没有器材怎么锻炼三角肌

没有器材怎么锻炼三角肌

　没有器材怎么锻炼三角肌，身体是我们生活的基础，很多人在减肥的时候都会选择运动减肥，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看没有器材怎么锻炼三角肌，知识。

没有器材怎么锻炼三角肌1

　用装满水的矿泉水瓶或砖头来代替哑铃，手握水瓶两臂从自然下垂的姿势向上举，也就是侧平举。举起时吐气，放下时吸气。可根据自己的情况每20～50个为一组，每次做5～10组。然后配合做俯卧撑。没有器械也只能这样了

　倒立着做俯卧撑 这样对三角肌锻炼很有效果！ 还有就是 夹臂俯卧撑 就是撑下去的时候手臂紧贴着身体！ 这样的俯卧撑对 三角肌和肱二头肌的'锻炼都有很大的效果！~~ 不过你要坚持！~ 每次锻炼分三组 每组最少50个！

　三角肌的训练方法用哑铃做侧平举，前平举。选择适当的重量，训练时再加两个训练部位。分组做，三组以上。绝对力量每组1-5，速度力量每组8-12个，耐力15个以上。训练时间半小时到一小时。做完放松，半小时后补充蛋白质，休息休息。

　从专业的角度来说，当然最好是有器材了，这样的锻炼会比较有针对性，但是当没有器材时也是可以尽力去做到锻炼的效果的。可以根据自己的实际情况来进行选择，一些无器材的方法锻炼也是比较不错的，关键在于自己的坚持。

没有器材怎么锻炼三角肌2

　每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度)，多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

　一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

　二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

　三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉;

　四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态)，清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上;

　五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了。

　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲)，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。

　这样就能够让我们锻炼出这个三角肌来，其实想要锻炼出三角肌也不是说非要到健身房才能锻炼出来，自己在家里面也能够锻炼出来的话就更好了，大家如果觉得这样的方式可行的话，就不妨尝试一下，一定要记得在锻炼身体的时候注意适度，太累了是不行的。

斜方肌粗大、肥大，确实影响整个人的视觉观感。看两张照片，对比感受一下。

啊，是威武雄壮的感觉，但其实她并不是胖。相比之下，斜方肌平滑的女孩子，肩膀很美，看起来也比较柔弱。

网上很多求消除斜方肌的人，也有很多锻炼方法。

随便找个图举例。

正常的情况，从肩膀到脖子应该是一条顺滑的曲线（接近绿色线路），她的斜方肌是稍微粗大了一点。这个模样，说明斜方肌受力比较多，同时也说明有其它肌肉没用上力，是代偿的结果。这叫，生物力学的失衡。

再细心一点，就会发现左右的斜方肌还不太一样，右边比左边粗一点点，这是右撇子的合理差异，忽略不计。

通常，斜方肌代偿的肌肉主要有前锯肌、冈下肌、小圆肌、菱形肌等，围绕在肩胛骨和肋骨这一带。正常当你做任何手臂动作时，这些肌肉都应该发力，而斜方肌并不是主力，甚至可以不用发力。

比如流行的天鹅臂动作，看主角的斜方肌，完全没在动。这就是正确的发力习惯。

但是下图，斜方肌发力很明显，肩膀绷得很紧，粗大也就在情理之中了。

很多人在网上学了一些动作，就开始练，但只是照猫画虎，空有形而无实质，斜方肌越练越粗的不少。

消除斜方肌，关键并不在做什么锻炼，而是要纠正错误的发力习惯，恢复生物力学的平衡。也就是说，必须让前锯肌、冈下肌、小圆肌、菱形肌等相关肌肉重新使上力，各司其职，斜方肌的负担卸掉了，自然就慢慢变小了。这才是最有效，也是治本的方法。

错误的发力习惯，生物力学的失衡是如何发生的？为什么好端端的肌肉会不用力了？

当然，久坐不动、呼吸模式不对、爱生气等等都是重要的诱因，得配合着改一改。而直接的身体因素在于筋膜，是筋膜变得僵硬、紧张、缩短了，令到这些肌肉有力使不出，最后连累了斜方肌（和其它大兄弟)。

如果你对肋胁部进行按揉，或是按压肋间肌，基本上都会感觉特别酸痛。这就是筋膜紧张的明证。

只有松开这些筋膜，恢复原有的弹性，才能让肌肉小兄弟们解放出来。

事情还没有这么简单。这些部位的筋膜又连接到脊柱，到骨盆。灵敏如我，是可以感受到做手臂动作时，腰部筋膜也在活动。也就是说，你必须将腰部筋膜也给松开了，才能真正解除对斜方肌的牵拉。

通过上述分析，你应该能明白各种流行的斜方肌消除锻炼动作无效的根本原因了。

真正的解决方案，只有筋膜手法和筋膜健身。厉害的筋膜手法一般人都无福消受，筋膜健身也很简单，练广播体操就可以了。

答案 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦 变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

三角肌前束和胸大肌的功能类似，都是完成上臂屈、上臂内收、上臂旋内三个功能。

因此，在针对胸大肌的训练中，三角肌前束难以避免的都会参与到力量辅助中去，比如我们练胸肌的王牌动作：卧推，胸大肌是主动肌，三角肌前束和肱三头作为辅助肌肉。从解剖学功能上我们便可知道，很难说孤立三角肌前束，但有时候我们确实需要减少三角肌前束发力使负荷更作用于胸肌，具体应该怎么做呢？

先来说一个做功的概念，功=力距离，如果我们要将80kg的杠铃卧推60cm，那么不管你采用什么动作所做的功都是一样的。如果胸肌做功更多，那么三角肌做功将会减小；如果三角肌和肱三头做功更多，那么胸大肌做功将会减少。在保证技术正确的情况下，通过骨杠杆原理确实可以减少三角肌做功。

卧推是锻炼胸肌的王牌动作，上臂与身体的夹角是决定三角肌前束发力大小的关键，上臂越靠近身体，三角肌前束发力越多，原因是上臂在举起的过程当中位移更多。但是三角肌也不能完全与身体呈90度夹角，否则会发生肩关节撞击现象，事实上在超过60度时，就有可能发生肩关节撞击。因此上臂与身体最佳的夹角范围应该是45度到60度之间。

上斜卧推主要锻炼胸大肌上束，在调整卧推凳角度时需要考虑多少度时最合适的角度。角度越高三角肌前束、中束就会参与的越多，胸大肌发力减少，再高就变成坐姿推举，完全变成锻炼三角肌。那么多少度合适呢，答案是30度，这个角度是减少三角肌前束发力，增加胸大肌发力的最佳角度。

绳索夹胸动作本身对胸大肌刺激更直接，三角肌前束动员更少，因为前束的主要解剖学功能是上臂前屈而不是内收，胸大肌是上臂内收而不是前屈，因此绳索夹胸是一个很有效的针对胸大肌的锻炼动作。

当手臂抬起时，手臂过度运动可能导致三角肌疼痛，导致撕裂、肌肉损伤和扭伤。这通常是由创伤引起的疼痛。另一些是由疾病引起的，如肩关节周围炎和颈椎病。如果病情不好，建议及时诊断和治疗。最近，好好休息一下。不要使用受影响区域举起重物，也不要进行剧烈运动。适当的按摩、按摩和理疗可以缓解疼痛。如果休息一段时间后无法缓解，建议您在医生的帮助下进行治疗。

提臂时，三角肌疼痛主要与肌肉劳损有关，主要表现为功能性体位功能障碍。最常见的原因是三角肌劳损，可出现明显的局部肿胀和疼痛，以及明显的压痛。应在应变损伤后24-48小时内坚持冷敷，超过48小时后应进行热敷。如果条件允许，你也可以选择去医院进行针灸和电疗。

三角肌疼痛可能由肌肉劳损、肩部损伤、肩周炎和颈椎病引起。此外，如果你工作过度，经常做繁重的工作和剧烈运动，也会导致关节损伤。建议您好好休息，适当按摩和热敷以缓解疼痛。如果休息一段时间后仍然疼痛，建议您去医院进行胶片检查，诊断原因，然后进行治疗。

肌肉劳损，尤其是手臂的肌肉劳损，在临床上非常常见，因为上肢负责人类活动。过度工作或用力过大时容易引起肌肉拉伤。肌肉劳损的肌肉局部肿胀疼痛，有明显压痛。48小时内应进行冷敷。超过48小时后，可选择热敷。如果条件允许，你可以选择去医院针灸和通电。手臂一抬起，三角肌就疼痛，表明三角肌受损。在三角肌损伤的急性期，建议进行适当的治疗以减少肩外展和伸展。微波理疗可以用药物促进血液循环，消除血瘀。如果效果不佳，可以使用冲击波疗法。