怎么练三角肌最有效

摘要：三角肌是连接着肩胛骨的，它不仅是我们力量的象征，而且三角肌锻炼的情况会直接影响我们肩部的形态，因此对于三角肌的训练是非常重要的，那么，怎么练三角肌最有效呢？下面，小编给大家推荐几个非常经典的三角肌锻炼方法，希望对你有帮助！什么是三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌锻炼方法

1、哑铃推举

双手各抓一个哑铃做向上推举的动作，在训练中，需要注意的是肩膀需要向后打开，还有就是在训练中不能耸肩，在健身训练中，很多的人都容易出现的问题就是耸肩，因此需要特别注意，这个动作可以全方位的锻炼三角肌，因此需要注意动作的标准性。

2、拉力器侧平举

首先训练者需要站在拉力器的中间，左手拉右边手环，右手拉左边手环，上半身与地面平行的同时需要保持背部挺直，双手同时进行训练，需要注意在训练中，手臂侧平举需要拉至与肩膀同高，最后还原回到初始位置。

3、仰卧飞鸟

主要是针对三角肌后束的训练动作，对于三角肌后束的训练有非常好的效果，需要注意的是屈膝俯身进行训练的时候，被不要保持挺直，如果是新手训练，可以先选择使用小重量来进行动作的熟悉，找准动作发力方式，当动作熟悉后可以逐渐增加重量，但是重量需要根据自身的身体条件进行调整。

4、直立划船

宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习，所以可以采用了一个两全其美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回到规范动作做1组10-12次结束。

三角肌锻炼前注意事项

1、充分热身

肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

2、自由重量练习时应有保护

许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

3、根据需要安排训练顺序

要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

4个动作放松你的肩颈

1拉伸颈后肌肉

双手抱住头部，双侧手臂缓慢发力将头往下方牵拉，保持15~30秒。

2、拉伸三角肌

左手直臂内收于胸前，右手前管固定于左手肘部，使左臂向胸前靠拢，保持15~30秒。

3拉伸颈前肌

双手合十，拇指置于下颚，手臂整体均匀缓慢发力轻推，将头向上、后方向牵拉，保持15-30秒

4、拉伸斜方肌

挺直腰背，左手弯曲放到后背部，右手固定于头部左侧上方，缓慢轻拉，将头往右方向牵拉，保持15~30秒，然后换另一侧。

拉伸的几个动作是怎样的

　拉伸的几个动作是怎样的，运动也是有一定的技巧的，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的'，明白拉伸的几个动作是怎样的，就快快动起来吧！

拉伸的几个动作是怎样的1

　 动作一：大腿后侧拉伸

　如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

　 动作二：大腿后侧拉伸

　平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起。

　 动作三：大腿前侧拉伸

　侧卧，向后抬起上侧腿，两腿要始终保持并拢状态。

　 动作四：大腿前侧拉伸

　身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

　 动作五：小腿后侧拉伸

　脚跟向下踩的同时，脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足。

拉伸的几个动作是怎样的2

　 1、颈部拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌

　要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

　 2、颈部侧屈拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

　要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

　 3、婴儿式背部拉伸

　涉及肌肉：背部肌肉

　要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

　 4、驼式腹部拉伸

　涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

　要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

　 5、扶墙胸部拉伸

　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

　 6、广角式内收肌拉伸

　涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

　要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

拉伸的几个动作是怎样的3

　 三角肌拉伸

　涉及肌肉：外侧三角肌。

　要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

　 抱头斜方肌拉伸

　涉及肌肉：斜方肌。

　要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

　 体侧屈腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌。

　要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

　 仰卧转髋拉伸

　涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

　要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

　 侧弯式腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

　要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

　 单腿简式腘绳肌拉伸

　涉及肌肉：腘绳肌。

　要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

锻炼三角肌的方法

　锻炼三角肌的方法，夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉，不同部分的肌肉有不同的练习方式，三角肌后部算是比较难练的一个部位了。下面一起来看看锻炼三角肌的方法。

锻炼三角肌的方法1

　 1、立正推举

　A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　 2、哑铃推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置：双手持铃握于头部两侧

　C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　 3、俯立侧平举

　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。此外，欲了解哑铃推举

锻炼三角肌的方法2

　第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

　第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的`话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

　第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

　第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

　第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　 注意要点

　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

锻炼三角肌的方法3

　1、最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

　2、随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

　3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

　 注意事项

　1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。

　2、动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成，建议用腰带保护腰部，重负荷时最好有人保护，否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤，而且最开始的杠铃上肩也需要协助。

　3、颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。

　 三角肌前束训练要领

　直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动，所以动作的难度稍大，一般建议举起中小重量，用来刻画三角肌前部的肌肉。

　 动作要领

　1、自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　2、把杠铃（或哑铃)向前上方举起（肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　 注意事项

　1、上举和下落时全身保持直立不要晃动，两臂保持直伸不能弯曲，意念集中在三角肌前束。

　2、动作过程控制腰部不要晃动，避免受伤。

　夏天到了，想要在夏天拥有苗条健康的身材，那么就需要坚持做运动，坚持在夏季健身能够帮助我们更美丽哦。下面就来了解一下夏天健身计划，及夏季健身注意事项，感兴趣的朋友赶快来了解一下吧！

三角肌在我们身体中占用相当重要的作用，无论是从身体美学这方面来说还是从运动功能上来讲，强悍的三角肌都能为我们的身体增色不少。那么三角肌该如何训练呢？打造强悍又有型的三角肌又有那些动作。

首先我们需要知道的是一般来说我们将三角肌分为三束，我们训练的目标就是训练这三个束，将三束练得更大，之间的分离度练得更明显。练习三角肌的动作有很多，一般而言我们将其分为三大类：推类、举类和拉类。

第一类：推类

一般来说，只要是推，就会运用到三角肌的发力，在做推类的动作时，三角肌前束会参与发力。在做推类的动作时，用到的重量就较大。

哑铃推肩

之所以不用类似的杠铃推肩，是哑铃相对于杠铃的轨迹更为自由，我们可以从不同的角度都会肩进行刺激。动作的幅度更大，同时也跟为的安全。在做哑铃推肩的时候我们，将肘部略微向前，这样对于肩部的刺激也就更大。

阿诺德推肩

这个是哑铃推肩的变式，个人觉得这个动作对三角肌的中束刺激的更为充分。相对于哑铃推肩这个动作的难度稍微大一点，起始动作时掌心朝向自己，在推上去的时候翻转，在顶峰时掌心朝前。这个动作对三角肌的前中束的刺激很大。

第二类：举类

训练三角肌就不能不说举类的动作，由于三角肌的性质决定也训练的重量不需要过大，所以我们训练时采用多角度小重量高组数的方式来打造我们的三角肌。前平举，侧平举和俯身飞鸟这三个动作针对我们三角肌的三束进行训练。

在做举类动作是我们要注重重量的选择，合适的重量，保持身体挺直，训练是依靠该部分的肌肉收缩来将哑铃举起，通常有很大一部分人做这类动作时都会借力，也就是我们常说的耸肩。哑铃训练是以孤立训练为重心的。

第三类：拉类

面拉

拉这个动作在肩部训练中较为的少见，面拉这个动作主要是训练我们三角肌的后束，有的人喜欢将绳索拉向自己的面部，而有的人喜欢将绳索拉过头顶。这个主要是看个人的感受，标准的动作是随着人的结构而发生差异的。

直立划船

这个动作能够发展我们整个肩部，尤其是三角肌的中束刺激最大。一般初学者做这个动作的时候不推荐时候杠铃，而是哑铃。所看重的就是哑铃更具有灵活性，对肩关节更为的友好。当掌握了动作之后可以采用哑铃，不然肩峰撞击对健身而言就不是那么的友好。

以上就是我们训练三角肌的三个较大的分类，当然还有许多动作，但三角肌的训练万变不离其宗。主要是三角肌的收缩发力，除了推类的动作，其他的动作我们都比较建议采取小一点的重量来多做几组。多角度，高组数才能打造完美的三角肌。