做俯卧撑的正确姿势

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

今天将告诉大家如何练出超大的前三角，你想要超大的三角前束吗？3个动作让你的肩变更大只！很多人前三角练的太多，几乎所有健美的人都练了太多的前三角，忽略掉侧三角和后三角，这通常不是很好的体态，健美比赛的评委们反而更注重侧，后三角，他们几乎不看前三角，除非真的太小了。

所以重点是，专注于前三角时要很谨慎，这有两个原因，一就是要有完整的肩膀，前三角不是很重要，因为多数人比较短缺的是侧，后三角的部分，并且也比较容易被健身的人，或是健身评委重视。

当你做很多推的动作时，胸推或是其它练三角肌的动作，尤其是上斜类的，任何时候你练胸大肌时，除非是什么特别的飞鸟，不然你多少都会练到前三角，而且除了会用到外，还会累计疲劳，刺激很多，并且达到肌肥大的效果。

总之，训练前三角几乎不会有问题，而且多数人已经很长练推的动作了，我们很少需要再花时间练前三角，但真的要练时，就可以用到下面的三个练习，希望能够对你的体态改善有所帮助。

动作一：哑铃窄距上推

坐在健身长椅上，将哑铃举起并靠近上胸，做起始准备动作，手尽量与身体两侧夹紧，为了避免跟哑铃碰撞，头部略微往后仰一点，然后手是尽量直上直下的，手臂越是靠近耳朵两侧，那么前三角的顶峰收缩就越明显。

那么这个练习就是专门针对前三角的，略微会带到肱三头一点，所以重量选择要略微轻一点，但是要注重离心的收缩。

动作二：哑铃前平举

这就是比较常规的做法了，那么做这个练习，我们的手臂如果是对握的方式，那么你的前束就会受到更大的刺激，如果是将哑铃平着掌心向下举起的话，你的中束也会受到刺激。

动作三：杠铃片下放

身体站直双手握杠铃片，然后将其从前面举起，直到越过头顶，然后慢慢的控制将其下放到水平位置，接着再将其举过头顶，之后重复下放的动作即可。

窄距俯卧撑主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。不同类型俯卧撑锻炼部位具体如下：

1、超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

2、宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

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俯卧撑好处：

1、让身材变好

俯卧撑可以锻炼上半身的各个肌群，对胸肌塑形也有突出的功效，因此如果坚持进行俯卧撑锻炼，久而久之，男性不难发现自己身材变好，上半身的肌肉线条更为流畅。

2、提高身体素质

坚持进行体育锻炼是增强体质的不二要诀，俯卧撑的优势在于不需要器械也不受场地限制，基本在家就能做。如果男性能坚持做俯卧撑，可以改善自己的平衡和自称能力，同时加快血液循环、增大肺活量，还能使骨骼、关节、韧带和肌肉都更加健康。

-俯卧撑

人民网-男人每天坚持做俯卧撑会怎样？这4个好处会找上你

俯卧撑动作的解剖分析：

俯卧撑动作：双手撑在地上，双手距离比肩稍宽，身体挺直，腹部收紧，不能塌腰，肘关节微屈，身体下放至胸口接近地面时做稍停做吸气，下落的时候肘关节的角度与身体侧面大约45度至60度左右，将身体撑起后胸肌发力，回到原来位置，同时做呼气。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

扩展资料：

俯卧撑注意事项：

1、上斜俯卧撑，初学者可以从这个开始，或者扶墙撑。

2、双手与肩宽，肩膀内旋，下俯时双手会自然打开，起身时肘关节不要锁死，让肌肉持续用力。

3、有些人做肩膀会很酸，可能是双手距离过短，似的肱三头肌在主要发力所致。

4、不论什么健身动作，都要去感受肌肉发力，毕竟肌肉是收神级控制的，所以要感受肌肉的发力。

5、用俯卧撑锻炼胸肌时，注意屁股，腰，脊椎，核心，肚子的收紧与笔直，不要塌腰，不要抬臀，肚子要收紧。

6、做俯卧撑时，动作尽量慢一些，感受肌肉发力，下去时吸气，上来时吐气，不要憋气。

7、俯卧撑锻炼时，做组间训练，8-12个为一组（根据自己情况来，不要做到力竭坚持，要保持每一个动作的标准型），8-10组，组间休息在30-60秒左右。

--俯卧撑

标准俯卧撑正确的动作要领是做适合自己的俯卧撑、找到适合自己的手支撑位置、保证身体笔直。

1、不同训练者上肢力量不同，我们可以通过调整难度来找到适合自己的俯卧撑练习方式。比如抬高俯卧撑、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑。

2、做动作时俯身趴在地面上，双手放在胸的两侧，向外打开，打开至小臂垂直地面为止。此时大臂与躯干的夹角为75度左右。如果在错误位置下练习俯卧撑时会产生肩峰撞击，引发肩部的疼痛和肌肉炎症。

3、保证身体笔直要做到夹臀、收腹、沉肩、挺胸。为了确保训练时一直保持身体笔直，平时可以多做背杆撑练习。

标准俯卧撑简介：

1、标准俯卧撑是训练胸大肌肌群的最简单的无器械训练方式。主要参与的肌肉有：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束；次要参与的肌肉有：前锯肌、斜方肌、直腹肌。

2、起始姿势是双手分开比肩略宽，双脚并拢，四点支撑于地面，从头至足形成一条直线。双肘伸直，手臂与地面保持垂直，与躯干夹角在45度左右。

3、臀部和腹部核心区域保持收缩，全身紧绷。躯干缓慢下沉，大臂与躯干形成45度夹角，小臂与大臂夹角小于90度。躯干下沉时吸气。撑起时呼气，用胸大肌发力，借助手臂力量将躯干推起至肘关节完全伸直。

每天做俯卧撑，身体的哪个部位会长肌肉呢？

标准式的俯卧撑能够有效地锻炼到肱三头肌、胸大肌，三角肌前束以及前锯肌。所以我们的手臂，胸部，肩部，以及腰腹部都会增长肌肉。

肱三头肌和胸大肌，在进行俯卧撑锻炼时，肌肉的刺激效果是最好的。

肌肉的刺激效果我们可以理解为：在锻炼后或者锻炼的过程中，某个肌肉群出现酸痛的现象。例如，在进行最后一组俯卧撑后，肱三头肌会出现强烈或者微弱的酸痛感。

这种酸痛感，是锻炼到位的直接体现；而酸痛感微弱，甚至没有，我们也不能说当天的锻炼无效。

首先，对肌肉还是有一定的刺激效果，只是目前的训练容量完全可以胜任。而这时，如果还要健身效果更好一些，那么就需要我们增加训练的强度。

增加训练强度的方法可以是增加俯卧撑组数、减少组间休息时间……

想要肌肉增长，也需要我们进行摄入足够的蛋白质以及充足的睡眠。

俯卧撑是针对上半身推力的训练动作，主 要的训练肌肉是三角肌前束、三头肌、胸大肌 ，所以每天坚持练俯卧撑，主要就是长这三个地方的肌肉。

当然，普通俯卧撑对于增肌长肉来说并没有什么针对性，下面我就给你介绍几种比较有挑战，同时有针对性的俯卧撑训练。

1深度俯卧撑

做的可以让胸肌拉得更长，从而增加胸肌的收缩幅度，主要就是刺激胸大肌。

2折刀俯卧撑

简单的说就是，俯卧姿态的肩推，所以更能有效刺激三角肌。

3腰间俯卧撑

需要很强大的三角肌才能完成。

4窄距俯卧撑

更大程度的使用三头肌发力。

5后倾俯卧撑训

更加孤立的训练三头肌。

前面的俯卧撑出了折刀俯卧撑是通过改变脚的前后位置来改变难度，其他的如果做不了，都可以做跪姿的俯卧撑，当然想要获得完美的肌肉，那还是需要刻苦的训练，需要时间和汗水的付出，加油！

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俯卧撑是针对人体上半身前半侧肌肉最好的自重锻炼动作。

经常练习俯卧撑，能够明显增加胸肌、三角肌前束和肱三头肌的肌肉量。

做俯卧撑的时候手掌要放在身体的两侧，根据掌距不同，大臂必须要和身体有一个30-60度的角度。这样能够有效突出胸肌的发力，减少做俯卧撑时候三角肌前束所受到的压力。

标准俯卧撑： 主要针对的是胸大肌，能够有效增加胸大肌的厚度，为最常见的俯卧撑。

宽距俯卧撑： 双手的距离比肩宽，手指朝外45度，主要针对胸部的外沿以及肱三头肌的内侧头。这个动作是练出方形胸部的基础动作。

钻石俯卧撑： 双掌成钻石一样合拢在胸前做窄距俯卧撑，能够给到胸肌中缝很强的刺激，同时对肱三头肌的锻炼效果也很强。

爆发俯卧撑： 在锻炼胸肌和肱三头肌的同时，能够刺激到前锯肌，也就是常说的子弹肌和鲨鱼线。

鳄鱼俯卧撑： 由于是边爬行边做俯卧撑，能够很好地锻炼到身体的平衡能力，增强核心肌群力量，尤其针对腹外斜肌有很好的锻炼效果。

练习俯卧撑会让你上半身前侧的肌肉变大，提升整体的身材和形象。但是由于胸肌一般需要48小时以上的恢复时间，所以并不建议你每天练俯卧撑。

不如一次彻底的俯卧撑锻炼，然后休息间隔2-3天再锻炼一次。而且如果只练俯卧撑，胸肌过强的话，也很容易引发上交叉综合症，反而得不偿失。

所以应该在练俯卧撑的同时，也要加强背部和腿部的锻炼，多做引体向上和深蹲之类的训练，达到身体均衡的发展。才是科学 健康 的锻炼方式。

俯卧撑方便又实用，对胸肌、肩膀三角肌前束、手臂肱三头肌具有针对性的提高！

作为最经典的训练动作，不受时间地点的影响，俯卧撑是所有健身爱好者都练过的动作。它所针对的肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时对腰腹核心肌群也有帮助。

努力耕耘俯卧撑以及其他变式，通过强度的逐渐增加，这些肌群就会变得越来越强壮。

但每天都练俯卧撑效果就不高了，因为训练要有效，必须要满足循序渐进与劳逸结合。

很多朋友练俯卧撑，是不断的去增加单组的次数。其实这样训练更多的是针对于耐力的提高，对于肌肉强壮力量提升必须要有更大的强度才可以。

例如训练窄距俯卧撑、单手俯卧撑、击掌俯卧撑、双杠臂屈伸、倒立俯卧撑等等，动作强度上去了，增加组数，减少组间休息。训练过后休息两到三天，补充充足的饮食与休息，这样肌肉就会变得越来越强壮啦。

俯卧撑是一个全面的上半身核心力量训练

要看你想要增加哪里的肌肉，不同的俯卧撑姿势所所锻炼的肌肉的位置都是不同的。

标准俯卧撑：双手、双臂与肩同宽会使上半身共同得到训练，并没有那一单一部分肌肉会突出，会让胸部整体得到训练

宽距俯卧撑：双手、双臂大于双肩距离，主要增加胸部以上以及肱三头肌。

窄距俯卧撑，肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

要循序渐进，坚持很重要！

1、标准的俯卧撑：主要锻炼的是胸大肌。动作要领：身体俯卧，双手双脚作为支点，身体悬空。

双手与肩同宽或略宽，双脚并拢，腰椎保持自然伸直姿势，屈肘重心下移，直到胸部与地面1cm左右的距离，顶峰收缩几秒之后，再靠胸大肌的力量推起，反复练习。

2、窄距俯卧撑：主要锻炼的是肱三头肌、胸大肌的中缝。与标准俯卧撑的区别是：双手之间的距离小于肩宽，放在胸前。

3、宽距俯卧撑：主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。与标准俯卧撑的区别在于：双手间的距离要远远超过肩宽。

4、左右起伏俯卧撑：主要锻炼胸大肌的外侧。在标准俯卧撑的基础上，用胸大肌的力量控制身体重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑对训练者的控制力有很大的要求。

扩展资料：

俯卧撑注意事项

1、姿势正确

保证整个后背呈直线，既不能踏腰，也不能弓腰，双脚与肩同宽

肘部尽量靠近身体

身体下降时，尽量使胸部靠近地面

整个过程保证腹部、腿部、臀部发力

尽量不要让髋部着地，将之保持与肩部同高

2、正确呼吸

进行过程中，保证身体下降时吸气，撑起时呼气。最开始可能很难记住，不妨试着在做动作时喊出“吸气、呼气”的口号来提醒自己。

3、循序渐进

新手刚开始时，建议量力而行，每组的次数根据自身情况来指定，然后每天多进行两组。保证组与组之间休息1分钟以上。先保证每周2~3次，等体能提升之后，可逐渐增加每组的次数，并变为每天训练。

4、增加负重

当能力有所提升之后，可以考虑负重进行，这种方式能增加俯卧撑的阻力，进一步塑造肌肉。可以考虑购买加重衣，或者请朋友将双手放在你后背施压。

5、改变俯卧撑形式

对自己的能力有一定信心后，可以考虑进行俯卧撑变形练习，如抬高双脚高度，单脚支撑俯卧撑，窄臂俯卧撑，单臂俯卧撑，增强式俯卧撑。

肩 肱三头肌 胸肌