1、健身房训练背阔肌下拉
大腿固定,握牢手柄,收腹沉肩,呼气时弯曲手臂下拉,至大臂与地面呈45度角,停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原,注意臀部不要抬起。
要求:25-30个一组
每次3- 4组,一周两次
2、引体向上
掌心相对双杠,两膝跪垫子,自然下垂,用背阔肌力量将身体往上拉起,到双杠触及胸部,静止一秒然后吸气放松背阔肌,让身体徐徐下降直到完全下垂,重复再做。
要求:20-30个为一组
每次做3-4组,一周两次
3、坐姿划船
面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体向滑轮前倾,用力拉手柄至胸廓下部,挺胸,拉柄拉向身体同时肘部尽量向后,动作完成时呼气。
训练背阔肌、大圆肌、三角肌
要求:20-30个一组
每次3-4组,一周两次
4、拉力器坐姿划船
正坐座位挺直背部,双手抓住把柄,收腹沉肩,呼气时弯曲双手臂,同时手臂水平向后,拉至肩胛骨收紧时,停留2秒后手臂还原伸直,重复动作。
要求:20-30个为一组
每次做3-4组,一周两次
5、在家训练单臂哑铃划船
将右膝和右手按放在长凳上,上身与地面平行,左手抓握哑铃(或矿泉水),左臂伸直,弓背,上拉哑铃,屈肘至腕部刚好在腰下,掌心向内,在最高点停约2秒,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。
要求:左右臂各5组
每组做25-30个,一周两次
6、俯身划船
俯卧长椅上,双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶,手臂伸直,眼睛看向地面方向,收紧臀部与大腿,呼气时双手臂同时弯曲向后向上,同时手肘向后夹紧,至哑铃的位置于腰部旁侧,停留2秒后慢慢吸气,伸直手臂还原。
要求:20-30个一组
每次3-4组,一周两次
7、脊屈曲-俯身座椅挺身
俯卧在长椅上,收紧臀部和大腿,双手十指交叉放于后脑,呼气时上身向上抬起,不要弯曲颈部,在上面位置停留2秒后,吸气上身慢慢放落还原。
要求:20-30个为一组
每次做3-4组,一周两次
8、站姿划船
抓绳子手臂伸直,双脚在上身的前侧地面,与地面呈45度角,收紧腹部腿部,呼气时弯曲手臂,手肘贴紧身体两侧,靠手臂将身体拉回至垂直地面,吸气时伸直还原。
要求:20-30个为一组
每次3-4组,一周两次
1、那其实不是一块单独的三角区域,只是由于横行的腱将腹直肌分开成型而已。这个有时间翻看解剖学就可以知道。
2、只要练习腹肌的时候先学会单独塑性肌肉,左右平衡的发力就可以练出来。不用刻意去练习,一般腹直肌上方4块成型容易,因为发力好感觉,下腹直肌不容易,因为发力的时候更容易让腰部协同发力配合,容易练到腰上去,所以只要多练多体会收腹的感觉,用较慢的速度来松紧腹肌,就可以有体会。
一个练习腹肌的链接:发给你参考 以前回答的经验
http://jingyanbaiducom/article/4f7d571281af4c1a201927dbhtml
男人都喜欢倒三角身材,这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力,是男人强壮和力量的外在体现,也是能给予女人安全感的身材。那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢?
这个主要是宽肩,后背,以及腹部。只要把这三个部位锻炼好,倒三角自然就成。呵呵。
三动作打造男人性感倒三角身材
倒三角身材主要是有三部位组成:宽肩、后背、细腰。这三块肌肉都能锻炼出应有的效果,那么你的倒三角身材也就成了。下面小编就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造。
坐姿哑铃推举——宽肩
动作过程:
背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。
要点提示:
1向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置,做停留3-6秒做顶峰收缩。
2动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。
3坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。
打造男人性感倒三角身材
引体向上——后背
动作过程:
双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。
要点提示:
做动作过程中身体不要摇晃幅度太大,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。
仰卧侧起
仰卧侧起——细腰
动作过程:
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。把手靠于身体两侧,采用较缓慢的速度,用腹肌把身体向上拉起,同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖,同样,在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。
要点提示:
起身转腰时不可追求过快的速度,保持匀速即可。起身时呼气,下落时吸气。
锻炼的时候营养一定要有所保证,尤其是蛋白,水解乳清蛋白是个不错的选择。
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