李小龙的训练方式及安排能说一下吗

一训练计划

经过钻研大量资料和信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量，又相对

不增长体重的训练计划。它包括每周3次的训练内容，恢复手段和营养等，尤其是把素质练

习和武功练习有机地结合起来，使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。

结果证明这样做的效果是惊人的。李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则

——发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，以及发展循环呼吸系

统的有氧训练。他的训练计划几乎是完美无缺的。

赫伯．杰克森说，李从不在训练馆内练习，李认为他在自己的天地练习时更能集中注意力

。他的健身器材都是最“新型”的。李小龙安排的力量训练比重很大，仿佛是要把失去的

时间弥补回来，而且改变了过去对力量训练的看法。

事实上，他从中受益匪浅，并把这计划传授给最常来馆训练的学生之一——卡里姆．阿布

杜尔．贾巴尔。贾巴尔对《肌肉与健美》杂志记者说：“布鲁斯是在1970年夏让我进行力

量训练的，那是每周3次的计划，大多数内容都是布鲁斯经常练习的，虽然我当时只能做每

项两组各12次，但是它的确有效！”

李小龙对力量练习简直到了“疯狂”的地步。据伊鲁山度回忆，除每周3次力量训练外，李

还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说：“李小龙在武功练习哟常手持哑铃进行拳击

练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘

金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一

次，哇，练习后三角肌和手臂是如此酸痛！”

但还不仅仅是这些。李小龙在那三天的力量训练日和未负重练功以外的时间里，就会用哑

铃“发泄”多余能量。“他就是那副哑铃。”琳达说道。他从来不闲着。当电视里有拳击

赛时，他经常是边看边持铃“模仿”，即使是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做

着哑铃练习，真是不可思议。

二力大无比的前臂

李小龙尤其注重前臂训练，以增强他的握力和击拳力量。他的妻子琳达说他对前臂练习几

乎到了“入迷”的地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他一定要想办法得到

它，他甚至让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新（英文名George Lee，乔治．李）给他制

造几种握力练习器。

李鸿新说：“小龙经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格去完成，当然了，我也

不傻。”他笑笑后接着说，“我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是很有效的，所以我

往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练。”

鲍勃．沃尔（Bob WaLL）是李小龙的另一位朋友，他还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙

争虎斗》《死亡游戏》等3部影片中扮演过角色。他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中

占有很突出的位置。他说：“布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但

前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指，真是太可怕了。”

奥林匹亚健美先生多里安．耶茨这样评价李小龙：“他浑身每块肌肉是如此结实，击出的

力量是如此可怕，他是一个令人难以置信的人。”李小龙的拳头是令人生畏的，他曾将一

个由钢丝条编制的头盔一拳击个“坑”，而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击！

1965年，李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时，

与“青蜂侠”的扮演者、好莱坞影视明星范．威廉姆斯（Van Williams）成了好朋友。两

人都拥有粗壮的前臂，但取得的方式不同，李是通过练功有目的的训练获得，而后者则通

过多年“骑野牛”的竞技表演和越野摩托而练就。这位身高186米（6英尺1英寸）、体重

95公斤（210磅）的大汉是当时惟一能和李小龙“掰手腕”较量的人，现在想起这些事来他

还不好意思地说：“他（李）真是不可思议，我们之间不是一个级别的较量，我超过他有

40磅，但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。”

李小龙在“掰手腕”比赛中总是获胜。据赫伯．杰克森回忆说，李曾开玩笑说，准备当“

此项目的世界冠军”。李的另一位好朋友木村武之说，你如果抓住李的前臂，感觉就像抓

住了“一根结实的棒球棒”。李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必

须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。

范．威廉姆斯回忆说：“布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿（李国豪）到我家来度周

末，即使来我这里他也不忘练习，总是随身带着练习的用的小玩意。他从不沾烟酒，是名

真正洁身自好很不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时，他看上去真是棒极了，他

的身体就像岩石一样坚硬。”他说：“布鲁斯很尊重我，只要我们在一起，气氛就会马上

活跃起来，他还经常开玩笑，有一次他将一张粘贴物粘在我车子后窗上，上面写着‘《青

蜂侠》保护此车’”。

当电视连续剧《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，他训练更加刻苦，并修改了计划的部

分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。

龙的腹肌

在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。

《黑带》杂志社经理三户上原（Meto Uyehara）回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，

他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到

了“入魔”的程度——仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身……查克．罗礼士说

，有一次到李家时，看见他把独子李国豪放在腿上练习举腿，同时双手持哑铃扩胸。

赫伯．杰克森说，李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上“卷缩”，而且在到达上

边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龙还自己创造了一种难度

很大的腹肌练习法，他称其为“升旗”。当他躺在长凳上时，双手握住头上的固定物，肩

部支撑凳面，腰腹和下肢笔直悬空，即使这样，他还能做举腿练习。

影片《龙争虎斗》的演员杨斯回忆说，在影片拍摄期间，他曾目睹了布鲁斯的这一“升旗

”绝活，真是惊呆了。他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿，真是不可

思议！他说一个世界内不会再出现第二个这样的能人了。

三有氧训练计划

李小龙的超人天赋是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他的所有计划

都是以改进肌肉线条为目的。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的

方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。

李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认识到有氧练习益处之前，他就熟知并积

极采用，有时还在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15~45分钟内跑3~1

0公里。

鲍勃．沃尔回忆说：“布鲁斯的8公里跑得还不错，有时他会给自己出难题，有时会后退跑

；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里。”鲍勃说：“每次和我和

他跑步都是一种受罪，布鲁斯是名全能运动员，和他一起练习容易，他在任何练习中都好

强。”

另一名曾和李小龙一起进行过有氧训练的是卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔，这位美国NBA前超

级明星回忆说：“当我们在1970年夏天一起训练时，我们经常在李小龙家附近的洛杉矶贝

尔空港罗丝蒙德大街头跑步，有时我也跑山路，然后进行健美练习，有时他也采用骑45分

钟固定自行车，直到浑身大汗为止。”

赫伯．杰克森回忆说，布鲁斯在骑固定自行车时会系上一根韦德腰带（类似于一种桑拿带

），他说：“那是氯汀橡胶制作的黑色腰带，他在练习前把它系在腰上，练习后不久开始

加压，只看到汗水像溪流一般淌下来，李感觉到这种腰带对减少腰腹部脂肪很有效，不管

他这种方法是否真的有效，他身上的确一点脂肪也没有。另一项布鲁斯喜欢的练习是跳绳

。”

丹．伊鲁山度也说：“布鲁斯非常喜欢阅读健美杂志，除收集健美练习计划外，还不断地

寻找适合他的运动营养补给品，如果发现一种新的品种，他就会马上买来，尝试是否有效

，如果不适合他的话，他就立刻选用另外的品种，他永远都在进行实验。”

四一名本能训练者

李小龙所有的训练方法都是通过自己实践得出的。他曾经说过：“反思自己的经历，吸取

精华，弃掉糟粕，这就是我独特的训练方法。”

他在60年代末初步形成自己的训练体系，为日后的深厚功底打下了基础。所以在70年代初

期他已在为一名“本能训练者”。正如乔．韦德说的：“一个人在一个训练阶段或训练日

，本能地感觉到自己该练什么，自己的身体需要什么，身心达到一种入境的程度，这就是

走向完美的开始。”

李小龙在70年代初的训练完全是一种“本能”的训练。鲍勃．沃尔在李小龙死后数次去过

李在香港的家，他说：“李的每个房间都有几种健身器械，他一有空就练几下，他的车库

，对了，他从来就没有在车库里停过车，因为里面全都是健身器材，到处都是杠铃和哑铃

，他时刻都在练习。”

沃尔说，那个时候李采用的是“两练两休”方法，但有时计划也有所改变。一般情况下每

项练习3~6组，每组15次左右，这个时期他的环索练习较多，每次练习都包括各种角度的环

索练习，他一直在探索着不同的方法。

曾拜李小龙学过武艺的黄锦铭（Ted Wang，泰德．黄）回忆说，李经常进行不同角度的腹

肌和上肢力量练习。他的卧推练习很像韦德“轻重训练原则”的应用——用72公斤重量进

行3组，每组10次卧推，再用45公斤重量进行20~30次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不

同角度的练习。

黄锦铭还补充说，李还有一种独特的“短距力法”，如在卧推时手臂只弯曲8厘米，然后再

爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。

遗憾的是，虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少

得可怜，大多数资料和记录都只限于他逝世前几年。

琳达．李说，布鲁斯的体格在1971年下半年已达到最佳状态，她说李小龙从1972年以后因

片约太多和其他事情，训练时间相对少了。她想了一下又说，那期间是一部片子紧接一部

片子，回到香港后更是如此，在很大程度上影响了他的健美锻炼。

五柔韧——武术家必备的热身训练

李小龙另外一项健身计划的基本要素是柔韧性练习，李坚信训练前的热身和柔韧练习是全

部计划中最重要的一环，他的柔韧练习始终都坚持进行，这项练习从他年少练功时就开始

并取得了很好的效果。

然而，后来一次意外使他永远记住了那次教训，那是在1970年。有一次他想“偷懒”，在

未作任何准备和利展活动的情况下练习杠铃，导致第四腰椎受伤，神经受压，这是李小龙

生平所受的最为严重的运动伤害。

这次教训对李小龙来讲是深刻的，他在医院里足足躺了3个月，再糟的是，医生告诉他今后

不能再做踢打动作和练习，虽然李小龙后来经过实践否定了医生的“判决”，但是他永远

不会再忽视准备活动的重要性了。

六一代永恒的功夫传奇

尽管人们在评价体质时总是习惯以肌肉的发达度为标准，但是没人能够否认李小龙那精干

发达的身躯和出神入化的武功，他不愧为一代“武功传奇”，尽管他英年早逝，但是他神

化般的故事将永存人间。

古罗马哲学家西涅卡说过：“生命，如果你知道如何去度过她有价值的时光，那将是永恒

的。”李小龙给我们留下了珍贵的遗产的敬业精神，他充满艰辛拼搏的一生是短暂的，然

而却是充实的，他留给后人很多，很多……李小龙的身材并不是简单的健身就可以锻炼出来的，首先我们看看李小龙的身材，看看他的肌肉。线条清晰，这里的线条不是肌肉群与肌肉群之间的线条，而是单独肌肉的线条，特别的是李小龙的胳膊，三角肌、前臂及胸肌，当李小龙用劲的时候可以非常清晰的看见三角肌整个肌肉的隆起并且全部都是线条，还有就是前臂和胸肌。很多人欣赏李小龙的腹肌和背阔肌，而我最喜欢李小龙的三角肌。线条明显的人和肌肉块明显的人同等重量下我认为绝对是线条清晰的人力量大，这点可以从李小龙身上看出来，我想能用2个指头作俯卧撑的人应该屈指可数了。他单手可以前平举30多公斤的杠铃。记得当年的海灯法师用一个指头支撑整个身体，后来据说是假的。我们健身房的教练及一些大块头在不锻炼的情况下，胸部胳膊全部都是下垂的肉块，只有在锻炼完或者发力的时候才会变大变的结实。曾经和教练聊过天，他90年在广州见到当时的世界级健美冠军，据说当时看见老外的三角肌没有用力的时候肉也是非常松弛的耷拉在胳膊上，当一用力就如两个大腕扣在肩膀上一样，没几天我在健身房见到一个健身5、6年的壮汉，他的胸肌基本上快耷拉到肚皮上了，甚至肱二头肌都耷拉着，当他做了几组动作后才慢慢隆起膨胀，我在想如果他去游泳前可能还需要来几组俯卧撑吧！在我当兵的三年中基本上属于纯劳力，第一年和第二年每天都在戈壁滩上挖树，种树，再挖再种，戈壁滩上挖坑非常的吃力，都是沙石，一十字镐下去也就5-10厘米的深度，要是挖在石头上马上十字镐就断，不记得弄断短多少个十字镐了，2年下来，虽然身体看上去不是很强壮，但是胳膊和胸肌全部都是线条，非常清晰，力量也很大。第三年揉了一年的馒头，前臂肌更是线条清晰。复员后就没有干过体力活，坐了6年，线条已经完全看不见，肚子也大了，甚至椎间盘都膨出了。但是身材还不是很难看。（说这些是想说明线条的锻炼对保持身材是非常重要的，后面详细介绍）直到今年一月份开始健身，用了5个月，力量已经完全恢复，胸肌、三角、肱二、肱三、前臂、背阔、腿部肌群全部都起来了，效果很明显，以前修长的腿由于肌肉的隆起已经变形，唯一就是腹部肌肉，由于肚子脂肪较多，而唯一能减掉肚子脂肪的办法就是强烈的有氧运动，每次我在跑步时腿总是疼（去年夏天跑步出了问题，一直不知道是什么原因），基本上都是跑15分钟就跑不成了。所以腹部的肌肉只有在没吃饭的情况下才能明显的看见6块，通常隐约可以看见4块，吃饱了就一大块！我曾仔细看过李小龙的健身计划，在网上乱七八糟什么样的李小龙健身计划都有，不知道哪个是真是假，不过有一点都是一致的，就是李小龙的健身计划是连着6天或者7天，而我们在健身房教练是不允许我们连着6天练习的，但是也有6天的健身计划，通常每天30分钟，运动量比较小，而李小龙的健身计划我估计30分钟是完不成的，所以我想这就是锻炼肌肉线条的最大原因，正如我在当兵期间每天干8个小时的体力活，没有人会让我第一天挖完树，第二天吃点蛋白粉睡一觉的！现在健身房的健身计划基本上都是以增大肌肉块为主，虽然非常强壮，但是在不运动的情况那个身材我是绝对不喜欢的。后来我曾和我的教练探讨李小龙的健身方法，教练对我说想练成李小龙可以啊，轻重量多次数，每天有氧运动加上器械锻炼4个小时，听教练这么说我就打消了这个念头，我没有那么多时间。在我锻炼到5月份的时候，我感觉自己的肌肉已经和身高体重比较协调的时候，通常锻炼完肌肉群当天酸痛的利害，第二天就没什么感觉了，有一天我想试试轻重量，多次数的练习方法，于是我卧推60公斤三组后，又卧推30公斤三组，每组30下，然后又卧推20公斤每组25下，胸肌疼了4、5天，实在是吃不消，看来这样的锻炼方法和当兵挖树差不多。李小龙卧推杠铃不仅重量重，组数也更多，并且采取各种角度，曾经在电视上看见李小龙卧推时速度是很快的，没有健身法则中的停顿，快推慢放。凡是健身的朋友应该明白，如果李小龙按照正规健身计划那么他的身材决不会是这样的，他也应该是个非常强壮的壮汉，在60年代李小龙就对健身有非常深入的研究，他健身的同时大量补充营养，我们还不知道什么是蛋白粉的时候，李小龙已经在吃了。可是由于李小龙不愿意连成大块头，他认为大块头是影响出拳的速度的，所以他完全是按照自己的方式在练习，最后的结果就是强大的力量，灵活的身躯和特有的肌肉线条，奥运会体操队员在玩双环的时候，我们可以看见他们的三角肌非常发达，线条和李小龙不相上下的，他们是天天在用三头的力量锻炼而成的，是专业的，所以我们是做不到的。最可惜的就是李小龙死的太仓促，没有留下他研究多年的健身方法，我个人认为他的健身计划是一套更复杂更系统的计划，想要成为他的身材很难啊。怎么才能锻炼成李小龙的身材，其实很久以前我就想写这个文章，但是自己也不是李小龙的身材就一直没有好意思写，想等自己锻炼出来以后再结合自身的经验写出来，6月到7月份一个月没有去健身，本身工作忙，再加上迷失了一段时间，所以耽误了，本人计划8月开始按照李小龙的计划去健身，慢慢和大家切磋！现在先将自身的健身心得在此写出来，又兴趣的朋友一起探讨。还有一点，还是关于李小龙的健身，很少有人提到李小龙的有氧运动，实际李小龙非常注重有氧运动的，他经常跑步1-2个小时，在他健身期间每天都坚持的，跑完后练习器械，李小龙曾说绝对不允许有一点赘肉，我想他肯定做到了！所以想减肥的朋友一定要多跑步和玩动感快车，这2项运动本人是认为最有效的！说了这么多也没有说出锻炼成李小龙身材的健身计划，其实我也不知道：）从8月开始到年底，争取锻炼出来，然后将计划告诉大家，不过我已经准备好接受失败了！

古筝作为一件高雅的乐器，音色优美，有固定的音高，容易引起孩子们的学习兴趣，在古筝演奏中，肩、臂、腕、指是主要运动部位，都会影响到古筝演奏，那么古筝的演奏有哪些技巧下面我给大家分享一些古筝中的演奏技巧 ，希望能够帮助大家，欢迎阅读!

古筝中的演奏技巧

古筝的演奏技巧：1 肩部

弹筝时的肩部运动，主要由肩关节外面的三角肌，胸部的胸大肌、胸小肌;肩胛上方的斜方肌;背部的背阔肌、菱形肌、斜方肌等作用下实现，初学弹筝的同学，由于 方法 掌握不当，这些肌肉容易过分紧张，时间稍长，即感到疲劳，如果不及时把这些部位的肌肉放松下来，就会出现背部、肩部酸痛症状。所以肩部的放松是个很重要的问题。只有肩部高度放松，才能使上臂、前臂、手部处于放松状态，能以较少力量获得较好的演奏效果。

古筝的演奏技巧：2 上臂

弹奏中上臂经常需做外展、内收和屈伸等动作。上臂向外上方和内上方抬起，分别叫外展和内收。上臂向前方运动叫屈臂，向后方叫伸臂。这些动作都是在胸部的胸大肌、胸小肌，背部的背阔肌、萎形肌、斜方肌，肩部的三角肌等肌肉群协同作用下实现的。演奏时这些部位的肌肉放松、紧张程度直接影响上臂动作，只有在大脑支配下，才能使演奏动作舒松自然，协调一致。

在实际演奏中，不要把上臂和肘抬得过高，一般以上臂外展与侧胸壁成45°角左右为宜。如果上臂过于外展，肘必然支起太高，致使上臂始终处以紧张状态，反之，上臂挟得过紧，也会造成上臂的紧张、影响上臂和前臂动作的灵活。

古筝的演奏技巧：3 肘

上臂屈肌(肱二头肌和肱肌) 和伸肌(肱三头肌) 的起点在肩，止点在前臂，中间跨越肘关节。因而它们的伸缩能使肘关节产生运动。当屈肘时，屈肌收缩，伸肌则适当放松，但仍保持一定的紧张度，从而保证肘关节屈曲适度，移弦动作准确。如果伸肌绝对放松，屈收缩程度过大，那么屈肘程度则大，使屈肘超过预定位置;如果伸肌放松程度小，那么，屈肌收缩程度必不能大，则屈肘程度也小，使屈肘达不到预定的位置。可见，弹奏动作的准确程度是由屈、伸肌群控制的，只有屈伸肌群收缩、舒长适度才能达到动作准确。要想达到这个目的，必须经过长时期艰苦的练习，使肌体受到充分的训练，提高其动作的准确性。

古筝的演奏技巧：4 前臂

前臂屈肌群可屈前臂，使前臂旋前，屈腕，使手内收，屈近侧指关节，掌指关节，屈拇指关节。前臂伸群可伸腕、使手外展、伸指、使前臂施后，外展拇指，伸拇指掌关节。伸拇指指间关节。因此上臂肌内群的放松与否直接影响前臂，前臂肌肉群放松与否直接影响腕和手。

古筝的演奏技巧：5 手腕

手腔的屈伸动作以腕关节为枢纽。腕关节由八块小骨组成，便于上、下、左、右和旋转运动。在演奏中，手腔的松驰、灵活与否，直接影响手指弹奏，因而是个非常关键的问题。如果手腕不灵活，必然导致前臂过多参加运动，使力臂加长，演奏动作加大，造成动作迟缓，发音生硬，呆板。

一般手腕常见毛病有以下几种：

(1) 手腕过于屈曲。由于前臂屈肌群的紧张(即收缩) 使手腕屈曲，屈肌群紧张度越大，手腕屈曲程度则越大。前臂屈肌群的过分紧张，造成手腕过于屈曲，从而使手指缺乏力度和弹性，手指运动发生困难，影响弹奏。

(2) 手腕过于后伸。这种错误姿势使上臂过分抬高，前臂和手部肌肉一直处于紧张状态，从而造成抬指和弹弦的困难，在臂力下达指尖过程中，由于腕部塌陷使臂力失去一部分。

(3) 手腕过于平板。由于手腕姿势过于平板，手指必然散开，因而在弹奏手中指动作加大。同时导致各指弹弦点和弹弦方向不一致，影响音色和力度。

(4) 手腕向右歪扭。手腕的歪扭必然造成掌与前臂肌肉过分紧张，如果长时间采用这种不正确姿势，不但影响手指的弹弦方向和运指的灵活性，而且腕部肌肉亦易劳损。

古筝的 学习方法

一、时间分配

弹古筝者，必须每天练琴。常言道：“一天不练自己知道，两天不练同行知道，三天不练听众知道。”特别是学习古筝专业的学生，每天一定要保证3-5小时的练习时间。具体训练安排可见下 内容 专业 业余 基础训练(用节拍器) 60分钟 20分钟 摇指 3-8摇 力度变化摇 20-30分钟 5分钟 新曲练习 分段、分句练习 90-120分钟 40分钟 视奏 专业 五线谱 业余 简谱 15分钟 5分钟 复习旧曲 30分钟 10分钟 保留曲目练习(进入演奏状态) 20分钟 10分钟

二、分组练习

旧曲和保留曲可分组练习，若有10首可分成2组，5首为一组。星期一、三、五练第一组。星期二、四、六练第二组。也可根据保留曲目的多少分成三组或者四组。比如：第一组 第二组 星期1、3、5 星期2、4、6 井冈山上太阳红 银河碧波 汉江韵 秦桑曲 黔中赋 茉莉芬芳林冲夜奔 将军令 春江花月夜 高山流水伊犁河畔 铁马吟 专业学生一般应保留20首曲目。业余学生可以保留10首。以应付各类演出。

三、基础训练

基础训练包括以下6种练习： 1、拨弦练习 2、弹弦练习 3、琶音练习 4、轮抹练习 5、摇指练习 6、双手练习

古筝底板的介绍

1、底板材料用夹板和泡桐板有何区别

底板是古筝共鸣体的组成部分，其对音色的影响较大。有的厂家将夹板用作底板，把它看成与音色无关的一个部分，这是非常错误的。底板的一个最大功能是将面板传导下的音波进行适当的反射和吸收。如果只有反射和少量吸收，共鸣的混响时间过长，音质的清晰度明显受到影响，还有在整个共鸣体振动中，夹板的振动状态也是不良的。而泡桐在这方面性能优于夹板。同时，用作底板的泡桐材料也需要经过特殊处理。

2、底板为什么易开裂

虽然底板的复合，在一般情况下是无预应力的复合。但因为面板的预应力较大，在共鸣体合成后，底板受到面板的应力作用，也开始新的应力平衡。当应力大于底板的承受极限时，底板即开始开裂。有的开裂是和底板湿度偏高，或使用地气候过于干燥有关。

小的开裂可以用502胶水修复。大的开裂要根据实际情况用猪皮胶拌泡桐木屑补填。再经磨平、上色等工序，修补后一般无明显疤痕。

3、底板上的音孔大小是如何确定的

古筝底板上有三个出音孔。前出音孔呈半圆状，中出音孔为长方形，后出音孔是根据S形岳山的走向确定的，为的是方便换弦。出音孔的大小和数量分布，与古筝的音质有密切关系。出音孔太大，共鸣体回音减弱，古筝余音偏短。反之出音孔太小，共鸣体回声增强，古筝余音偏长，音质的清晰度受到影响。从严格的意义上来讲古筝的出音孔是因筝而异的，但企业目前普遍执行的是平均法则。

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★ 关于古筝正确的弹奏方法

★ 古筝的演奏技巧

★ 古筝的基本弹奏技巧

★ 古筝的基本弹奏方法有哪些

★ 弹奏古筝有几个手法详细介绍

★ 古筝的指法与演奏技巧

★ 古筝演奏中音色技巧的把握

★ 古筝演奏技巧与方法

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

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祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

看了你的志向！！很远大啊！！

食物：食物上你要注意营养均衡，不能挑食什么的（汗！）还有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太讲究，各种食物都是比较有营养的！

运动器材等：大型的我就不说了，其实也浪费钱。你有空多举哑铃就好了，最好每天200个，左右手都要。还要每天在早上长跑2000~3000米，不是慢跑（这个是给老人的！）要象比赛时候那样 。还有最好在晚上坐200个俯卧撑，加上100个仰卧起做。

最重要一点：打篮球就要熟悉球感，你最好在任何有空的时间都带这个篮球练习运球。有篮球场的地方更好，直接练习任何与篮球有关的项目，例如投篮。这个是最重要的，你有了出色的球感，就算没有过人的身体素质，你也会是个不错的球员，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人来不知道要弱多少，但是他照样是太阳的当家核心，因为他的篮球感觉很强，知道什么时候该传，什么时候该投，他现在可是联盟第一PG，助攻排名第一！！

长高：这个很大程度上跟遗传有关，但也有部分是靠训练的，我觉得不用太刻意，这样会适得其反，其实你在坚持打篮球的过程中，你可以发现自己会不知不觉的高起来的，实在不行也没有办法，矮也不妨碍你打球出色的程度！！

说下对不起，我不能给你很完全的训练计划，一是我懒，二是我也不知道你的作息时间！！（其实还我太懒！）

sorry ，希望能帮助你

首先，腿部基础力量，1组二十个。接着负重蛙跳3组共六十个。（鉴于你有力量基础）

隔天练卧推，如果你原来练到60公斤左右，第一次55公斤（保护），第二次就加到65公斤。每次5组，每组20个。练完当天负重仰卧起坐80到160个，一口气完成。

每组间只歇2分钟，这2分钟内也别闲着，做一些韧带拉伸运动，避免受伤。每天一练，上身力量和下身隔天进行。注意补充蛋白质。平时做一些维持性的训练。

　　穴道有三大类：正经穴道、奇经穴道、经外奇穴

　　大指——手太阴肺经、少商穴、指外缘

　　食指——手阳明大肠经、商阳穴、手背那一面

　　中指——手厥阴心包经、中冲穴、掌心那一面

　　无名指——手少阳三焦经、关冲穴、手背那一面

　　小指有二——手少阴心经、少冲穴、手小指内侧

　　手太阳小肠经、少泽穴、手小指端之外侧

　　六脉神剑

　　本功出自逍遥秘笈，为神道剑者之武功。至今已有千余年历史，其做架简单，功效卓著，感应强烈，均为首屈一指。久习可得奇效。达到指剑的境界。即指力所能及的地方，有如有一柄无形的剑。无论是横扫或虚指，均可伤敌。

　　在此载出其功中之初级部伤，非内功，但其运用人体自然采收气能力，可迅速开发人体潜能。治病疗疾，增长人体内力及耐力，亦为内功打下深厚基础。

　　功架一：颤气。马步、不用意，但最好能在静中进行。两手前提至体前与肩平，两手平行，手指向上，手心向前，吸气，屈五指，以食指、中指尖与拇指尖相对，但不相接，呼气时微颤双手，每习呼吸三十息。

　　功架二：拉气。马步，双手平胸，手心向胸，打开左手，使右手与左手成拉弓姿式。再变为右手在前左手在后，手指只伸拇、复、中三指，或可以拇、食、中三指一指一指的作拉弓式，做四十九次。

　　功架三：采气。直身站立，双脚分开与肩同宽。身正眼平视，双手上举过头顶，掌心向天，手指夹向后，伸中、食、拇三指，双手向两侧下移，同时收气，至肩平再上移，呼气，重返头顶，如此做七十二次止。

　　功架四：采气。直身站立，双脚开立与肩同宽，双手向上，手心向天，中、食、拇三指打开指向后，接着呼气，上身前府，腰腿均尽力直，手向下移动，使手心向地面，手指不变。再两手从两侧上抬，至与肩平时吸满气，呼气时向下放下，如此做七十二次止。

　　功架五：收气。直身，双手上举，五指向天，划园，先顺时针方向，次逆时针方向，共划108圈。

　　功架六：收气。俯身，双手下垂，五指向地，划园，先顺时针方向，再逆时针方向，共划108圈。

　　功架七：收气。直身，双手前指，划园108次，先顺后逆。

　　功架八：收气。直身，双手侧指，划园108次，先顺后逆。

　　功架九：收气。直身，双手向后指，划园108次，先顺后逆。 功架十：划气。直身，双手上托，至头顶相对，五指成虚爪形，即五指尖在一平面上，下移双手，指不动，至移至腹前时，气吸满，加乎尽浊气，开始缓慢呼吸。意念依次宁双脚涌泉，头顶百会，大腿风市，胸口膻中，最后意守丹田，想着手印，呼吸三十六息。

　　下面的十个架专习力功

　　穴指：虚步站立好后，呼气，如左脚在前则从右手二指向左脚尖前端疾点，但需注意手臂放松。每次习72次呼吸后，换脚行动如数。

　　拿手：马步站立，双手前伸，掌心向灭，虚抓一次后翻，腕再抓，如此不停的翻腕，不停虚抓，做108次至360次止。

　　穴指：仆步站立，呼气时二指疾点向所伸之腿侧，如此72次。

　　穴指：弓步站立，如左腿后伸，则以右手之二指疾点向后左腿根边。如此做72次。

　　甩脚：直立，提左脚，尽力上提，而右手五指在同时疾向地指去，如此做108次－360次，再换腿行动。

　　抵力：以食、中、拇三指抵墙，身体后退，然后屈肘，使身前俯，再直肘撑起身体，如此做36次，可逐日加一次，至180次时亦不费力时改为俯地做，亦无吃力之感，则背加重物，直至背拱百斤而做108次亦不吃力时功成。

　　拉架：以身体躺在两凳上，只许头脚有落，其他部位均虚，手放于腹背上，俯仰二式均练，感气竭止。日久可加重物于腹背。

　　倒架：即倒立，气竭止。

　　虚指：挂重物于梁上，或沙袋、或铁锤、或铁球，以手指点击使之摇动，再以指抵挡，日久指力可佳。则挂棉球，以指虚点，棉球摇晃佳，再后退，直至距球七米亦能使之剧烈摇动时，则改为遥点沙袋或硬物，但均先练习集气、破气。 常时以手指末点水、沙、铁沙、木板、墙壁等物。 或可常空弹五指，一般做72次一组。

　　本功尚有阴功习法，暂不述。阴功成后可伤人不知，本功习成，可遥指伤敌并可使用指横扫敌者，令人生威。但与传说不同的是本功不能以气剑打出明眼。习练本功非常劳累，功后习静功并擦热双手摩全身骨节，轻扭腰。

　　六 脉 神 剑 这是中级阶段的几个架，以为进一步练习。 收气秘诀 收气法架。由于脉轮内功的练习，人休内部经络得已很快开通，则采气很易了。

　　现将主要方法述于下：本派所采之精，主要为天之精，即日、月、星、云、雾，变之精，即风、雨、雷、电，地之精，即霜、露、花、树、气乃地阴之精，水之精，木之精，火之精，因其方法注意事项很故一般习功者最好只采天地之精，即日之精、月之精、星之精、地之精气即可。采其它的精气没有切切可行之方法容易使人步入魔障，习者小心。

　　收气方法有十一种之多，除以双手收气之外，尚有穴位收气，全身收气，目耳收气，口鼻收气，毛孔贯气，病灶收气，双合收气以及两种器械收气法。

　　这里介绍双手收气。 意念所需收之精气向已靠拢，在身体四周笼罩成一个雾状精团。伸双手向上，顺逆划圈各3次，意想精气成旋状。吸气时想精气旋转而入两手，呼气时意想气由双手出。本法不一定从劳宫入，只需想着从手掌出入即可。

　　破气秘诀 破气法架：本法主要习内气的外出入，使得内力得以外出，达凭空打人之力。现介绍其几个基本法：直身站立，双脚开与肩同宽，两臂上举，五指伸直在肩上屈两肘，使两手拿包成个园，指不相接，手心向前。逆式呼吸。意念吸气时气上升至右臂，从指出，沿两手指之间意想中的线由左手指尖进入左手，随呼气下降沿肩过吸气再上，如此循环，做18次呼吸即可。行功三月后，再在意念的基础上在两手之间多加个圈，使气的运行路成“8”字形。

　　破气法架第二：这个方法比较重要，但没有功力基础容易出错，故习者鉴之。站立姿势同上，两手先自然垂直于体侧。顺式呼吸，收气时意想脐中发出一股力在腰间旋转，呼气时口呼“嘿”声抬左手甩向前，伸直意想那股按由命门开始向左旋再向右这个方向旋转的力随呼气上升至肩，经左手臂由五指尖向前冲出。如此习三个次法后，习右手。 回气秘诀 这里介绍简单的回气法，也要等内功深厚时方可习。

　　回气法架见于下： 盘坐式，身正头直，两手上下相对于胸前，手心相对。呼气时意念内气由劳功冲出达于两手之间。吸气时两手互后，意念内气因收到挤压返冲回两手臂，一直冲到两肩。

　　本功循环习练五次，即需平气一次，即意引内气返回丹田，三口呼吸后再接练上法。日习五个五次。 本法在六脉神剑一功中极其重要。因六脉神剑功法后阶段是集气要诀，习者如不习此功，会因经不起自己练出的无形剑气的反冲击而使双臂残废，习者鉴之。

　　六脉神剑（内功第一架） 大八字站立，双手前伸，放松全身，掌心向下，身正头直，开始动作，先吸一口气，用鼻吸，再身体慢慢下落，并非跪下，而是以两小腿仆地，双手在同时向身体两侧下按，意在劳宫，口中需发出“霍”声，是用喉咙挤出来的，呼气完后上身上抬，全身重新站起，同时双手翻掌上抬。吸气用鼻，意在印堂，习此功时，下落时需用劲于双掌，上身时意劲于两大腿，这种劲并非力，而是气，是一种看似微小实际极强大的内力，一般人仅能感觉到而已，长久习练此功的人，这种劲会极大，初时较死，后则活。至时，全身灵活无比，软绵如絮。当然，所配合整个六脉神剑的各架习练方可达此步。此功上下升落12次即可收功。即合双掌于胸前，收左腿，蹲下成半马步，双腿是并拢的，体会两腿与腰间的内劲。三口呼吸即可。 本架名莫那架，是一奇门功架。世无见，为六脉神剑功法中的较为重要的功架。六脉神剑功夫中的各架各式均有特殊呼吸及意守的地方，但它在无意念修炼时也可有相当的收获，只是无法进入高级境界而已，阴功到了第三步上就需努力修习意练及内气的运发之法，硬软功夫后来也有内外应合的运气法。这才是万法归宗的主题意义

　　1、太阴肺经

　　经脉循行：起于中焦（胃），向下联络大肠，再上行穿过横膈膜，入属于肺脏；从肺系（指肺与喉咙相联系的脉络）横出腋下，沿上臂内侧行于手少阴和手厥阴之前，下行到肘窝中，沿着前臂掌面桡侧入寸口（桡动脉搏处），过鱼际，沿鱼际的边缘，出拇指的桡侧端。

　　腕后支脉：从列缺穴处分出，一直走向食指桡侧端，与手阳明大肠经相接。

　　腧穴：

　　中府 云门 天府 侠白 尺泽 孔最 列缺 经渠 太渊 鱼际 少商

　　2 、厥阴心包经:

　　经脉循行：起于胸中，出属心包络，向下通过横隔，从胸至腹，依次联络上、中、下三焦。

　　胸部支脉：沿着胸中，出于胁部，至腋下3寸处（天池），上行抵腋窝中，沿上臂内侧正中，行于手太阴和手少阴之间，进入肘窝中，向下行于前臂掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间，进入掌中，沿着中指到指端（中冲）。

　　掌中支脉：从劳宫分出，沿着无名指尺侧到指端，与手少阳三焦经相接。

　　腧穴

　　天池 天泉 曲泽 郄门 间使 内关 大陵 劳宫 中冲

　　3、手少阴心经:

　　经脉循行：起于心中，出属于“心系”（心与其他脏器相连系的部位），过横膈，下络小肠。

　　“心系”向上之脉：挟着食道上行，系于目（指眼球与脑相联系的脉络）。

　　“心系”直行之脉：上行于肺部，横出于腋窝（极泉），沿上臂内侧后缘、肱二头肌内侧沟，至肘窝内侧，沿前臂内侧后缘、尺侧腕屈肌腱之侧，到掌后豌豆骨部，入掌，经小指桡侧至末端（少冲），与手太阳小肠经相接。

　　腧穴：

　　极泉 青灵 少海 灵道 通里 阴郄 神门 少府 少冲

　　4、太阳小肠经:

　　经脉循行：起于手小指尺侧端（少泽），沿手背尺侧至腕部，出于尺骨茎突，直上前臂外侧尺骨后缘，经尺骨鹰嘴与肱骨内上髁之间，循上臂外侧后缘出肩关节，绕行肩胛部，交会于大椎穴（督脉），入盆络于心脏，沿食管过横膈，过胃属小肠。

　　缺盆部支脉：沿颈部上面颊，至目外眦，转入耳中（听宫）。

　　颊部支脉：上行腒粝拢�钟诒桥裕�聊磕陧觯ňγ鳎��胱闾�舭螂拙�嘟印

　　腧穴：

　　少泽 前谷 后溪 腕骨 阳谷 养老 支正 小海 肩贞 臑俞 天宗 秉风 曲垣 肩外俞 肩中俞 天窗 天容 颧髎 听宫

　　5、手阳明大肠经:

　　经脉循行：起于食指桡侧端（商阳），沿食指桡侧，通过第1、2掌骨之间，向上进入拇长伸肌健与拇短伸肌健之间的凹陷中，沿前臂背面桡侧缘，至肘部外侧，再沿上臂外侧上行至肩端（肩髃），沿肩峰前缘，向上会于督脉大椎穴，然后进入缺盆，联络肺脏，通过横膈，属于大肠。

　　缺盆部支脉：上走颈部（扶突），经过面颊，进入下齿龈，回绕口唇，交叉于水沟，左脉向右，右脉向左，分布在鼻旁（迎香），与足阳明胃经相接。

　　腧穴：

　　商阳 二间 三间 合谷 阳溪 偏历 温溜 下廉 上廉 手三里 曲池 肘髎 手五里 臂臑 肩髃 巨骨 天鼎 扶突 禾髎 迎香

　　6 、手少阳三焦经:

　　经脉循行：起于无名指尺侧端（关冲），向上出于手背第四、五掌骨之间，沿着腕背，出于前臂伸侧尺、桡骨之间，向上通过肘尖，采购员上臂外侧三角肌后缘，上达肩部，交出于足少阳经的后面，向前进入缺盆，分布于胸中，联络心包，向下通过横膈，从胸至腹，属于上、中、下三焦。

　　胸中支脉：从胸上出缺盆，上直项部，沿耳后直上，出于耳上到额角，在屈而下行至面颊，到达腒粝隆

　　腧穴：

　　关冲 液门 中渚 阳池 外关 支沟 会宗 三阳络 四渎 天井 清冷渊 消泺 臑会 肩髎 天髎 天牖 翳风 瘛脉 颅息 角孙 耳门 耳和髎 丝竹空

　　耳部支脉：从耳后入耳中，出走耳前，与前脉交叉于面颊部，到达目外眦，与足少阳胆经相接。

　　六脉神剑：大理段氏之超强剑气绝学。有质无形，是一套将剑意转化为剑气的高深武学。出剑时剑气急如电闪，迅猛绝伦。以气走剑杀人于无形，堪称剑中无敌。

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　　六脉神剑全称及特点：

　　右手大拇指—太阴—肺 经—少商剑。特点：剑路雄劲，颇有石破天惊，风雨大至之势。

　　右手食 指—太阳—小肠经—商阳剑。特点：巧妙灵活，难以捉摸。

　　右手中 指—阳明—胃 经—中冲剑。特点：大开大阖，气势雄迈。

　　右手无名指—少阳—三焦经—关冲剑。特点：以拙滞古朴取胜。

　　右手小 指—少阴—心 经—少冲剑。特点：轻灵迅速。

　　左手小 指—厥阴—心包经—少泽剑。特点：忽来忽去，变化精微。

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　　人身主要由正经十二脉和奇经八脉构成。奇经八脉为任脉`督脉等等。正经十二脉为手太阴肺经，足太阴肺经。手太阳小肠经，足太阳小肠经。手阳明胃经，足阳明胃经。手少阳三焦经，足少阳三焦经。手少阴心经，足少阴心经。手厥阴心包经，足厥阴心包经。六条手上的，六条足上的。手上六条称为六脉。