三角肌肩部怎么训练

如果没有锻炼到肩部三角肌的部分，那么形体被看起来肯定不是那么的迷人的，也不能给人更多的安全感。下面是三角肌肩部训练动作，欢迎参阅。

三角肌肩部必练的动作(一)三角肌前束：

(01)直臂前平举：

是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

(02)哑铃交替前举：

哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

(03)拉力器前平举：

也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

(04)杠铃立正划船：

类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(05)杠铃颈前推举：

类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(06)阿诺德推举：

因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

(07)斯科特举：

斯科特举(ScottPress)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。

(二)三角肌中束：

(01)哑铃侧平举：

主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

(02)单臂哑铃侧平举：

可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

(03)坐姿哑铃侧平举：

比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

(04)拉力器侧平举：

采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

(05)侧卧直臂平举：

哑铃如何练手臂肌肉单臂哑铃侧平举的引申动作。

(06)哑铃肩上推举：

能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

(07)轮换坐推哑铃：

轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

(三)三角肌后束：

(01)反式蝶机展肩：

是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

(02)俯立侧平举：

后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(03)坐姿俯身侧平举：

后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(04)俯卧侧平举：

后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(05)拉力器俯身侧平举：

在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

(06)杠铃颈后推举：

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

(07)杠铃后肩划船：

类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

三角肌后束训练方法一，绳索后肩划船

坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂抬起与肩同高，肩关节放松，上体前屈。收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行!

呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

1、上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

2、注意与锻炼后背的划船区别：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

二，反式蝶机展肩

1、反坐在式蝶机上，胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手，同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲，准备好开始向后拉动作。

2、然后开始向后面拉，将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作;但是不要的是重量完全放下，需要保持负重状态下连续进行8~12次，这样能够保证肌肉持续性的拉力。

注意要点

1、两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

2、下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

三，俯卧飞鸟

它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全锁定;用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复;向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

注意要点

1、动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

2、也可用斜板俯卧飞鸟侧平举。

1锻炼肩部肌肉最有效的方法

2女性健身房减脂训练计划

3哑铃健身能锻炼哪些部位

4学打棒球训练方法

　肩颈锻炼的方法如下：

　　1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。

　　2、颈部转动：首先保持上半身挺直，低头，然后进行360度旋转，需要注意的就是，首先把头部往左转五圈圈，完成之后可以再往右转五圈，如此坚持进行五分钟，颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉，这时候动作一定要缓慢。

　　3、抬头低头：挺直上半身之后，把头部尽量向后方仰，达到最大限度后停留5秒，恢复正常的姿势，如果感觉舒服可以继续做第二组，第三组，可以有效运动颈部和后颈肌肉，避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动，头部尽量向下，停留5秒之后转回正常姿势。

　　4、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧，保持头部不动，把两边的肩关节缓慢向前，每一组可以坚持连续做10次，完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动，这种动作，同样也做10次。

　胸的上界为颈部下界，下界为骨性胸廓下口，外界为三角肌前后缘，是人体第二大体腔局部。胸部的肉体几乎是脂肪为主，除脂肪外胸部最大的成分是乳腺。那么你知道胸部用英语怎么说吗下面来学习一下吧。

胸部的英语说法1：

　chest

胸部的英语说法2：

　breast

胸部的英语说法3：

　bosom

胸部的相关英语表达：

　胸部损伤 chest injuries 

　胸部手术 Chest surgery

　胸部穿刺 Chest Puncture Scan

　胸部整形 Chest Plastic

胸部的英语说法例句：

　1 Breathe out and ease your knees in toward your chest

　呼气，膝部放松向胸部靠拢。

　2 The dress exaggerates her wasp waist and enlarges her bosom

　那件连衣裙凸显了她的蜂腰，也让她的胸部看起来更丰满。

　3 She lay on the bed, her eyes closed and her bosom palpitating

　她躺在床上，闭着眼，胸部起伏不定。

　4 Never keep on exercising if you have even the slightest chest pain

　即使你只感到很轻微的胸部疼痛，也不要继续锻炼。

　5 He bared his muscular, hairy chest for a women's magazine

　他为一本女性杂志秀出了他那肌肉发达、毛发浓密的性感胸部。

　6 She broke free by thrusting her elbow into his chest

　她用肘猛击他的胸部，挣脱了出来。

　7 Howard had to have cancer surgery for a lump in his chest

　霍华德不得不进行肿瘤手术以切除胸部的肿块。

　8 I kept the list in my breast pocket

　我把名单放在了胸部的衣兜里。

　9 Lili had a nasty chest infection

　莉莉胸部感染很严重。

　10 His chest was swathed in bandages

　他的胸部缠着绷带。

　11 The water came up to my chest

　水淹到了我的胸部。

　12 Good posture also helps your bust look bigger

　优美的姿势也能让你的胸部看起来更丰满。

　13 I'm 15 and com-pletely flat-chested

　我现在15岁，胸部扁平。

　14 The cock's breast is tinged with chestnut

　这只公鸡胸部羽毛呈浅栗色，带有白色细条纹。

　15 The bullet hit him in the chest

　子弹击中了他的胸部。

　　是的，你的动作还是有问题的。没有针对胸部的。或者说你的手臂力量不足，不足以力量到达胸部。我给你介绍动作和相对肌肉的联系方法吧。俯卧撑有很重。希望对你有用处

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　 俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

　　效的锻炼身体。

　　 例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和

远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ： 1增加训练强度 。

　　 2通过变化动作使身体肌肉协调的发展

1 练胸的时候要不要弓腰

卧推的标准要求是挺胸收腹沉肩，双脚踏实地面。那么你在平躺的状态下，完成卧推时，背部势必会微微弓起，也就是我们常说的“弓腰”其实弓不弓背，并不会影响到你的训练水平，更不会给你带来什么危险。而卧推的关键点在于你握的宽度以及手腕是否保持平直。

2 卧推的正确姿势

握法

双手正握，即掌心朝上，两拇指朝内相对，握距比肩稍宽。杠铃杆重力压在掌心上，腕部不要过分弯折，保证杠铃重量直接通过手腕传到肘部，避免腕部受伤。

宽握距更加侧重锻炼胸大肌，窄握距会增加对三头肌和三角肌的刺激。

杠铃位置

杠铃下落最低点在胸口乳头稍下，最高点在肩部正上方。因此杠铃的推起也不是垂直的，而是向后上方的推起。

手臂

手臂与身体的夹角保持在60度以内。如果手臂张开过大，那么会给肩关节很大的压力，很容易伤害肩部。这个和俯卧撑时一样的道理。有的人甚至手臂与肩部保持平行，做法是十分错误的。

下背部

下背部也就是腰部不用一直贴凳面，可以稍微的反弓，以保持肩胛骨的收紧和稳定，让肩部更好的贴紧凳面，如果腰部一直紧贴凳面，反而会使肩部不能保持稳定。但需注意腰部的反弓不能过度，最多离开凳面也只能有一个拳头的距离。

3 练胸肱二头肌疼正常吗

你知道卧推时不是任何重量我们的胸肌都能轻松应对，并且疲劳也会使得其力量下降，那么为了完成动作我们的肱二头肌会参与代偿，来辅助完成动作，所以训练后感觉酸痛很正常。

4 练胸后三角肌前束痛

以卧推为例，除了推出时需要力量，在任何时候都需要去维持杠铃或身体的稳定，那么三角肌就是干这个工作的，所以你会感觉到三角肌疼痛，确实它是有做功。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

你好，很高兴为你解答。你的情况是外伤导致锁骨骨折，因为没有移位采取三角肌固定。咽炎可以引起咳嗽，从而咳嗽时牵扯到胸部和锁骨处形成疼痛、憋胀等。<br><br>长时间的咳嗽可以牵扯到骨折处引起移位，从而影响愈合。你还是需要口服咽炎片、西地碘含片来改善咽炎的症状的。

作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

中文名： 斜方肌

外文名： Trapezius

类别： 肌肉

位置： 上背及中背的表层肌肉

形状： 枕外隆凸，上项线

斜方肌的形状

枕外隆凸，上项线，项韧带，第七颈椎棘突及全部胸椎的棘突。

上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突

中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端

斜方肌的功能

上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

斜方肌的训练方法

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。

2直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用。

3俯立耸肩

与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

斜方肌练大了会挤压神经吗？

斜方肌位于项背部，属于较浅的扁平的羽状肌肉，斜方肌本身病变并不会压迫神经，神经病变会影响到肌肉！位于深部的脊髓发出神经根后都是向前方走行，在背部这些肌肉里都是一些末梢神经，即使卡压不会产生严重的病变！

练斜方肌是个技术活，如果训练不是很得当的话，可能会把“斜角肌”也给练的发达了，这块肌肉要是发达了，会压近颈部的 臂从神经 ，会造成 手麻腿麻 很显现。

您好，这里是KI健身，针对您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

ki个人认为，普通训练者，除非本身喜好，不然是不建议单独锻炼斜方肌上束的，但是可以针对性的训练斜方肌中下束。

好，现在一个问题就变成两个问题。

建议加强中下斜方肌是为了稳定肩胛骨，大家都知道，肩甲稳定在训练中有着非常重要的作用。

而，不建议训练斜方肌上束是因为

额，还是先介绍一下吧

斜方肌，姓斜名方，字方肌

起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎棘突和全部的胸椎棘突，以及棘上韧带。

上束止于锁骨外侧三分之一，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈

主要功能嫩，近固定的时候，上束：使肩胛骨上提、后缩、上回旋。

中束：使肩胛骨后缩。

下束：使肩胛骨下降、后缩、上回旋。

远固定的时候：上束单侧收缩可以使颈部向同侧屈，向对侧旋转

别看我，ki也不懂。

大家都知道，训练肌肉是根据功能位进行训练，而训练上束斜方肌的时候，主要运用的就是上提肩胛骨这个功能，俗称耸肩！

这个动作有毛病没？

单从上束斜方肌这点来说，没毛病。

毛病出在哪？

肩胛提肌和斜角肌

直接说功能

肩胛提肌：

主要功能是近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。

远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋

对照上束斜方肌，是不是很眼熟？

斜角肌分三束，主要功能是：颈侧屈、侧旋、前屈。

肩胛提肌和斜角肌两块肌肉都在颈部，而且从功能上来说，和上束斜方肌灰常接近，在训练的时候，难免会训练到他俩。

这两块肌肉都是身体不建议强化的肌肉。

肩胛提肌过度强化的话，会导致头晕。

而斜角肌···

在前、中斜角肌和第一肋骨之间，形成三角形间隙，称斜角肌间隙，臂丛神经和锁骨下动脉从这中间穿过，你想让你的神经和血管被两根粗壮的肌肉摩擦么？

这同时回答了您另外一个问题：每次练完，斜方肌要困疼几天。

出现这种情况，您不仅需要判断是不是上束斜方肌过度进展的原因，ki建议吧斜角肌和肩胛提肌一起拉伸一下。

以上就是ki不建议训练上束斜方肌的理由，如果您坚持训练的话，在训练后建议充分的拉伸和松解！

以上就是KI健身关于您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

对于斜方肌需不需要练的问题，咱们可以用两点分析来去给大家解答。

1不需要练

对于普通健身爱好者的话，斜方肌是不需要刻意去强化的。因为斜方肌的过于强大或者是过于紧张的话会显得在人的形体上显得脖子短。而且练的不够正确的话会压迫到颈部的神经。从而导致手发麻，头疼影响睡眠。往往在初级健身者中，因为动作的不规范，导致斜方肌的代偿。所以不用刻意练习也会显得斜方比较大。所以这类人群不建议练斜方肌。

2需要练

对于资深的健身健美选手来说。斜方肌是需要练的，因为健美选手需要比，赛斜方肌在形体上占了一个比较大的比例。是必须要练的。但是因为健美选手更专业一点，在做训练的时候会避免掉一些小的代偿，比如说压迫神经或者是压迫颈椎一些毛病！所以这类人群也是可以练习斜方肌的。

其次，斜方肌不仅在形体上面有一个重要性。他在生理作用上也比较重要。因为它长在了咱们颈椎上面，斜方肌的强大，它是能起到一个保护颈椎的作用。所以颈椎不好的人可以练习斜方肌，但是正确的标准姿势是很重要的，盲目的训练只会加大颈椎的危害。

大家可以根据自己的目的去选择性的练或者不练。

斜方肌属于背部面积较大的肌肉群之一，它是稳定脊椎中立的关键点。

但是有人就会担心：斜方肌练得太大，会耸起得很高，这样就显得非常难看。

耸起的斜方肌，只是斜方肌的上部，真正难练的部位是在中下部。

那么斜方肌到底要不要训练呢？就这个问题下面我来详细分析一下。

1 斜方肌的组成结构

斜方肌位于上背部和中背部的上端，它从后脑勺下方，向着肩部两侧延伸，又顺着脊柱下方延伸至中背部上端，与背阔肌相连接。

根据肌肉纤维的走向划分为三个部位：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，又是稳定脊柱中立的关键肌群，所以它主要负责参与肩胛骨的上提、外展、后缩及下沉。

2 斜方肌到底要不要练？

根据上面的描述，我们知道了斜方肌分为三个部位。

①向上耸起的那个部位，也就是斜方肌上部，它与三角肌中束连接。

而训练三角肌中束的主要动作就是哑铃侧平举，如果发力模式错误或者重量太大，这样就会附带练到斜方肌上部。

②斜方肌中部靠近肩胛骨，它主要负责肩胛骨后缩。

斜方肌下部位于中背部，与背阔肌连接，它主要负责肩胛骨下沉。

这两个部位是稳定脊椎中立的关键，如果斜方肌中下部太弱，胸肌力量太强，脊椎就会弯曲，这样就会形成圆肩现象，造成身体无法挺直。

可以得出结论：斜方肌必须要练，尤其是中下部肌群，它们是稳定背部挺直的关键。

而斜方肌上部可以不用刻意训练，通常会放在肩部三角肌的末尾进行操作，并不是主要训练点。

3 如何训练斜方肌？

①斜方肌中部——上斜哑铃耸肩

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。

收腹挺胸，开始用力向上耸起肩胛骨。

直到两侧肩胛骨向内收紧时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 整个过程中，两侧手臂伸直不动，依靠肩胛骨带动哑铃向上。

顶部做到：肩胛骨向内收紧即可。

②斜方肌下部——高位横杆沉肩

双手握住横杆两端，屈膝坐下。

收腹挺胸，背部挺直，开始将肩胛骨下沉。

直到最低位时停止，然后再回位重复动作。

注意： 需要在高位下拉器械上操作，全程保持手臂伸直姿势，避免屈肘。

依靠肩胛骨下沉和回位运动，起到锻炼斜方肌下部的效果。

③斜方肌上部——杠铃耸肩

双手持杠铃站立，两侧手臂伸直。

收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 整体动作速度需要放慢一些，利用肩胛骨向上带动杠铃。

杠铃的重量不要太大，那样会影响上提幅度。

臀部需要略微向后一些，这样动作会更容易完成。

写在最后的：

斜方肌的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键，如果不加以训练，不但会影响个人体态，而且还会使得背部肌肉不协调。

可以将斜方肌中下部的训练作为背部热身训练动作，也可以作为收尾动作，两个动作各做4组12次即可。而斜方肌上部训练可以放在肩部训练日的末尾，同样做4组12次。

相信很多的健身爱好者，开始健身的原动力就是来自于身材的不好。不得不承认的是，身材的走样会让我们穿什么衣服都显得很难看，不过，即使你瘦下来了，穿衣搭配就显得真的好看了吗？

答案是否定的！想要真正的好身材，除了减掉肥肉，你还需要许多的肌肉来塑造你的形体。位于肩部、颈部与背部三大部分交会之处的斜方肌，就是这样一块能够决定你身材的肌肉！它的丰满，能够使你穿衣更加有型，让你走在路上真正成为一名身材令人羡慕的“衣服架子”。

话不多说，马上进入我们今天的动作讲解。首先，在斜方肌的诸多训练动作中，利用哑铃进行的耸肩训练，可以说是我们最常见并且最经常使用的锻炼动作了。

这一项动作的实际操作十分简便，只需要一对哑铃，在家中或者健身房中都可以很好地进行。我们可以随意选择坐姿或者站姿进行该项动作。

该动作进行时，需要用双手正握两只哑铃，并且自然地悬垂在身体两侧，手心朝向身体。手臂保持放松，利用斜方肌的上部肌肉发力，收缩肌肉，带动两只手臂向上运动，达到极限后，保持几秒进行顶峰收缩，然后缓慢地下放哑铃，重复动作即可。

这一动作也可以利用杠铃或者史密斯架进行，它们更加有利于对于重量有较大要求的训练者们。利用拉力器也可以进行这项训练，动作要领与哑铃耸肩基本相同。

位于身体前方与侧面的耸肩，更加倾向于对于斜方肌的上部的锻炼。而位于身后的杠铃耸肩动作，可以很好地锻炼到我们的斜方肌的中部。

这一动作要求我们利用杠铃进行，双手手心朝后，斜方肌发力带动手臂向上运动。由于该项训练在身后进行，所以利用史密斯架进行这项训练更加安全与合适。

低位的拉力器耸肩，也是进行斜方肌锻炼的好方法。这一动作要求我们把拉力器的滑轮放置在最低处，站立或坐姿均可。

双手抓住绳索的两头，然后向身体的上部与后部进行拉动，在极限位置注意进行顶峰收缩。这一动作的进行过程中，最好使绳索与地面呈45度角，能够更加有利于我们的发力与获得好的锻炼效果。

利用把手进行的高位的坐姿划船，也是可以很好地锻炼我们的背部肌肉和斜方肌下部肌肉的动作。

利用拉力器还可以进行绳索的后拉动作，可以通过调整滑轮的角度与拉动的角度，锻炼到整个斜方肌与背部肌肉。这一动作需要我们双手抓住绳索头或者把手，手肘微微弯曲并尽量固定，把你的肩部尽量向外展开，利用背部肌肉和斜方肌发力，带动手臂拉动。

既然知道了斜方肌的锻炼拥有如此重要的作用，我们就一定不要再忽视了它！当某天你面对镜子，发现自己的肩部出现了两个“小山丘”时，就说明成功就在眼前了！

斜方肌到底需不需要练？

从功能性的角度来看，健身爱好者训练斜方肌，是非常有必要的；

但是从美观度的角度来说，斜方肌练得太大，可能会给你带来不少困扰……

为什么大家都嫌弃斜方肌？

1男生的斜方肌强壮，更容易显得“粗犷”。

这个应该好理解，因为斜方肌的位置比较独特，恰巧是我们日常穿衣服露出脖子的位置。如果男生的斜方肌很大，整个人看上去会非常的壮实：

可怜的精神小伙摇身一变，直接从“从前那个少年”，有了翻天覆地的改变，时间变成了严峻的考验，放在肩上让你“大男人”的标志丝毫未减！

2女生的溜肩圆肩，经常要怪罪于斜方肌。

为了追求更加纤薄的肩颈，女生们希望脖子细细、胳臂细细的，这样迷人的锁骨勾勒出完美的肩膀线条，穿衣显瘦逛街有面儿。然而一旦肩膀出现了下滑的线条，就是斜方肌惹的祸，需要赶紧把它“消除”掉。

说斜方肌紧张可以，把体态问题全甩锅给斜方肌就有点过分了——毕竟姑娘们谁也没有天天拿着几十斤的杠铃做耸肩训练，说自己“斜方肌发达”，其实是太高估自己的肌肉水平了……

3肩膀练不宽，都怪斜方肌借力！

练肩的朋友知道，无论是推举还是侧平举，只要我们有意识地抬高手臂，斜方肌或多或少都会跟着耸起。尤其是重量较大、手臂伸得更直的时候，斜方肌简直是喧宾夺主，丝毫不给三角肌面子。

本身肩膀练得就不好，安排的时间全给斜方肌强化训练了，你说能不气人吗？

斜方肌真的一无是处吗？

从美观度来看，斜方肌确实不受喜欢，但它并非一无是处，尤其是不了解它的形态的朋友，有些冤枉它了！

1、改善体态，提升气质

首先从斜方肌的肌纤维走向来看，可以把它简单分为上、中、下三个部分。

困扰大家的是上斜方肌，位于背部最上方靠近脖颈处，主要负责上提肩部（例如耸肩）；

除此以外，中下斜方肌是非常重要的背部肌肉，负责肩胛骨的稳定，同时在各类练背动作中大显身手。例如划船动作需要双臂向后划动来挤压背部，刺激的就是我们的中下斜方肌。

如果中下斜方肌弱，我们更容易出现上边提到的溜肩、圆肩体态。加强训练中下斜方肌反而有助于体态改善、提升气质！

2、提升背部厚度，凸显健身痕迹

“老手练背”看似是说老手意识到了练背的重要性，但个人觉得这句话还代表：从背部的发达程度能够判断一个人的训练水平。

我们无法在训练中直观看到背部肌肉的收缩情况，只能通过想象手臂运动和背部肌肉形态变化的关系，强化背部不同部位。而发达的斜方肌，能够让背部尤其是上背的厚度增加，直接让你的训练痕迹更加突出！

3、改善运动表现，让训练更安全

稳定肩胛，在很多动作中都有着非比寻常的意义，例如卧推。

当我们可以更好地控制肩胛时，推类动作中就能更好地感受胸大肌的挤压，同时让动作更加稳定、安全。

另外，当你能够自如灵活地感受到斜方肌发力时，可以更加安全地完成各类功能性训练，因为你可以控制动作，而不是被动作的条条框框束缚，这是有本质区别的。

如何判断自己是否需要练它？

1、从美观度来看：其他部位肌肉水平较高，希望让体形更匀称。

我们的身体就像是一张弓，拉的太满不行，前侧过度拉伸后侧紧张，对于腰椎不利；绷得太紧也不行，后侧拉伸前侧紧张，身体会显得佝偻。

最好的方式是均衡训练每一部分肌肉，让它们的肌力水平协同发展。例如三角肌比较发达，那么斜方肌就要跟上；胸部练得够好，上背部就要跟上，确保身体的发展处于“动态的平衡”当中。

2、从功能性来看：着重强化中下斜方肌，根据情况调整上斜方肌训练。

这主要基于两个考虑：

一是三角肌训练肯定会带到上斜方肌，再去孤立刺激实际上有些“过量”；

二是中下斜方肌的发展好处更大，无论是参与卧推、硬拉这样的复合动作还是增加我们背部肌肉，都是更实用的选择。

哪些动作可以高效训练斜方肌？

1毛巾颈部屈伸

之所以不推荐耸肩动作，是因为耸肩相对容易掌握，而且大多数人没有额外练上斜方肌的打算。颈部屈伸施加的压力更小，同时以颈部强化为主，提升我们颈椎的安全度。

2俯身哑铃上提

和俯身哑铃划船不同，这个动作我们双手都是正握哑铃，主要是向上提拉，带动中下斜方肌的收缩。当然你也可以用杠铃，但是明显上提不到太高的位置——让胸口的座椅板凳给挡在下边了。

3后仰高位下拉

高位下拉时身体后仰的更多，对于上背部的刺激更多。记得选择宽一点的把手，挤压感更好。

总结一下今天的内容：

1不要妖魔化斜方肌，它没有你想象的那么恶劣，相反，它非常重要。

被斜方肌问题困扰的小伙伴们，今天的内容有没有帮到你呢？

很高兴尚形君来解答这道问题。

斜方肌使我们背后的一块肌肉，一般分为上部，中部，下部，其中上部斜方肌是可以不用训练的，因为如果将上斜方训练发达之后会变得溜肩，所以我们所说的练斜方肌其实就是训练的中下部，中下部斜方肌能够让你的身体变得挺拔，让人的姿态更好看，那么中下斜方肌该如何锻炼呢，下面就为大家介绍几个训练中下斜方肌的动作。

1高位划船，采用坐姿划船器械，但是双手的高度可以向上，达到与肩膀同高，首先坐在固定划船器械上，使用较高位的握把，双手距离比肩稍宽，保持挺胸直腰，然后双手向后拉，同时将肩胛骨向内收，感受肩胛骨夹紧，然后停顿片刻，肩胛骨慢慢打开，双手逐渐伸直，回到初始位置，然后重复进行8-12次，做3-5组即可。

2哑铃俯身飞鸟，这个动作也是活动肩胛骨为目的来锻炼到斜方肌中下部。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，这个动作是训练三角肌后束的动作，做8-15次，做3-5组即可。

3高位下拉，这个动作不仅能够练到背阔肌，并且斜方肌中下部也能够得到一定的刺激。采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距不肩宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。动作大概做到8-12个，做3-5组即可，或者也可以做双手伸直，只活动肩胛骨，这样能够帮助在前期找到肩胛骨运动的感觉。

以上就是斜方肌的一些训练方法，斜方肌是一个不被很多人重视的肌肉，但其实再背部整体上很重要，发达的斜方肌能够为背部肌肉加上不少的分数。

答：斜方肌当然要练，不仅要练还要认真练。

首先，我们先来普及一下斜方肌

知识点

斜方肌

斜方肌位于 颈部和背上部的浅层，斜方肌这块肌肉出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。

斜方肌功能

斜方肌有多种功能，因为它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩肝骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。

这块肌肉对诸如射箭、赛艇、古典式摔跤等之类的运动有帮助。

举例子

鹿晨辉

吴龙

黄哲勋

杰夫赛德

等等。

这些健身取得一定成功的健身训练者，斜方肌都很发达。这说明什么？

这说明，斜方肌是有训练的必要的。

健身大佬们通过实践得出结论，斜方肌是有训练的必要的。

并且，斜方肌的训练对于形体的美观是有促进作用的。

这时可能就有人说了，健身大佬才要练斜方肌，别人都是专业的，我们普通训练者又不专业，有必要吗？

确实是 ， 虽然我们没有这些专业健身的健身训练者练得这么专业，但是我们想一想，我们回到根本，我们的身体结构是一样的吧？

我们虽然练不到那样的程度，但是练出训练痕迹还是可以的吧？

举个例子来说

拿跑步比赛来说，跑步的起点是一样的吧？跑步的方向是一样的吧？

不管你是专业的跑步运动员，还是业余的运动员，跑步比赛的起点和方向都是一样的，不可能说一个往东跑一个往西跑，也不可能说，跑步跑得快的人就需要多跑一点。

而我们健身训练也是一样 ，我们没踏进健身房之前，我们都是没有被雕琢的个体，都是一样的。

所以 我们健身训练的起点是一样的，只不过他们在时间上先行一步，我们训练的方向也是一样的，他们增肌，我们也增肌， 不同的是 ，他们要练的更好，块头更大，更美。

所以 ，他们练斜方肌，我们也需要练斜方肌， 不同的是 ，我们需要的斜方肌不需要像他们一样夸张，我们需要的斜方肌只需要满足匹配我们全身肌肉的协调就OK。

除此之外 ，

我们健身训练追求的是肌肉比例，追求协调性的肌肉线条，这要看起来才 健康 ，才美观。

因此，肌肉的协调性对于我们来说就至关重要。

举个例子来说

你认为这样的肌肉是你健身训练所追求的吗？

你认为这样的肌肉形态符合你的审美吗？

假如你把肌肉练成这样你愿意吗？

我相信，更多的审美是这样子的

所以，我们健身训练是有必要对斜方肌进行训练的。

因为斜方肌对于身体肌肉的协调性有着重要作用，只有协调的肌肉才会产生美。

总结 ：

斜方肌不要练吗？

不

斜方肌还是要练的，只是我们需要注意的是，我们需要的斜方肌是要与自身肌肉所匹配的斜方肌，而不是突兀的斜方肌。

因为与自身匹配的斜方肌对身体肌肉的美观，身体肌肉的协调性有着重要的作用。

匹配自身肌肉的斜方肌是有美感的而不是突兀不美观的。

这完全取决你自己！如果你脖子比较长，锁骨又宽，那么没有斜方肌就不好看，比例不协调，给人一种弱不禁风的感觉，强壮的斜方肌确实会让一个人显得更结实，更强壮。有力的斜方肌也是硬拉大重量的保障，如果你不喜欢大斜方而且不练硬拉，那么你完全可以不练斜方肌。斜方肌要练的话，可以放在背部或者肩膀一起训练，4~6组杠铃耸肩足矣。