女生如何练出肌肉？

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

第一、内分泌激素高低的天赋

众所周知，雄性激素越高长肌肉就越容易，不同的人用同样的训练计划和同样的饮食，有的人长肌肉就是要快一些。黑人的激素水平普遍较高，站在奥赛舞台上的大多数选手也是黑人或黑人混血。

刻苦的训练很难弥补内分泌水平的高低，可对于普通健身者不需要太高的睾酮值，只要睾酮含量处于正常健康的范围，注意训练方法同样的练出好看又结实的肌肉形态。如果你的目标是增大肌肉的围度，内分泌水平就显得至关重要了，男性肌肉量大于女性的主要原因就是因为内分泌水平比女性高。

举重运动员有更大的白肌比例

第二、肌肉纤维的构成比例

骨骼肌纤维的构成分为红肌与白肌，每个人的肌肉红白肌纤维比例是不一样的。红肌是耐力型的肌纤维也称慢肌，而白肌是力量型肌纤维。

长跑等耐力运动的运动员红肌纤维比例较高，而举重运动员体内的白肌纤维比例较高，白肌纤维比例高的人更加适合健身运动，但却无法检测出你体内的究竟是白肌纤维高还是红肌纤维比例高，就算知道了也无太大的意义。黑人的肌肉类型更加适合参加爆发性运动，但可曾见过游泳比赛中有黑人的身影呢？找到适合自己天赋的运动就好了。

能吃能练能睡

第三、肠胃消化功能的天赋

三分练，七分吃这句话有一定道理，长肌肉需要大量的营养物质，肠胃吸收有毛病的人和食欲不振的人连自身的营养都是问题谈何健身？

吃得下，吸收好又能睡的人增肌绝对是把好手，很多胖子就是这个类型的人，当他们接触健身运动以后，力量和肌肉增长速度惊人，很快就完成了逆袭。而那些狂吃却又不胖的人，吃点凉的辣的就喊胃疼的人增肌过程会更加艰辛，肠胃太脆弱很难练成大纬度的肌肉。

健体需要骨架天赋

第四、骨架比例的天赋

有人天生肩就比别人宽，也有的人天生腿就要长一些，一般情况而言大骨架比小骨架更有优势。以170身高的人为例，用皮尺绕着手腕量一圈，手腕围17厘米以下的人骨架就算偏小。

无论是大骨架还是小骨架都出过优秀的健美选手，菲尔西斯的骨架就不大。相对健美而言健体更需要优秀的骨架比例，宽肩蜂腰肌肉饱满协调是健体比赛的标准。

看了看问题和下面的对话 可以肯定的说楼主对身体常识的了解近乎于零 且有多年夯练经验 我也不准备纠正观念 那繁杂的就不说了 按如下倾向训练就行

因为你对肌肉关节韧带完全不了解 那每次1小时以上的有效训练前都要进行至少20分钟的热身和5分钟以上的相关肌肉拉抻 这虽然额外消耗体力但也不太可能受伤

较为纯粹的力量训练 每次训练有目的借力（比如弯举或其他类相关动作三角肌和小臂借力是允许的 但前仰后合甚至腿部都借力就当杜绝） 多做综合训练减少孤立训练（举重体操徒手攀岩都是典型的综合训练） 最后一个不做力竭 增加训练容量（比如一次10组以上深蹲） 减小组个数增大重量（强度最低都超过80％ 但每组个数很少 比如3~1个）拉长组间休息时间 保证每组都能恢复完全

爆发力这种词稍微有点水平的都知道是个伪定义 非要形容无非是对绝对力量的发挥程度 亦或是在同等力量条件下尽可能的提高肌肉收缩速度并降低总体重（换句话说让用得着的部分大 用不着的尽可能小 比如脂肪） 都说泰森拳重 但他卧推仅仅140kg 看着很吓人 但任何70kg级职业力量举选手都能将他爆出屎（泰森是100kg级的） 力量就是力量 等你有足够强大的力量后 再将协调平衡练好 将力量稳定的发挥就是了

说到速度 你可以百度下现在的力量举冠军 那位比熊还壮的身躯百米能跑进12s 足以将国内那些二流运动员碾死 如果那位抽出几个月的功夫培养下搏击水平 百公斤以下的mma选手甚至世界冠军都完全没法看 这就是大重量级的绝对优势

营养上 为达到不长肉的目标控制碳水化合物摄入 在欠碳水情况下不但能有效控脂 肌肉想大也大不了 严格遵守一日三餐过点不食 弱肌肉纤维缺乏正氮氛围不会过分膨大为强肌肉纤维的总输出造成负担

最后 健美先生那种肌肉完全不必担心 这种天赋决定一切的项目 常人在家基本上是不论怎么练都练不出来的 哪怕打药都摸不到边 假设楼主185 那对搏击来说练到100kg级之前都不会出现速度问题 但要达到打奥赛的水平则120kg打底（练到后面每1kg都要付出百倍的努力）这之间有天渊之别