在各大健身场所内,健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家,在进行健美操锻炼时,要注意以下几点事项,才能收到良好的健身效果。
●准备活动, 百拇医药
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。
●合理安排锻炼计划
锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼,心血管疾病患者应减少剧烈运动,避免快速旋转头部和突发性动作,患重感冒时最好停止健美操运动。
●及时补充水分
在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。
●进食后两小时进行锻炼
一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。
●空腹锻炼不可取
如果长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患,影响健康。
●锻炼时服装的选择
最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后,要及时清洗服装,保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适,而且要有衬垫,并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
组合二
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
一 1-4 右脚向右前上步吸腿2次 step two knee 双臂自然摆动
5-6 交换步 ball change 双臂随下肢动作自然摆动
7-8 右脚向右前上步吸腿 step knee 双臂自然摆动
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
二 1-4 左脚开始向右侧交叉步
cross step 双臂随步伐向反方向臂屈伸。
5-8 右转45度,同时左脚做漫步 mambo 5双臂肩侧屈外展,6体前交叉,7-8侧下举。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
三 1-4 左脚开始十字步,同时左转180度 box step turn 180 双臂自然摆动
5-8 左脚开始并步跳2次 cha cha 双臂自然摆动
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
四 1-4 左脚漫步右转90度 easy walk 1-2双臂摆至前举,3-4后摆。
5-8 一字步 easy walk 同1-4动作。
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
1999年参加全国体院健美操联赛获得最佳编排奖
1999年参加杭州全国健美操锦标赛获得混双冠军
1999年参加上海全国健美操冠军赛获得混双冠军
1999年参加云南全国健美操精英赛获得混双冠军
2000年参加南京全国健美操锦标赛获得混双冠军
2000年参加宁波全国体育大会健美操项目获得混双冠军
2001年参加全国大学生啦啦队大奖赛获得亚军、最佳编排奖、最佳教练员、最佳运动员、最佳形象魅力
2002年参加绵阳全国体育大会健美操大赛获得六人冠军 双学位:心理学学士,体育教育理硕士。
“FOC健身体系innergy”课程制作总监。
“阿迪达斯中国”签约资深培训师。
“adidas健身” adi-peace课程的创始人。
“adidas健身”武极课程的推广
《全国健美操大众锻炼标准等级套路》的创编成员
“国家及健身指导员”培训督导
2000年大学生健美操教练员、裁判员学习班担任授课教师。
2002年大学生健美操教练员、裁判员学习班担任授课教师。
2003年大学生健美操教练员、裁判员学习班担任授课教师。
2003年10月庐山全国健身操形象大使比赛担任裁判员。
2003年全国街舞大赛总决赛担任裁判员。
2004年(庐山)全国健美操万人大赛总决赛担任裁判员。
2005年(成都)全国健美操万人大赛总决赛担任裁判员。
2006年(泉州)全国健美操万人大赛总决赛担任裁判员。
2007年(上海)全国健美操万人大赛总决赛担任裁判员。
2006年,“CHINA FIT ”中国健身大会进行授课。(内容:旋转的舞台)。
2007年,“CHINA FIT ”中国健身大会进行授课。(内容:DANCE BAR)
2007年,大学教师资格任证评审专家。
2003年至今,在全国健美操国家级社会指导员培训班担任授课教师。2003年8月分别参加了内蒙、郑州、南昌、长沙培训班的培训工作。
现任北京大学(教师)
社会职务:
2003年至今,担任国家体育总局颁发、国家级健美操指导员
证书课程与导师班课程的培训师。
全国大学生健美操艺术体操协会技术部副部长。
荣誉与获得奖励:
2007年获得北京大学教学优秀奖。带领健美操队获得第八届大学生运动会冠军
研究成果与发表论文:
《国家社会指导员职业技能鉴定标准》初级、中级、高级细目与试题库的创遍。 国家级
国家社会指导员职业技能考评员资格。
《关于优秀健美操运动员表现力的研究》
2006年北京高校体育科学论文报告会 2006年6月
正在完成中:《普拉提(垫上)双语教材》的创遍工作。首都体育学院教材 CCTV-5《青春时光》栏目的“教学教练”
《校园街舞》
《泰博健身操》
《武极 二》
《全国健美操大众锻炼标准等级规定套路》二套
《全国健美操大众锻炼标准等级规定套路》三套
种类:有膝弹动;膝踝弹动;(踝弹动)。
形式:有并腿的弹动;分腿的弹动。
方向:有向前的弹动;向左、右前45度方向的弹动;左、右绕的弹动。
技术要点:两膝与踝关节自然屈伸。
踏步类
踏步类动作运动强度较低,要求在运动过程中至少有一只脚与地面保持接触。常见的步伐如下:
踏步march
种类:有脚尖不离地的踏步;脚离地的踏步;高抬腿的大幅度踏步。
形式:有原位踏步;移动踏步及转体的踏步。
方向:有向前、后、左、右走的踏步。
技术要点:落地时,由脚尖过渡到脚跟着地,屈膝时,胯微收,两臂自然前后摆动。
走步
种类:一种。
形式:一种。
方向:有前Forward走、后back走、斜向走、弧形走。
技术要点:基本上同踏步。
"V"字步"V"step
种类:有正"v"字步;倒"v"字步。
形式:有平移的、转体的和小幅度跳的正"V"字步和倒"V"字步。
方向:有左、右腿的正和倒"V"字步。
技术要点:一脚迈出,另一脚随之迈出成一条平线,两脚距离略比肩宽,两膝自然弯曲,然后依次收回。
恰恰步(水兵步)
种类:一种。
形式:有平移的和转体的恰恰步。
方向:有向前、向后、向侧的恰恰步。
技术要点:在2拍节奏中,快速踏步3次。
并步类touch常见的步伐如下:
点地
种类:有脚尖点地;脚跟点地。
形式:有原位点地;移动点地及转体的点地。
方向:有脚尖向前、侧、后、斜方向的点地;脚跟向前、侧、斜的点地。
技术要点:地点时,有弹性点地,腿自然伸直。
移重心(经半蹲左右)
种类:有双腿、单腿的移重心。
形式:有原位的移重心;移动的移重心;转体的移重心;跳的移重心。
方向:有向前、后、左、右的移重心。
技术要点:身体重心从一端移向另一端时,必须经两腿之间。
3.1.2.3并步 step touch
种类:有两腿同时屈的、一直一屈的并步
形式:原位的并步;移动的并步("之"字步);转体的并步。
方向:有向前、后、左、右的并步。
技术要点:一脚并于另一脚,重心要随之移动,两膝自然屈伸。
交叉步grape or too touch
种类:一种。
形式:有平移的交叉步;转方向的交叉步;小幅度跳的交叉步。
方向:有向前、向后、向侧的交叉步
技术要点:一脚迈出,另一脚在前或在后交叉,重心随之移动。
弓步类lunge
种类:有静力性的弓步;动力性的弓步。
形式:有左右弓步移重心的弓步move;移动的弓步;转体的弓步;跳的弓步。
方向:有上步弓步;后撤弓步;向侧伸弓步lunge side。
技术要点:一腿屈膝,脚尖与膝垂直,另一腿伸直,重心落于两腿之间。由于弓步的形式很多,因此在做法上有所不同。
半蹲类skurt
种类:小分腿半蹲skurt down up;大分腿半蹲 skurt side。
形式:向侧一次;向侧两次two skurt;转体。
方向:向侧(左右)。
技术要点:半蹲时,立腰。
吸腿类knee lift or knee up
种类:一种。
形式:有原位的吸腿及跳;移动的吸腿及跳和转体的吸腿及跳。
方向:有向侧、向前的吸腿及跳。
技术要点:大腿用力上提,小腿自然下垂。
弹踢类 skip
种类:一种。
形式:有原位的弹踢腿及跳;移动的弹踢腿及跳和转体的弹踢腿及跳。
方向:有向前的 forward skip 、向侧的 side skip、向后的 back skip弹踢腿及跳。
技术要点:大腿抬起至一定角度后,小腿自然弹直。
开合跳 Jumping Jack
种类:双起双落的开合跳(两次开开合合、连续开合);有单起双落的开合跳。
形式:有原位的开合跳;移动的开合跳和转体的开合跳。
方向:向前的开合跳。
技术要点:分腿时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向弯曲;跳起与落地时,注意屈膝缓冲。
踢腿类kick
种类:有弹动spring踢腿;一般的直踢腿。
形式:有原位的(弹)踢腿及跳;移动的(弹)踢腿及跳和转体 half air turn,single air turn的(弹)踢腿及跳。
方向:有向前的、向侧的、向斜前的(弹)踢腿及跳。
技术要点:腿上踢时,须加速用力;立腰;上体尽量保持不动。
后踢腿跑jog
种类:一种。
形式:有原位的后踢腿跳;移动的后踢腿跳;转体的后踢腿跳。
方向:向后的后踢腿跳。
技术要点:髋和膝在一条线上或后提,小腿尽量叠于大腿。
点跳
种类:一种。
形式:有原位的点跳;移动的点跳;转体的点跳。
方向:有向侧、向前、向后的点跳。
技术要点:点地时身体重心在一条腿上。
摆腿跳
种类:一种。
形式:有原位的摆腿跳;移动的摆腿跳和转体的摆腿跳。
方向:有向侧、向前、向后的摆腿跳。
技术要点:摆腿时上体顺势前倾或后倒或侧倾。
并跳
种类:一种。
形式:移动的并跳;转体的并跳。
方向:有向前、向后的并跳。
技术要点:一腿迈出蹬地,另一腿并上,身体重心随着跟上。
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