学习游泳已经五年，感觉到了瓶颈期应该怎么突破？

健身中的超群就是连续训练两个动作，不间歇休息。它连接两个连续但不同的训练方法来训练相邻的两个肌肉群，使主副肌肉群可以切换，可以有效增加锻炼效果。其实在游泳项目里放超级团，简单来说就是在你的游泳距离里放各种泳姿。

在长距离单泳式中，你会不会觉得很无聊很无聊？我已经提出，同样的技术动作，在长期的能量消耗下，会造成单块肌肉过度疲劳，所以会导致你不由自主地改变原来正确的技术动作来缓解。如果单块肌肉过度疲劳，不进行转换，结果就是运动损伤。比如长距离自由泳会造成你肩膀上的后三角肌束和肱三头肌过度疲劳，尤其是后三角肌束，这也是自由泳运动员普遍出现肩部损伤的原因之一。

所以在设定的里程内尽量不要以单一的游泳方式进行长距离游泳。我们可以在第一个100米用自由泳，感觉肩膀疲劳的时候换蛙泳，第二个100米后换自由泳。单个肌肉群累了可以换，但请尽量在一定距离换一个。

这个方法非常简单实用。其实就是一场混合泳的长距离游泳，蝶仰蛙可以做相应的变换。不同的组合不容易造成每天的运动损伤，而且这种锻炼方法可以让你所有的肌肉保持平衡的锻炼效果。切换还会让你在混合泳中练习各种转身，比如“蛙泳”“蝶泳”，比一杆游两公里有趣多了。

有些朋友可能只知道一种游泳风格或者只喜欢一种，比如蛙泳。没关系。即使只知道一种游泳风格，也可以切换。比如前100米用波蛙，后100米用平蛙，或者我们先用完全协调动作，后100米。如果100米后觉得累了，就用吸气式划水，腿不动。不仅让腿休息，还注重手臂动作，大大提高和增强了手臂动作，同时让你体验到只有腿不动时，通过划水来保持平衡的技巧。几个周期后，切换完成协调动作，你会发现你的动作质量不会下降，可能会像前100米一样潇洒。

你的胸肌是否停滞不前？一直没有什么进步呢？也许很多人都有这样的疑问，你的训练也非常刻苦，每个动作都完成了相应的组数和次数，在你的训练过后，可能你也会感受到肌肉的酸痛，但是不管如何，你的胸肌始终不能像两座小山峰一样耸立起来，这是为什么呢？

很大的可能就是你的动作出现了这样或者那样的错误，这篇文章就会针对所有人在练胸时候可能犯下的错误，进行一个大汇总并且教大家如何去改善这些问题。

问题一：卧推时肩部太靠前

在卧推中最容易出现的问题就是大家在做起始动作时肩部太往前靠了，而我们要做的就是当你在准备卧推的时候，哑铃或者杠铃已经处于你的头部正上方时，回收你的肩胛骨，肩胛骨尽量往里面收，胸部尽量往外推出。

问题二：卧推时哑铃的轨迹

在卧推的时候，我们如果把哑铃向上推起，在顶部是在我们的目光正上方的话（图一），那这时候其实三角肌的受力更多一些，这时候我们就应该沉肩，然后朝着我们胸部的正上方推起就是正确的了（图二）。

问题三：卧推手臂发力过多

在你进行卧推的时候，你不应该单纯的用手去发力，如果你的注意力全部集中在你的手上，那你胸部就不会有太强烈的刺激，我们应该利用胸肌去推动哑铃（杠铃），然后在顶端的时候，手肘尽量朝内靠拢，这样能够让胸肌二次收缩，造成更大的泵感。

问题四：哑铃下降方向改变

很多人在哑铃卧推的时候，推起来的时候感觉还好，在将哑铃下降的时候，问题就出现了，他们把哑铃靠近了胸部，这时候哑铃和地面不再是一个互相平行的关系，如果再利用这种方式去推起的话，那我们训练得更多的就是我们的肱三头肌了，所以应该始终让哑铃和地面保持平行，不管是上升还是下降。

问题五：俯卧撑胸部幅度太小

俯卧撑大家应该都会做，而正确的俯卧撑应该是双手置于胸肌下方，而不是在头下面，身体降到最低，胸肌触地，虽然触地只是一个硬性的标准，但是很多人在做俯卧撑的时候胸肌并不能达到一个很好的范围，就造成了做完俯卧撑只有手臂酸，胸肌并没有什么感觉的情况，到达底部我们的胸肌其实是一个伸展的状态，双肩后展用力挤压胸大肌，这才是正确的做法。

问题六：绳索飞鸟的姿势

在做绳索飞鸟的时候不应该屈肘耸肩，那样基本就是一个肩部的发力而不是胸肌了，所以我们应该挺胸收肩，下背稍稍反弓，如果我们任由自己含胸弯腰，这样对胸部的刺激就不可能充分。

以上就是我们在胸部训练日中容易犯的错误，这些问题都是阻碍你胸肌增长的凶手，如果你也存在着相同的问题，那就马上改掉，只有把每一个动作做好，你的训练才会越来越有效！

如何练就三角肌

　如何练就三角肌？对于很多有健身习惯的人来说，“三角肌”这个词应该是不陌生的，是威猛和力量的象征，也是很多健美爱好者健身计划中占有一席之地的健身目标，今天分享如何练就三角肌。

如何练就三角肌1

　 1、以基本动作为主

　要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

　 2、正确地做侧平举

　侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。

　 3、采用最佳练习

　三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。

　 4、充分热身

　肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

　 5、自由重量练习时应有保护

　许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

　哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

　 6、根据需要安排训练顺序

　要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

　 7、用欺骗法做直立划船

　宽 握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量 越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的'有效练习，所以可以采用了一个两全其 美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5—8次，然后返回到规范动作做1组 10—12次结束。

　 8、用不完全动作做颈后推举

　大约每隔两次训练，颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练（仅做上半程动作）。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。

　 9、经常改变动作顺序

　训练动作少没关系，安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船；下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。

　 10、组次安排技巧

　每次三角肌训练可以做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12—15、10—12、6—8、5—6。第5组返回第一组使用的重量，做10—12次结束。

　 11、经常“轰炸”三角肌

　三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。记得阿诺德。施瓦辛格曾经说过，当他想改善三角肌时，每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举……

如何练就三角肌2

　 一、前束前平举

　起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　呼吸方法：从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气，还原时吸气。

　注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　 二、中束侧平举

　起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　 三、中束侧平拉

　起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　呼吸方法：上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　 四、后束俯身侧平举

　起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　 五、后束直立推举

　起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

当谈到背部训练，我们所能做的远不止硬拉和划船。除了充足的时间来恢复，你需要从多种角度、多种握法和多种动作来练。接下来是7个独家建议，可以帮助你以正确的方法来刺激到每一快背部肌肉，最大化背部发展。

硬拉和划船的重量要大

通常情况下，训练中的第一个动作对力量增长和肌肉围度的影响是最大的。无论你的目标肌肉是哪个，最佳的方案就是先练多关节动作。

多关节动作可以刺激到更多的肌肉，给你的肌肉带来巨大的冲击。同样，在多关节动作中，你使用的重量也可以更大。我们建议你在背部训练的一开始就练硬拉和划船。

硬拉是一个后链动作，可以刺激到身体的背面，从你的小腿到斜方肌。俯身划船虽然刺激的肌肉会少一点，但是对拉的肌肉，例如背和二头肌的效果确实非常显著的。

因为这两个动作的重量可以非常大，并且这两个动作可以刺激到非常多的肌肉，所以用它们来显著地超载目标肌肉。

“3x10”的训练固然非常舒适，但是他们的效果并不是非常明显的。如果想要更加明显地增加围度和力量，你就需要提高训练的强度，例如使用“5x5”的训练。

无论是俯身杠铃划船和硬拉，它们对技术的要求都比较高，所以你得选择合适的重量。重负荷增加可能会提高受伤的风险。如果你是初学者，你必须先学会正确的动作，这意味着学习如何髋关节铰链。

完善的技巧和计划可以帮助你突破瓶颈

在一开始训练的时候，进步总是那么容易，无论是力量还是围度。但是随着你达到了一定的阶段，无论你多么努力，都难以取得进步。

很多人认为到达瓶颈期之后就应该更加努力地训练。其实，这个想法并不是长久之计。如果你一直练下去，你会碰到很多瓶颈期，努力并不是每次都奏效。且你的努力并不是永无止境的。

但是你可以通过攻破粘滞点，你可以有所进步。通过增强力量去突破，你也可以突破瓶颈期。而且，完善的技巧和计划可以帮助你做到这点。

试试多个动作平面

在练背时你可能更多地考虑到背部，这是有一定的局限性的。背部是一个肌肉群，包括了下、中和上斜方肌、背阔肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌等肌肉。

专业的背部训练通常会分为两个部分：

划船，通常情况下角度是非垂直于身体的；而另一种就是拉，角度是垂直与身体的。划船动作主要刺激的是中背部，而引体向上和高位下拉动作主要是刺激背阔肌。

所以，一个完善的背部训练需要包括这两种背部动作。

多种握法

尽管你已经有一种非常喜欢的握法，但是你还需要使用多种握法，并且想想在此时你的手肘是怎么样的。

在以与肩同宽的握距来正握器械时，你的手肘保持在身体两侧，所以能够更加充分地刺激到上背阔肌。如果是以与肩同宽或者较窄的握距来练反手动作，手肘就要夹紧身体，可以刺激到下背阔肌。

如果你以宽握来练划船，那么提高杠铃至胸肌以刺激到上背阔肌、中斜方肌和菱形肌。如果握距变窄，把杠铃提高下腹部位置可以更加充分地磁极下背阔肌。

反握动作的运动范围更加长，同样的，会把一部分的压力转移到二头肌上。

如果你能注意到自己的握距，你可以准确地刺激到目标肌肉。

向后拉手肘

你也许从来没想过练半蹲或者半卧推，但是一般的运动范围可以在背部训练中使用到。你经常会看到那些用大重量练背的健身爱好者的运动范围都是非常短的。

在背部训练中，全程动作需要把器械拉至身体。当你向后拉器械时，手肘尽量都向后移动，挤压你的肩胛骨。

使用过大的重量会减少运动范围，并且会带到其他肌肉群，特别是竖脊肌（下背部）的肌肉。

在极限重量组中用到助力带

助力带的唯一作用就是帮助你增加握力，特别是在极限重量组。当然，助力带其实是一个非常具有争议的东西。

许多人会避免使用助力带，因为他们害怕前臂力量和握力的下降。当然，这是可能的，如果你习惯性地在每一组动作中都用助力带。但是，在极限重量组的训练中，你的握力会在背阔肌受到足够刺激前就消失。

所以，只在极限重量组中用助力带可以帮助你更加完美地完成极限组训练。

在最后练竖脊肌

大重量的背部训练需要足够强壮的肌肉来保持脊柱中立。在运动过程中拱背会提高腰间盘受伤的风险。而且，该动作还会损伤到你的竖脊肌。

竖脊肌可以保护你的脊柱。在大重量俯身划船、硬拉和其他高要求的背部训练中，竖脊肌都可以起到保护作用。

先练那些大重量训练，此时你的竖脊肌还精力充沛。然后练一些小重量的动作来专项地训练竖脊肌。

这些建议都是值得参考，加入你的训练计划中可以帮助你突破瓶颈，如果无法一次吸收这么多建议，那么每次背部训练可以替换其中一个。总会找到适合自己的训练方法的。因为健身不是速成，更需要坚持！

据我了解到的消息里面，胸肌还有腹肌他其实是男性最想拥有的一种肌肉，因为他拥有完美的胸肌，绝对会让小伙伴在拥有骄傲的资本。而且男人的胸肌也是体现一个人健美的重要标志，因此他是许多健身爱好者们想要真正拥有的一种外形。男人拥有胸肌可以让男人看起来更强壮更可靠，而当每个人试图在相反的方向锻炼他们时，他们就会经常失败。

小伙伴那么在标准动作的情况下，我们应该尽量增加动作的幅度，这样肌肉会被拉得更开，而且对肌肉的刺激也会增加。这就直接破坏了肌肉纤维，然后并让他们重新组合成肌肉。而且我们在锻炼胸肌、胸大肌、肱二头肌的过程中，背部肌肉等部位他们都会参与。这时，小伙伴就需要增加上半身的一些复合运动，这样可以让小伙伴的肌肉群得到更好的锻炼还有帮助。

当小伙伴身体适应了这些或者一种重量并保持同样的重量时，他们就很难练出肌肉。所以小伙伴请记住，健身他是一个循序渐进的循环的问题。以为我们在练胸肌的时候，小伙伴应该时刻准备着突破自我身体条件的要求。全程我们在完成一个卧推或者其他动作时，我们需要的不仅是胸部的肌肉，我们还需要肌肉和我们三个肱二头肌和三角肌。

因为虽然每次我们强调的胸部位置，但是我们每一个动作补偿多少其实只是多少的问题而已，因此小伙伴不能完全停止，应该参与身体的其他部位的锻炼，因为他们是否属于上肢锻炼优秀的一个动作，只能他们参与肌肉组织了，才是更容易理解的。因为三头肌负责的是帮助胸肌推杠铃，三角肌他也是有一点作用的，但主要是保持我们的肩关节稳定还有控制杠铃的轨迹的问题。

最后，关于以上的问题，今天就分析到这里。

卧推重量由肱三头肌三角肌前束胸大肌三块肌肉的力量决定，所以建议你一周3推，一天窄卧推一天宽卧推一天站姿肩上颈前推举，练力量就需要超高的强度，想突破有几种方法：

差别组递减组，至于它们是什么，自己百度

间歇式推

提高训练重量

减少组间休息时间：1-5RM30秒 5RM+以及差别组1分钟 递减组2分钟

叫个搭档在你力竭后带你卧推，助力程度让你感觉推起有些困难但不会停滞为佳，带的个数越多效果越好！

不管用的重量大小，每一下用你最大的力去推，仔细推空杆感受下，你的力量程度应该能让你把杆子推得飞快扯得你肩膀都离开卧推凳！

力量是尽快释放能量的能力，所以你在推往力竭的路上，要尽量少停顿！