔管拼插成平面几何图形，中间部分可以任意增加或减少笔管的数量，用透明胶带固定接头部分；用铁丝将各个笔管连接，拼插成立体可变图形。

四、使用方法说明：

1 五彩套圈：将套圈从大到小或从小到大排成一列；还可以将套圈按照大小从里到外套在一起，进行娱乐游戏。在教学中，可以让幼儿比较圆的大小，认识圆柱体的滚动特性。

2不倒娃：幼儿可将其放在手指上或任意小平面的物体上。感知平衡的原理，并且可以比较物体的轻重，通过点数感知数量的多少，通过直观感知高矮，并且可以进行角色表演，认识各种动物的习性特征。

3彩色围墙：幼儿可随意将彩链钩串在一起，变换不同的形状，拼成各种迷宫和图案或比较长短。

4快乐嘻刷刷：幼儿可以按数字大小排序，可以按照多少粗细排序。还可用于刷色和拓印，还可用于吸水游戏。

5赛棋：按一定规律排序，两幼儿各掷一次色子，并将点数相加或相减（事先约定好，还可以比较点子的大小），算的又对又快者向棋盘里放一棋子，最后以棋子多为胜。

6 步步高：幼儿按照从低到高(从少到多)的顺序进行排列。

7图形训练营：认识多种图形和各种颜色，幼儿自创拼摆想要的图案，充分发挥想像力和创造力。通过点数比较多少。

8拼图：幼儿可拼、拼图形、拼七巧板，还可拼立体笔管图案，还可以比较高低并排序。

9连连看：幼儿可将彩色印章按照不同颜色拼成各种图形，还可以按照颜色的不同分类排序，还可以根据图案选择对应的印章。

10 好朋友：幼儿选择自己喜欢的三色或两色印章，找出与其相匹配的卡片并排列整齐，数出数量比较多少。还可以进行拓印画。

11跳跳棋:幼儿将棋子在棋盘开始部分摆好,开始游戏,棋子可隔一跳、隔两跳……（幼儿自定）先到者为胜。还可将按不同颜色分类摆放，先摆好者为胜。

12 智慧盒：幼儿可在分解组合式和加减式上进行分解组合和加减运算还可以用大小符号比较多少大小，可以根据数字大小点数多少进行排序，还可以按图案的不同进行排序或摆拼。

13跨栏：将跨栏变化成不同的高度，让幼儿由低到高进行跨越。

14拉力器：根据材料的不同，拉力器的力道也不同，幼儿可以自己感受拉力器不同的力道，还可以两人合作。

15跳房子：跳房子的拼插笔管可以增加或减少使其变成大小不同的格子，可单人跳、双人跳或多人跳。

16平面几何图形和立体可变图形：可在教学中应用，让幼儿认识立体图形和平面图形，还可以直观的点数立体图形的边数，培养幼儿的空间感。

刚刚找到的。

肱三头肌的锻炼

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上

，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑

在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，

重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

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仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背

后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两

肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂

撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬

高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

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仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使

头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄

，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉

提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样

对训练会收到较大的效果。

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站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上

臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2

-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，

两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

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坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

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站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈

挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、

动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还

原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未

能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

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肱二头肌的锻炼

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

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杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

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坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体

稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽

。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，

两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练

效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水

平的人可做此练习。

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站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

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站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺

胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢

慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训

练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

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坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效

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胸部肌群的锻炼

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼

上身最好的动作。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为

宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约

接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

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哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

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双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈

下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，

两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两

臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，

胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、

收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

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上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近

锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力

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上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

的补充力量。

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平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置

在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两

手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。

C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄

相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏

地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

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坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器

的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3

秒，然后呼气，缓慢还原。

D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

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肩部肌群的锻炼

立正推举

A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置

：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸

向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：

上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

。

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哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

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颈后推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C动作过程：两手握距比肩

稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点：如果定期改变两

手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱

三头肌。

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俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

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侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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立正划船

A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手

背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘

上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至

下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这

样训练效果会更好。

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前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持

杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这

个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩

过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

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绳索俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动

作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄

还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激

很明显。

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绳索侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，

两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高

位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过

程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

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健身房练手臂的动作图解

　健身房练手臂的动作图解，现在不少人都是喜欢去健身房的，而且去健身房锻炼成为多数人的选择，因为在健身房有运动的氛围，有利于人们坚持下来。下面看看健身房练手臂的动作图解。

健身房练手臂的动作图解1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

健身房练手臂的动作图解2

　 1、坐姿哑铃垂直弯举

　选择好自己的训练重量之后，我们就开始来介绍这些动作，第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个最基本的坐姿姿势，当然你也可以用站姿姿势去做这个动作，无论你选择用什么样的姿势去做这个动作，都要让我们的背部保持挺直。

　保持好自己的训练姿势之后，我们就双手举着哑铃来完成这个垂直的弯举动作，我们在做这个弯举动作的时候，不要让我们哑铃的方向改变，垂直完成这个动作就可以了。把更多的发力点集中在我们的手臂肌肉上，不要用惯性的力量去完成这个动作。

　 2、杠铃弯举

　接下来的这个动作名字叫杠铃弯举，上一个动作，我们运用的是哑铃去做的弯举动作，那么这个动作我们就需要用到杠铃来完成这个弯举动作。在做这个动作之前，你同样需要选择好自己的训练重量，然后让我们保持你习惯的动作起始姿势，在这个姿势状态下，我们来完成这个动作。

　和上一个动作所要保证的基本动作要领一样，我们也同样要感受手臂肌肉的发力，减少其他部位的力量参与，切记不要用我们惯性的力量去完成这个动作。

　 3、上斜俯卧杠铃弯举

　第三个动作的名字叫上斜俯卧杠铃弯举，我们在做这个动作之前，首先需要将训练椅调节到一个合适的角度，让我们的身体躺在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变，我们来完成这个杠铃的弯举动作。

　这个动作的难度并不大，如果你不会的话，可以参考我们示范的内容去完成这个动作，感受手臂肌肉的发力。

　 4、拉力器拉动弯举

　最后一个动作的名字叫拉力器拉动弯举，这个动作我们需要利用绳索拉力器去做，这也可以选择重量，所以我们在做这个动作之前，一定要选择好自己的训练重量，让我们的肌肉可以在一个合适的重量下去完成这个动作。

　我们在做这个拉动弯举动作的时候，也要保持手臂肌肉的紧张，将我们的拉动幅度做到位，把我们的动作做得更好。

健身房练手臂的动作图解3

　 训练动作1

　① 将身体后背靠在绳索器械的`靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

　② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。

　③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。

　④ 每组训练10次，训练4组。

　 训练动作2

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

　② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

　③ 训练时保持大臂不动。

　④ 每组训练12次，训练4组。

　 训练动作3

　① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

　② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。

　③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练12次，训练4组。

　 训练动作4

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。

　② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。

　③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练20次，训练3组。

　在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。

可以，如果真是想练习臀部，那就得每天都练习，这样才能提臀塑性：

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。

一、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

二、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

三、仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿_绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

四、仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

1准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

4如果将小腿伸直，可使_绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

5在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

6要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

五、跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

2为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

六、综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

扩展资料：

臀部的训练，除了拥有翘臀身材之外，还能刺激身体分泌更多的生长类激素，对整体健身是非常有益的。想要臀部有型，也需要配合多动作练习，从各个角度去刺激臀部肌肉增长。

臀腿训练的好处？

除了上面说的增加身材美感，对健身收益有帮助之外。还能促进下半身的血液循环。大家知道，臀腿部是身体上比较容易堆积脂肪的部位，主要原因就是长期的久坐，缺乏运动，造成臀部，下肢的血液不够流畅，血液循环难以触及的地方，就是容易堆积脂肪的地方。

通过力量训练，可以让血液更多的流向臀部，腿部，减少了脂肪堆积的可能性。对于保持减肥成果，有着非常重要的作用。对于新手来说，臀腿部的训练通过徒手训练（也就是自重训练）就能起到很好的效果。

一套目前臀腿部比较流行的练习，每天12-15分钟，在家里徒手练习，坚持30天就能有你想要的效果。

毕竟很多女孩子害羞，身材还没有练到满意的时候，去健身房这种公众场合锻炼，心里难免会自卑，害羞，通过这套课程在家里偷偷练习，1个月后，就可以闪耀朋友圈了！

如果你有一定的臀腿基础了，可以通过下面这组哑铃负重训练，强化自己的臀腿身材！9个动作臀腿力量训练！好身材从下半身开始！

一共9个动作，每个动作12-15次，一共做4组！

臀腿训练动作一：双手放于胸前，下蹲起来，重复操作，同时别忘了提拉哑铃。

臀腿训练动作二：双脚分开一米远，上身弯曲，用头部像大腿靠拢！双臂同时上下拉伸哑铃。

臀腿训练动作三：左脚向前迈出弯曲，右脚向后垫高，身体前倾做弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃下蹲。（两腿前后交替练习）

臀腿训练动作四：两腿前后交替，做弓步下蹲。

臀腿训练动作五：左腿向后伸直，身体前倾，同时左手握住哑铃与身体同时向下前倾向下拉伸。（两侧换边交替练习）

臀腿训练动作六：左腿向右后方反复迈步，双手垂直，右手握住哑铃。（两侧交替练习）

臀腿训练动作七：右腿膝盖半跪于地面，双臂伸直支撑地面，左腿弯曲向空中反复换边操作。

臀腿训练动作八：基本姿势同上，左腿弯曲向左上方迈出，反复练习。（换边交替）

臀腿训练动作九：背部平躺在瑜伽垫上，手掌和脚掌合十在一起，两手握住哑铃至小腹上方，腰腹反复上挺，重复操作。