健身给我们带来的不仅仅是 健康 的体魄与健美的身材,更能提升我们的气质与气场,让我们更加自信地享受自律的生活。
在刚开始健身的时候,或许我们都有着这样那样的目的,但只要能够坚持下去,健身就会与生活融为一体,成为我们生活中的一部位,同时也会让我们拥有别人羡慕的好身材。
那么,在步入健身队伍之前,适当地了解一些健身知识对我们的健身行为有着重要的作用,会使健身不再盲目,会让我们有针对性地进行。
所以,接下来,分享一组全身各部位常规训练动作,可以让我们知道每一个部位所包含的一些基础动作,当然,在下面的介绍当中,一定是不全面的,但也会起到一些指示性的作用。
胸部训练图解
中胸部训练:平地哑铃卧推;上胸部训练:上斜杠铃卧推;下胸部训练:双杠臂伸;中缝训练:器械夹胸。
背部训练图解
斜方肌:杠铃提拉;杠铃耸肩;竖脊肌:屈腿硬拉,背阔肌:对握引体向上,俯身哑铃划船,坐姿划船。
腿部训练图解
哈克深蹲,杠铃深蹲,保加利亚深蹲,坐姿双腿伸展,仰卧腿举。
肩部训练图解
三角肌后束:俯身哑铃反向飞鸟,面拉; 三角肌中束:绳索单臂侧平举,坐姿哑铃侧平举;三角肌前束:杠铃推举,杠铃片前平举。
肱二头肌训练图解
坐姿弯举;绳索弯举,杠铃弯举,斜托弯举。
肱三头肌动作图解
站姿过顶臂屈伸,绳索下压,过顶绳索臂屈伸,仰卧杠铃臂屈伸,窄距杠铃卧推,直杠绳索臂屈伸。
腹部训练图解
绳索卷腹,站姿绳索提拉转体,哑铃体侧屈,平板支撑,跪姿健腹轮,悬挂屈膝举腿
1、重量杠铃推举。
第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼,在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者,可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作,你可以先使用较轻的重量进行练习,先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。
在练习时我们身体保持站姿,挺胸收腹站直,双手握住杠铃进行推举,握住杠铃时双手的手腕不是直握的,可以让手腕稍微的往后压点,这样可以避免你手臂承受过多的压力。
在练习时推举动作幅度要到位,注意感受三角肌的肌肉感受度,锻炼速度不要过快,慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。
2、坐姿哑铃推举。
在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼,练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确,也不要推得太过,推举的角度是稍微的外斜的,你不要直立的手臂向上推,这样你有可能就是练到三头肌了。
3、单臂绳索侧平举。
在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼,练习时身体站直,单手握住拉力器进行侧平举锻炼,另一只手可以放在身后,练习时平举的角度要到位,最好是能拉到肩部以上些,在锻炼时身体不要出现大幅度的动作,我们只有手臂在动。
4、伸缩面拉。
这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的,在练习时把绳索调整到你的面部前方,然后双手握住绳子进行拉动,拉的方向是朝着你的面部,在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。
练习时注意的是调整绳索的角度,角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。
5、锻炼量:四个动作每个锻炼4组,每组8~10次。练习的组间要记得给自己加些拉伸动作。
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