腰椎间盘突出能做什么健身的运动？

腰间盘突出，建议不要做太剧烈的运动，原则上来讲，尽量避免前屈体式，适度做一下后弯的体式。

可以选择练习瑜伽，推荐的体式有：山式、人面狮身式、仰卧扭转式、蝗虫式、下犬式、猫式、桥式，都能够很好地缓解腰椎间盘突出。

当然，最重要的是，一定要遵从医嘱，如果医生不建议运动，就要听从医生建议

有以下方法可试:

一是悬垂法。利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。二是弯腰、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。三是按摩法。以按摩肾俞穴（两侧腰眼）为主，每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为，肾俞穴属肾经，常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。四是保养法。主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来，会收到事半功倍之效。注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不负重、不弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉（腰部）。两护，即：护腰（冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰，保暖并吸潮湿），护背（穿毛背心和棉背心等）。

“四法”治疗腰椎间盘突出症是较好的自我保健方法，对防治腰突症有较好的效果。

悬垂法和运腰法，通过对腰椎牵拉与运动，有活动腰椎关节和改善症状的作用。但应注意几个问题：1悬垂时应注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的。2悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎，加重病情。3运腰法在进行弯腰或转腰时动作要缓慢而轻柔，避免剧烈的大幅度活动造成新的损伤。 4悬垂法与运腰法的锻炼都要循序渐进，运动量逐渐增加，并持之以恒。

拿东西的时候要小心,特别是拿比较重的东西时最好是蹲下去拿,尽量不要让腰上用很大的力,每天倒走15-20分钟,晚上睡觉的时候要坚持做腰背肌锻炼,至于锻炼方法有以下几种: （1）仰卧位锻炼法：①双肘屈曲向下支撑肘后，仰头和抬起胸部。②双肩和足跟支撑时抬起臀部。③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。④头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆（2）俯卧位锻炼法：①双前臂支撑时抬起头与上身。②交替直腿向后始起。③两手放背后，抬起头及上体。④飞燕，即上肢后伸，头与背部尽力后仰，下肢直后伸，全身起，让腹部着床(3）站立位锻炼法：①腰背肌伸屈运动。②直腿前后摆动。③侧体运动。④转体运动。⑤后伸运动 （4）打太极拳：动作缓慢柔和，最适于腰椎间盘突出症者。（5）平时保持正确姿势与体位。

腰椎间盘突出症预防和康复

(一)病因腰椎间盘突出症是指腰椎间盘发生退行性变以后，加上某些外伤，慢性劳损，以及湿寒等综合因素，使腰椎间盘纤维环部分或全部破裂，连同髓核一并向外膨出（易发于4至5节），刺激或压迫神经根、血管或脊髓等组织引起的腰痛，伴有坐骨神经放射性疼痛症状为特征的一种疾病。

(二)多发于人群

1、从年龄上，本病一般发生在20--40岁之间，即青壮年易发生此病比例大约占整个发病率的80%。

2、从性别上，腰椎间盘突出症多见于男性，因为男性体力活动较多。较频、腰部活动范围大。

3、从体型上，一般过于肥胖或过于瘦弱的人易致腰椎间盘突出。

4、从职业上，劳动强度较大的产业工人多见。

5、从姿势上，每天常常伏案工作的办公室工作人员及经常站立售货员、纺织工人等较多见。

6、从生活和工作环境，若环境经常 潮湿或寒冷，也易发生腰椎间盘突出。

7、从女性的不同时期，产前、产后及更年期为女性腰椎间盘突出的危险期。

(三)症状

主要症状为腰痛和坐骨神经痛。腰痛多局限于下腰部、腰骶部。坐骨神经痛常为单侧，并沿患侧大腿后侧向下放射至小腿外、足跟或足背外侧；若椎间盘突出较大或位于椎管中央时，可为双侧疼痛。咳嗽、喷嚏、用力排便时，均可加重疼痛，行走、弯腰、伸膝起坐时牵拉神经根也使疼痛加剧。屈髓、屈膝卧床休息时疼痛减轻。疼痛多为间歇性，病程长，其下肢放射部位感觉麻木。

（四）腰椎间盘突出症的注意事项

（1）反复弯腰扭转以及长时间伏案工作最容易引起腰突，所以要避免。

（2）避免持重物，最好不超过5公斤。

（3）急性期病人少活动，重症的可戴特制医用腰围。

（4）治疗期间应绝对卧床休息来配合，最好选不要选用软床来休息。

（5）不要做长时间按摩，易引起黄韧带增生肥厚，导致椎管狭窄。

（6）注意腰部保暖和保健（有条件的情况下可以选择优质的加热床垫），即使是夏季也不要贪凉，否则会影响病情恶化。

（五）康复方法

韩国长寿牌温控玉石床垫具有多种理疗功能（远红外线、玉石温灸、超长波等），对于腰间盘突出症患者的早日康复具有极大促进作用。

（六）腰椎间盘突出症的自我锻炼

在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。

一、 急性期

1、卧位 腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

2、下床 从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后 另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。

3、坐位 坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。

4、起座 从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

二、 恢复期

恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。

1、仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿 侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

5、直腿抬高 仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐 仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

预防腰椎间盘突出症及家庭简单治疗

________________________________________ 来源：《百姓用药》杂志 时间：2005年05月16日

腰椎间盘突出症是一种临床常见病，目前我国体力劳动者中有15%-20%的人患有此病。腰椎间盘突出症是临床上引起腰腿痛最常见的原因。应引起我们足够的重视。

人体的脊柱是由多块椎骨组成，两块椎骨间有一个盘状的弹性垫，周围由纤维环及韧带固定，这个盘状垫就是我们所说的椎间盘。它能起到缓冲压力的作用。人类是直立动物，在站立时椎间盘受到的压力就越大，尤其以腰椎间盘更为明显，因此受到伤害的机会就更多。人体随着年龄的增长或急性外伤和慢性积累外伤等原因导致纤维环破裂，造成椎间盘脱出压迫脊柱两旁的神经根面引起的坐骨神经痛等一系列腰腿痛症状，就是骨科常见病—腰椎间盘突出症。这种病对于我们读者来说并不陌生。患者感觉是非常痛苦，治疗难，易复发。

由日常生活做起，远离腰椎间盘突出症。

在日常生活，学习和工作中，需要各种不同的活动姿势，养成了各自的习惯，其正确与否对人体有着重要的影响。因此，要求我们注意平时的站姿、坐姿、劳动姿势，以及睡眠姿势等的合理性。纠正不良姿势和习惯，加强锻炼，增强体质，尤其加强腰背肌功能锻炼。因为适当的锻炼能改善肌肉血液循环，刺激新陈代谢，增加肌肉的反映性和强度，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性，灵活性和耐久性，从而起到预防腰椎间盘突出症。

1、 坐姿与腰椎间盘突出症的关系：

在许多时候，人的坐姿并不完全取决于人的本身，坐具对坐姿的正确与否也起到一定的作用。坐具不合适，同样也可以引起腰痛。

坐凳子时，因无靠背，人们或自然弯腰坐着，或直腰坐着，可使腰椎保持自然屈曲状态，腰肌相对处于松弛状态，此时腰椎的稳定由腰椎周围的韧带维持，久坐后腰椎周围韧带易发生劳损；直腰坐时，腰肌处于收缩状态，久坐后腰背肌持续收缩，易发生劳损，以上两种情况都可产生腰痛。老年人和有腰椎间盘突出症病史患者的腰背肌肉，韧带弹性及耐力较差，有不同程度的退变或损伤，不合适坐凳子，尤其不合适坐太低的凳子。青壮年则由于肌肉、韧带的弹性及耐力良好，较适合坐凳子。

椅子由于有靠背，可以承担躯体的部分重力，使腰背肌肉处于相对松弛的状态，同时也不加重腰椎周围韧带的负担，可减少劳损机会。坐椅子时，应注意尽量将腰背部贴紧椅背，工作时，应将椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离。

既然坐具与腰椎间盘突出症有一定关系，那么什么样的坐具更合适呢？有人做过这方面的研究表明：腰背部休息时的角度和腰部有无支撑物依托，对椎间盘压力有着直接关系。即由直角状态的坐姿改为向后倾斜120度时，可以使椎间盘内压力明显降低，此时再于腰部加3CM厚之依托物，可使椎间盘内压力进一步降低，如将此支撑物加大至5CM厚时，则椎间盘内压力可降低至-03Mpa。因此，较为合适的坐具要求高低适中，并有一定倾角的靠背，如在腰部有3-5CM厚的依托物则更佳。此姿势适合汽车驾驶员的坐姿。

2、 正确的劳动姿势可以防止腰椎间盘突出症：

劳动时由地面提起重物，如姿势不正确，是最容易造成腰椎间盘损伤的动作。

正确的动作应当象举重运动员提起杠铃时一样，先下蹲，然后双臂握紧重物后起立，再移动双腿搬运到指定地点，再下蹲放下重物。不正确的动作是直腿弯腰双臂握紧重物后，以腰部的力量将重物提起后放下。尤其是提物同时在加上身体旋转，那时腰椎的损伤就更为严重。

3、 加强腰背肌肉锻炼：

腰背肌肉的锻炼方法很多，但在家庭能做到，又较重点的方法有以下三种：

① 太空车

② 背向行走

③ 俯卧位背肌锻炼。

腰椎间盘突出症的家庭简单治疗

1、 卧床休息：

利用卧床休息来治疗腰椎间盘突出症，方法相对比较简单，患者无须过多专业知识，就能在家进行。但卧床休息还是有许多应该注意的问题，如果解决不好，疗效就不能得到保障。

① 卧床要求卧硬床。具体讲就是木板床上铺薄褥或垫子，较硬的棕床也可以。

② 患者仰卧时，可在腰部另加一薄垫或令膝、髋保持一定的屈曲，这样可使肌肉充分放松。俯卧位时则床垫要平，以免腰部过度后伸。

③ 卧床休息要严格坚持。即使在症状缓解一段时间后佩带腰围下床，也不能做任何屈腰动作。如患者因生活不便而不能坚持卧床生活，会影响疗效。

④ 卧床休息中最难坚持的是在床上大、小便。如果患者不能接受平卧位大、小便，可以扶拐或由人搀扶下地去厕所。切忌在床上坐起大便，因为这时腰部过度前屈，椎间盘更易后突。

当然，在卧床一段时间后，如配合推拿、针灸、理疗等方法进行综合治疗，会取得更好的疗效。

2、 自身腰椎索引：

此种腰椎索引不需要索引器械治疗，而从自身体重达到腰椎索引作用简单易行，便于掌握。

① 床上自身索引

② 沙发自身索引

以上腰椎索引均以15分钟为宜。

腰椎间盘突出的预防

1、饮食均衡，蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低，防止肥胖，戒烟控酒。

2、工作中注意劳逸结合，姿势正确，不宜久坐久站，剧烈体力活动前先做准备活动。

3、卧床休息，宜选用硬板床，保持脊柱生理弯曲。

4、避寒保暖。

5、腰椎间盘突出是运动系统疾病，预防原则要求减少运动，放松休息。

6、平时应加强腰背肌锻炼，加强腰椎稳定性。

在此，推荐一套简单易学的腰背肌锻炼操：

①仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做8-10次。

②仰卧、屈膝、大腿贴腹，两手抱膝、腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做3-5次。

③仰卧起坐，若起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做3-5次。

腰间盘突出者如何健身？

1仰卧，屈膝，大腿贴住腹部，双手抱膝，背部贴在床上，放松腰肌和下背部肌肉。然后分开双手，伸直双腿，做3-5次。这是一种有效的腰椎间盘突出的锻炼方法。

2仰卧起坐。如果仰卧起坐有困难，可以用双手床帮助。坐起后不能前倾，做3-5次。

3仰卧，伸腿轮流抬腿，动作轻松略快，做8-10次不会有疼痛感，也是腰椎间盘突出的好锻炼方法。

此外，日常工作中要注意劳逸结合，姿势要正确，不要久坐，剧烈体力活动前要做好准备活动。注意均衡饮食。蛋白质和维生素的含量要高，脂肪和胆固醇的含量要低，这样才能防止肥胖，戒烟控酒。

腰椎间盘突出不适合做什么运动？

1不要做仰卧起坐:很多人都有一个误区，认为腰椎不好就要多做运动，这样才能强化腰椎间盘突出。所以很多人想到做仰卧起坐来锻炼腰椎的力量。其实这种方法是错误的，因为腰椎间盘突出患者背部肌肉非常薄弱，仰卧起坐会增加腰椎的压力，加重腰椎间盘突出的病情，所以腰椎间盘突出患者应避免做仰卧起坐。

2避免各种球类运动:很多人特别喜欢一些球类运动，比如乒乓球、羽毛球、网球等等。但是患了腰椎间盘突出之后，这些球类运动是需要避免的。因为几乎所有的球类运动都要求身体的运动速度很高，而且对抗激烈，而且这些运动很多都需要腰部带动疲劳，所以非常容易扭伤腰椎，导致病情加重。

3不要试图倒退:有人认为倒着走可以锻炼腰椎。其实不推荐这种方法。腰椎间盘突出症患者的腰椎协调性不好。连正常人都很难倒着走，更何况是腰椎间盘突出的患者。当路面不平或出现紧急情况时，练习倒着走会增加腰椎间盘突出患者跌倒的风险，导致骨折，加重椎间盘突出等问题。

4练习瑜伽时要小心:腰椎间盘突出患者在做瑜伽的时候也要非常小心，因为瑜伽动作中有一些腰部向下弯曲的动作，会加重椎体或者椎间盘突出本身的病情，从而进一步压迫神经，引起症状。

5避免陀螺旋转和鞭打运动:在小区或公园的广场上，我们可以看到很多老年人选择旋转陀螺和鞭打的方式进行锻炼。这种方式可以锻炼上肢肌肉和关节的力量。但对于已经患有腰椎间盘突出的患者来说，应该避免这些运动，因为这两种运动都有扭动腰椎的动作，对腰椎间盘的伤害很大，容易加重腰椎间盘突出。

6不要骑自行车锻炼:骑自行车对膝关节是一种很好的锻炼，可以在无负荷的状态下锻炼关节的灵活性和腿部肌肉的力量。但对于已经患有腰椎间盘突出的患者来说，骑车需要长时间弯腰，路上的颠簸可能会对腰椎间盘造成更大的损伤，从而加重病情。因此，腰椎间盘突出患者应避免长时间的骑行运动。

腰椎间盘突出的症状

1下腰痛。疼痛主要在下腰部或腰骶部。疼痛主要是椎间盘突出后纤维环外层和后纵韧带的窦神经纤维受到刺激引起的。疼痛较深且难以定位，通常为钝痛、刺痛或放射痛。这是腰椎间盘突出的常见症状。

2麻木和感觉异常。患腰椎间盘突出症后，神经根接触区的神经会受到局部压迫和受累压迫，使神经根的纤维和血管受到压迫，造成缺血缺氧。因此，受影响的神经根支配着疼痛和麻木等异常感觉的区域。如果椎间盘突出压迫或刺激椎旁交感神经纤维，反射性就会引起下肢血管壁收缩，产生下肢畏寒、畏寒、足背动脉变弱等现象。

3下肢放射性疼痛。坐骨神经痛通常是腰椎间盘突出的首发症状，主要从臀部开始，然后逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、足背、足底外侧、脚趾。C型突出常引起双侧坐骨神经痛。当咳嗽、打喷嚏、排便等腹内压增高时，下肢像电传导一样的放射痛加重。

1、腰间盘突出的锻炼方法

退步走:每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中,退步走最简单易行。



游泳:在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者,是一种效果不错的锻炼方法。

仰卧蹬车:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10~15分钟,此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

引体向上:身体素质好的人可以在单扛上做引体向上,身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,一天反复多次。

腹肌的锻炼:即做仰卧起坐,同样是每次做10次,每天3次。

2、山立站姿可以治疗腰间盘突出

双脚内侧相贴靠,双腿肌肉收紧,尾骨内卷,骨盆摆正,臀腹肌肉收紧,双肩由前向上而后绕动,双臂自然放于体侧,下鄂水平方向微内收,眼睛正视前方。最好靠墙练习,让后脑勺,双肩,双臀,小腿肚及脚后跟9个点接触到墙面。

3、蝗虫式可以治疗腰间盘突出

单腿抬高时,髂关节不要离垫,去感觉臀肌强烈的收紧,股四头肌主动发力。双臂后举先找到肩胛骨内收感,十指相扣时,平时肘关节有超伸现象的一定不要去伸直双臂

长时间坐办公室，经常发现腰部疼痛，那么腰间盘突出都有哪些症状呢？下面就给大家讲讲腰间盘突出的一些症状和好发人群

下肢放射痛，一侧下肢坐骨神经局部疼痛是本病的主要症状，常在腰背痛消失或出现。从臀部的疼痛，逐渐辐射到大腿背面，腿外侧，有的可以发展到背部的脚，脚跟或脚，影响站立和行走。如果突出部在中心，则在马尾神经症状，双侧投影可双侧或交替。经常出现在腰背痛的缺失或减少也是症状之一。

腰部疼痛，多数患者数周或数月腰痛，或有反复腰痛史。腰痛是一个重要的，严重的人可以影响和站起来做。一般症状缓解后，咳嗽、打喷嚏或大便时用力，可使疼痛加重。这也是腰椎间盘突出症的症状之一。

麻木感，病程较长，常有主观麻木感。限于腿、脚、脚、脚的后面。这也是腰椎间盘突出症的症状之一。

年龄方面：本病多发于25-50岁的人群，占整个发病人数的75%以上，虽然这个年龄段是人的青壮年时期但，是椎间盘的退变已经开始了。

性别方面：腰椎间盘突出症多见于男性。这是由于男性在 社会 工作中从事体力劳动的比例大于女性，腰椎间盘负荷亦长期大于女性，从而导致男性诱发腰椎间盘突出症的机会也较多。

职业方面：本病为常见病、多发病、广泛地存在于各行各业中，以劳动强度较大的行业多见，此外，长期处于座位工作的人员亦有相当大的比例患病。

腰间盘突出患者采取站立姿势，使患者上肢内旋，并且向后屈伸。手腕弯曲，用中指指头肚按脊柱棘突数分钟。然后停止。片刻后再进行按揉，循环几次。对改善腰间盘突出效果不错。坚持按摩，对缓解腰间盘突出症状效果明显。患有腰间盘突出的患者不妨试一试。

患者采取站立姿势，把上肢下垂，然后把胳膊肘伸直，把臂膀向后做划弧圈的动作。循环多做几次，对缓解因腰间盘突出引发的疼痛有很好的缓解作用。同时也可以起到锻炼肩部功能的作用。同时采用点揉和拿捏等按摩手法按摩肩井穴等肩部穴位，促进血液循环的畅通。促使疼痛减轻或消失。建议广大腰间盘突出的患者在平时生活中可以多加练习。

一是悬垂：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻便，避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。

二是撑：即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。然后，将双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做。

注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。

三是拱：即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。

注意事项：动作轻柔，力度适中。

​腰间盘突出如何预防

1、戒烟

吸烟过量会导致腰部疼痛，这是由于烟草中的某些成分会导致血管发生收缩，血管壁缺血和缺氧，使椎间盘的营养缺失，加速腰椎的退行变化。此外，吸烟会引起剧烈的咳嗽，加速腰椎的退行变化。

2、加强 体育 锻炼

对于久坐的人士来说， 体育 锻炼是十分重要的，应保持每周有一定的锻炼时间，选择自己喜爱的运动项目，持之以恒，有助于减轻腰椎负荷，延缓腰椎间盘的退行性变，从而防止腰突症的发生。中老年人尽量选择比较温和的运动，避免激烈的球类运动，可以选择广播操、健美操、打太极拳等各种 体育 活动。

腰间盘突出的根源在筋出问题，肝主筋，也就是根源是肝脏出现病变，要调治肝。调治肝务必不能熬夜，10：30前必须睡觉，不可大量喝酒，可以坐立在床上联系用手触脚，循序渐进的进行，不能强迫一下就触到或抱住脚，多晒太阳，饭后多散步，控制情绪，多点按脚部太冲穴(大脚趾和第二个脚趾中间往上的凹点处)，不要做什么深蹲或硬拉的练习。