家里有个臂力器，拉力器，还有两个握力器。一个哑铃。想练胸肌!不知道怎么合理搭配做，一天做多少个？

握力器每只手握10到15次。哑铃一般都做10到15个一组，做3到5组。做法如下；

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

希望我的回答能帮到你，记得及时采纳哦。

我的健身方法给你参考下，肌力训练+有氧！

器械方面只需要两个大重量可拆卸哑铃（40KG以上）

首先你必须知道的是，脂肪是一个整体，不要妄想你练哪就瘦哪。饮食比较关键，尽量不要吃高脂肪高热量和所有装包的食品，清淡为主。吃饱饭不要坐着或者躺着，要走动半小时以上。如果你想减肥就把以下训练放在晚饭两小时后执行，锻炼完了喝点脱脂牛奶或者豆浆（建议豆浆）。要增肌就放在下午3-5点。

星期135肌力训练：先做好准备活动，然后执行以下4项动作：

1、俯卧撑：力竭为一组（要标准执行）高、中、低姿各3组，刚开始不行就标准俯卧撑力竭3组（每组尽量多做几个）我个人附加了3-5组的飞鸟。

呼吸：下去的时候吸气，起来的时候呼气

2、哑铃交替弯举6-8组，最少4组。重量方面如果轻松超过15次就要加重，力竭都不到8次就减重。我的左右手重量有点偏差，每组交换着练，因为我觉得这样可以更深度的刺激大小肌肉。

呼吸：弯举时吸气，放下时呼气。

3、8分钟腹肌训练1组（百度搜视频，有123段难度），每周最多5次，可以配合跑步后练习

呼吸：起来时呼气，躺下时吸气

4、蹲起3组，如果你能一口气蹲100次每组建议50次，做3组。如果刚开始做20个都困难你就按力竭的标准尽量多做几个！

呼吸：蹲下时深吸，起来时快呼。保持1-2秒/下的速度。

全套运动下来连放松大概也就1小时。注：刚开始不要太在意时间，标准做完。

谨记：以上动作如果刚开始无法完成就减少组数，你不是在比赛，疲劳会让你受伤，效果也不好！

星期246跑步（每周最少3次，最多5次）：

人体消耗原理：0-20或25分钟消耗的是糖原，25-50分消耗的是脂肪（开心吧？撼动他了），50分钟以上消耗蛋白质（练肌肉的悲剧时间）当然，这个时间是按正常情况下，有提前有推迟的，但是相差不大。

充分做好准备活动后喝杯温开水开始奔跑吧，按6km/小时的速度慢跑，刚开始耐力不好就控制在25-30分钟这样，千万不要断断续续的跑。以后每次多增加5分钟，建议不要超过50分钟（我自己控制在45分钟+走路5分钟放松），不然会烧掉你的蛋白质，也就是烧掉你的肌肉！跑步的好处就是可以通过氧气排掉你肌肉里的垃圾和燃烧你的脂肪，所以无论什么运动呼吸非常关键。

呼吸：双吸一呼+深吸快呼循环，刚跑就要这样呼吸。

星期天休息，如果你觉得状态很好就继续循环或者继续跑步。

我这样的训练计划重点是不会让你受伤和疲劳（刚开始肌肉会酸痛，我建议降低强度继续坚持，如果实在痛就跑步吧），消耗了脂肪又保持了肌肉的线条。

以上是我这十几年的锻炼方式。

拉力器是我们生活中最常见的一种运动器械，它主要是可以锻炼我们的胸部肌肉和肱二头肌。随着社会的不断发展，百姓的生活越来越好，我们这一代人是幸运的，因为不用像我们父辈那样那么辛苦，我们现在有了许多空闲的时间来强身健体，但是有时去健身房太费时间了，就可以买点小器械自己在家练。像拉力器，还有哑铃，腹肌轮都是不错的练习器械。

在以前奥林匹和时期，拉力器属于运动员的标配，因为这个器械可以方便训练运动员的力量。在现在依旧有很多运动员在使用拉力器训练自己的力量，湖人队主力战将詹姆斯我们都知道，他就特别喜欢使用拉力器来训练自己的力量。拉力器可以很好的用来刺激自己的胸部力量，但是要注意好重量，才可以有效的刺激自己的胸部肌肉，一旦重量太大可能会造成自己的胸肌拉伤。而且在进行拉伸的时候动作一定要标准，先快后慢，感受胸部达到顶峰收缩时候肌肉撕裂感。

当然拉力器还可以训练自己的手背力量，训练的时候需要将拉力器举过头顶，双手向下拉，手臂幅度要小点，感受手臂上面的发力，一般手臂力量薄弱的人可以减轻重量，来进行训练。当然在练的时候一定要注意自己的手臂热身，如果不好好热身的话，稍不注意就会伤害到身体，这是非常没有必要的。

健身器材都有自己的使用途径，只要自己能够更多的去开发，就一定可以锻炼出健康完美的身体，很多人都非常羡慕健美选手的身材，八块腹肌，健壮的胸肌，唯独自己大腹便便，只要自己不懒惰，坚持自律的去健身那么相信你也可以用完美的身材。

弹簧拉力器俗名扩胸器，主要为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。

一般情况可以考虑每天四组，每组十五个即可，这个可以先根据自身承受能力来进行，适当锻炼即可，要坚持锻炼才会有效果的。

利用弹簧拉力器练胸肌的正确方法如下：

1、正位拉：将双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往两边拉伸，注意身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如无法做到，宁可减弹簧，保证动作到位。

2、上位拉：动作与正位拉动作一样，只是弹簧拉力器基本位于身体正前方且高度在头顶前上方，有往两边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。

3、下位拉：主要锻炼胸及雕中缝线条，将弹簧放在脐前往两边拉，弹簧要减到最少（注意不能低于二根）。

4、交错拉：右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。

5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

胸肌的锻炼因人而异，一般2个月左右就有肌肉了。

这些器械只能够锻炼到身体局部的肌肉，消耗一定的热量，但是对于减少腹部脂肪来说作用很小，甚至没有效果。想要减掉腹部的多余脂肪，需要通过合理的控制饮食热量，同时进行慢跑、游泳、自行车、健身操等有氧运动，有氧运动可以将身体中的脂肪转化成能量消耗掉，每次时间不低于30分钟。

仰卧起坐(sit-up)，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行，练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

参考：“仰卧起坐”