六个拉伸动作全身肌肉放松
全身肌肉拉伸
动作一: 手臂前置后拉
·拉伸:三角肌
要点:自然站立,将单侧手臂伸直放于胸前,另一侧手臂将其扣住,有拉伸感后静态保持
·拉伸时长:20S
·重复次数:2遍
动作二: 臂举头拉伸
·拉伸:腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点:双腿自然站立,将单侧手放于颈后,另一侧手轻轻向后发力,有拉伸感后静态保持。·拉伸时长:每侧20S·重复次数:2遍
动作三:站立后扶脚
·拉伸:股四头肌
要点:自然站立,将单侧小腿向后折叠,同侧手扶住脚踝,有拉伸感后静态保持。
·拉伸时长:每侧20S
·重复次数:2遍
动作四:弓步拉伸
·拉伸:腰大肌、股四头肌、露骨肌
要点:呈弓步姿势,前侧腿维持臀部与膝关节弯曲呈90度,部向下,有拉伸感后静态保持。
·拉伸时长:每侧20S
·重复次数:2遍
动作五:坐姿腿拉伸
·拉伸:股二头肌
·要点:将单侧腿伸直,俯身向前,腹部向下找
大腿,有拉伸感后静态保持。
·拉伸时长:每侧20S
·重复次数:2遍
动作六: 坐姿腿拉伸
·拉伸:臀大肌、竖脊肌群要点:屈膝平躺,将单侧脚踝放于膝关节,双手抱腿向上,上半身微抬起,有拉伸感后静态保持。
·拉伸时长:每侧20S
·重复次数:2遍
肩部就像是个交通枢纽,链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面,不同的肌束也连着不同的骨头。
而作为门面肌(胸肌、手臂)旁边很重要的前三角肌,需要加强锻炼,才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨,锁骨在头部下方,锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。
下面,我就教大家如何通过健身房的器械,有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划,这4个必练动作不要错过!
第一个动作:杠铃肩推,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先平坐于器械凳上,手握杠铃遇见铜矿,手掌向前;其次顺手抓握杠铃,在胸前慢慢降低高度,直到初级上胸位置;最后垂直向上推举杠铃,直至肘关节关闭,也就是手臂伸直。
第二个动作:器械肩上推举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐在器械凳上,后背挺直。双手抓握住手柄;其次垂直向上推举直到肘关节关闭,也就是手臂伸直;最后逐渐降低推举的高度,知道与肩部齐高。
第三个动作:坐姿哑铃推举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐与长凳上,双手抓握哑铃,保持与肩部同高,手掌向前;其次垂直向上推举哑铃,直至肘关节关闭也就是手臂伸直;最后双臂主见降低高度,知道哑铃触到肩膀。
第四个动作:哑铃前平举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐在运动长椅的边缘,双手个抓握一个哑铃,自然垂与身体两侧,拇指指向前方;其次一手举起哑铃与身体前方,高度与肩一直,保持肘关节伸直;最后缓慢放下,回复到初始位置,另一只手则开始相同练习。
以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习,新手练习1-3组,每组5-10个,组间休息1-3分钟。练习久了之后,掌握了动作要领,如果还没有达到想要的效果,可以加强组数或者个数,另外,平时的饮食也需要特别的注意,多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。
三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉,可以锻炼三角肌的方式很多,在人体的肌肉中,三角肌是比较容易练的一块肌肉,不像背部肌肉练起来比较费劲,只要你玩一玩健身器械,三角肌自然就会有,都不用刻意去练习,但是既然问了,我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。
俯卧撑,俯卧撑是以双手为支点支撑身体,而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系,双手着地,身体下压的时候,三角肌所在的位置会产生压迫感,当双臂用力身体往上撑的时候,三角肌会用力,一收一合之间,三角肌就会慢慢撕裂,然后重组,变成新的肌肉,这个锻炼方式主要以循序渐进为主,一组做十个一天6到8组。
引体向上,引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉,而三角肌所处的位置就在手臂的上方,引体向上需要手臂用力向上拉,向上拉伸的过程,三角肌的位置会进行收缩运动,收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的,三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动,所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。
因为我以前就是每天玩单杠,所以后来三角肌特别明显了我也没在意,根本不需要刻意的去练,它自己就会慢慢出来,但前提是需要你每天坚持锻炼身体,以前在学校里,单杠和双杠是在一个地方,做完引体向上我还会去玩一下双杠,双杠上的一个运动叫做臂屈伸,原理和俯卧撑相似,但是由于体位的不同,所锻炼的肌肉位置也不一样。
双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉,如果你的身体向下偏,还能锻炼到胸肌,所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠,这样练出来的肌肉比较的灵活,而且对于身材的塑形也非常的好,三角肌也会特别的明显。
当你三角肌已经可以看到形状的时候,找一个和你力量差不多的人,让对方用重拳打你的三角肌,这样对三角肌的刺激比较明显,三角肌的生长速度会增加,而且还加强了你的抗击打能力,因为三角肌所在的位置只有骨头,所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适,而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头,以上就是本人三角肌速成的一部分窍门,希望能够帮到你。
摘要:游泳运动员和大众游泳爱好者不同,游泳运动员需要较好的游泳技术去完成比赛,而游泳技术就需要一个优秀的体能做支撑,强大的肌肉力量和良好的耐力确实很重要但是体能训练远不止这么简单。游泳有哪些训练方法和训练技巧呢?下面就来一起了解一下。游泳基本功训练1、水性练习先做浸水练习,在浅水区,弯腰把脑袋浸入水中,默默地计数,看自己能坚持多久。这样反复地练习一段时间,就不再害怕脑袋浸水了,憋气的时间也会逐渐延长。也可以在浅水区做简单的行走嬉戏活动,让自己慢慢适应水中活动。
2、漂学习漂的一个作用是练习平衡。人的脑袋是非常重的,脑袋一出水,身体的承重就更大了,再加上仰头,身体自然就沉了下去。
在浅水区,背靠池壁站立,弯腰,双臂前伸,头埋入水中,然后提起一条腿向后瞪池壁,使身体拉平向前滑去。一定要尽量把头埋入水中,这样你的身体才能够放平。
要尽量放松,不要紧张,逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后,腿部会逐渐下沉,然后缓缓地立起身体。这样逐渐克服紧张情绪,培养亲水性。
3、手臂划水和双腿夹蹬水反复练习几次后,对漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起来后,你就可以增加蛙泳的推进动作——手臂划水和双腿夹蹬水。对于初学者来说,这些动作都很简单,用不着把注意力过分集中在这上面。等初步能游起来之后,再逐渐提高动作质量。
游泳体能训练方法1、训练时间90分钟
2、频率一周2次
3、训练方法一分化训练
4、训练具体安排:
(1)每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳。
(2)35分钟力量训练,动作选取如下:
桌面式支撑:4分钟,目标肌肉:腹横肌。
泳式:2分钟,目标肌肉:竖脊肌。
斜板卷腹:2分钟,目标肌肉:腹直肌。
坐次器械推胸:2分钟,目标肌肉:胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。
颈前下拉:2分钟,目标肌肉:背阔肌、肱二头肌。
坐次器械腿举:2分钟,目标肌肉:股四头肌、臀大肌、_绳肌。
坐次器械夹腿:2分钟,目标肌肉:大腿内收肌群。
注:每组间歇1分钟。
(3)10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节(一边一分钟),仰卧钟摆放松脊椎(30次),仰卧髋伸放松髋关节(一边30秒),泡沫轴放松髂胫束(一边1分钟),泡沫轴放松背部和腰部筋膜(各1分钟)。
游泳力量训练方法1、基本力量基本力量就是我们维持基本游泳技术所需要的力量基础,没有力量基础后面的一切都无从谈起,基本力量训练方法有很多,也有很多方面,下肢训练,可以通过深蹲,单腿深蹲,负重或者用弹力绳增加强度。也可以通过跑步,蛙跳,等增强下肢力量。上肢训练可以通过引体向上,哑铃推举等方法。
2、专项力量训练专项力量训练主要针对游泳时一些特定的动作来锻炼你的肌肉力量,负重打腿练习,直臂划船练习,俄罗斯转体练习。爆发力是游泳时速度和力量的结合体,缺一不可,所以,我这里推荐的训练方法如下,垫步跳跃,立定跳远,仰卧抛球,对墙爆发性胸前传球练习。
3、耐力训练耐力训练可以以比赛强度进行间歇性训练来提高机体适应比赛时新陈代谢的能力,以及提供能量的能力来提高身体耐力,再就是以适中的强度进行长距离的游泳练习,因为第二一种方法效果较第二种更明显,所以更多的选择了第二种训练方法。
4、核心肌群训练比方说俯卧撑,平板支撑等都可以用来锻炼你的核心力量。
5、柔韧性训练柔韧性练习和健身中各种拉伸练习相同,可以做身体各肌肉关节的拉伸。如果有条件参加瑜伽练习,那就更加完美了。
6、协调性训练协调性训练在游泳中是必不可少的,但是游泳本身又是锻炼身体协调性很好的一种方式,游泳训练时协调性练习可以通过单双腿跳绳,爬行训练,以及游泳中手腿分解配合练习来进行游泳中的协调性训练。
如何开展游泳训练计划1、正确的心态,做好长期“战斗”的准备。
2、大量观看视频,进行表象思维训练法,清楚知道什么是错误动作,什么是正确动作。
3、正确的分解游才能奠定正确的配合游。
4、多动脑,勤思考,学会用脑子游泳。
5、坚持记录训练日记,点滴进步跃然纸上。
6、如果有条件请教练时,要认真听教练的讲解和指导,认真看教练的示范。没有教练独自练习自学时,要多多自拍视频,自我解剖分析。
游泳训练技巧泳前热身技巧1、正面压腿这个动作对我们的膝盖会有很大的帮助,我们一般需要至少做20组这样的动作。
2、下伏动作这个动作是为了更好的让我们的腰部得到有效的热身,一般这样的动作,我们也是需要做个10个样子的。
3、后拉脚跟这样可以拉伸我们的腿部韧带肌肉,这个也是很重要的,因为韧带不热身到位的话,我们下水后会吃不消。
4、上肢热身我们需要两只手全部朝着后面去拉伸,这个也是关键的,向后拉伸的时候,我们需要注意呼吸,一般也需要做个10组以上。
5、侧压腿测压腿也是很重要的,在测压腿的时候,我们需要注意一般不要压的太狠了,一般一组需要10个以上。
6、向下热身先左腿或者先右腿,之后反着再来一组,依次类推,一般需要做20组样子,之后我们就可以下水游泳了。
水中憋气技巧1、正式憋气前先进行多次深呼吸,人每次呼吸的时候并没有把上一次吸入肺里的空气全部呼出体外,这部分空气中的氧气已经被利用过,是不清新的。憋气前多次深呼吸,把这部分气体彻底排除体外,再次深吸气的时候吸入的气体就是完全新鲜的空气了。另外,先进行多次深呼吸还可以充分的扩张肺部,使你能吸入比平时更多的空气。
2、把所有空气吸入肺部开始憋气以后,从肺部呼出一部分气体留在口腔中,隔一段时间后把口腔中的空气吸入肺部,再从肺部重新呼出一部分气体留在口腔中,如此反复。这样做是为了肺泡能充分的与吸入肺部的空气接触,使空气中氧气的利用率最大化。
3、憋气开始后身体尽可能的保持安静状态,不要有多余的动作,因为任何动作都是需要消耗人体的能量的,会使人的需氧量增加。
4、到憋气的最后阶段,感觉到达极限的时候,不要一下子就把肺部的气体全部呼出,可以尽可能的控制自己缓慢的呼气,这个过程可以再让你憋气10秒钟。
水中换气技巧1、水中憋气手扶池边、同伴或教练的手蹲下,使头没入水中练习憋气,若干时间后站起,进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感到不适,既应终止练习,以免引起伤害。
2、水中吐气手扶池壁或同伴的手蹲下,将头没入水中,再徐徐的以口(鼻)吐气,最好单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好。
3、韵律呼吸有规律,有节奏的呼吸,基本上与前面的水中吐气相似:在水中用口(鼻)吐气,除了注意节奏外,可以配合双手压水的动作来进行。
呼吸练习方法站进水中,两手扶岸边/池壁,用嘴深吸一口气,然后下蹲将头浸入水中,稍憋气,用口鼻慢慢将气呼出,并逐渐起立抬头,当嘴部即将露出水面时,迅速用力将余气呼净。再用嘴在水面上快而深地吸气,多次重复,以达到熟练的程度。
每组练习的次数应逐渐增加,可由十几次到几十次,组与组之间可稍停休息,等呼吸基本均匀后再做第二组练习。头每次出水后,手尽量不要去拨脸上的水,毕竟游泳的时候可不能每次都抹脸。
踩水技巧1、“狗刨式”踩水“狗刨式”是指保持双臂在你的正前方摆动,与此同时双腿在水下呈上下方向踩水。
优点:不需要太多“正规技巧”就可以做到。
缺点:非常消耗体力,这意味着你无法采用这种方法在水中呆很久时间。
2、“浅打水”法所谓“浅打水”即当你在来回踢腿的同时双臂展开,保持平衡。采用这种方式踩水时,要注意脚尖要保持向下,一条腿向前踢的同时另一条腿要向后踢,以此形成连续的前后摆动。
优点:双臂被解放出来,容许你在踩水时做其他事;
缺点:由于你仅仅使用双腿来让自己浮于水面,会让人很费力。
3、“蛙式”踢腿在做“蛙式”踢腿时,你要保持大腿不动,将双脚提至两侧,再将它们放下。这种方法也被称为“窄蹬腿”。开始时将双腿垂直并拢,接着小腿向外展至身体的两侧,再迅速回收到起始动作,就是“蛙式”的动作要领。
优点:与“狗刨式”和“浅打水”相比,“蛙式”不需要那么累;
缺点:这种踢腿方法会让你在水中上下浮动,无法相对静止地浮于水面。
4、“双桨式划水”法顾名思义,“双桨式划水”就是将双臂当成船桨划动。做这个动作时,将双臂完全打开,放于身体两侧,同时完全浸于水下。手心朝内,同时向身体前方划动聚拢,当手掌将要触碰到时,迅速将手掌向外翻,同时将双臂向外划动至起始的位置。尝试用双手流畅地做完一个回合。
优点:将双腿解放出来,让你可以同时结合其他脚部的划水动作,例如“浅打水”法。
缺点:你必须将除去头部以外身体的所有部分都浸在水面以下。
5、“回旋”法这种方法也被称为“打蛋器”法,它要求你在水中时,一只脚按顺时针方向画圈,同时另一只脚按逆时针方向画圈。这种方法很难掌握,但可以大大地节省体力。
优点:如果能完全掌握这个方法的话,可以节约大量体力。
缺点:要想完全掌握这个方法相当困难,在学习过程中需要进行大量的练习。
6、“小型直升机”法采用漂浮时相同的动作,背部向后仰躺于水面,双手立即开始分别画圈,双腿同时上下踩动。
优点:动作简单,孩童易懂。
缺点:双手不停画圈会让人觉得很累。
水中飘浮技巧1、手脚并用确保你的身体和四肢均向上与水面呈垂直状态。如果你把身体打横,并开始在水中踢腿、与脚划水,那就已经是游泳的动作,而不再是踩水了。
2、头部朝上,正常呼吸将你的头保持在水面上方,并尝试缓慢规律地呼吸。将呼吸放缓是为了让你能够冷静放松,并储存体力以便更长时间的踩水。
3、手臂在水平方向摆动如果你上下划动手臂的话,将带动你的身体也上下浮动,因为你的双臂是与身体相连的。正确的方法是让手臂在水平方向前后划动,五指并拢,向前划时手心朝前,向后划时手心向后,这样就能使你的上半身保持向上,不会下沉。
4、双腿画圈或前后踢腿如果你选择双腿在水下画圆圈的方式,切忌脚尖向下或双脚僵硬;如果你选择前后踢腿,则脚尖就要保持向下,并且来回踢腿的动作不能间断。
5、背部向下仰躺于水面,同时双臂和双脚轻轻划水如果踩累了想要休息一会儿的话,可以背部往下仰面躺在水上,不过你的四肢仍然需要不断地划水,只是不必像垂直踩水那样划得那么频繁和用劲。
6、可以借助于任何漂浮设备一根木头,一根短桨,甚至一艘橡皮艇,只要是能够浮于水面的物体,你都可以拿来用。你依靠消耗自己的体力,而非外力,使自己不下沉的时间越少,那么你可以浮于水面的时间就越久。
游泳训练注意事项1、克服害羞心理,不怕人笑话。
2、适当加强身体柔韧性锻炼。
3、除注意模仿动作,更应理解其原理。
4、学习阶段多泡水,让身体由沉变浮。
5、学习困难常喝水时要能坚持。
游泳训练后放松游泳后需要放松大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部的肌肉
1、拉伸大腿后部肌肉坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。
2、拉伸大腿内侧肌肉(1)坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。
(2)坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。
3、拉伸小腿(后部)肌肉俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
4、拉伸大腿肌肉仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿。
5、拉伸肩部肌肉(1)用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。
(2)双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。
(3)一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟。
肩膀的宽度,可以很大程度的提现我们身体的强壮感,对于男人来说,宽阔的肩部,会更加好的塑造身体的体型,穿衣也会显得更加有型。
肩部的力量,对于提升我们的上肢的力量有着很大的帮助,所以,肩部三角肌的训练是要重视的。
三角肌分为前束,中束,和后束,我们在训练时,可能会更加的偏向于锻炼前束和中束,而对后束的锻炼可能有些忽略。
而三角肌后束也和三角肌前束中束一样重要,可以匀称我们的身体,在训练后束的时候,我们所用的动作,可能也会有着变化,但是很多时候,没有去注重后束的充分伸展。
跟所有的练习一样,肌肉只有充分的伸展收缩,才能得到更有效的锻炼,我们锻炼三角肌后束时,都会用到哑铃飞鸟这个动作。
具体动作相信大家都知道,就是让上身稍微倾斜,腿部微弯,双手拿着哑铃做打开双臂的动作,就像鸟在展翅飞翔一样,让我门的手臂基本与肩部平齐。
这个动作不能说对三角肌的后束没有锻炼,只是效果可能没有我们所想的那么好,因为在你打开双臂时,双臂打开的范围,可能会被限制住。
也就是只能让手臂运动到我们的身体后面非常少的一点,活动范围是有限的,这样,后束的伸展就不够充分。
但是如果将我们的手臂稍微改变一下,让我们的肘部弯曲一些,在让手臂拉向身体后方,你会明显发现,你的三角肌后束肌肉,会收得更加的紧。
另外,肩部的活动,对于后束的收缩也有影响,如果你试着将你的肩部,在上面动作的基础上,在加上一定的外旋,就可以更加加强三角肌后束的收缩。
那么如何达到更好的后束训练效果呢?用哑铃就是一个常好的选择,这是一个飞鸟的变形动作,我们需要趴在板凳上。
然后用反握法握住哑铃,手的肘部保持一定的弯曲,角度大于九十度,让我们的手臂举起来,保持在水平位置,然后,再向两侧打开伸直手臂,放下手臂,循环练习,这个动作,对于我们后束的刺激会更加的好。
可能较轻重量的练习,我们都会觉得比较困难,但是只要针对到你的想锻炼的肌肉,训练就会痛苦,你的身体和肌肉是不会知道哑铃的重量的,它只知道感受。
所以不要过度的注重大重量的训练,只要肌肉有充分拉伸感,训练量足够了,利用这一点,你的肌肉才会长得更快,不要逃避三角肌后束的训练,即使这项训练相对更加的难受,你也不应该忽略身体的任何部位。
说起来简单做起来难。只要把练背之王引体向上当成家常便饭一样,那倒三角身材就是必然掌握的!
引体向上最主要锻炼的肌群就是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群,无论是在学生体测、军人训练还是健身房的健美运动员,引体向上都是一个非常重要的训练动作。
特别是对于追求好身材的健美运动员,引体向上被称为是练背之王,是他们用来刺激背部生长,实现到完美倒三角身材的最佳动作。
在做引体向上时一定要注意身动作姿态的标准:保持沉肩姿态,肩胛骨后收带动手臂发力向上,核心绷紧,避免惯性发力。采取宽距正手位,刺激效果更佳。
如果还做不到标准引体向上,推荐大家训练水平引体向上,这个动作对于增加背部厚度、提高拉力肌群力量有所帮助,是引体向上的最佳辅助。
最后,实现标准倒三角还需要有足够细的腰身,那就需要靠减脂了,控制饮食与规律运动即可。加油^0^~
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倒三角身材是长期健身很好的一个证明,如果拥有倒三身材,那就说明你付出的努力足够多。
想练成倒三角的身材,最重要的就是增加背部的宽度,尤其是上背部,其次就是锻炼肩膀,虽然肩膀肌肉在倒三角里面是次要的,但是,肩膀和背部同时宽才能更协调,更美观。
除了练肩和背,想要得到 上宽下窄的倒三角 ,还需要的就是把腰瘦下来,不难发现,倒三角好看的人体脂都比较低(例如李小龙),因此在背部和肩部训练之外,最好再加上有氧训练,可以跑步、HIIT、跳绳、游泳等,都是不错的选择,有更低的体脂,线条会更好看。
倒三角锻炼内容如下:
1宽距引体向上
宽距引体向上能很好的发展大圆肌、小圆肌以及背阔肌上沿,是背部宽度很好的锻炼动作。
动作注意事项:
2窄距引体向上
练习窄距引体向上最主要的目的就是增加背部的厚度,倒三角身材如果只是宽不够厚,会显得特别单薄。
动作注意事项:
3三角肌训练
这里推荐做折刀俯卧撑,如果力量大可以做靠墙倒立撑或者自由倒立撑,效果更好。
动作注意事项:
锻炼完这些动作,少不了的就是拉伸了,拉伸不仅能帮助肌肉恢复,还能减少训练后的肌肉酸痛。何乐而不为呢?
4三角肌拉伸
5背部肌肉拉伸
想要练成完美的倒三角身材,除了需要上面这些动作,最重要的就是坚持,只要愿意坚持,时间会给你满意的答案,加油!
首先说到倒三角我们要清楚影响倒三角的肌肉有哪些?
三角肌中束、大圆肌、小圆肌三块非常的重要
训练这三块肌肉会造成视觉上的倒三角,而且还显得腰特别细非常美观!
那训练这三块肌肉的训练动作有哪些呢?
1三角肌中束:推荐动作杠铃推肩、哑铃推肩、哑铃侧平举、阿诺德推肩
2大圆肌小圆肌:可以做宽距引体向上!(可用助力带)。高位下拉、或者是龟背的高位下拉可以充分的刺激这两块肌肉。
一般选择最大重量的75-85%做8-12次4-6组
还有一点非常重要,训练完之后一定要拉伸放松。
题主想问的是游泳胸腔变宽是什么原因?游泳是一项全面而有效的运动方式,可以通过呼吸训练、姿势调整和肌肉锻炼方式使得胸腔变宽。根据大城生活网。
1、呼吸训练:游泳时,需要通过调整呼吸技巧进行有效呼吸。持续的呼吸练习可以增强肺活量和呼吸肌肉的力量,使得胸腔的容积增加,从而使胸腔变宽。
2、姿势调整:游泳时需要正确保持身体平衡和姿势,进行推进和滑行。正确的姿势可以通过拉伸躯干和胸部肌肉,使得胸腔周围的韧带和肌肉得到锻炼,进而增加胸腔的宽度。
3、胸部肌肉锻炼:游泳是一项全身性的运动,尤其对背部、胸大肌、三角肌肌肉群有着很好的锻炼效果。通过游泳锻炼这些肌肉,可以使得胸腔周围的肌肉强化,提高其稳定性和耐力,从而使胸腔变得更宽。
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