增强爆发力和弹跳力

弹跳的关键在于那几块直接作用到膝,臀的肌肉,如股四头肌等它们和周围的肌群协同,可以

产生很强的收缩力,帮助人们克服地心引力纵身跳跃如果对这一区域肌肉进行科学训练,能明

显增强肌肉的力度

此外,通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助

针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点这方面

的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定以跳,蹲为主要动作的韵律项目,结合单纯的

下蹲动作,只需每周进行两次集中训练就可以收到平均增加弹跳高度10厘米的效果如果只进

行单纯的下蹲动作,则只可能增高25厘米,只进行韵律训练也只有34厘米的增高效果由此可

见,要想获得最佳效果,就要把下蹲训练和韵律动作结合起来,这样,臀和大腿的力量才可得到

有效的开发

下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力每项动作都可选择进行,根据个人需要可对各个动作

进行组合式的训练如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起,跳蹲,压腿等)和一两个协

调性的伸屈腿,踢腿等动作内容结合在一起进行训练个人应按自己的训练目的安排训练重点

例如可在星期一,三,五安排举重蹲起的训练,而在二,四安排韵律动作这样既可以增强肌肉

强度为训练重点,又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助,有张有弛效果就会更佳

1下蹲

手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略

宽于肩,做下蹲动作下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立,同时抬头,肌要用力到位

,这一动作10至12个为一组,每次做三组

2跳蹲

以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行向上用力跃起

,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三

组

3压腿

躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向

上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿

收回尽量贴近身体动作重复10次为一组,可做三组

4配合抓举的腿部训练

这套动作要求做得紧凑而有力度双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠

铃于膝下部位迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲下压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到胸部

位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作此动作5个为

一组,可做三组

5抓举下蹲训练

两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备

向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕完成上举动作的同时,开

始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃注意腰,腿部用力一组5个动作,可连续做三组

6伸抬腿训练

坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚

背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组

7收弯腿训练

俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直

至臀部反复10次为一组,可做三组

8负重跳

两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板反复10次为一组,

可做三组

9跳箱练习

将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定

重复10次为一组,可做三组

10悬空跳跃

两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃每组10次做三组

11障碍跳

在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过,保持

身体直立,可做5次

一般弹跳练习

在加强基本弹跳练习的同时,还应该坚持每周数次的常规摸高训练在排球训练中不可少的摸

球或摸高训练也是很有效果的凯拉里(美国著名男子排球运动员,被评为20世纪最佳男子排球

运动员之一)常在沙滩上脚缚7公斤的沙袋进行摸高训练,一般25次为一组要坚持做12组,并且

规定每组间隔时间只有90秒的间歇

跳台阶也是很常见的训练方法,将手背于脑后,交固定住,从第一个台阶开始,从半蹲姿势一

个一个往上跳,自己可选定上面的一个目标,在跳到目标前尽量不要间歇,以锻炼自己的韧劲,

可重复几遍,一定注意双手不能离开头部

在跑步时前,首先要做足热身运动,舒展身体,才能发挥到最佳状态

一般在跑步前做的姿势,手部放在起跑线后,脚放在隔一只手的距离后,蹲下准备

预备跑时,他一叫预备,把臀部翘起,腿打直,要做到一放手人就快要摔倒的程度默数2秒后(时间要根据你观察裁判员的莫数速度来定)往前冲(冲出时,要将爆发力量最大的留到起跑后跨的第二只脚),先冲出去,整个身体顺着往前倒的趋势冲刺,到10米后开始慢慢抬起,最后到50米完全台起台起后要尝试爆发性冲刺(比较重要,但必须在50米以后)!

俯卧撑练胸肌。动作越慢越好，每组20个，做六组至六组。每组做到力竭。

买副哑铃做“仰卧飞鸟”动作练胸肌，每组10个，四至六组。选哑铃重量要达到做10个没有力气。

仰卧起坐练腹肌。你注意左右力量分配，一定程度后胸前负重练。

买个拉力器和臂力器练手臂力量。

跑步练脚力量。

注意：每天练一种骨肉便可，不必什么都进行。

你的脚力气很大，但是手劲部很小，这和你的成长环境以及你的锻炼方式有关。你平时就锻炼的脚的关节肌肉被你锻炼的很结实，脚力气当然就大了。而你的手却缺乏锻炼肯定力气就小啊。你如果想改变这种情况的话，可以稍微的注重一下手臂力量的锻炼，当然去找一个健身教练咨询指导那是最好的。

大家好！科学运动是大家很关心的一个问题，什么是科学运动，怎样运动才足够科学，这一系列的问题你想知道吗？如果想知道就听我细细说来。我们每一个都希望通过健康适当的体育锻炼达到强身健体的目的，但操作不当，就会起反作用。运动时可用180年龄二口口次1分，这公式可控刑运动大校科学运动有不少，如：爬山、游泳、打篮球、踢足球、跑步不管科学运动有多么的多，它们都是伴着我成长的运动。

而常伴着我成长的科学运动是——爬山，爬山的好处可多了，爬山可以锻炼脚力，锻炼心肺功能。人的脚力有劲，能跑能走能跳，就不易衰老。就练脚劲来说，爬山的效果最好。脚是人体之根，爬山可提高关节灵活，正因为有这么多的好处，我坚持每个周末都去爬一次。

我们进入云栖竹径，第一个该完成的任务是在山上找一棵竹宝宝，并把小旗子插在竹宝宝旁边，在小旗子上写出自己的名字。上山必须找到入口才行，于是我们进了山，山上只有几条小路，到处都是一棵棵参天大竹，仿佛在抢太阳照射下来的光芒，一眼望去，郁郁葱葱，好像上万个小精灵在微风的吹拂下，欢迎我们的到来。我们艰难地爬着寻找竹宝宝，这简直是在爬山，锻炼我们的身体。

胆小的我只好一步一步站稳再走，就在进山不久，我便发现了一个竹宝宝，我的欢呼声引起了胡老师的注意，胡老师连忙给我的竹宝宝拍了照，拍好了，她便说：“这里不安全，因为有些小朋友觉得很好奇，所以旗子会被拿掉的。”于是，我和妈妈继续寻找，根据妈妈的经验，对我说：“竹笋是一群一群长的，你只要找到一个，就能在它周围发现很多。”

不一会儿，我们连续不断的找到了好几棵竹宝宝，还选了其中一棵最大的，把小旗子插在了旁边，让胡老师再次为我拍照。看着眼前的竹宝宝，我想：它一定会和我一样茁壮成长。10点钟，音乐会开始了，有的表演弹钢琴;有的表演弹古筝;有的表演拉丁舞;还有的一边唱歌，一边跳舞。最后，我们杭州网小记者还在台上拍了集体照留念。接着，我们就去玩闯关游戏了，我最后所得的分数是75分，得到的奖品是一个很精致的文具盒。

还有一个原因，因为这山上的空气很好，山上散上的空气有一股清香的味道，里面包含着小草的香，小花的香，树叶的香越往山上清香越深，仿佛你进入了天堂，因为天堂有山有树有草有花有云有雾，而山上不正是这样吗？山上不只有这些，还有小动物，比如你可以听到小松鼠在树之中跳跃的声音，杜鹃、麻鹊、百灵在树上合唱着呃！晚上还可以听到一只只蟋蟀地叫声，知了在晚上热天也会发出知知地叫，它信一叫给公园的树林增添不少地欢乐。去爬山，可不有少好处！科学运动就是来自平常健康地生活的团队，而我就是其中的一员，加油吧！努力吧！让科学运动伴我成长。

练方法:

首先身体的体重要控制住,最好是正常体重上下浮动3KG,比如180CM的标准体重是67KG,太胖太守都不行

要素

1:体力,干拔跳投包括后仰跳投都是很消费体力的,如果你体力不足的话后来的投篮动作就会变形,身体的平衡也无法控制,更不要说挺腰的那一下了

要素

2:腰腹力量,用仰卧板最好,不行的话就把双腿放在床上或椅子上,一天200个(时间自己安排),如果身体条件允许的话就300个,另外转转呼啦圈每天做个10分钟体转运动,如果你真想做的话就不要随便间断,不然效果很快就没了

要素

3:身体协调性,这个没有捷径可以走,投篮的时候自己掌握,投着投着就行了,同时对身体的肌肉也有锻炼的效果

要素

4:弹跳,这是全身力量及协调性的体现,小腿,大腿,腰,腹,背,胸,肩,记住,想要跳的高,必须运用整个身体,慢跑,深蹲,蛙跳对腿部的锻炼最明显而且力量训练之外要要多培养身体的柔韧性(压腿之类的)

要素5:腕力,用哑铃锻炼就行了,抓住,不提手臂,只提腕,另外弄个握力器来也可以

要素6:背部,这个要好几种的(下面的方法连胸肌也一起练的),单靠俯卧撑还不够,加上哑铃上斜和下斜飞鸟,在背部使用拉力器

要素7:手臂的柔韧性及力量,哑铃就能练力量,但也要注意正确的方法,不要急于求成,平时起床多挥几下手,力量训练完半小时后也挥一挥

另外还有些注意事项:

先不说后仰,练习干拔跳投之前必须确认自己身体已经具备了这个条件,不然会对身体带来损伤,特别是背和腰(所以麦迪的背和腰不行)以及脊椎,上身往后拔的幅度不能太大,要自然,身体不要绷的很死,最后出手那下也得柔,是手指拨出去的,不是用手臂甩出去的,不然甩多了对你的肩部也会造成不适

充分了解自己的弹跳力,知道自己的最高点在什么地方,球出手的时候人一定是跳到最高点的,干拔时起跳那下用百分之80的力量,双腿用足劲的话最后出手那下会很难控制

最适合干拔的人的双腿,大腿粗壮,小腿细但都是肌肉,弹跳时大腿是力量,小腿则是爆发力,因此大腿粗小腿细的人不必刻意去锻炼大腿,其实就是这样才是最好的

如果在大量干拔投篮或力量训练后背部或脊椎有不适的,尽快把你的症状告诉我,如果强行练习的话对身体有很严重的影响,特别是15-19年龄段和20-28的,15-19的很有可能伤到肌肉但对身体没有大影响,适当休息放松就行,而20-28的如果出现背部酸同而且挺直时胸闷的话,先让你家人帮你按摩下,休息一下看情况再决定是否要去医院

干拔这东西太伤身了,要走捷径的话就学麦迪出剪刀脚,这样掌握动作快,如果想减小背部的负担的话,学科比,拔的时候双脚同时往后跳(小幅度),干拔对左脚的负担比右脚高(右手投篮的话),所以拔的时候左脚也要比右脚用力,但注意保持身体的平衡跟投篮的手型