三角肌锻炼方法

三角肌锻炼方法,第1张

肩部三角肌这个肌群是我们在健身中需要特别重视的肌群之一。如果你忽视了三角肌的训练,那么你的肩膀看起来肯定会非常弱小。你的手臂看起来也会非常的弱,二头和三头练习得再好也会让你没有麒麟臂的感觉。

还有最重要的一点,就是你的卧推会很难进步,你的三角肌太弱会让你手臂力气得到限制,你的卧推就会很难有大的进步。所以,大家在健身中,务必要重视对于三角肌的训练,这给你带来的训练好处是极多的。

下面我就给大家来进行三角肌的训练讲解,4组训练动作配合一个训练技巧,这可以让你三角肌进行全面充血!

在开始进入训练动作前,我们先讲解训练技巧—递减法。

这个训练技巧在我们肩部训练中应用效果是极好的。我们在练习时,要先用较重的重量去进行训练,但并不是说训练完一组就马上降低训练重量,这个训练技巧我们要放在你肌肉疲劳时使用,当你感觉到自己已经做不起这个重量时,你就逐渐把重量降低,接着坚持完成训练。

下面开始给大家介绍4组肩部训练动作。

第一组动作

这个训练动作是肩部推举。我们让自己保持站姿,然后双手推起杠铃,让自己双手往上推起,身体保持稳定。在锻炼中如果重量过大,最好让自己戴上腰带进行锻炼,这样可以有效的保护腰部不会受到伤害。

在训练时我们第一组动作可以用递减法吗?这是可以的。我们可以这样子进行练习,先进行2~3组的空杠热身动作后,就把杠铃加到15KG进行推举练习。做到3~4组时,当你感觉到自己推举不起来时,就把杠铃降低到10KG重量接着进行3~4组的练习。

第二组动作

这个动作我们也要让自己双手抓着哑铃,然后身体站直,让自己双手在两侧抬起哑铃,让你的三角肌侧部得到好的训练效果。

这个训练动作在练习时我们要注意,不要让自己勉强的使用大重量进行练习,并且要保证训练姿势的正确。因为出现错误,你很可能会让三角肌中束拉伤,这是不可大意的,肩部的肌肉是比较脆弱的。

第三组动作

这个训练动作就较为简单了,我们只要让自己反着坐到器械上,然后双手抓住把手,让自己进行反向的飞鸟即可。

在练习中速度要掌握好,让自己的后束可也得到准确的训练感觉。

 

第四组动作

最后这个动作我们要让自己双手抓起杠铃片,然后身体站直,背部不要后倾斜,稳定好身体核心。

双手要稳稳的往上举起杠铃片,肘部可以有略微的弯曲,但也不要过大。

这四组动作的训练量根据自己身体情况自己选择,但最少要每个动作训练4组,每组8次,不要比这个训练量少,如果太少,只会让你训练效果变得非常不好。

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