怎么徒手锻炼三角肌前束，中束，后束。

最好弄个哑铃，徒手很难。

1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段，、肩峰和肩胛冈，肌束从前、外、后面包裹肩关节，逐渐向外下方集中，止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌本身就包含有前、外、后三部分，所以不叫后三角肌。现拍一张给你（因结果压缩，有点变形）

三角肌前束、中束、后束锻炼方法，哑铃动作练出宽阔的肩膀

宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

1三角肌前束：

（1）前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

（2）阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

（3）立正划船：和杠铃直立划船差不多。

（4）斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

2三角肌中束：

（1）侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

（2）肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3三角肌后束：

（1）俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

（2）俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

按照你的方位，从左至右分别是肱肌，肱二头肌，三角肌

图中的肱肌其实是间隔与手臂的肱二头肌和肱三头肌（与肱二头肌相对，在手臂的外侧）之间，其实不用也基本没有特别的方式来锻炼出来，因为这是条状肌肉，很难练成块状，一般通过练习肱二头肌和三头肌就能很好的附带训练到这块肌肉

手臂的肱二头肌作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。

肱二头肌是个小部位，想要真正的通过训练使它变大，其实是要很艰苦的过程的。

一般来说都是采用超级组训练法则，对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。

一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

而且最好是肱二头肌和肱三头肌一起训练，轮流训练，那样的效果更好。

一般的推荐动作：哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的理想练习，因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

杠铃弯举也要做，但是注意根据自己的情况制定组数和重量，可以减重。

三角肌分成前束，中束，后束

基本动作:

1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(推荐练六组，每组12-15次)。

2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(推荐练六组，每组12-15次)。

3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(推荐练六组，每组12-15次)

手臂肌肉的练习基本都是前后对应或者左右对应，而且一般都是一个部位的肌肉一起练习的，那样的效果更加明显。

一般器械动作完成后可以做有一些引体向上或者俯卧撑加强，效果更好。

其实如果一直这么坚持，前三个月就会发现肌肉会有明显的变化，可能不一定会长成块状，但是线条感一定会更好，而且硬度更高，通常还要注意每次训练后的营养补充，那样肌肉才能够长块。

基本的就是这些，希望对你有帮助！