上肢肌的详细介绍

上肢带肌配布于肩关节周围，均起自上肢带骨，止于肱骨，能运动肩关节，并能增强关节的稳固性。

1．三角肌deltoid 位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束从前、外、后包裹肩关节，逐渐向外下方集中，止于肱骨体外侧的三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩部呈圆隆形。作用：使上臂外展，前部肌束可使上臂屈和旋内，而后部肌束能使上臂伸和旋外。

2．冈上肌supraspinatus 位于斜方肌深面，起自肩胛骨和冈上窝，肌束向外经肩峰和喙肩韧带的下方，跨越肩关节，止于肱骨大结节的上部。作用：使上臂外展。

3．冈下肌infraspinatus 位于冈下窝内，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用：使上臂旋外。

4．小圆肌teres minor 位于冈下肌的下方，起自肩胛骨外侧缘背面，止于肱骨大结节的下部。作用：使上臂旋外。

5．大圆肌teres major 位于小圆肌的下方，其下缘被背阔肌包绕。起自肩胛骨下角的背面，肌束向上外方，止于肱骨小结节脊。作用：使上臂内收和旋内。

6．肩胛下肌subscapularis 位于肩胛下窝内，肌束向上外经肩关节的前方，止于肱骨小结节。作用：使上臂内收和旋内。 臂肌覆盖肱骨，以内侧和外侧两个肌间隔分隔。前群为屈肌，后群为伸肌。

(一)前群

前群包括浅层的肱二头肌和深层的肱肌和喙肱肌。

1．肱二头肌biceps brachii 呈梭形，起端有两个头，长头以长腱起自肩胛骨盂上结节，通过肩关节囊，经结节间沟下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突。两头在臂的下部合并成一个肌腹，并以一个腱止于桡骨粗隆(图3-24)。作用：屈肘关节；当前臂处于旋前位时，能使其旋后。此外，还能协助屈上臂。

2．喙肱肌coracobrachialis 在肱二头肌短头的后内方，起自肩胛骨喙突，止于肱骨中部的内侧骨面。作用：协助上臂前屈和内收。

3．肱肌brachialis 位于肱二头肌下半部的深面，起自肱骨下半的前面，止于尺骨粗隆。作用：屈肘关节。

(二)后群

肱三头肌triceps brachii 起端有3个头，长头以长腱起自肩胛骨盂下结节，向下行经大、小圆肌之间；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外止方的骨面；内侧头起自桡神经沟以下的骨面。向下3个头会合以一个坚韧的腱止于尺骨鹰嘴。作用：伸肘关节。长头可使上臂后伸和内收。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，分为前(屈肌)、后(伸肌)两群，大多数是长肌，跨过多个关节运动前臂和手，肌腹位于近侧，细长的腱位于远侧，所以前臂的上半部膨隆，而下半部逐渐变细。

(一)前群

前群位于前臂的前面和内侧面，共9块，分4层排列。

1．浅层(第一层) 有5块肌，自桡侧向尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌。

(1)肱桡肌brachioradialis：起自肱骨外上髁上方，向下止于桡骨茎突。作用：屈肘关节。其它4块以屈肌总腱起自肱骨内上髁及前臂深筋膜。

(2)旋前圆肌pronator teres：止于桡骨中部的外侧面。作用：屈肘关节，使前臂旋前。

(3)桡侧腕屈肌flexor carpiradialis：以长腱止于第2掌骨底。作用：屈肘，屈腕和腕外展。

(4)掌长肌palmaris longus：肌腹很小而腱细长，连于掌腱膜。作用：屈腕和紧张掌腱膜。

(5)尺侧腕屈肌flexor capiulnaris：止于豌豆骨。作用：屈腕和使腕内收。

2．第二层 只有一块肌，即指浅屈肌flexor digitorum superficiallys。肌的上端为浅层肌所覆盖。起自肱骨内上髁、尺骨和桡骨前面。肌束往下移行为4条肌腱，通过腕管和手掌，分别进入第2～5指的屈肌腱鞘。每一个腱在近节指骨中部分为两脚，止于中节指骨体的两侧。作用：屈近侧指骨间关节、屈掌指关节、屈腕和屈肘。

3．第三层 有两块肌，位于桡侧的拇长屈肌和位于尺侧的指深屈肌。

(1)拇长屈肌flexor pollicis longus：起自桡骨前面和前臂骨间膜，以长腱通过腕管和手掌止于拇指远节指骨底。作用：屈拇指掌指关节和指骨间关节。

(2)指深屈肌flexor cligitorum profoundus：起自尺骨的前面和前臂骨间膜，向下分成4个腱，经腕管入手掌，在指浅屈肌腱的深面分别进入第2～5指的屈肌腱鞘，在鞘内穿经指浅屈肌腱两脚之间，止于远节指骨底。作用：屈第2～5指的远侧指骨间关节、近侧指骨间关节、掌指关节和屈腕。

4．第四层 为旋前方肌pronator quadratus，是扁平四方形的小肌，位于桡、尺骨远程的前面，起自尺骨，止于桡骨。作用：使前臂旋前。

(二)后群

共有10块肌，分为浅、深两层。

1．浅层 有5块肌，自桡侧向尺侧依次为桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。这5块肌以一个共同的伸肌总腱起自肱骨外上髁。

(1)桡侧腕长伸肌extensor carpi radialis longus：向下移行于长腱经手背，止于第2掌骨底。作用：伸腕，腕外展。

(2)桡侧腕短伸肌extensor carpi radialis brevis：在桡侧腕长伸肌的后内侧，止于第3掌骨底。作用：伸腕。

(3)指伸肌extensor digitorum：肌腹向下移行为4条肌腱，经手背分别至第2～5指。在手背远侧部，掌骨头附近，4条腱之间有腱间结合相连，各腱越过掌骨头达指背向两侧扩展为扁的腱性结构，称指背腱膜。

(4)小指伸肌extensor digiti minimi：肌腹细长，长腱经手背尺侧至小指，止于指背腱膜。作用：伸小指。

(5)尺侧腕伸肌extensor carpi uluari：止于第5掌骨底。作用：伸腕，腕内收。

2．深层 也有5块肌从上外向下内依次为旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌和示指伸肌。

(1)旋后肌srpinator：位置较深，起自尺骨近侧，肌纤维向下外并向前包绕桡骨，止于桡骨上1/3的前面。作用：前臂旋后。

其余4块肌均起自桡尺骨和骨间膜的背面。

(2)拇长展肌abductor pollicis longus：止于第2掌骨底。

(3)拇短伸肌extensor pollieis brevis：止于拇指近节指骨底。

(4)拇长伸肌extensor pollicis longus：止于拇指远节指骨底。

(5)示指伸肌extensor indicis：止于示指的指背腱膜。 运动手指的肌，除来自前臂的长肌(手外在肌)以外，还有位于手掌部止于手指的手肌(手内在肌)，手肌分为外侧、中间和内侧3群。

(一)外侧群

较为发达，在手掌拇指侧形成一隆起，称鱼际thenar，有4块肌，分浅、深两层排列。

1．拇短展肌abductor pollicis brevis 位于浅层外侧。

2．拇短屈肌flexor pollicis brevis 位于浅层内侧。

3．拇对掌肌opponens pollicis 位于拇短展肌的深面。

4．拇收肌adductor pollicis 位于拇对掌肌的内侧。

上述4肌作用可使拇指作展、屈、对掌和收等动作。

(二)内侧群

在手掌小指侧，形成一隆起称小鱼际hypothenar，有3块肌，也分浅、深两层排列。

1．小指展肌abductor digiti minimi 位于浅层内侧。

2．小指短屈肌flexor digiti minimi brevis 位于浅层外侧。

3．小指对掌肌opponens digiti minimi 位于上述两肌深面。

上述3肌可使小指作屈、外展和对掌等动作。

(三)中间群

位于掌心，包括4块蚓状肌和7块骨间肌。

1．蚓状肌lumbricales 为4条细束状小肌，起自指深屈肌腱桡侧，经掌指关节的桡侧至第2～5指的背面，止于指背腱膜。作用：屈掌指关节，伸指骨间关节。

2．骨间掌侧肌palmar interossei 3块，位于第2～5掌骨间隙内，起自掌骨，分别经第2指尺侧第4、5指桡侧，止于指背腱膜。作用：使第2、4、5指向中指靠近(内收)。

3．骨间背侧肌dorsal interossei 4块，位于掌骨间隙背侧，均以两个头起自相邻掌骨，止于第2指尺侧，第3指桡、尺侧、第4指的尺侧指背腱膜。作用：以中指的中线为中心外展第2、3、4指。由于骨间肌也绕至第2～5指背面，止于指背腱膜，故能协同蚓状肌屈掌指关节、伸指骨间关节。

起于锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈

止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆

作用：主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收 缩可使肩关节前屈并略旋内，后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略外旋

由上可知最佳答案是：B

对于三角肌的训练大家应该都不陌生，但是不知道有没有人发现，我们三角肌的中后部老是没有前部显得那么饱满。

甚至有的人还会有塌陷的状况，这是因为大部分针对三角肌的训练都不能很好的锻炼到我们三角肌的后束，所以针对三角肌后束，我们需要专门训练。

三角肌后束起于肩胛冈背部上分肩胛冈，止于肱骨体三角肌粗隆。它的收缩功能可以使我们肩关节做一个水平面的外展动作，那么基于三角肌后束的收缩特征，我们可以做以下动作来训练三角肌后束。

第一个动作

就是低滑轮单臂侧拉，首先将绳索滑轮置于低位，双脚打开略宽于肩，保持背部挺直，向前俯身，肩胛骨保持稳定，单手抓握把手，肘关节微微弯曲，保持腕关节的中立稳定，不要出现屈曲的状态，对侧手可以扶住大腿用来保持髋关节的稳定。

然后呼气三角肌后束发力带动手臂向后背部拉绳索，至顶峰收缩后吸气缓慢还原动作，注意保持后束肌肉的离心收缩。

整个动作过程保持匀速，以确保三角肌后束的持续发力，将注意力集中在三角肌的后束以及中束的后方。

第二个动作

高滑轮侧拉，我们将绳索滑轮置于高位，大约与头顶平齐就可以了，我们的动作同样是手臂的侧拉。

由于绳索位于我们肩关节上方，所以我们侧拉的平面是与水平面有一些角度的，而这个角度也正好符合我们三角肌后束肌纤维的走向，所以这个动作可以使我们的肌肉得到更好的收缩。

这个动作需要我们站立姿势完成，由于重心变高了，所以我们在动作过程中时刻都要保持核心的收紧和髋关节的稳定，上半身也不要在侧拉时发生旋转，这样会使三角肌后束发力不够充分。

在动作过程中同样的也需要保持肘关节微屈和腕关节的中立稳定，这样会减少肘关节的压力，也减小了手臂肌肉对发力的参与。

第三个动作

俯卧哑铃飞鸟，这个动作也是见得比较多的，动作时我们要注意使三角肌后束孤立的发力。

不要借助肱三头肌或者是背部的肌肉力量，保持肘关节微屈和腕关节的稳定，我们可以根据后束肌肉的走向，适当的带一点角度做动作，这样会使肌肉收缩更强烈。

这这个动作的基础上我们还可以加一些难度，就是做上斜位或是下斜位的俯卧飞鸟。这样会使我们的动作不仅仅要克服哑铃的重力，还增加了一定的力臂，所以也会使肌肉的收缩更加充分。

以上给大家介绍了三个针对三角肌后束的训练动作和一些注意事项，大家可以在训练时尝试一下，打造一个更加饱满的三角肌。