手臂上的拜拜肉太顽固了，可以通过哪些动作来去除？

1、曲臂平板支撑

平板支撑一向是个比较锻炼手臂力量的动作，而要想专门减去手臂上的拜拜肉的话，可以弯曲手臂，以前手肘支地来进行。刚开始训练的时候可以每次支撑5秒左右就放松一下，反复练习10分钟左右，训练习惯后可每次支撑10秒钟，每次训练半小时以上，这样就能达到比较好的训练效果。但是注意进行训练的时候，一定要使用垫子来保护手臂以免受伤。

2、拉力器开合拉伸

使用一个弹簧拉力器，双臂靠胸弯曲，手握拳抓紧扣环，然后一只手臂用力拉伸拉力器，向一侧尽力打开，然后回到弯曲状态，换另一只手进行拉伸。弹簧拉力器对双臂的力量要求比较大，一般初学的女生很难一步拉伸到位，所以训练的时候不要过于着急，慢慢提升动作的难度，直到可以完全把双手打开为止。

3、揉燃法

左手抓着右手，右手抓着左手，手指以画圆的方法，从手腕向肩部揉搓肌肉。重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉。内外侧各揉搓5次。揉搓的时候也不能来回揉搓。促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿，预防手臂内侧赘肉的堆积。

4、穴位指压

按压手臂的穴位：阳池穴、曲池穴。

阳池穴在手腕背部横纹中。将手腕背部曲起，在手腕的地方有一条粗大的皱纹，阳池穴就在中间。用对侧手的拇指按压这个穴位10次。

寻找曲池穴的时候需要坐姿，屈肘，在手肘部位出现一条横纹，在横纹的尽头，肱骨外上髁内缘凹陷处。用拇指按压这个穴位10次。

5、三角伸展式

很优雅的动作，像是一个舞蹈，提升个人气质的好动作，如果觉得你已经很完美，只是差一些气质，不妨尝试一下这个体式吧。一条腿踩在地面上，另一个腿相交叉腾空，身体向前倾斜，两个手臂张开与地面垂直。

用拉力器和臂力棒的，拉力器拉力器主要锻炼背和手臂，应该添加，也不贵的。拉力器动作： (1) 双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 (2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。 (3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。 开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 (4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。 (5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。 动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。 (6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。 动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。 (7) 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。 动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。 (8) 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。 动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。 (9) 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。 开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。 动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。 。臂力棒锻炼臂部肌肉，使用方法 1站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧； 2两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。 3两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松 4身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。 5两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。 6坚持锻炼，健美效果显著。胸肌，腹肌的练习劝你做做俯卧撑，安全有效。祝你早日在家健美成功啊

紧肤主要有以下几个方法：1、蛋白去皱纹将蛋清与蛋黄隔离，在皱纹处涂上蛋清，涂好之后面部放松，尽量不要有表情，10-15分钟后用温水洗净。还可以在蛋清中加入蜂蜜或奶粉，搅匀后涂在皱纹部位。2、橘子蜂蜜去皱法将橘子清洗洗净，连皮带肉一起榨汁，加入蜂蜜和医用酒精搅拌均匀。每天早晚各一次涂抹在皱纹处，约20分钟后用清水洗去。这种方法不仅能祛除皱纹，还能润滑皮肤。3、经常外敷内服酸牛奶、酸奶不仅可以补充营养，还能美容护肤、减肥瘦身。其中还含有乳酸等多种有机酸，还可以达到抗皱、杀菌和防腐作用。4、多吃核酸食物，主要是鱼类、虾、动物肝脏、黑木耳、蘑菇、人参、蜂蜜等。经常食用这些食物，可达到强身健体，驻颜去皱之目的。5、选食软骨素硫酸食物软骨素硫酸物质能让肌肤变得有弹性，是去皱抗皱很重要的物质。若人体缺乏软骨素硫酸皮肤会加速老化。主要含有丰富软骨素硫酸的食物，主要存在于鸡、鱼、鱼翅、鲑鱼头部的软骨内。

就目前的4S店能自己修复铝合金车身的不是很多，而且对于铝车身件撞击变形后的处理也不很科学。因此他们一般都不修复，都更换了。就是有些小的凹痕就拿铝粉加胶水合成铝腻子直接刮了，焊接更是不牢固，目前4S店的铝焊接设备也能焊接铝合金车身件，基本上用的焊接机是丝带的，铝合金是一种非常要干净的金属，而且也很容易氧化，丝带也是，一旦有氧化了，就不能焊接。就算焊接上了也是虚焊接，不牢固。因此铝合金车身件的修复也是要有专业的设备和技术的，也不是有了焊接机就能把铝合金焊接牢固的，必需要有专业的铝合金焊接机和专业的技术，能对铝合金车身件的整形以及铝合金发动机，变速箱之类的铝合金进行焊接。要用低温铝焊条，免去了用氩弧焊机的搬运等复杂工序，很轻松的就可以进行铝焊接，非常的简单和方便。这种铝焊条可以焊接任何汽车车身上的铝材料，包括发动机，变速箱，水箱冷凝器，铝合金车身件等汽车上的任何铝合金的东西。

每个妈妈都希望自己成为辣妈，但是产后松垮的肚子和大腿，以及怀孕的时候所增加的重量不是一朝一夕，每天躺着吃喝就能减掉的，那么，产后怎样才能快速恢复身材呢？如何做一个辣妈呢？

1、初步恢复运动

（1）如果你是通过女性私处分娩的，你可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。

（2）如果你已适应了这种锻炼方式，再试着在户外缓慢行走，也可以推着你的宝宝。但是不要试图使你心跳加速只需感觉你的血液循环加快就行了。

（3）逐渐把散步的时间延长到10到15分钟，然后30分钟。

（4）当你感觉这种运动量很舒服时，在医生的允许下自己选择安全的健身运动。

（5）每天早晚各做15分钟，至少持续2个月，次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累；

（6）如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。

2、产妇运动方式

（1）运动量不很大的健身操。

（2）游泳。

（3）散步，简单的脚踏车练习。

（4）用拉力器锻炼上体的肌肉。

3、产后健身运动

（1）腹式呼吸运动目的：收缩腹肌时间：自产后第一天开始方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5一10次。

（2）头颈部运动目的：收缩腹肌使颈部和背部肌肉得到舒展。时间：自产后第三天开始方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。

（3）会阴收缩运动目的：收缩会女性私处肌肉，促进血液循环及伤口愈台，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况帮助缩小痔疮。时间：自产后第八天开始方法：仰卧或侧卧吸气紧缩女性私处周围及肛门口肌肉，屏住气持续1一3秒再慢慢放松吐气重复5次。

（4）胸部运动目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。时间：产后第六天可开始方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向后伸直平放，最后回前胸复原，重复5一10次。

（5）腿部运动目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。时间：产后第十天开始方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5一10次。

4、运动注意事项

（1）运动前应当排空膀胱；

（2）不要在饭前或饭后一小时内做；

（3）运动后出汗，要及时补充水分；

5、坚持母乳喂养

新妈在制造乳汁的同时，身体会消耗掉一部分热量，每天制造乳汁，大约消耗2092～33472焦耳(500～800卡)的热量，母乳喂养又能帮助身体能量的消耗，又能降低乳腺癌、卵巢癌的发生率。

6、适当补充营养

（1）产后补充营养这是一定要的，身体分娩元气大伤，需要适当的进补，记住，是“适当”地进补，胡吃海塞一定会长肉，想要减重，就要控制好进补的量，吃太多太少都不好，适当的摄入营养更有利于身体的修复。

（2）分娩后的两个星期以内，水分都不宜摄入过多，两周后可正常摄入水分，瓜果蔬菜要多吃，尽量少吃花生油，多余的热量只会储存在体内让你长胖。五谷杂粮也是必不可少的，营养又瘦身。

那是胸肌中缝。你现在没有非常正常，特别是你这种骨骼形状的。胸肌练得好不好，一个是胸肌宽度，一个是胸肌厚度，还有一个就是胸肌中缝，等你胸肌中缝深如一条直线时，你已经是一个高手了。有器械的话，蝴蝶机夹胸，十字拉力器夹胸，卧推注意顶峰收缩。没有器械的话，做钻石俯卧撑，起来的时候注意手臂朝内尽力夹胸。

　　因损伤部位力量作用方向致机体解剖学结构改变的运动损伤可分为拉伤、挫伤、扭伤、骨折和骨裂等。

　　�(1) 拉伤：损伤力量使肌肉、韧带、关节向外延伸，致使局部解剖学结构改变的损伤。

　　�(2) 挫伤：损伤力量钝力方向使肌肉、韧带、关节向内延伸（下压）引起机体局部解剖学结构改变的损伤。

　　�(3) 扭伤：损伤力量方向与肌肉、韧带、关节呈角扭转外延引起局部解剖学结构改变的损伤。

　　�(4) 骨折、骨裂：机体骨组织受外力作用（或病理），造成骨连贯性中断的损伤。骨裂是不完全折断。柳枝骨折是儿童骨折的一种特殊状态。

　　�3．按损伤部位有无创口与外界相通，可分为开放性损伤和闭合性损伤。

　　�(1) 开放性损伤：有创口与外界相通。皮肤的擦伤、裂伤、刺伤、切割伤、贯通伤等均为开放性损伤。

　　�(2) 闭合性损伤：无创口与外界相通。一般的肌肉、韧带、关节损伤均是闭合性损伤。

　　�4．按运动损伤发生的过程，可分为急性损伤和劳损（细微损伤）。

　　�(1) 急性损伤：在体育活动过程中一次性产生的机体损伤。

　　�(2) 劳损伤：在长期、多次的体育训练中，由于局部组织重复单一的超负荷活动又没有及时的改善局部负担而造成机体局部组织学的细微改变所致的损伤。如髌骨软骨软化症、肩袖劳损、髌骨张肌末端病等。

　　�5．其他损伤：诸如游泳中的溺水，登山及冰雪运动中的冻伤、灼伤及暑天运动时的中暑。

　　�

　　一、肌肉拉伤 (the sprain of muscle)

　　肌体的肌肉活动是体育活动中的本体原动力，肌纤维的快速活动（收缩、放松）使身体各部位产生激烈的位移，当肌纤维沿着力的方向远离肌肉的附着点，超过了肌纤维的强度，那么,肌纤维的部分或全部就发生解剖学的结构改变——撕裂或断裂。这就是一般的肌肉拉伤。

　　�

　　图Ⅱ-6-3 左岗上肌肌腱断裂，肩不能良好外展 图Ⅱ-6-4 右肱二头肌长头断裂

　　1．肌肉拉伤的症状

　　�（1） 有明确的受伤史；

　　�（2） 局部疼痛、肿胀、压痛，肌肉活动受限；

　　�（3） 肌纤维断裂时，可有“撕裂”感，随即失去控制相应关节活动的能力；

　　�（3） 由于断裂肌肉的收缩，在断裂处可见（摸）到明显的凹陷。

　　表Ⅱ-6-3常见的肌肉拉伤情况

　　肌肉名称 损伤部位 损伤项目

　　大腿前群肌肉 股直肌中上1/3处拉伤 田径、足球、篮球的快跑、急跳活动时

　　大腿后群肌肉 股二头肌上、中1/3处拉伤 起跑、途中跑及跳远腾空时

　　小腿后群肌肉 腓肠肌中、下1/3处拉伤 跳远、三级跳远、跨栏、跳高踏跳时

　　大腿内收肌群 内收肌中1/3处拉伤 跳马、足球、体操劈腿等强收缩时

　　腰腹部肌肉 腹外斜肌、下后锯肌、腰方肌 投掷手榴弹、标枪交叉步、排球扣球时

　　�2．肌肉拉伤的处理

　　�（1） 手臂、小腿和足部拉伤，用12~14℃的冷水浸泡15~20分钟;

　　�（2） 其他部位肌肉拉伤，用冰块在伤处按压10~15分钟;

　　�（3） 场地急救应用冷雾剂时，注意用量适中，无痛即止;

　　�（4） 然后，患处外敷中草药（三色膏或郑氏一号新伤药），包扎固定，抬高患肢;

　　�（5） 伤后48小时，视病情换药、做按摩、理疗或热敷;

　　�（6） 根据病情，尽早作康复训练。练习时戴好护具;

　　�（7） 肌肉断裂伤，应当加压包扎、固定伤肢，必要时尽早手术治疗。

　　�3．肌肉拉伤的预防

　　�（1） 肌肉拉伤发生的时间，一般在运动刚进入基本阶段和结束阶段，必须控制好该时段的活动量和集中注意力;

　　�（2） 肌肉拉伤的部位，大部分发生在肌肉的中、上1/3处的肌束，下1/3部分拉伤少见;

　　�（3） 充分的准备活动，特别是做好专项活动的各项辅助练习更具重要性;

　　�（4） 认真做好活动后的放松练习，可避免肌肉发硬，提高肌肉活动功能;

　　�（5） 自我按摩、相互按摩对活动前、活动后都是必需的;

　　�（6） 准备活动后，戴好合格的护具（弹性绷带等），可减少拉伤的发生;

　　�（7） 避免草率投入快速、激烈的活动;

　　�（8） 运动过程中，要注意保暖，休息时间不要过长;

　　�（9） 洗热水浴是运动后放松肌肉的有效方法。

　　三、关节韧带损伤 (the injury of joint ligament)

　　� 关节是机体活动的枢纽，其活动幅度均有一定的范围，常被称之为生理范围。韧带是关节的稳固组织，由于其起止点的结构关系，在一定角度的位置上呈现紧张，在另一角度的位置上便放松，自然地抑制着一定的肌肉群，故关节不能过度活动。当外力作用于关节，突然产生超过关节生理范围的活动时，就可能使关节及其周围的韧带、肌肉、关节囊发生损伤。运动损伤中最常见的关节韧带损伤是踝关节和指关节。单纯的韧带、关节损伤少见，多数是关节及其周围软组织的复合损伤。

　　�1．关节韧带损伤的症状

　　�关节韧带损伤可分为拉伤、挫伤、扭伤及韧带撕裂、关节囊伤。

　　�(1) 损伤部位可发生在韧带的中段，也可发生在其附着于骨处（撕脱性）;

　　�(2) 患处红肿、疼痛、局部压痛、关节活动障碍;

　　�(3) 患处关节偶有被拉开和松动现象，侧向活动时可有松动感;

　　�(4) 韧带断裂时，关节外形有变化，呈内翻或外翻状。

　　�2．关节韧带损伤的治疗

　　�(1) 急救程序同肌肉损伤;

　　�(2) 韧带撕脱要用手法复位，然后用棉垫绷带压缚（重伤者要用夹板）;

　　�(3) 伤后症状严重肿胀，疼痛剧烈、活动障碍大，宜尽快送医院进行X透视检查;

　　�(4) 韧带、关节损伤治疗期较长，康复练习特别重要。

　　�

　　�4．膝关节半月板损伤

　　� 膝关节半月板位于膝关节内胫骨平台与骰骨髁之间，内外各一块，外缘厚内缘薄，上面凹下面平。外侧半月板较小，其活动范围大于内侧半月板（见图Ⅱ-6-7）。半月板外缘损伤有修复能力，其余部位的软骨体撕裂不易愈合。

　　� 膝关节半月板的主要功能是减少股骨和胫骨关节面的摩擦，增强膝关节的稳定性。

　　� 膝关节在屈位，突然遭受旋转、屈伸外力时，半月板活动的顺应性破坏，易被卡入胫股关节之间，使半月板受到扭转、挤压、辗磨合力而发生撕裂伤。

　　� 内侧半月板损伤多发生于膝关节半屈、小腿固定位时，突然伸膝扭转，使内侧半月板向膝中央和后侧移位，受到挤压、辗磨而致伤。同理，股骨髁因外力突然外旋伸直时，则易发生外侧半月板破裂。

　　�

　　图Ⅱ-6-8

　　膝关节半月板损伤常伴有侧融韧带、交叉韧带、关节软骨损伤。膝关节半月板损伤常是多次损伤的结果，一次性损伤往往有膝关节韧带断裂，外力极大而造成。

　　� 膝关节半月板损伤与运动项目有很大关系。据研究，滑冰、滑雪、足球、蛙泳等运动项目中，半月板损伤以内侧居多，而在排球、篮球、体操、田径等项目中，是外侧半月板损伤较多。

　　� 膝关节半月板损伤的典型症状是股四头肌萎缩、上下楼梯时膝关节痛、膝关节肿胀，膝关节缝有明显压痛。

　　� 膝关节半月板损伤的治疗，可按其损伤部位来决定方法，边缘损伤者可进行保守疗法（按摩、理疗、外敷中药等），中部损伤或关节功能障碍大的损伤，早期采用手术疗法为好。康复训练对膝关节半月板损伤的治疗有重要的意义，特别是膝关节的静力练习对损伤半月板的修复及增强膝关节的稳定性有良好的作用。

　　�5．关节韧带损伤的预防

　　�（1） 增强关节肌肉的力量练习，特别是加强对弱侧关节的训练。静力练习很有实效；

　　�（2） 提高关节灵活性练习的质量，在坚强灵活上下功夫。跳绳练习是个好方法；

　　�（3） 认真做好准备活动，特别是专项训练的辅助练习，寒冷天气更要做开关节活动；

　　�（4） 注意关键运动技术的合理性、正确性，及时纠正错误动作；

　　�（5） 场地设备必须认真检查、合理布置，消除隐患；

　　�（6） 配备合格护具，易伤的小关节要正确使用胶布包扎。

　　第四节 运动损伤的康复训练

　　(Rehealthy training of injury in sports)

　　一、什么是康复训练 (what is the rehealthy training)

　　在治疗的全过程中始终贯彻“动静结合”的思想，是运动损伤治疗过程中的重要问题。康复训练是在运动损伤治疗的后期上升到主导地位，即开展治疗性的、有益的合理训练活动，促进肌肉、关节、韧带的功能恢复和强健，同时提高整个机体的健康水平。

　　� 由于运动损伤导致局部机体活动受阻，产生一定的功能障碍，影响活动、训练。一切治疗手段和方法的目的，均围绕消除这些障碍。“流水不腐”，只有通过合理的、科学的活动才能“拨正”和消除功能障碍，光治不动或乱动，均不能有效地“排障”。这是积极的疗伤理念。

　　� 运动损伤治疗中的康复训练是一个整体观念，而不是局部活动的观念。要有好的、科学的训练活动，才能收到事半功倍的效果。因此，必须在康复训练活动中严格地掌握、运用合乎客观规律的基本原则和手段方法。

　　健康贴片：

　　运动，不能以损害健康为代价，任何体育运动都必须把安全放在第一位，这是对生命的尊重，也是一种责任。

　　世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。 ——马雅可夫斯基。

　　�

　　二、康复训练的原则 (the principle of rehealthy training)

　　� 作为运动损伤治疗阶段中的康复训练手段，其突出的问题是处理好训练活动服务于恢复健康增强机体活力的关系，解决康复训练与功能恢复的矛盾，尽最大可能、尽快地通过活动使肌肉、韧带、关节及整个机体功能达到最佳状态。相反，活动不当，轻则延误治疗时机，重则产生影响机体健康的局部功能障碍。

　　� 运动损伤治疗的康复训练，既有其治疗的原则，又有训练的原则，既要遵守运动训练的一般原则（全面、渐进、个体、反复等），又要遵守康复训练的特殊原则。

　　� 首先，根据患处的伤势决定局部活动的负荷大小，逐步加大全面活动的原则。第二，控制患处功能活动的质和量，以局部活动后患处不出现局部疼痛和练习后24小时不出现肿胀为度的原则。第三，每次康复训练后做好放松练习及热敷或轻度按摩原则。

　　三、康复训练的手段与方法 (means and methods of rehealthy training)

　　� 康复训练具有明显的科学性和实践性，必须在教师或者医务人员的指导下科学地进行。同时，康复训练又必须有患者的主观能动性，积极主动认真地做好每一项活动。防止康复训练中盲目、过早地进入大强度的负荷活动，是必须警惕的问题。

　　�1．主动活动与被动活动

　　�(1) 主动活动：患处依靠本身的肌肉力量作负重或不负重的功能活动，逐步恢复、增强、提高肌肉的力量、关节活动度及活动的速率。

　　�(2) 被动活动：依靠外力的帮助作患处的功能活动，通过被动活动使患处的功能范围逐步扩大，促进患处淤血、粘连进一步吸收。

　　�(3) 主动活动与被动活动的练习次序：一般情况下，先作被动活动，再做主动活动。亦可在主动活动后再作被动活动。若被动活动后作，则进行操作时的负荷量要适当加大，最大不可超过正常的活动范围，否则，会造成患处的再次损伤。

　　�2．动力练习与静力练习

　　�(1) 动力练习：利用本身肌肉力量作肌肉、关节、韧带的负重或不负重的功能练习，如作关节绕环、屈伸、跑步，连续跳跃、投掷、拉力器练习、扩胸器练习等。

　　�(2) 静力练习：利用本身肌肉、关节、韧带的力量，使患处保持一定角度的功能位置，控制一定时间的练习。逐步提高强度（角度、时间），促进患处的新陈代谢，增强功能。练习时可控制负荷进行，但最大负荷不要超过本人健康时的强度。特别对关节、韧带部位的损伤，静力练习尤为重要。

　　�(3) 动力练习与静力练习的练习次序：先作静力练习，再作动力练习，也可在动力练习后再作一次静力练习，但时间要比第一次静力练习少1/2。

　　� 应当注意，冬天作静力练习，不要在风口、太冷的地方进行，以免发生其他疾病，影响健康。

　　�3．逆向练习

　　� 康复训练中的逆向练习，对大多数运动损伤的治疗大有好处。尤其对消除机体损伤部位的“痕迹”，更具其独特的功效。

　　� 何为逆向练习？简单地讲，腹部损伤的康复练习必作背部的练习、上肢部位的损伤必作下肢部位的康复练习、右侧损伤必作左侧的康复练习。另外，屈、伸肌群，外展、内收肌群，旋内、旋外肌群等，按同理应用。当然，这不是讲不要作患处的康复练习，而是强调作相对应部位的练习，增加活动量，产生健侧机体的优势兴奋，从而淡化、抑制患侧机体的兴奋灶，并使之进入良性状态，达到修复损伤痕迹的效果。同时，练习健侧的肌肉群亦有利于放松患侧的肌肉、关节紧张度，促进患侧的血液循环，直接加速了患处损伤组织的修复。如果使用对抗性的康复练习，练习开始前，必须对患处做好保护工作，如贴好应力橡皮膏等，以免造成肌肉、关节的再次损伤。

　　健身圣典：�

　　人劳则善心生，亦惟劳乃乐也。�

　　运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。�

　　日日勤操练，浑身都来劲。天天健步走，活到九十九。

　　四、康复训练的评定 (the evaluation of rehealthy training)

　　� 康复训练的目的，是使机体在最短的时间里通过针对性的练习消除由于损伤造成的功能障碍。因此，评定康复训练效果的主要指标就是康复训练所花的时间和患处功能恢复的程度。所花时间越少,功能恢复最好，则是最佳的效果。

　　� 康复训练对患处功能恢复状态的优劣由肌肉、关节、韧带的力量、活动范围、负荷强度以及练习后机体的反映诸方面因素组成。为便于掌握，列简表作参考。

　　表Ⅱ-6-9 康复训练效果评测表

　　项目

　　等级

　　力量 活动范围 负荷强度 机体反应 评定等级

　　A 90%以上 正常 90% 无特殊 优

　　B 70—80% 接近正常 70—80% 略有不适 良

　　C 60—70% 80%以上 70%左右 勉强 中

　　注：本人原基础为100%

　　� 必须明确，康复训练的效果一般不要求达到100%的效果后才能进入正常的体育活动，经过康复训练达到A级评定，无特殊问题患者即可投入正常的体育活动，结束康复训练阶段。

　　实践与探索（practicing and exploring）

　　� 按本章介绍的自我按摩方法，认真地坚持做一做，体会一下练习后的身心感受，再把你的心得告诉朋友们，让他们也来享受自我按摩的快乐和轻松。

　　小结与思考（brief summary and thinking）

　　� 建立正确的运动损伤理念，在体育运动的实践中运用科学的运动创伤预防方法，减少运动损伤的发生，极大地发挥体育的健身效果；了解康复训练的一般原理与方法，让更多、更健康的人热爱体育，结上终身缘，享受长寿健康的快乐。