在健身房锻炼颈部肌肉，都有哪些方法？

因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。这时，用双手握住重物，放在前额上方。这时，脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。这时，用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。

首先，我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。

什么人不适合练小燕飞如下：

1、发生急性的腰肌扭伤或者腰椎间盘突出的急性期，腰部肌肉以及椎间盘处于水肿期，练习小燕飞会加重水肿，加重腰痛的症状；

2、本身存在骨盆前倾的，练习小燕飞会增加腰椎的压力，引起腰痛，甚至导致腰椎管狭窄；

3、如果在练习小燕飞的过程中，出现腰痛症状的明显加重，也需要停止练习查找原因。

一、小燕飞

小燕飞就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，这个动作可以达到一个锻炼腰背肌肉、劲肩部等部位的劳损，达到一个保健的目的，这种动作和瑜伽比较相似。小燕飞不是练形体，这种动作只需要稍微离开床面，吃上劲就可以。小燕飞是一下一下做的，不需要长时间挺住，和小燕飞有类似的活动就是蛙泳。

小燕飞可以锻炼整个背部肌肉，适合腰肌劳损、腰间盘突出症。这种动作的标准做法就是头和胸部抬起，双腿抬起，坚持五秒钟后放松，循序渐进，最好是每天做六十次，可以分为两到三次，坚持六个月以上。小燕飞需要在腰部没有什么症状的时候做，如果有腰痛或者肌肉痉挛，这个时候是不能做小燕飞的。

练小燕飞的好处多，而且动作简单，但大家要注意，它需要在腰部没有什么症状的时候做，如果有腰痛或者肌肉痉挛，这个时候是不能做小燕飞的，否则会加重这些患者的腰痛，尤其是小燕飞的运动量还算比较大的，如果一味的去做小燕飞，这对腰痛患者来说是非常不好的。

二、小燕飞标准动作

1、准备一个瑜伽垫，人先趴在上面，然后双腿伸直，让身体放松，腿部保持不动。

2、双手张开，头部向后仰，脚部上起，形成一个小半圈，让我们身体形成一个感觉，像是飞鸟起飞的动作。一直坚持上面那个动作不动，保持40秒，然后重新爬在垫子上原地放松20秒后，再重新开始这个动作，一天可以完成三组。

瑜伽球怎么充气瑜伽球是瑜伽练习的必要物品，经常练习可以锻炼到个人的平衡力。那么，瑜伽球怎么充气接下来我为大家介绍主要方法，一起来看看吧!

　瑜伽球怎么充气

1、瑜伽球怎么充气

首先,我们还需要准备好充气的必备物品——打气筒,并找到球体上的充气孔。

这个充气孔通常以塞子塞住,大多数是白色的。接下来我们便可以进行充气了。它的充气过程虽然步骤分明,但总体来说说还是很简单的,下面就来简单介绍一下。首先将球上的气塞拔开;然后将打气筒的充气头插入球的充气孔中;接着根据打气筒种类的不同采取脚踩或手打的方式为其充气即可。

最后待球充好气后,先将气塞准备好,在取出充气头的同时,迅速用气塞塞住气口即可。不过,在打气程度上还需有所注意,瑜伽球的充气程度与其它球体不同,不应以充满为优,反而只是充至7-8分后最好。

2、瑜伽球充气多少算合适

一般来说,瑜伽球灌到八成就可以了,这样瑜伽球有弹性,方便我们做夹与抓握的瑜伽动作。其实给健身球充气,就跟给篮球或者自行车车胎充气是一样的方法。用专门的充气装置,根据球的大小需要来充气,如果气太足,瑜伽球会变得很硬,不利于练习,也不利于瑜伽球的保养。

3、瑜伽球使用的小贴士

31、购买瑜伽健身球时,都会配备一个或更多的充气装置。给健身球充气,就象给篮球或自行车充气一样,根据球大小需要来充气,可如果气太足怕爆炸,可释放一部分来调整球的硬度,这主要根据练习者的需要进行调整。

32、如果要排出减肥球内的气体,找一个排气针瑜伽球一般都有配送,运动品店也冇售,然后拔掉减肥球的气栓,塞到充气口,就可以排除空气。

33、应该注意,长期使用会使瑜伽球聚乙烯材料弹性和硬度降低,一般瑜伽球的使用寿命是一到两年,这与使用和保养及球本身材料的质量有关,因此需定期检查球的大小、硬度,确保练习时,球的充气程度合适,以及使用的安全性。所以,用了一两年就该换了,否则你会纳闷怎么老也充不进去气。

　瑜伽球的锻炼方法

1、瑜伽球侧向卷腹

平时大家做卷腹的时候,更多的是做仰卧卷腹,它主要锻炼的是我们的腹直肌。

锻炼动作:向左侧卧在瑜伽垫上,肩膀收缩并自然下沉,腹部核心也要收紧,同时左手伸直放置于身体左侧,并与身体呈垂直状态,右手置于右耳后。紧接着,双腿夹住瑜伽球,力度无需过大,只要保证瑜伽球不掉即可。然后,利用腹部肌肉的力量,带动双腿向上半身靠拢,之后做还原动作。

2、瑜伽球小燕飞

这个动作可以很好的锻炼我们的背部肌群,平时大家的生活状态多是在电脑前一坐一整天,久而久之肩膀、背部以及脊椎都会出现问题,那么不妨让瑜伽球小燕飞这个动作帮大家缓解身体的疲劳和不适感吧。

通常我们大家对于瑜伽都是非常熟悉的，而练瑜伽的方式也是有很多的，其中瑜伽球是很多女生喜欢的，那么我们便了解一下瑜伽球怎么练？瑜伽球怎么练对腰椎好？对于这个问题，很多小伙伴都很想知道答案，下面赶快来了解下吧。

瑜伽球怎么练

1、瑜伽球侧向卷腹：向左侧卧在瑜伽垫上，肩膀收缩并自然下沉，腹部核心也要收紧，同时左手伸直放置于身体左侧，并与身体呈垂直状态，右手置于右耳后。紧接着，双腿夹住瑜伽球，力度无需过大，只要保证瑜伽球不掉即可。然后，利用腹部肌肉的力量，带动双腿向上半身靠拢，之后做还原动作。

2、瑜伽球传递：仰躺在瑜伽垫上，调整肩膀姿势，使得肩膀呈下沉收紧的状态，与此同时，腹部核心也要收紧，而背部呈生理性弯曲。然后，双腿夹紧瑜伽球。紧接着，利用腹部肌肉的力量，带动双腿抬起。当双腿抬到最高点，也就是双腿与身体刚好呈90度时，双手伸直并上举接住瑜伽球。再接着，将瑜伽球置于头顶。之后，再重复动作将瑜伽球传回腿部。

3、瑜伽球小燕飞：俯卧在瑜伽垫上，挺直后背，并收紧肩背肌肉，保持下沉状态。同时，收紧腹部核心。然后双脚夹住瑜伽球，力度无需过大，只要保证瑜伽球不掉即可。紧接着，同时抬起上半身和下半身，仅以腰部作为支撑点，之后还原成初始动作状态。

瑜伽球怎么练对腰椎好

第一则：动态支撑。主要方法是：双腿支在瑜伽球上来回滚动像，做俯卧撑。这样对于大腿的肌肉，双手都有很大的锻炼效果。

第二则：上卷腹。主要方法是：躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。然后双手轮流触摸膝盖。锻炼腹部和双腿的收缩。确实比较累，坚持才有效果。

第三则：分腿蹲。主要方法是：单腿后压在瑜伽球上，另一只脚支撑着身体往下蹲，等下轮流换脚蹲。

第四则：臂屈伸。主要方法是：双手举着瑜伽球，做着投石头的姿势，反复举起又放下。

第五则：俄罗斯旋转。主要方法是：腰部压在瑜伽球上，双手合适，左右舒展腰身肌肉。

瑜伽球的健身效果

1、缓解腰背不适。腰背有伤一样能做。因为受力柔和，瑜伽球运动相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。

2、训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

3、按摩作用。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体，这有益于促进血液循环。

4、纠正体态。当你坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断作出细微调整，使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环，加强腰背和腹部力量，让你不由自主地坐直、打开肩膀，纠正你长期以来错误的坐姿。

瑜伽球有什么好处

由于瑜伽球很有弹性，坐在瑜伽球上时，精神需要集中，并使身体随时保持平衡性，可以锻炼人的小脑平衡能力。在维持平衡过程中，身体肌肉保持高度紧张，消耗热量，燃烧身体多余的脂肪，达到瘦身的目的，对腰部和腹部减肥效果最好，使身体更为苗条挺拔。有些瑜伽球上有很多凸点，坐在瑜伽球上，可以按摩臀部穴位，具有特殊功效，比如对承扶穴的刺激可以防治痔疮，对长强穴的刺激，可以治疗便秘等。

燕子贴墙飞是一种模拟燕子飞行姿势的瑜伽动作，简称小燕飞。

小燕飞可以锻炼人的腰背肌，其中主要锻炼的是背部的肌肉，在锻炼的过程中，要注意动作的规范性。

小燕飞的动作要领有：缓缓抬起双脚，慢慢收缩腰部肌肉，利用肋骨和腹部支撑身体，坚持5秒，然后放松肌肉。

“小燕飞行”是模仿燕子而演变出的一种健身动作(有点像瑜伽)，缓解腰、颈部肩膀等部位的衰老等健康作用。也有实验表明，燕飞腰部等身运动时，腰部粉碎性根的收缩率最高。位于较深部位的多分肌肉有整个脊椎，就像是稳定颈椎对腰椎的一个脊椎骨，是调节脊椎段平衡的众多肌肉中最重要的肌肉。因此，通过连日来锻炼深厚的肌肉，改善脊椎的协调，缓解腰痛等症状。

作为腰部等疾病不舒服，患者常用的运动方式。但真的适合所有人吗？没有禁忌事项吗？腰痛并不都适合练习这个动作，腰椎曲度是关键。它的作用是提高腰椎曲度。如果符合下面的情况，就最好不要做这个动作。不适用于脊椎弯曲的病人。燕子飞会使得腰椎前凸，不适合腰椎前凸症患者。骨盆向前倾斜(前凸突出部分)，腰椎曲度过大不适用。因为此时，脊椎本身处于收缩和紧张的短暂状态。胸骨向前或向后不向后仰的人，手向后仰的时候胸腔向前移动更为明显。

符合下面情况的人可以考虑“小燕飞”。比较年轻，坐久了，引起腰痛。背部肌肉在松弛状态下不僵硬。长期驼背、坐食等不良习惯的人，练习“小燕飞”可以锻炼深层肌肉，放松表面肌肉。但也不是绝对的。即使满足这些条件，也只有部分人有效。

小燕飞不适用于大多数人，据推测只有百分之十的腰椎痛患者适合，部分人练习“小燕飞”后疼痛反而会加重。尽管燕子飞能够加强腰背部肌肉的力量，保持和加强腰椎的稳定性，减缓腰椎退行性变，有效地防止急慢性腰损伤和腰痛的发生。但是，燕子飞行主要适合腰部肌肉的肺用萎缩和无力。腰痛的原因多种多样。腰痛的中老年朋友最好在正规医院接受整形外科或康复医生的专门诊断，并根据建议进行消炎费运动。否则，反证或病情可能会恶化。

腰肌劳损是肌肉和韧带的损伤，通过科学的锻炼，肌肉和韧带的力量可以得到恢复和加强。

科学证明：小燕飞和五点支撑式能锻炼到腰腹部的深层肌肉，增强脊柱的稳定性，不仅能改善腰痛，还能预防复发，已经被列入治疗方法。换句话说，小燕飞和五点支撑式与针灸、按摩等一样是治疗方法。

小燕飞的动作看着很简单，就是头和手臂、双腿同时向上抬。但许多人却做错了，有些人做的动作太快，就像一只离水的鱼在扑腾，还有一些人完全靠爆发力在做，只追求大幅度的动作，头和脚离地太高，给腰椎造成压力，并且双腿分开越大，腰椎承受的压力越大，这样做，腰怎能不痛？

小燕飞的正确做法是这样的：

俯卧位，吸气时将头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，注意腰部贴着床或地面，使身体呈反弓形，持续3-5秒，呼气的同时放松肌肉，将四肢和头部回归原位，休息3-5秒再做。每天早、晚各做1次，每次做30下左右，可根据自己的身体情况调整。

做的时候要注意两点：

一是，不要将腰和腿抬得太高，头、腿和腰椎在一条直线上就可以，可以在腹部垫一个垫子或枕头。

二是，动作要柔和，缓慢进行，练习小燕飞时需要做静态而非动态。

再来看，为什么练习五点支撑会练出颈椎病？

有些人会在网上找来练习，这是练出颈椎病的根源，因为网络上的许多动作都是错误的，比如这张：

看到了吗？做这个动作需要你用头、双足、双肘当支撑点来锻炼。看完后，是不是感到脖子不舒服，脖子与地面快成直角了，可想而知，你的颈椎要承受多大的压力？时间久了，腰椎没好，颈椎肌肉就累到劳损了，严重的还会扭伤或挫伤颈椎，不得颈椎病才怪呢。

五点支撑式的正确做法是样的：

平躺在地板或瑜伽垫上，屈膝，双脚平放，以双足、双肘和肩作为支撑，然后慢慢地向上抬起，让腹部与膝关节呈一条直线，保持3-5秒后慢慢回到起始位置，要注意的是，抬起时要呼气，收紧腹部肌肉，放下时要吸气。一起一落为一个动作，连续30次左右，也可以根据身体情况，调整次数。

还有要注意的是，不论是做小燕飞还是五点支撑式，做的次数不是固定的，要量力而行，循序渐进。还有，宁可做的动作不到位，也不要勉强进行。最后提醒大家，腰肌劳损急性期可以卧床休息，免得炎症加重，同时服用腰痛宁来通络活络，消炎止痛，等急性期过后，疼痛缓解再进行小燕飞和五点支撑练习。