肩部力量恢复性练习？

伸展运动： 现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。 肩轴后部的练习： 1把主导胳膊提升与肩同高。 2用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉繃紧为止。 你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。 长菱形肌练习： 1站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。 2下巴向下，近量降到胸前。 3吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展 手腕曲肌伸肌伸展练习 1站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。 2用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。 3手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。 4用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。 增强肩部肌肉的锻炼方法： 虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到太重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。 肩部弯曲练习： 此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉 1站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。 2肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。 3胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。 肩部外展练习： 增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。 1站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。 2慢慢复原在做。 肩袖回旋肌上举练习： 1两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。 2两肩放于体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。 3两臂慢慢放下复员在做。 耸肩练习 1两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。 2向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。 3缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。 推举练习： 1如持械作着。 2举肩伸直高于头部，拇指朝内。 3缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。 水平(主卧式)外展练习： 本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。 1肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。 2侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。 3慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。 注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。 肩部伸展练习： 人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。 1肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。 2手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。 3缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。 注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。 冈下肌和小圆肌外旋练习： 1侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。 2另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。 3举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。 4缓慢复原，再做。 肩胛下肌内旋练习： 1主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。 2主导臂稍前伸，肘弯曲。 3在胸下放一枕头或软垫。 4手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再做。 仰卧式（水平）内收练习： 1平躺在地板上或长凳上。 2手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。 3慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过水平位置。 附卧撑练习： 俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。 1双手撑地，膝关节跪地板。 2曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。 3伸直手臂，保持背部全部平直。 为增强胸肌和臂肌，还要练习： 1俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。 2双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。 引体向上练习： 1按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。 2掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。 3慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。 加强前臂和肘部力量的练习 曲肘练习： 肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。 1手臂放体侧站立，掌心向前。 2曲肘，性轻举重物。复原再做。 肘部伸展练习： 三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。 1仰卧，肘部指向天花板，曲臂。 2把另一只手扶持三头肌。 3肘部完全伸直。复原，再做。 前臂旋后练习： 前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习： 1坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。 前臂前旋练习： 1坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握铁棒柄。 2旋动铁棒柄，直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习，复原再做。注： 肘关节还是尽量不动。 加强手腕力量的练习 曲腕练习： 1坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。 2用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。 3复原再做。 伸腕练习： 1坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提举重物。复原再做。

肩袖损伤后，无论手术治疗或非手术治疗后，都应进行系统的康复训练。所有康复训练都应在康复治疗师指导之下完成。

术后康复训练：患者术后佩戴肩吊带，摘除时间听从临床医生意见。

治疗方案分为三个阶段 正常关节制动4周，将发生相当程度挛缩，而受伤关节制动2周，就会导致结缔组织纤维融合，关节运动功能丧失，如果肿胀不及时处理，持续超过1—2周，就必然会加重局部粘连，限制功能活动。因此，我们要求患者进行肩部冰敷，以减轻肿胀、提高痛阈，同时主动活动手、腕及肘部，抬高患肢，被动活动肩部以减少粘连。

术后0~3周内采用肩吊带舒适体位悬吊保护，不应负重及过分用力。否则将影响组织愈合剂功能恢复。肩吊带保护时间视疼痛、肌力情况而定。

1圈、钟摆：健手辅助患侧上肢做前后、左右摆动及顺、逆时针划圈；

钟摆运动，又称柯德曼氏运动，是肩关节的一种自我松动方法。体前屈（弯腰）至上身与地面平行，在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂。首先是前后方向的，待适应基本无痛后增加左右侧向的，最后增加绕环（画圈）动作，逐渐增大活动范围，但不超过90°。

2手、腕、前臂及肘的相邻关节活动练习(主动)；均为3次/d，5~10个/次；

手：抓握，伸展

腕：掌屈、背屈、尺偏、桡偏、环转

前臂：旋前、旋后

肘：屈曲、伸展

3冷敷痛区，3~6次/d，每次20---30min；

4被动活动练习，术后第1天开始被动活动肩关节前屈和体侧外旋，术后第3~4天开始被动活动肩关节外展、内旋及外展外旋；

肩关节前屈：患者应平卧于床上，伸直患侧上臂，健侧手扶患肢肘部。在患肢不用力的情况下，由健侧手用力使患肢尽可能上举达最大角度，并在该角度维持1分钟。

肩关节体侧外旋：患者平卧床上。患侧肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。健侧手用一根木棒顶住患侧手掌。在维持患侧肘关节紧贴体侧的同时，尽力向外推患侧手，达到最大限度时同样维持1分钟。

肩关节外展：患者应平卧于床上，双手持一木棒于体前，健侧向患侧推，使患侧上肢贴于床面，肩关节展开，达到最大限度时同样维持1分钟。

肩关节外展外旋：患者应平卧于床上，患侧肘关节屈曲90°，肘不必紧贴于体侧，患侧肩关节尽可能外展，90°以内，90°为最佳，健手患手均握木棒一端，健手尽力向外推患手，注意上臂不可离开床面，达到最大限度时同样维持1分钟。

肩关节内旋：患者站立位，患肢背在背后，而健侧手背在脑后。两手分别握住一条毛巾的两端。患肢不用力的情况下，由健手通过所握的毛巾尽力将患手向上拉，达到最大限度时维持2分钟。

5术后2周拆线后进行三角肌等长收缩训练：分别锻炼前、中、后部，均为3次/d，5~10个/次。

等长收缩：肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，这种收缩称为等长收缩，又称为静力收缩。

三角肌等长收缩训练：患者平卧床上。患侧手握拳，肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。在保持身体、肩关节、上肢位置不动的前提下，进行前方，外侧，后侧的抵抗训练，抵抗物可为床，健手及墙面等。 1除吊带后主动辅助关节活动训练：肩梯、滑轮等；

2站立位利用棍棒等进行前屈、外展、外旋等练习，均为3次/d，5~10个/次；

站立位，双手持棍，健手带动患手进行练习。

3继续进行肩部肌肉等长收缩练习；

此阶段训练可与站立位进行，不过要保持躯干、患侧肩及上肢保持不动的原则

4姿势纠正；与日常生活中保持良好的习惯及姿势，与康复训练同样重要。既可以很好的帮助康复训练，并且避免不必要的并发症的发生。

①睡觉

如果睡觉质量好且醒来没有疼痛，那么不要改变习惯。如果你睡觉时有肩膀不适，那么避免用患侧肢体枕着头动作，因为那样对血液循环不好。同时，可以使用多个枕头来保持肢体稍微的外展

②日常生活活动

早期避免双上肢高于肩膀水平面持物工作需要长时间的反复操作或持重物时，保持肘关节弯曲，并靠近身体。上举过头顶取物时尽量使用脚垫或者小板凳

③姿势训练：

a收下颌部同时后伸肩胛

坐位或站位，内收下颌部，同时向后向下后伸肩胛，避免前屈或后伸颈部，保持目光向正前方。

b主动前屈肩关节并保持斜方肌上部肌肉放松：

上肢前举，并保持肩关节放松，避免耸肩。可在镜子前训练，或置对侧手于肩上。

5日常生活动作训练(梳头、洗澡等)。

训练前可先进行热敷，待肌肉放松后开始训练。注意：患侧不能负重，练习时不要快速反复重复动作，尽量用患侧进行日常活动。 此阶段时重建或修复的肩袖已基本愈合，除继续强化之前的动作之外，可进行终末牵拉和力量练习。

①利用门、桌子等进行肩关节各方向牵拉，3次/d，5~10个/次，每次需持续10~20s；

a门框胸肌牵拉训练

上臂外展， 曲肘前臂置门框。躯干缓慢转向对侧，直到感觉到了胸肌牵拉感。

b肩关节后牵拉训练水平内收

前屈90度水平面内收肩关节，对侧手在肘关节处加力帮助牵拉。

c肩前屈牵引训练

立位面向墙壁，手向上滑动，缓慢靠近墙面以增加牵引。

②利用哑铃、弹力带等进行各方向力量练习，2—3次/d，15个/次，到达终末点时需持续5— 10s。以下为几个重点联系的动作，保持肩关节肌肉力量的平衡。

a肩关节体侧抗阻内外旋训练

手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向外侧用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为一次。可通过皮筋的松紧调节阻力的大小。

b肩关节抗阻后伸训练

手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向后用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为一次。可通过皮筋的松紧调节阻力的大小。

c肩关节抗阻前屈训练

手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端踩于脚下，向上用力拉皮筋。可通过皮筋的松紧调节阻力的大小。注意不可耸肩，保持拇指向上。

复合运动训练：可让患者小运动量的游泳、慢跑和球类运动等以恢复患者上肢的协调性和运动的精确性，但半年内不能进行竞赛类运动。

训练时所有活动均需在疼痛耐受范围内进行。同时可辅助理疗和药物等方法控制炎症、减轻疼痛

有一定的作用。

绑橡皮筋是可以加大脚掌的力度，对于跑步过程中的加速过程的脚掌扒地动作有较大的改善作用，也可以增加垫脚跑的耐力，有一定的好处。不过要知道一件事有利也有弊，就是长时间的绑，对脚掌的血液循环有较大影响，要注意适当原则，不过这种办法一般不提倡！

练完肩没有一点酸痛感是因为动作不标准，本来是练肩的，可能拉到背上去了，也可能是练了肱三头上去了，产先需要纠正你的动作，用小重量。

这里有一个“哑铃科学的训练肩部，如何纠正错误训练？练出球形肩，成为衣架子”希望对大家有用：

哑铃科学的训练肩部

肩部，一个能让你看起来更宽阔的部位，但如何能有效的让它更加饱满，将训练都能集中在三角肌上呢？

重新从训练的角度认识三角肌

首先我们要确切的知道我们训练肩部到底是在练哪里。

这里不谈起止点，只看整个三角肌附着的整体位置--肩峰的外侧，也就是在肱骨上端，所以这个图从侧面看就可以完全看到三角肌。

那么，我在练三角肌时，应该只是在肩峰外侧，也就是图上肱骨的上端位置酸胀充血，而 不应该是肩峰内侧，斜方中上，甚至是上胸部或者光是前束酸胀。

上面我们了解了确切训练部位，下面我们要仔细分析一下各个训练动作间的轨迹以及发力，不过在这之前，我们要记住一点，肩部训练不是训练躯干上的部位，所以我们要让肩部孤立运动，并且首先启动三角肌，而让躯干负责保持稳定，也就是俗称的肩“架”住。

什么是架住？用语言表述就是自主的始终收紧绷住三角肌，让重量始终黏在肌肉上。

直观一点，我们来看两个动图

小李的推举和杰瑞米的侧平举大家能发现什么共同处？他们在做这两个动作时肩架始终不会掉下去，所以肩部的位置始终在一个水平面上没有上下起伏，完全顶住重量上去，下来的时候完全拉住放下来，不会被重量压下去。

我们可以明显看出他们的运动开始发力的位置是在肩峰顶点然后向外侧，带动肱骨上抬，所以我们可以回头看下上面解剖图，我们在训练三角肌时，应该想象有一根皮筋（红色箭头线）和有一根棍子（红色），以棍子为轴，皮筋向肩峰内侧拉拽肱骨上抬，同时棍子不产生上下移动，在顶端三角肌完全收缩固定重量（推与侧平举），而在还原时皮筋的拉力始终保持并能将肱骨下放。这样的时候，里面的斜方，包括菱形肌都是负责稳定的肌群，不会有收缩和充血，也就是我们前面提到的孤立躯干外的三角肌。

“架”不“架”的住我们可以从躯干的整体形态上看出来。以推举为例，如果刚推起重物躯干有向下的趋势，臀部感觉越坐凳子越重，或者可能是腰椎承受力量越来越大，向前顶出，那么继续推起重物那靠的就是关节和肩峰内侧所有可用的肌群。简而言之，就是躯干在向下沉而手臂却在向上顶起重物，此时你是被重物压制了。

有很多会员在练习“架”的时候，很容易用到背阔代偿，我们需要的是肩架架住而不是背阔，所以整个体态是沉肩，放松斜方，向外舒展开的，一定要注意。

如何能架住重量和腹内压也有很大关系——可以参见之前复压呼吸训练。‍

Tips

当你能自如控制“架”上台做自然站立造型时也可以手到擒来，只要再加上背阔自主打开就可以，非常漂亮大气。其实台上的造型好坏和平时训练的对错，好坏有直接关系。

后束

后束，很容易被忽视，这也是一个三角肌不能饱满起来的原因之一，更是很多肩部整体形态前大后小的诟病。

因为在做后束训练时，根据孤立肩部原则，我们需要把手臂抬起到平行于肩还有斜方肌中部位置（不论坐姿反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟），但在这个位置上我们的本体感受很容易混淆斜方，菱形肌使躯干伸和三角肌后束使肩水平外展的功能，所以会发生代偿而让后束效率变低甚至不参与。

从这张图中可以很明显看出虽然将重量固定住，但大部分力量来自以躯干（红色区域），而后束参与很少（黑色区域）虽然后束也是有感觉，但它变成了辅助肌群，这样的动作轨迹以及状态就像是以中间那根蓝色线为轴，在做两侧身体的对折，而不是练习后束。

正确训练后束方法

首先要保持躯干的稳定，背上所有肌群只是固定不能有收缩还原，“架”住孤立后束，肩甲后引住，向外舒展的划弧向后，手臂肩架感觉是舒展向外的。

在此基础上，我们要想象有一根棍子（黑点）垂直插入肩峰，然后以它为轴用后束向黑色箭头方向发力带动肱骨上抬

注意，两个图他们的背都是平直没有参与发力的

坐姿反向飞鸟异曲同工不再赘述

❖Tips

如果很难找到后束孤立发力的感觉，可以试试单侧的坐姿反向飞鸟

最后一点，我们在之前一再提到三角肌（那根皮筋）带动肱骨上抬，不论是推也好，飞也好，都要把思想放在肩往上上。所以到推的动作上一定是用肩部向上托起重物，也就是你没有手臂如何运用肩将物体推起，而不是用肘关节向上顶，所以手也不是越抓重物越紧，小臂和肘关节不会很费劲；再到飞的动作上，三角肌带动肱骨我们的运动轨迹就可以想象成向外而不是奋力向上移动重物，以避免斜方和冈上肌的参与，至于为什么杰瑞米会飞到那么高，等你三角肌中束够强，你也可以感觉到飞上去的正真感觉，是你的目标肌肉告诉你动作该到哪里结束。

不是每一次的锻炼，都能有酸痛的感觉；也不是每一次锻炼，一定有效果的。

很多健身爱好者比较享受酸痛的感觉，认为只有锻炼出肌肉的酸痛感才能达到锻炼的效果。

但是酸痛感并不会随着我们的意识而出现！

可能十年如一日，也没怎么进行运动过，某一天心血来潮，想去动一下，来到健身房用固定器械推了几组，感觉到特别酸痛……

然后网上查阅一些资料： 酸痛说明肌肉在撕裂、在增长。

非常开心，感觉这就是需要的锻炼效果！

可是过了两天再去锻炼，发现酸痛感没有了，

至于后面连续锻炼好几次，依然没有什么酸痛感，开始心灰意冷，慢慢的三分钟热度开始消退……

其实在锻炼的过程中，肌肉已经适应了锻炼的强度，这时候需要调整一下运动强度，

或者改变一下运动模式，才能达到进一步的酸痛感。

一种叫做乳酸堆积酸痛，

一种是延迟性酸痛 ，

乳酸堆积的酸痛——多是在运动强度相对比较大的情况下产生，锻炼后短暂时间就会出现，锻炼结束后，逐渐消失。

如果保持一定的运动频率，身体可以代谢更多的乳酸，所以对于很多健身爱好者，进行肩部训练就不会有特别大的酸痛感，因为的身体乳酸代谢能力增强了！

延迟性酸痛——主要是运动后24小时~72小时之间产生，是肌肉撕裂的感觉，肌肉正在增大修复。

当我们在运动的时候，强度、负荷太小，肌肉没有产生撕裂，自然而然没有酸痛产生。

不过半个月不锻炼，突然锻炼，多数情况下会出现酸痛感！

想要这种感觉，可以试试~

先说个最实在的吧，我也热爱篮球，但想要做到系统训练很难 我主要是时间问题，其实，我认为最好的方法就是多打球，你打得多了，你身体缺乏的肌肉群就自然发达了。系统训练出一身力量可能导致身体协调力大大下降 最主要的是投篮变形 命中率容易下降。如果你能又训练又打球的话那就很好了。还要主要营养补充，连上肢时也别忘了手持哑铃 脚绑沙袋 多跳跳哦，下面是详细的各个肌肉群训练方法

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

扣篮最常见的伤害如下:

1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了

2手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋 过度这个时候最容易出现伤害

3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了

好了`下面正式开始扣篮训练:

1选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的 话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)

2初开始找那种28左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余只是这个框难找`可以到一些 小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的)在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好不要拉框`因为很危险在这个高度上可以体会 飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试

3几个朋友一组`尝试空接并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习现在基本上ok了

4高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度不然你的扣篮没意义不算什么一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇所以高个子的要在动作编排上下工夫 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄

锻炼弹跳的关键在于跟腱的力量，跟腱就是俗称的大筋，脚后跟的那个地方，记得大约10前风靡一时的极限运动鞋，锻炼弹跳专用的，他的奥妙就在于穿上之后只让脚掌的前端着地，通过加强跟腱负重的方式来锻炼跟腱力量，其实蛙跳的道理也在与此，有目的的锻炼就好了

　　•

　　不做是不太现实的我有两个方案你试试你！

　　（（1））

　　男人得赶紧练就一副精壮结实的好身材，才能自信展现流行风貌，宽阔的肩膀与手臂，让男人显得更可靠；浑厚的胸肌与块垒的腹肌，无论在池畔或运动场上，都特别性感迷人；而线条匀称的小腿，更展现了都会男子的行动魄力…减掉赘肉，举手投足间才更能顾盼自信，痛快流汗，才是男儿本色。

　　然而，运动过度可能会造成肌肉拉伤，其实正确地运用简单哑铃，不用到球场就能达到快速健身的功效！只要把握“持续不断”和“变换部位”的原则，每次专注一个部位，感受肌肉线条的牵动，就能很快看到效果。以下提供 8 种简易健身法，无论在办公室或家中都有适合的部位可练，随时随地想到就做，徒手或拎瓶矿泉水也可替代哑铃，只要不偷懒，今夏就能大方展现性感身材！

　　示范动作1：肩推

　　训练部位：三角肌

　　起始位置 端正坐好，手握哑铃，挺胸、双眼看前

　　动作：采坐姿有背靠的椅子较好，可固定背部避免脊椎压迫，手肘成 90 度微微向前引，大约跟肩膀同高，向上推时应保持微弯，以免手肘卡住。

　　示范动作2：手臂弯举

　　训练部位：肱二头肌

　　起始位置：手握哑铃，挺胸、双眼看前

　　动作：亦可采站姿或立姿，将哑铃提起时，手腕需固定于助骨位置不动数秒，双手交替进行。

　　示范动作3：肘伸展

　　训练部位：肱三头肌

　　起始位置：单手握哑铃，置于脑后，挺胸。

　　动作：坐姿预备动作，手肘位置固定，向上弯举 90 度，向上推时注意不应侧头，手肘不可移位，可用另一只手做辅助稳定。

　　示范动作4：伏地挺身

　　训练部位：胸大肌

　　起始位置：两腿并拢，脚尖著地，双手平行，撑起身体，使手肘保持垂直。

　　动作：以胸部力量引体向上并下压，手肘位置勿高过肩膀，腹部收紧用力。

　　示范动作5：深蹲

　　训练部位：大腿前侧肌肉股四头、后侧股二头肌、臀大肌

　　起始位置：两脚打开与肩同宽。

　　动作：下蹲时背部保持正直，身体微微前倾，臀部向后移，膝盖位置勿向前超过脚尖，上来时臀部收紧。

　　示范动作6：举踵

　　训练部位：小腿

　　起始位置：单脚脚尖踏于阶梯边缘，双手扶于固定物上。

　　动作：用小腿而非手臂的力量，引体往上使脚跟悬空提起，膝盖保持微弯，身体应与脚跟垂直勿前倾。

　　示范动作7：脊柱曲屈

　　训练部位：腹直肌

　　起始位置：平躺，收腿，收下颚。

　　动作：即所谓的仰卧起坐，注意勿使双手置于后脑，以免过度用力伤及颈部。

　　示范动作8：脊柱曲屈转体

　　训练部位：腹、内外斜肌

　　起始位置：平躺，收腿，收下颚，可单手拉耳。

　　动作：以左右斜转起身方式的仰卧起坐，左右转体次数应相同，方可使腹肌匀称。

　　不管你的目的是强壮的胸肌还是腹肌，你的训练都要有效率。这里的一小时规划可以帮助你达到时间利用效果最大化。

　　（（2））

　　一个好的训练计划可以使你长久保持身材，现在我们就把训练规划推荐给你。这个训练规划最大的特点是使身体平衡发展。就是说，如果你仅仅作了力量训练或跑步机上的有氧运动，是不平衡的，更不要说有效率了。我们会细心计划你在健身房的每一分每一秒，这样你不用担心需要用比原来更多的时间。你会更有效率地实现你的目标：一副强壮结实的体格。

　　一．激活肌肉

　　策略：进行各种热身运动，动用越多肌肉越好，以便达到更好效果。

　　时间：5分钟

　　具体练习：如果只是为了“热”身，只要呆在热澡盆里便可。真正的热身不仅先让全身活络起来，而且能活跃连接大脑与肌肉间的神经。如果后面的运动是一场表演，那这里的热身应当是你的预演。下面教你两个热身运动：

　　1 弓步上举

　　首先双脚并立。左脚前跨约28公分，右脚后迈同样距离。向上伸直手臂过头顶。抬头挺胸，同时弯曲双膝压下身体。身体重心前倾直到右腿有拉伸感，右膝不触地。保持3到5秒，然后回到开始姿势。左右各做3到5次。

　　2 相扑蹲站

　　双脚分开站立，膝盖弯曲，弯腰使手指触到大脚趾下。保持手臂伸直，臀部下坠直到接近脚踝，尽量挺胸抬起下巴，尽量挺直后背，拉伸腿部。慢一些，做1到2组，每组12到15次。

　　二．弱点强化训练

　　策略：强化弱关节，减少受伤几率

　　时间：4分钟

　　练习：你需要锻炼臀部肌肉、肩胛肌等部位，减少拉伤的可能。下面介绍一些强化练习:

　　1 臀桥练习

　　仰卧，膝盖弯曲，在两膝间夹一块卷起来的毛巾，脚板上翘。然后抬起臀部，使身体上举。然后放下，但不要使其触地。

　　2 横跨练习

　　将运动皮筋滑到膝盖位置。膝盖微微弯曲，两手放在髋部。向右横跨，然后向左。

　　3 L字型练习

　　如图趴在瑞士球上，胸部离开球。弯曲肘部90度，将其提到与肩高，这样你的手臂就呈L字型。然后将前臂旋向上。复原，再来。

　　4 Y字型练习

　　开始姿势同上一练习相同。手臂张开呈45度角上移，如Y字型，肩膀也随之上移 。恢复开始姿势，再来。

　　5 T字型练习

　　开始姿势如上一练习。肩膀向脊椎拉，向两边伸直手臂，呈T字型。恢复开始姿势，再来。

　　三 中干部位训练

　　策略：男士躯干中间部位是需要强化训练的，另外也是最性感的部位。

　　时间：8分钟

　　练习：你的中干部位——腹部、臀部、下后背，是身体抗伤的重要位置。你应当在在训练初，趁能量集中时就进行强化。

　　四 肌肉塑造训练

　　策略：在短时间内举相应较多重量，来塑造你想要的肌肉。

　　时间：30分钟

　　练习：举重是主要练习。你的训练应当交错：做一组练习，就休息一分钟，然后再做另一组。这样30分钟你能做15到20组练习。大部分练习如果包括了深蹲，硬拉、划船，下压等等，应该能为肌肉生长提供足够刺激了。

　　五．加速减肥训练

　　策略：加快脂肪燃烧，形成结实肌肉

　　时间：4分钟

　　练习：你无需担心要怎样跑步、休息、再跑步，加速脂肪燃烧这里有另一个选择：进行20秒深蹲或上举或俯卧撑，休息10秒，再来练习20秒，如此交替训练4分钟。这将激发你的新陈代谢和能量。日本研究者发现这样对心血管产生的效果相当于30分钟的自行车运动。

　　六．伸展运动，为下一次准备

　　策略：将训练慢慢缓下来，减少训练痛苦，是为了让下一次训练效果更好。

　　时间：9分钟

　　练习：花一点时间伸展四肢，避免抽筋或过度劳累。下面将介绍两个恢复柔韧的练习：

　　1 臀、屈肌伸展

　　将一只脚挂在身后的凳子上，另一只脚直立于地。跪下身体，直到后脚的膝盖碰到地上。这样保持30秒，换另一边。

　　2 胸部伸展

　　仰卧在泡沫海绵上，头部能被支撑，手臂呈90度角打开，两只上臂平行于地面，掌心向天花板。保持30秒。

快速跑教学时,选用一些橡皮筋作辅助练习,对激发学生的学习兴趣,提高快速跑的能力是十分有益的。

一、颈上套橡皮筋,手握两端作摆臂练习。

二、背对橡皮筋做摆臂动作,要求盾摆时肘部触橡皮筋。

三、原地高抬腿跑练习,用膝部触橡皮筋(橡皮筋高度接近髋关节)。

四、置橡皮筋于胯下,做弓箭步下压大腿触橡皮筋练习(左、右腿交换做)。

五、肩负橡皮筋。