人的身高除受人种、年龄、营养和社会环境等因素影响之外，主要还是取决于遗传基因。
遗传基因决定着人体各种内分泌腺分泌的生长素的多少从而影响和控制身高的增长，生长素分泌越多，越能促进骨骼、肌肉、结缔组织和内脏的增长，使身高增长越多。
但是，如果生长素分泌过多，容易发展成为“巨人症”或“肢端肥大症”；分泌过少，则容易形成“侏儒症”。所谓侏儒症患者是指身高低于120厘米的男女。一般来说，男性身高低于145厘米，女性身高低于135厘米，属身材矮小，不一定属于生理上的异常表现。
甲状腺素、肾上腺皮质激素、性激素等内分泌素直接通过体内物质代谢和体液循环影响人体的生长发育。
所以，生长发育的迟缓是内分泌系统功能紊乱的主要症状之一。
人的细胞核内约有500万个“遗传基因”，正是这些遗传基因决定了人的相貌、胖瘦和高矮等等。
人的身高表现出一定的遗传规律：························
父母都高，其子女高(高加高，生高)。
父母一高一矮，其子女也高(高加矮，多数生高)。
父母都矮，其子女矮(矮加矮，生矮)。
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青少年参加体育锻炼有助于增高
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个子的高矮，主要取决于父母的遗传性。但是，后天的各种条件，尤其是能否从小坚持参加体育锻炼，在一定程度上，可以影响身高的遗传“变异”，促使长得更高。
父母个子都不高，其子女个子较高的例子也不在少数。以笔者为例，父亲身高170厘米，母亲156厘米。由于笔者从小喜爱运动，尤其爱好武术、气功、篮球、排球、乒乓球和跑步、跳远、爬山等体育运动，长年坚持不懈，所以笔者的身高能长到175厘米。
和笔者同住一座楼里的很多家庭夫妻个子都不高，其子女个子都较高。他们的子女有一个共同点，就是从小特别喜好体育锻炼。其中有一家，丈夫个子不高，才164厘米，妻子也不高，仅154厘米。他们的儿子由于从小爱好体育运动，20岁时已长到179厘米的大个子了。比他的父亲高出足足15厘米(见图1-2)。
图1-2经常参加体育锻炼促进增高科学工作者通过调查研究和统计分析发现，同一性别和年龄的青少年，经常参加体育锻炼的要比很少参加体育锻炼的平均高出4~7厘米，最多可达10厘米。
为什么青少年经常参加体育锻炼可促进身高增长呢
经研究证实，经常参加体育锻炼，使新陈代谢旺盛，对骨组织的血液供应充分，从而大大促进骨骼生长。
另外，青少年跑和跳都能刺激下肢长管状骨两端的骺软骨，使软骨细胞繁殖旺盛，促进骨骼生长。
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有利于增高的体育锻炼项目
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1．全身伸展性项目
青少年经常参加游泳、体操、武术、健美操、艺术体操和各种徒手操项目的运动，不仅可使身体各关节充分拉伸，肌肉和韧带拉长，同时内脏器官也得到全面的活动，有利于增高。
2．全身性活动项目
青少年经常参加篮球、排球、乒乓球、羽毛球和舞蹈等项目的运动，可使全身各部位肌肉都得到活动和锻炼，增强体内的新陈代谢，使长骨组织的血液供应及营养供给充分，有利于成骨物质的合成，促进骨骼的健康成长，有利于身高增长。
3．弹跳和下肢锻炼项目
经常参加跳皮筋、跳绳、蛙跳、纵跳、单双足跳、爬山和滑冰等运动项目，可使下肢长骨因承受人体重量，得到适度的纵向压力的机械刺激而加快生长，因而有利于身高增长。
另外，像举重、哑铃、石锁、拉力器和摔跤等运动项目，大都属于负重和压迫性的动作。如果读者朋友喜欢这些运动项目，可以适度参加这些运动。在锻炼时注意运动量不要过大，可采用中等运动量和间断性的健身锻炼，对增高也大有裨益。
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良好的生活习惯有利于增高
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青少年要想让自己个子长得高一些，除了经常参加体育锻炼外，平时还要养成良好的生活习惯：
1．生活要有规律
日常生活中，一日三餐，定时定量，不要饥一顿，饱一顿，要劳逸结合，吃好休息好。
2．注意饮食营养
生活中，注意饮食平衡，不挑食，不偏食，食物要多样化。多吃五谷杂粮和肉、蛋、鱼、奶等有利于增高的食物。(详见第三章食物增高)
3．心情舒畅，精神愉快
生活中，不要为一些生活琐事烦恼不已，更不要为一些小事狂喜不已，平时要保持良好的心理状态，保持身心健康。
4．平时坐、站、走、卧姿势要正确得当
青少年朋友平常要做到站有站样，坐有坐样。不要养成低头弯腰走路、趴在桌子上看书写字等不良习惯。
5睡眠要充足
只有睡得好，睡得科学规律，身体器官才能得到充分休息，有助于身体机能的恢复，有利于身体增高。(详见第二章睡眠增高)
6．多晒阳光
常言道：“万物生长靠太阳。”青少年健康成长更多离不开阳光沐浴。平时要尽可能地多参加室外活动，多晒太阳，这样不但有利于身体健康，而且更有利于身体增高。
7．不抽烟喝酒
烟酒对人体生长、发育有百害而无一利。香烟中的有害物质多达几百种。特别是，香烟中尼古丁含量高，而尼古丁是致癌的物质之一。酒的主要成分是酒精，酒精容易破坏骨细胞，减少骨细胞的增殖，使骨骼生长速度减缓。
当然，少量饮酒对成年人的健康有一定的好处，但对正在发育的青少年来说，即使饮用很少量的酒，也会影响到骨骼正常生长。所以说，青少年朋友要想增高，最好远离烟酒。
如果青少年朋友觉得自身身高还不理想，不妨按照书中介绍的自我点穴按摩增高术、青少年增高功和增高健身操练一练。这些中国传统的体育锻炼方法和医疗方法一定能带给你惊喜：取得理想的增高效果。
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睡眠对人体健康的影响
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人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠的好坏，也就是这1/3的人生过得如何，直接影响着另外2/3的人生旅程。
读者朋友，你一定有这样的体会：假如昨天晚上你睡得比较好、比较香，今早起来，就会感觉浑身轻松，头脑清醒，学习或工作效率也高，老师讲课的内容，你也听得进、记得牢，情绪也好等等。
假如你昨天晚上没睡好，今早起来就会感觉浑身懒洋洋的，头昏沉沉的，什么也不想干，学习或工作效率低，上课老走神，老师讲课听不进去，情绪也低落等等。
当人生病后，医生常叮嘱病人要“卧床休息”。其实，最普通的卧床睡眠也是一种很有效的治病方法。良好、充足的睡眠常常是人们解除疲劳，恢复体力、精力和增进健康的重要保证。
国内外学者研究发现，良好充足的睡眠对人体健康的影响主要有以下几个方面：
(1)在良好的睡眠状态下，人体内会出现一系列生理、生化变化，这些变化有助于恢复体力、增强免疫力，有利于战胜疾病和身体康复。
(2)良好的睡眠能够协调大脑皮层及增强肌纤维的功能。最活跃的大脑皮层及骨骼肌纤维细胞，经过一天的紧张学习或工作，代谢产物大量增加，人便会昏沉欲睡，全身关节、肌肉酸痛。这时就需要通过睡眠来松弛和缓解，并且在睡眠状态下排泄其代谢产物。
(3)良好的睡眠能够提高免疫力，增强白细胞的吞噬能力。这就为机体抵抗各类疾病的侵袭提供了强大的防卫力量。有些人晚睡前身上还有块红肿，第二天早上醒来，肿消炎散，就是这个道理。
(4)良好的睡眠能改变脑和肝脏的血流量。经研究测定：人体处于卧位时，脑和肝脏的血流量是站立位时血流量的7倍。而脑和肝脏血流量的增多，是营养脑和肝细胞的有效保障。
因此，处于生长发育期的青少年，由于学习和工作紧张，大脑容易出现疲劳，特别要注意卧床休息，以保证有良好和充足的睡眠。
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睡眠对人体增高的影响
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中国民间广泛流传着这样一句谚语：“能睡的孩子长大个儿。”几千年来的经验，告诉我们，睡眠好，有助于人体增高。
现代科学研究也充分证实了这句谚语的科学性。下面分5个问题谈谈睡眠对人体增高的影响：
(1)睡眠中生长激素分泌明显增多。日本医学专家经多年研究发现，人在睡眠中，体内分泌大量生长激素。高峰时的分泌量超过白天分泌量的5~7倍。
研究还发现，人在入睡后70分钟左右，生长激素的分泌达到高峰(午睡时分泌量要少些)。
夜晚，躺在床上，如果没有睡着，保持着清醒状态，则不会分泌生长激素。只有入睡后，生长激素才会慢慢分泌，并且逐步增多，直到入睡后70分钟左右达到高峰。如果70分钟后的几个小时内睡眠状态一直很好，生长激素就会持续保持较高的分泌量。这样，特别有利于增高。
等到快要醒来时，生长激素分泌会越来越少，直到停止。
由此可见，只有提高睡眠质量，才有助于身体增高。
一个人睡不踏实，刚入睡一会儿，就醒了，再睡不一会儿，又醒了。如此一晚上醒好几次，生长激素分泌不会太多，也不会持久，肯定影响增高。
总之，青少年朋友，如果要想增高，很重要的一条，就是一定要保证睡眠质量，只有睡得香，睡得好，才能为增高创造一个有利的内环境。
(2)夜晚睡眠比白天睡眠增高效果好。日本医学专家经多年研究发现，夜晚睡眠比白天睡眠更有助于生长激素分泌。他们还把白天上学的高中生、大学生组成一组，为“白天组”，把夜晚上学的高中生、大学生组成另外一组，为“晚上组”，进行对比研究。结果发现，“白天组”的平均身高显著高于“晚上组”。这是因为“晚上组”的学生，晚上上课，睡得较晚，影响了夜晚睡眠的时间和质量。正常睡眠节律被打乱，正常的生长激素的分泌也受到干扰，其正常生长发育也受到一定影响，因而影响到增高。
所以，青少年读者朋友要想增高，平时一定不要睡得太晚，特别是不要长期晚睡，以免影响增高。
(3)睡足8小时比睡眠不足8小时，增高效果好。日本曾进行过一项调查，把学生和青年分成3组进行观察。经常睡足8小时的为第1组，睡眠不足8小时的为第2组，不足6小时的为第3组。结果发现，经常睡足8小时的第1组平均身高均高于另外两组。由此看出，青少年要想增高，必须保证充足的睡眠，特别是要保证每天睡眠8小时，并且质量要好。
(4)白天参加体育运动或劳动，晚上睡着生长激素分泌量更多。有研究发现，白天若参加大运动量体育运动或重体力劳动后，晚上入睡后，生长激素分泌更早、更多。国外一些专家曾对某些运动员进行长期调查研究，发现某些运动员白天进行大运动量训练，晚上入睡后，生长激素的分泌量比白天没有参加运动的人增加20~40。由此进一步证实了经常参加体育锻炼有助于生长激素分泌，从而有利于增高的科学论断。
“能睡的孩子长大个儿。”这句流传很广的谚语并不是说要你整天蒙头睡觉。而是说，不论青少年还是儿童，白天多活动，晚上更容易入睡，而且睡得香，生长激素分泌才多，从而促进增高。
(5)一些精神因素影响睡眠并制约增高。国外有关专家研究证实，一些精神因素严重影响睡眠，并最终影响增高。这是因为，一些人受精神因素长期困扰，必然影响他的心理状态，导致睡眠不好，使生长激素分泌量明显减少。
期望身体增高的青少年大都是大、中、小学生，也有一些是刚参加工作、刚参军入伍的青年，他们社会经验不足，在遇到一些不愉快的事情后，不知所措，要么心情抑郁，要么心急火燎。例如，和同学好友闹别扭，和上司、同事、战友闹矛盾，考试没考好，工作找不到，钱物被人偷了，女孩子被坏人欺负了，还有失恋了、父母离婚了等等不痛快的事都会严重影响他们的情绪，使他们心情不好。
躺在床上，思前想后，翻来覆去睡不着，好不容易睡着了，又做噩梦惊醒，必然会影响生长激素的正常分泌，从而影响增高。
笔者记得前几年曾接待过一位来自内蒙古的女大学生李某。由于男朋友离开了她，使她心情不好，严重失眠。用她的话说，晚上躺在床上，闭着眼还不如睁着眼。因为闭着眼根本睡不着，非常难受，越着急，越睡不着。睁着眼，倒能看着天花板，可以数数天花板有几个格子，反倒比闭着眼舒服一点。长期失眠，使她非常憔悴，才22岁，像30多岁的样子，眼睛无神，面部皮肤无光泽，并且诱发多种疾病。笔者用中医点穴按摩术为她治疗了几次，又教她练习“放松睡功”(此方法在笔者的另一著作《美容减肥增高术》中有详细介绍)，6天后，她就吃得香，睡得好了，治愈了失眠症。李某回内蒙古几个月后，给笔者打来电话说，不但身体恢复了健康，还意外地长高了2厘米。
要知道，李某专程来京找笔者并不是为增高而来的，主要是来治失眠。这一事例可以证明，只要改善了睡眠质量，女性过了22周岁，还可以再增高一些。
所以，青少年读者朋友要想增高，一定要想方设法从不利的精神因素的负面影响中走出来，尽量做到坦坦荡荡，心平气和地躺下睡觉。
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睡得好，才能长得高
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睡眠对人体增高起着非常重要的作用。令人遗憾的是，尽管现在许多青少年增高心切，却往往忽视睡眠。他们一方面到处求医问药，寻找增高妙方，有的不远千里，从很远的地方专程来北京找笔者做增高点穴按摩治疗。另一方面，他们又不把睡眠当回事。他们有的睡得很晚，晚上打麻将、玩电脑、看录像、和朋友聊天等，到了凌晨一两点了，还不愿意上床睡觉。有的晚上爱看武打、凶杀、色情等内容的**、电视、录像和书刊等等，晚睡后，又睡不踏实，常做一些稀奇古怪的性梦或噩梦等(见图2-2)。
还有的人虽然身子躺在了床上，心却还在外面，想东想西，想这想那，无法早点入睡。
图2-2睡眠不好或做噩梦影响增高
当然，也有的人确实想早点入睡，只是心情不好，有心事或身体不适等其他原因，致使不能很快入睡等等。
虽然，增高受很多方面的因素影响，但是只有睡得好，才能有助于增高。否则，即使你吃得再好，参加体育活动再多，增高也难有明显效果。
那么，怎样才能睡得好呢
笔者根据自身几十年来生活的经验和临床教学经验，认为以下几点值得青少年读者朋友参考：
(1)要按时睡眠。想增高的青少年，一定要保证每天睡足8小时。即使学习或工作很忙，至少要保证睡眠7小时左右，而且要做到按时休息。
假如你习惯于晚上9~10时上床睡觉，最好总这个时间上床睡觉。
假如你因学习或工作太忙等原因，难以早睡，而只能在晚11时以后睡觉，那也没关系，最好总在这个时间睡觉。长期按时就寝容易形成条件性的入睡习惯，到了这个时间就容易犯困，上床就能很快入睡，睡眠质量也好。
除特殊情况外，平时睡觉最好不要忽早忽晚，否则，容易打乱生活规律，影响“生物钟”，从而影响睡眠质量。
(2)夜晚睡前不要看有强烈刺激性内容的书刊和影视作品。晚睡前，最好不要看有武打、凶杀、色情等强烈刺激性内容的音像制品和书刊。否则即使入睡也容易做一些不好的梦，睡不踏实，影响睡眠，不易入睡，长此下去就会影响增高。青少年入睡前最好听些轻音乐，这样有助于入睡。
(3)晚上最好不要喝茶，尤其是浓茶。喝茶好处很多，它可以明日、醒脑、助消化、利尿、减肥等等，是公认的理想健康饮料。但是，任何一种事物都有两面性。如果晚上喝茶，容易使神经兴奋，不利于入睡，长期如此，严重影响睡眠质量。因此，你若想喝茶，可以在上、下午喝，晚上千万不要喝，尤其不要喝浓茶，更不要喝咖啡。只有这样，方能保证睡眠质量。
(4)睡前喝一杯鲜牛奶。牛奶是增高食品，常喝牛奶有助于增高。不仅如此，牛奶还是催眠食品，不论是成年人，还是青少年，睡前若能喝一杯牛奶，有助于较快入睡，而且睡得香。所以，青少年睡前喝杯牛奶，具有催眠、增高双重作用。如买不到新鲜牛奶，用奶粉代替也可以。
请记住：喝奶的最佳时间是睡前30分钟。
(5)睡觉时不要想任何事情。晚睡前，不论你想什么事情，还是思考什么问题，最好坐着或站着。也可以一边在屋里踱步，一边想事情或思考问题。等想清楚了再去睡觉，千万不要躺在床上要睡觉，还去想，去思考。否则，会严重影响入睡，还会常做梦，必然影响睡眠质量。
据笔者了解，有近50的青少年有这样的习惯：晚睡前，躺在床上，把一天的事情“过一遍**”，想想哪些事情做了，还有哪些事情没有做或没做完，哪些事情第二天要去做等等。笔者建议有这个习惯的青少年可以稍微更改一下：
晚睡时，先不脱上衣，先把裤子脱了。将腿伸到被窝里，坐在床上，闭上眼睛，把一天的事情“过一遍**”。等一切都想好后，立刻脱掉上衣，躺下睡觉，这样效果会好些。
另外，还要注意一点：除睡觉外，其他时间最好不要沾床，不要总躺在床上，尤其不要躺着看书、看电视、和人聊天等。否则，床对你的睡觉就会失去条件反射作用，当你真想要睡觉了，反而睡不着了。
因此，想增高的青少年朋友，睡觉时，最好尽量杜绝一切杂念，别想任何事情。躺在床上，只完成一件事——睡觉。
(6)最好仰卧睡眠。虽然人类睡眠姿势多种多样，但基本睡眠姿势只有3种，即仰卧、俯卧和侧卧。
据有关专家统计，仰卧睡眠的占60，侧卧睡眠的占35，俯卧睡眠的人最少，只占5。
关于侧卧睡眠，有的专家主张右侧睡比较好，而有的专家则认为左侧睡更好，至今无统一意见。
笔者认为，不论采用哪种姿势睡眠，你感觉睡得舒服就行，习惯哪种，就采用哪种。
日本学者研究发现，人在睡眠过程中，姿势并不是固定不变的，不管采用什么姿势睡觉，睡着了都翻身。
刚入睡前，睡得很平静。但过不了多久，就开始翻身，变换另一种姿势。睡不一会儿后，又翻过来，如此反复多次。
日本学者观察发现，在整个睡眠过程中，翻身最少的人也达20~30次，最多的达50~60次。
如果你晚睡时是右侧卧，第二天早上醒来时，还是这个姿势，你要是以为一动不动地睡了一晚上，那就大错特错了。一晚上，你究竟翻了多少次身，恐怕你是说不清楚的。但也有的人睡觉一动不动，这就是那些患重病昏睡的人和酒喝多了大醉昏睡的人。
尽管采用什么姿势睡觉都可以，不过，你要想增高的话，笔者还是建议你采用仰卧式睡眠比较好。因为仰卧睡眠，非常有利于血液循环，也利于增高(见图2-3)。
仰卧睡眠时，要注意以下两点：
①两手不要放在胸部，以免影响心肺功能，并做噩梦。两手可放身旁，手心朝下。
②枕头不要过高，以免醒后颈部有不适的感觉。常睡过高的枕头，还易得颈椎病。
(7)入睡前最好练习放松增高功。早在1988年，笔者就根据中国传统健身气功中的“睡功”和青少年增高的特点，总结了一套“放松增高功”。这套功法简单易学，具有催眠、增高双重效果，非常适合想增高的广大青少年练习，而且安全实用，不出偏差。
十几年来，笔者曾亲自教授过许许多多的中外青少年朋友，他们习练后都反映，入睡特别快，睡得特别香，而且增高效果好。
所以，想增高的青少年朋友，如有兴趣，最好入睡前先练习一会儿“放松增高功”(该方法在本书第五章有详细介绍)。
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个子是“吃”起来的
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我国某名牌电风扇产品的一句广告词很有意思，是这样的：“本产品的信誉是‘吹’出来的。”
炎热的夏天，电风扇一开，给人们吹来凉风。据说，此产品在某商场连续开了几千小时不停机。参观者赞不绝口，购买者异常踊跃。此产品由于质量过硬，信誉可靠，早已畅销全国，并出口许多国家。
说该产品的信誉是“吹”出来的，看来，确实如此。那么，说我们的个子是“吃”起来的，形象而又恰当。
不吃，不好好吃，就会缺少营养，长期如此，危及健康，并影响增高。但也不能盲目乱吃、瞎吃，应多吃一些有利于增高的食物。
现在，许多青少年朋友包括家长，忽略了吃得好、锻炼好、睡得好三者的有机协调才有助于增高，而是片面地、一味地追求某种增高药物或增高鞋垫等。
近些年，许多想增高的青少年朋友，都吃过不少增高药物，却鲜有增高效果。
北京一位中学生的母亲曾非常气愤地对笔者讲：“杨老师，您不知道，我女儿一年吃了3500多元的增高药物，可一点儿都没长高。哪怕长高半厘米，我们心里也获得点安慰。那些增高药物说明书上说得那么好听，这不是骗人吗!”
看到和听到那么多青少年朋友为了增高不惜枉花那么多钱。笔者动情地告诉青少年读者朋友，不要再把增高的希望寄托在所谓的灵丹妙药上。“天上没有掉馅饼的好事”，只要你们踏踏实实地做到以下3点就能增高：
(1)吃好。常吃一些有利于增高的食物(详见本章第四节)。
(2)锻炼好。多参加体育锻炼和练习本书中的增高方法。
(3)睡好。要保证晚上睡足睡好。
人们常说：“三碗饭，一滴血。”意思是，吃三碗饭才能产生一滴血。尽管这句话多少有点夸张，但也足以说明，产生一滴血，生长一点肉和骨骼是多么不容易。由此看来，要吃多少碗饭，才能长高1厘米、5厘米、10厘米呢
然而，有不少青少年，尤其是一些爱美的女青年，虽然增高心切，却又怕长胖，所以既不敢吃饱，又不敢吃好。
2002年暑假，笔者同时为北京某大学3名女大学生做了增高治疗，方法如下：
(1)用传统中医点穴按摩术为其治疗一个或几个疗程。
(2)帮她们学会这些增高方法，让她们回去坚持每天练习。
(3)建议她们多吃一些肉、蛋、奶、鱼、虾、五谷杂粮等有利于增高的食物。
半年后，这三位女大学生一起回访了笔者，其中两位照以上方法做了，一位长高3�8厘米，另一位长高2�9厘米，第三位几乎没有增高，交谈后方知道，第三位女生怕长胖，每天基本不吃早饭，午饭凑合吃一点，晚饭也只吃一些水果和蔬菜。严重缺少营养，影响到增高效果。
所以，想增高的青少年读者朋友，你要放心大胆地去吃。同时，积极参加体育锻炼或习练本书中的增高方法。这样是不会长胖的。不仅不会胖，反而会使你的身材更健美。
退一步讲，即使由于某方面的原因，你胖了一些，也不要担心。要知道，以后有的是减肥机会。可增高，错过这个时段，就没有机会了。正如民谚所说：“过了这个村，就没这个店了。”
女性过了23周岁，男性过了25周岁，无论采取什么增高方法，都不会再增高了。
机不可失，时不再来。朋友们，一定要高度珍惜非常非常宝贵的增高关键时段。
一些肥胖的青少年朋友既想减肥，又想增高，那么减肥、增高可以同步进行吗减肥，并不是让你节食饿肚子，而是平时该吃多少，还吃多少。只不过吃饭要有科学性和选择性，别太多地吃肉类食品，要以青菜、素食为主，辅以持久的体育锻炼和坚持习练本书介绍的增高方法。这样就可以一举两得，既可以减肥，又可以增高。用一句形象的话说，就是变“横着长”为“竖着长”(见图3-1)。
每个人的生长发育都离不开大自然赋予我们的各种食物。面对如此之多的食物，我们想知道，哪些食物对我们更有益，对我们增高更有帮助。我们在了解哪些食物是最理想的增高食物之前，首先要了解人体需要哪些营养素和常用食物中都包含哪些营养素。这样才能找出，哪些食物才是最佳的增高食物。
食物经过消化、吸收，化合为人体所需要的物质，以满足生长发育和生命活动的需要，这个过程称之为“营养”。
每个人需要的营养素的多少是有差别的，这是因为年龄、性别、学习、工作、活动强度等不同。但是，所有的人都需要蛋白质、糖、脂类、维生素、无机盐(又称矿物质)和水这6大类物质。它们构成了人体所需要的营养素
1 关于南通的名人写一篇作文
南通的名人 张謇 1894年，南通人张謇考中状元，当上翰林院修撰，鉴于甲午战败，国事日非，为了实现“救贫”“ 塞漏”的抱负，他在两江总督张之洞的支持下，在南通开始了“实业救国”的实践，1895年，张謇集资50万两银子，在通州的唐闸镇创办了南通的第一个近代工厂──大生纱厂（后改名大生一厂），以后，又陆续在崇明外沙（今启东）久隆镇创办了大生二厂，在海门创办了大生三厂，在城南创办了大生副厂。
并在吕四，海门交界处围垦沿海荒滩，建成了纱厂的原棉基地--拥有10多万亩耕地的通海垦牧公司。随着资本的不断积累，张謇又在唐闸创办了广生油厂，复新面粉厂，资生冶厂等，逐渐形成唐闸镇工业区，同时，为了便于器材，机器和货物的运输，在唐闸西面沿江兴建了港口──天生港，以后，天生港又兴建了发电厂，在城镇之间，镇镇之间开通了公路，使天生港逐步成为当时南通的主要长江港口。
19世纪末近代经纺工业的出现，使南通的城市功能由交换为主转为生产为主，南通成为我国早期的民族资本主义工业基地之一。 在兴办实业的同时，张謇按照他：“父教育，母实业”的思想。
在南通兴办了一系列文化教育事业。1902年创办了我国最早的师范学校─ ─通州师范学校，接着，于1905年创建了我国第一座民办博物苑， 1907年创办了农业学校和女子师范学校，1909年倡建通海五属公立中学。
1912年创办了医学专门学校和纺织专门学校。后来，农、医，纺三所学校合并成为南通学院。
与此同时和稍后。还兴办了各种中、初级职业学校，短期讲习班和特殊教育事业。
如商业学校，银行专修科、测绘专修科、工商补习学校，镀镍传习所、蚕桑讲习所，女工传习所，伶工学社，盲哑学校等，城市建设按照一城三镇的格局，开始成为长江下游的重要商埠和苏北的经济、文化和政治中心，从一个封闭落后的封建城镇向资本主义的城市过渡。 沈寿 二十世纪初叶，以精美的绣品名震京华，载誉世界。
她就是被清末著名学者俞樾喻为“针神”的沈寿。 沈寿，原名雪芝，字雪君，号雪宦、别号天香阁主人，一八七一年出生于江苏吴县阊门海宏坊一个古董商的家庭。
父亲沈椿，强习书史，研究盐法，曾在浙江任盐官。他酷爱文物，富有收藏，后来开了一个古董铺。
母亲宋氏，生有三男二女，雪芝排行第五，从小便随父亲识字读书。家藏的文物字画，给她丰富的艺术董陶，拨动了雪芝心灵中美的琴弦。
苏州的刺绣素负盛名。尤其是苏州城外的木渎一带，几乎家家养蚕，户户刺绣，堪为“苏绣之乡”，小时侯，雪芝常去那里的外婆家，对奇妙的苏绣艺术发生了浓厚的兴趣。
她在姐姐沈立的带领下，七岁弄针，八岁学绣，开始了为之付出毕生精力的刺绣生涯。雪芝天资聪颖，又好钻研，学绣进步很快。
起初，她绣些花草之类，主要是一些实用性绣品。后来就将家中收藏的名画作为蓝本，开始绣制艺术性作品。
十六七岁，她便成了苏州有名的刺绣能手。雪芝二十岁结婚，丈夫余觉（名冰臣，又名兆熊），淅江绍兴人，后居苏州。
他出身书香世家，能书善画，经济条件也颇好。婚后夫妻俩一个以笔代针，一个以针代笔，画绣相辅，相得益彰。
雪芝除操劳家务外，总是闭门刺绣，从不间断。 光绪三十年（公元一九○四年）十月，是慈禧太后的七十寿辰。
清 谕令各地进贡寿礼。余觉得知消息后，听从友人们的建议，决定绣寿屏进献，他们从家藏古画中选出《八仙上寿图》和《无量寿佛图》作为蓝本，很快勾勒上稿，并请了几位刺绣能手一齐赶制，雪芝在这些绣品上倾注了很多心血。
慈禧见到《八仙上寿图》和另外三幅《无量寿佛图》，大加赞赏，称为绝世神品。她除授予沈雪芝四等商勋外，还亲笔书写了“福”，“寿”，两字，分赠余觉夫妇。
从此，沈雪芝更名“沈寿”。 一九一四年，张謇在江苏南通创办女红传习所。
沈寿应聘来到南通，担任了所长兼教习，余觉则担任了南通平民工场的经理。女红传习所起初附设在南通女子师范学校，后移到南通濠阳路，传习所第一期招生二十余人，以后逐年增加，学制也逐渐完善。
所内设有速成班，普通班，美术班和研究班。 沈寿不仅是一位出色的刺绣艺术家，而且还是一位富有经验的刺绣教育家。
在教学中，她主张“外师造化”，培养学生仔细观察事物的能力。绣花卉，她就摘一朵鲜花插在绷架上，一面看一面绣。
绣人物，她则要求把人的眼睛绣活，绣出人的精神，在沈寿的精心教诲下，南通女红传匀所培养了许多苏绣人才。南通的绣品也逐步形成了“细” “薄”“匀”“净”的风格，在国内外打开了销路。
沈寿在南通“授绣八年，勤诲无倦”（张謇语），不幸积劳成疾，张謇“惧其艺之不传”，便在延清名医为沈寿治病期间，征得她的同意，亲自动手记录整理她的刺绣艺术经验。沈寿在病体稍微好一点的情况下，边回忆边口述，历经几个月，终于写成《雪宦绣谱》一书。
张謇在绣谱的序言中说：“积数月而成此谱，且复问，且加审，且易稿，如是者再三，无一字不自謇书，实无一语不自寿出也。”由此可见，这本绣谱确实是沈寿四十年艺术实践的结晶。
此书分绣备，绣引、针法、绣要、绣品、绣德、绣节、绣通，共。
2 写南通名人的作文南通名人作文
奥运火炬手——陈进 五月的海安县轰动了，原来大公镇的农民陈进作为火炬手参加了奥运火炬在南通的传递。 星期天，我们几个小伙伴一起去采访了陈伯伯。走进他的家门，眼前哪里是一个农家小院啊，简直就是一个简易的运动训练场。几根皮筋套在树上做成了拉力器，旁边是旧衣服缝制的沙袋，门前还有练习臂力和腰力的大石磙。 我们在“训练场”中间找了块空地坐了下来，听陈伯伯亲口讲述自己的故事。 陈伯伯每天早上五点就起床，从家跑到海安县城，再跑回来。有一次出发时感觉还好，但从海安返回的路上，他感觉头昏昏沉沉的，两条腿好像灌了铅似的，每迈一步都很吃力，再后来就没了知觉，倒在路边。幸亏被进城的邻居看见了。回家后他整整躺了半天一夜，不能动弹。第二天早上，他一醒来又穿上运动鞋。伯母劝他好好在家休息，他却说：“跑马拉松没点韧劲是不行的。” 凭借顽强的毅力与坚持不懈的苦练，陈伯伯从乡间小道跑上了马拉松赛场。他多次参加大型长跑比赛，获得了很多奖牌。尤其在杭州举办的全国老将田径运动会上，他一举获得中年组1500米银牌和5000米铜牌。 如今，我们都称他为“田野里跑出的千里马”。
3 求一篇关于南通名人600字转为作文,别太深奥张謇1894年，南通人张謇考中状元，当上翰林院修撰，鉴于甲午战败，国事日非，为了实现“救贫”“ 塞漏”的抱负，他在两江总督张之洞的支持下，在南通开始了“实业救国”的实践，1895年，张謇集资50万两银子，在通州的唐闸镇创办了南通的第一个近代工厂——大生纱厂（后改名大生一厂）。
2 沈寿二十世纪初叶，我国有一位苏绣女子，以精美的绣品名震京华，载誉世界。她就是被清末著名学者俞樾喻为“针神”的沈寿。
3 李方膺南通籍著名画家李方膺（一六九六--一七五五），字虬仲，一字秋池，号睛江，乳名龙角，他既不是扬州人，又未如黄慎，金农等久住扬州卖画，何以得侧身于“扬州八怪”之列？。
4 韩紫石韩紫石先生（公元一八五七--一九四二年）名国钧、亦字止石，晚号止叟。江苏省海安镇（原隶泰县）人，因其排行第三，生平业绩颇丰，家乡群众均以“韩三爹”，“紫石”称之，表示尊敬。
在北洋军阀时期，他与南通的张謇，位高望重，同被誉为苏北的两大名贤。
5 张謇张謇——（1853-1926）字季直，号啬庵，清代状元，实业家，立宪派著名人物。他毕生从事实业和文化教育事业，对我国民族资本主义和文化教育事业的发展起了一定的推动作用。
6 沈寿二十世纪初叶，我国有一位苏绣女子，以精美的绣品名震京华，载誉世界。
她就是被清末著名学者俞樾喻为“针神”的沈寿。
7 ——（1910-1988），南通市人。民国13年（1924年）至17 年秋在南通师 范读书期间，经常阅读进步书刊，接受马克思列宁主义的启蒙教育，积极参加学生运动，多次深入到工人、农民、市民中宣传反帝反封建的革命思想。
8 曹顶曹顶（1514-1557），明代通州余西场人。
盐民出身，有膂力，胆略过人，曾受雇作船工运盐，后于通州城内一面店干活。嘉靖三十二年（1553）年，愤于倭寇骚扰虏掠，毅然应募入伍，随即参加江上阻击，大败倭寇，首立战功。
9 白毓昆白毓昆（1868-1911），号铣玉，字雅雨。
南通市人。自幼受到良好家庭教育， 18岁中秀才后，入江阴南菁书院，专攻地理学。
10 顾民元顾民元（1912-1941），字弥愚，南通市城区人。
顾民元在南通中学求学期间，第一次国内革命战争爆发，受其影响，在恽代英弟恽子强的帮助下，与通州师范学生 等组织“革命青年社”，阅读《 宣言》等马克思主义著作，逐渐抛弃曾一度接受过的无 主义，转而信仰科学社会主义。
4 家乡南通名人作文李方膺李方膺（1695~1755）清代诗画家。
字虬仲，号晴江，别号秋池、抑园、白衣山人，乳名龙角。通州（今江苏南通）人。
曾任乐安县令、兰山县令、潜山县令、代理滁州知州等职，因遭诬告被罢官，去官后寓扬州借园，自号借园主人，以卖画为生。与李鱓、金农、郑燮等往来，工诗文书画，擅梅、兰、竹、菊、松、鱼等，注重师法传统和师法造化，能自成一格，其画笔法苍劲老厚，剪裁简洁，不拘形似，活泼生动，被列为扬州八怪之一。
闵乃本闵乃本江苏如皋人。1959年毕业于南京大学物理系。
1987年获日本东北大学理学博士学位。中国科学院院士，南京大学教授、材料科学研究所所长，固体微结构物理国家重点实验室主任，国家人工晶体研究与发展中心主任。
改进了浸蚀法，使能显示近于平行晶面的位错，澄清了体心立方难熔金属中的位错组态；利用光弹方法首次观察到螺位错并给出了成像规律；提出了晶体生长的层错、孪晶等缺陷机制，发展了非完整晶体的生长动力学。用实验观察研究了界面失稳、胞状界面的演化、枝晶、分形的形成过程。
提出了周期、准周期微米超晶格的声学效应、光学效应和非线性光学效应的理论，开拓了通过控制微米级微结构来研究新材料、新器件的领域著名人物近代 清代画家、诗人 扬州八怪之一 李方膺 清末状元、实业家、教育家，晚清君主立宪派领袖 张謇 曾任江苏省省长 韩紫石 民初著名学者、语言学家、教育家、慈善家 易作霖现代 艺术家、科学家中科院院士 闵乃本 中国计算机科学先驱，德籍华裔 闵乃大 表演艺术家 赵丹 书画家 范曾、康戎、袁运甫、袁运生、范杨 王个簃、康平 著名作家 朱千华、黄蓓佳、苏枕书（原名瞿艳丹） 军警国际著名刑侦专家 李昌钰 原复旦大学校长 王生洪 发改副任： 李盛霖 建设副长：黄 卫 农业副长： 刘 坚 高检院长： 曹建明 中央政治局委员，国务委员 顾秀莲 原全国人大常委会副委员长，中央妇联主席 上将中央军委委员、解放军参谋部总参谋长 张佑才全国人大财政经济委员会副主任委员 吉佩定全国人大外事委员会副主任委员作文：名人张蹇、他本是清末状元，然而中国在甲午战争的失败，促使他从一个传统文人转而去从事实业救国。放弃看得见摸得着的仕宦之路，去做这样的角色变换，背后的风险，可不是谁都愿意担的，然而他做了。
爱国之心切，断腕之魄力，由此可见！南通的近代化进程，几乎是在张蹇一己之力的推动下，一步一步走来。他的发展思路是 ——“父实业，母教育”。
作为经济基础的实业，是张骞最早着手创办的，从大生纱厂开始，先后共建了四座纺织厂，形成“大生系”。关于这个集团的由盛而衰，成败得失，专门的研究者估计可以另出一篇很深入的论文，这里不多说。
我们看看在实业发展之后，这个城市所发生的深刻变革。对南通影响极为深远的，是“一城三镇”的城市格局。
张蹇的城市规划中，通州城为商业生活区，唐家闸为工业区，天生港为港口区，狼山为风景区。这么科学的分布，直到今天依然是不落伍的。
与之紧密相关的交通方面，陆续修筑了一城三镇之间相通的公路，而且由于规划合理，其线路走向至今没有太大变化。很庆幸，南通的城市骨架那时就搭好了，换到现在，规划工程一茬一换，没准就是欣欣向荣一片工地的景象。
张蹇留给南通的，还有若干项第一，比如中国第一所师范学校，第一个中国人创办的博物馆，中国第一座气象台，等等。硬件有了，自然是考虑软件。
他所请进来的人物，可谓大腕云集，比如胡适的老师、美国哲学大师杜威，请他来讲学；京剧名家梅兰芳， 请他来更俗剧场演出；刺绣大师沈寿，请她来主持女工传习所。名人效应任何时候都是存在的，这些文教方面多方位的大手笔，估计当年忙坏了不少老记们。
然而，盛况的背后，我看到的是一个理想主义者伟大的灵魂：他的眼光，远远超越了企业的经营，而在于通过全面的探索与实践，去奠定一个城市的经济基础和精神气质。这一点上，张蹇与近代无锡民族资本的人自为战是有区别的。
那么，在这个城市脱胎换骨的过程中，南通老百姓收获了什么？简单说，是更多的就业机会和更好的生活质量。虽然我没有统计数据的支持，但是我知道，即使是张蹇去世之后，南通一度有些衰落，祖母的父亲却依然可以通过汽车行维持还说得过去的生计。
因为，张蹇生前发展的公路交通，成为这一行得以生存的空间。
5 六年级习作六写家乡名人的 要是南通茶与"茶圣"陆羽的故事
故事发生在唐代宗时，赴湖州任刺史的李季卿在风景绮丽的扬州地界，与茶圣陆羽不期而遇。李季卿早已听说陆羽的大名，与陆羽一见如故，言谈甚欢，李季卿在吃饭前就提议：“陆君善于品茶，天下闻名。现在我们又能取到名闻天下的南零绝品之水，二妙结合，千载一遇，且不可错失良机！"于是李季卿又派一名军士，架着船，拿着一个瓶子，，去取扬子江心南零之水。不一会儿，水取回来了。陆羽用勺子舀动瓶口之水说：“这虽是江水，但不是南零之水，好像是岸边之水。”取水的将士说：“我亲自架舟深入南零取得此水，有好几百人亲眼看见，不敢欺骗大人。”陆羽听罢，一声未吭，只是将瓶里水往盘中倒，剩下半瓶时，陆羽让人赶快停止，说：“从这儿开始才是南零的水啊！”取水的将士听了此话后大惊失色，跪地求饶说：“我取了南零水架舟回来，舟荡覆半，见水太少，就舀了一些岸边水把瓶装满，先生居然能够识之，真乃神人也。”。
6 写一篇关于家乡的名人的作文张謇，我国近代著名的实业家、教育家、慈善家。主张‘实业救国’他一生创办了20多个企业，370多所学校，为我国近代民族工业的兴起，为教育事业发展做出了宝贵的贡献，被称为‘状元实业家’。 同志在谈到中国民族工业时曾说；‘轻工业不能忘记张謇。’
对于南通来说，张謇是一段绕不开的历史，是一个忘不了的人物，是他将南通造成‘模范县’、'中国近代第一城‘，是他在世纪初开创了南通长达30年的黄金时代。
1903年4月，张謇创办了通州市范专科学校并亲任校长。此后，一直朝着普及国民教育的目标前进。据统计，他一生在南通教育上的投资为257万两白银，到1924年，在南通地区共创办小学370余所，中等学校6所，高等学校3所，初步形成了以基础教育和农、工、商、科技为中心，包括学前、初等、中等和高等教育在内的较为完整的近代教育体系。
由于张謇在南通的特殊地位，他的名字与南通以紧紧联系在一起。
7 写一位家乡的名人家乡的名人
他是我家乡的名人，他出身于1853年5月25日到1926年7月17日中国近代著名的实业家、教育家，主张“实业救国”。 他就是张謇。
1894年，南通人张謇考中状元，当上翰林院修撰，鉴于甲午战败，国事日非，为了实现“救贫”“ 塞漏”的抱负，他在两江总督张之洞的支持下，在南通开始了“实业救国”的实践，1895年，张謇集资50万两银子，在通州的唐闸镇创办了南通的第一个近代工厂——大生纱厂（后改名大生一厂），以后，又陆续在崇明外沙（今启东）久隆镇创办了大生二厂，在海门创办了大生三厂，在城南创办了大生副厂。并在吕四，海门交界处围垦沿海荒滩，建成了纱厂的原棉基地--拥有10多万亩耕地的通海垦牧公司。随着资本的不断积累，张謇又在唐闸创办了广生油厂，复新面粉厂，资生冶厂等，逐渐形成唐闸镇工业穿袱扁惶壮耗憋同铂括区，同时，为了便于器材，机器和货物的运输，在唐闸西面沿江兴建了港口——天生港，以后，天生港又兴建了发电厂，在城镇之间，镇镇之间开通了公路，使天生港逐步成为当时南通的主要长江港口。19世纪末近代经纺工业的出现，使南通的城市功能由交换为主转为生产为主，南通成为我国早期的民族资本主义工业基地之一。在兴办实业的同时，张謇按照他：“父教育，母实业”的思想。在南通兴办了一系列文化教育事业。1902年创办了我国最早的师范学校— —通州师范学校，接着，于1905年创建了我国第一座民办博物苑， 1907年创办了农业学校和女子师范学校，1909年倡建通海五属公立中学。1912年创办了医学专门学校和纺织专门学校。后来，农、医，纺三所学校合并成为南通学院。与此同时和稍后。还兴办了各种中、初级职业学校，短期讲习班和特殊教育事业。如商业学校，银行专修科、测绘专修科、工商补习学校，镀镍传习所、蚕桑讲习所，女工传习所，伶工学社，盲哑学校等，城市建设按照一城三镇的格局，开始成为长江下游的重要商埠和苏北的经济、文化和政治中心，从一个封闭落后的封建城镇向资本主义的城市过渡。
张謇你是我们的骄傲，我为你感到自豪。
8 谁能帮我找一篇关于南通沈寿的作文 有简介事迹的 很急很急 大家帮帮沈寿艺术馆南通沈寿艺术馆于1992年5月18日在我国近代著名的实业家、教育家张謇先生创办的《南通女工传习所》旧址的基础上成立。
系南通市级文物保护单位。南通沈寿艺术馆隶属南通市旅游局。
下设：馆长室、设计室、财务科、安全保卫科、档案室、卖品部。沈寿艺术馆属自收自支的事业单位，事业编制10人，现有在编人员6人。
其中，具有高级工艺美术师职称1人，艺术美术师1人，会计师1人。南通市沈寿艺术馆收藏了一批刺绣艺术精品，主要有：明清时代的民间刺绣，沈寿及其嫡传弟子的珍贵刺绣作品。
品种繁多：有平绣、盘片绣、双面绣、打籽绣、彩锦绣、乱针绣。作品题材十分广泛：有人物山水、花卉翎毛、飞禽走兽。
一楼：接待室、卖品部、多功能展厅二楼主展厅：（陈列沈寿及弟子的刺绣精品）为了弘扬祖国的传统文化，近年来，沈寿艺术馆先后在日本、德国、及中国台湾、北京等地举办刺绣艺术展览，并现场刺绣表演、深受当场从士的欢迎，沈绣作品也为国际、国内人士收藏。
哑铃能练什么部位的肌肉
对于肌肉锻炼而言，不同的动作可以锻炼身体的不同部位，哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以，哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群，有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如，哑铃能练到的肌肉部位包括：胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。
哑铃锻炼注意事项：
锻炼前要小跑10分钟热身，热身可以避免拉伤；
运动后不宜立马蹲下或者躺下。
哑铃可以锻炼身体什么部位的肌肉？哑铃可以锻炼身体什么部位的肌肉？全身都可以训练到！练哑铃，让你更协调
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
哑铃全身回圈训练
（哑铃重量3~5公斤）
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种，共做3个回圈。每周做3次。5周之后可以增加到4个回圈。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
适应人群
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤机率就会加大。
动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
(附图)细谈哑铃卧推
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于 上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 握力棒可以锻炼身体什么部位的肌肉？握力棒主要锻炼的目标肌肉是手掌，手指，手腕，肱三头肌
这些部位都属于小肌群肌肉，按健身理论来说，小肌群的锻炼，需要的是高次数，中快速，低组数的结合。举例，你可以把锻炼安排成三组，每组以中快等速度做尽可能多的次数。
还有，不同的速度和组数，决定了肌肉发展的方向：如果你以慢速来完成动作，这会使你锻炼肌肉的绝对力量增长偏快；如果你以快速完成动作，则对耐力增长有益处。
最后，是锻炼的频率，小肌群肌肉恢复得很快，一般只需要12到24个小时，所以，你可以安排一天练一次甚至一天两次锻炼。
注意，运动是一个循序渐进的过程，切莫操之过急。 拉力器可以锻炼身体什么部位的肌肉？胸肌，肱二头肌等，运用好可以练很多肌肉拉力器的9种锻炼方法：(1) 双手高位拉力器弯举
这一运动使你在举臂的同时做弯举这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼
开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上人站在中间每只手各握一滑轮掌心向上双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行
动作:肘部弯屈以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部保持上臂稳定掌心向上,当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉然后慢慢地回到开始位置
补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅以座姿完成这项练习
(2) 站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作但也是最有效的锻炼方式用铁栓调整拉力器重量比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多这样可以节省间隔时间使锻炼更紧凑更有效
开始姿势:选择一根中等长度的横杠最好是可转动的那种挂在低拉滑轮上面对滑轮站立膝部略屈下背部稍弯双手掌心向上握住横杠握距与肩同宽
(3) 站立单手拉力器弯举
单手的锻炼能使效果更集中同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)以充分 肱二头肌
开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上单臂前伸握把手身体略偏于轴线一侧使你所要锻炼的手臂接近拉力器
动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定)将把手向上拉的同时平滑地翻腕,当拉到最高点时掌心向上然后反向回复至开始姿势两臂交替进行
(4) 拉力器托臂弯举
用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度这是在自由举重时无法做到的
开始姿势:将托臂凳放在拉力器前使你坐在凳上时正好面对拉力器将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上将上臂靠在托臂凳的靠垫上
动作:保持你的上臂和肘部位置不动屈臂将横杠上举至最高点在最高点处停顿片刻后再慢慢地将横杠放低至开始位置
(5) 反式高位拉力器弯举
这一不寻常但又极有效的运动可以使你的下背部处于放松状态同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误使屈肘肌群发挥到极致
开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上身体仰卧长凳上头部靠近拉力器两臂上伸与身体垂直双手以一手之宽握住横杠
动作:保持上臂稳定平缓地屈肘将横杠拉向你的前额当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉然后慢慢回复至开始姿势
(6) 仰卧拉力器弯举
在这项运动中你很难借助别的部位的运动来投机取巧你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果
开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)挂在低位滑轮上身体仰卧在地双臂伸直两手握住横杠屈膝双脚蹬住拉力器的底座双手置于大腿上掌心向上绳束从两腿间经过(但不接触)
动作:控制你的上臂位于身体两侧不动肩部紧贴地面屈肘以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方在回复开始姿势的过程中保持下背部自然弯屈
(7) 拉力器侧弯举
这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙其着重锻炼前臂的一块重要肌肉--肱挠肌
开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上身体站于拉力器前略侧向一边单手握住绳束的一端掌心向内手臂在身体一侧充分伸展
动作:肘关节弯屈将绳束拉向你的肩部保持手腕姿势不变(不要翻腕保持掌心向内)当拉到最高点时你的拇指应最靠近你的肩部肘部紧靠在身体一侧以固定然后慢慢地放至原位两臂交替进行
(8) 拉力器绳束弯举
这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点锻炼范围包括屈臂的三块肌肉但重点是肱二头肌
开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上双臂伸直双手各握绳的一端掌心向内
动作:上臂保持固定肘关节弯屈将绳束拉向肩部在上拉的过程中平滑地翻腕使你的掌心向上当动作结束时掌心应正好对着你
(9) 俯姿拉力器弯举
这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点同时改变了拉的线路使得整个动作过程阻力都存在
开始姿势:站在拉力器前身体与拉力器垂直要锻炼的手臂靠近拉力器约45-60厘米握住一个挂于低位滑轮的把手膝部稍屈身体略前倾
动作:尽量保持你的上臂固定不动肘关节弯屈以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部当你达到肌肉最大收缩位置时肘部应正好指向低位滑轮然后回复至开始姿势两臂交替进行
哑铃能练哪些部位肌肉？哑铃能不能练腹肌和背肌？小臂肌群，肱二头肌，肱三头肌，胸肌……
哑铃有很多锻炼专案，基本上全身都可以练到
腹肌可以试试负重卷腹
背阔肌可以哑铃划船和负重引体
投实心球要用到哪些部位的肌肉，用哑铃可以训练投实心球主要的发力部位是腰腹，其次是腿和臂。
实心球投不远的原因不外乎这么几个：
一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；
二是不会全身协呼叫力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；
三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。
关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：
一是练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-25高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-15米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；
二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。
三是注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。
如何只用一对哑铃锻炼各个部位的肌肉？楼主您好
我是用的哑铃。我每天晚上做。做10组，每组40，左20，右20。
下面是哑铃锻炼手臂的方法，楼主：
一、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
（一） 巨集二头肌训练法：
“我通常用哑铃交替弯举当作训练的开始，我用坐姿或站姿来实施．这是我喜爱的二头肌的训练动作。我用一副适当重量的哑铃做1—2组每组10次当做暖身，然后用渐增的金字塔式加重多做3组。我站立著，哑铃拿在身体两侧，手掌向内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。在此位置时，我的小指实际上比拇指要高，此时我会尽力地挤压和收缩二头肌，我慢慢地放下重量然后做另一边的手臂。”
“第二个二头肌动作为单臂哑铃集中弯举，而且是靠在弯举架上。这是一个可以隔离二头肌并且使它达到高峰的极佳动作严格的姿势是非常重要的，不要太理会重量，感觉肌肉是否真正地得到训练才最最主要的目的。”
“做这个动作，我的手臂是垂直的悬著、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后将重量往上举起并且完全地挤压和收缩二头肌。当我做一边的手臂一组后。便做另一边的手臂。有时我也喜欢做立姿杠铃弯举。’
“我的最后动作是立姿哑铃锤式弯举。这个动作可以训练到肱肌。许多健美运动员忽视了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于二头肌之下。只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。”
“这个动作开始时和做哑铃交替弯举一样、不过有一个最大的不同是在动作的最上端处、这时手腕不能内旋。而是保持不变。(译音注：这个动作的名称由来是因为如同铁匠以单手执铁锤打铁状)。这是直接对肱肌加以 的最好方法、在两手同时到达顶端后、我使缓缓放下然后再重做。
哑铃怎样练胸部的肌肉？
坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
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哑铃俯立划船
A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
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肱二头肌的锻炼
俯坐弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。
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站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
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坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C
动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
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哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
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上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。
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平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
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俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
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侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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俯卧撑能练什么部位的肌肉？俯卧撑 push-up 按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
2．中姿俯卧撑 （又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
3．低姿俯卧撑 是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
俯卧撑 push-up 是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
哑铃练的肌肉没用吗？我不这么认为的！要知道哑铃锻炼肌肉就是在负重锻炼当然不是样子啦！你手臂力量都会有很大发展的，个人认为这种原因是锻炼后补充蛋白质让肌肉更发达，而没有补充蛋白质和有补充蛋白质的肌肉力气是大一些的！所以才会有这样说法，肌肉大不一定力量大！但不一定力气小
宇航员怎样在太空生活？
1 睡觉
一定要帮在睡袋里。
2 喝水
一定要用带吸管的杯子
3 走路
一定要穿鞋底带钩的鞋子
4 洗澡
一定要用特殊的淋浴装备
5 任务
宇航员走出太空舱都是执行任务，他有严格的工作标准。总体上说，必须小心仔细，慎之又慎
宇航员太空生活纪录片有。就叫国际空间站，汤姆克鲁斯读的旁白。
网上可以搜到。
宇航员在太空怎样生活啊01
宇航员在太空首先要面临的巨大挑战就是太空的失重环境，在失重的环境下，肠胃很难受，并且脑袋因为充血而晕沉沉的，四肢无力，这就很考验宇航员的身体素质和耐受力了，不过最保险的措施是让宇航员在太空工作生活半年，适应环境可以很好保证宇航员的健康不出大的问题。
02
有人担心宇航员在太空会不好睡觉，因为空间狭小，其实大可不必担心，因为航天员一个星期会休息一天。他们可以利用个人休闲时间，做自己想做的事，看电视，网上聊天，看书都是可以的。
03
宇航员在太空站要调整保持好的心情，为了使太空飞行对宇航员身心的影响降到最低，宇航员都会进行模拟训练，让身体在训练中保持好的身心状态，并且宇航员在锻炼时获得一定压力，从而可以达到类似在地面的锻炼效果。
04
航天员吃的食物还是蛮丰富的，大家不必担心他们会营养不良。主要配备一些清淡的食物，包括主食、副食、各种各样吃的东西，此外还搭配有酱牛肉、鱼香肉丝等菜肴，菜也是每天会换的。
宇航员在太空里怎样生活航天员们从周一到周五都住在航天城最神秘的"禁区"——"红房子"里，犹如被真空隔离起来一样。在那里，他们不受任何外界干扰，接受宇航所需要的各种训练。宇航员训练强度大，消耗能量多，每天的伙食标准自然要高些，为人均每天90元。"红房子"外有士兵把守，如果有人想在楼外瞅瞅或是留个影，都会被士兵很有礼貌地请开，更不用说让外界媒介采访拍摄了。"所有宇航员正在进行正常集训，他们的所有情况我们不能向外界透露一丝一毫。"记者的采访请求总是被航天城对外宣传部门的官员这样婉言拒绝。然而封闭式的训练并没有侵占这些宇航员们的周未生活。周六周日，他们照常可以回家与妻儿团聚。虽然很多人与他们共同生活在一座"城中城"里，但也无缘见识这些航天员的"庐山真面目"。即使航天员走出"红房子"，在航天城里活动，也有专车把他们送到需要去的地方，外人很难接触到他们，他们随时都被很好地保护起来。如果外出执行任务，一般情况都有警车开道，护送他们到指定地点。
航天食品要求非常高。为了节省飞船的空间和发射时的有效载荷，航天员携带的航天食品尽可以重量轻、体积小、营养好，而且不含残渣，如骨、刺、皮、核等。食品必须符合失重条件下航天员生理改变的要求。航天飞行导致航天员骨钙丢失，肌肉萎缩，红细胞数量减少，食品要针对航天员生理改变指数对膳食的营养素作适当调整，例如：肌肉萎缩要求食品提供充足的优质蛋白质，骨质丢失要求食品提供充足的钙，以及适宜的钙磷比例和维生素D；飞行初期，食品的脂肪量不宜太高，以免加重空间运动病；为防止心血管系统功能失调，要限制食品中钠的分量，保证钾的足量供给。
我国的航天食品富有中国特色。航天集团专门有一个机构负责研究太空食品。早、中、晚餐每顿吃什么，如何搭配，都设计得非常科学。太空生活中，我们的航天员可以吃到中式菜品，如鱼香肉丝、宫爆鸡丁等，航天员饭后还需用一杯茗香清爽的绿茶来提神，这种绿茶是我国自行研制的。
航天食品通常制成一口大小的长方形、球形和方形等，如肉块、鱼块、点心块，食品表面涂有一层可食的保护膜，航天员进食时一口一块，既方便简洁，又不会掉屑，可以避免食物碎屑撒落在舱内飘浮。苏联和美国的早期航天飞行中，航天员采用"嘴对嘴"的进食方式，将经过特殊加工的液体或半固体食品装在类似牙膏管的容器内，进食时通过一根导管将食品直接挤入口内，随着包装新材料和新技术的应用，航天员的进食方法越来越接近地面。如今航天员可将一餐所要吃的食物装在一个餐盘上，然后用与普通餐具外型无异的餐具，以类似于在家中进餐的方式进食。
航天食品的供给方式分为两种：一是将地面食品带上天；二是在飞船上用原料自己加工。由于载人飞船发射费用昂贵，约1万美元／千克，而一个航天员每天需要消耗食品15千克，约15万美元。迄今为止，美国和俄罗斯都采用第一种方式，这样更加方便安全食用。我们也不例外。
航天服按功能分为舱内用应急航天服和舱外用航天服。舱内航天服用于飞船座舱发生泄漏，压力突然降低时，航天员及时穿上它，接通舱内与之配套的供氧、供气系统，服装内就会立即充压供气，并能提供一定的温度保障和通讯功能，让航天员在飞船发生故障时能安全返回。飞船轨道飞行时，航天员一般 航天服。
目前，我国自行研制的舱内航天服由3部分组成：一是限制层。它由耐高温、抗磨损材料制成，用来保护服装内层结构，并使航天服按预定形态膨胀，保证航天员穿着舒适合体。二是气密层，这部分用涂有丁基或氯丁橡胶的锦纶织物制成，有良好的气密性，防止服装加压后气体泄漏。三是散温层。这部分与内衣裤边接在一起，有许多管道，采用抽风或通风，将气流送往头部，然后向四肢躯干流动，经肢体排风口汇集到总出口排出，带走人体新陈代谢产生的热量。
航天员穿戴的头盔、手套和靴子更加特殊。头盔的盔壳由聚碳酸酯制成，不仅能隔音、隔热和防碰撞，而且还具有减震好、重量轻的特点。为防止航天员呼吸造成水气凝结以及低温环境下头盔面窗上结雾、结霜，航天服专家设计了特殊的气流或防雾涂层。手套与航天服相配套，充气加压后具有良好的活动功能和保暖效能。
舱外航天服更加复杂，它是航天员出舱进入宇宙空间活动的保障和支援系统。它可以看成是一个可以操作活动的最小载人航天器。一套舱外航天服系统重量约120千克，虽然有些笨重，但在太空中却轻松自如，穿好它只需15分钟，就能保证航天员在舱外独立工作8小时。目前，研制生产一件舱外航天服需要上千万美元。
在太空中，宇航员想怎么睡就怎么睡。美苏载人航天初期，航天器内空间狭小，航天员只能在座椅上睡觉。为防止无意中触及开关，睡觉时必须把双手束在胸前。宇宙空间最特殊的就是睡觉姿势，失重时，身体完全放松会自然成弓状，专家认为，在太空中睡觉，身体稍为弯曲成弓状，比完全伸直平躺着舒服得多。在太空中飞行，睡袋一般固定在飞船内的舱壁上，这样就像睡在床上一样舒服。失重时分不清上下，站着躺着都一样，所以，航天员既可以靠著天花板睡，也可以笔直地站着靠墙壁睡，总之你想怎么睡都可以。航天员生活在太空中，同样离不开体育锻炼。多锻炼可以提高对失重及其他航天环境的适应能力。长期航天的空间站内，都设有专门为航天员准备的"小型体育场"，里面放着脚踏车功量计、微型跑道、弹簧拉力器及负压筒等。
航天员还要洗澡。原苏联的载人空间站，就配有航天浴室。航天员洗澡时，要将耳朵塞起，带上护目镜，像潜水员一样。一切准备就绪，才可以开启水龙头，一阵阵细细的水流喷在身上，形成一层夹着无数气泡的水膜，必须用毛巾或吸水刷将水吸走。失重时水不会自动流出，水箱中有气加压，水才会源源不断流出来。航天员吃用的水，不是带上去的，而是通过化学反应产生出来的水，这样既卫生又能减轻负荷。
载人航天是空间技术的集大成者，它对世界格局和一个国家的国际地位有着极其重要的影响。1961年，当苏联宇航员加加林乘坐"东方"1号宇宙飞船安全返回，成为世界上第一个完成太空轨道飞行的宇航员时，美国大惊失色，觉得他们一夜之间就从世界第一强国的位置上掉了下来，于是立即集中力量搞"登月计划"，直到1969年"阿波罗"11号登月成功，他们才重新找回优越感和自信心。中国一号至四号"神舟"无人飞船的成功返回，神舟五号的即将升空，使我们跨入了航天开发大国的行列，这也是中国发扬国威军威的重要标志。21世纪无疑将成为中国在世界载人航天史上崛起的世纪！
参考资料：
在航天器上的个人卫生是件十分麻烦的事如早晚刷牙,牙刷一动,泡沫就会飞溅起来所以目前航天员用洁齿药清洁牙齿必须用能吸收须渣的剃须刀剃须,以免须渣乱飞为了不使洗脸水飘飞,一般只用溼毛巾擦脸
在失重环境中洗澡更困难,为了不使水飘飞,要在一个封闭容器中进行,用压力将水从上方压出来,但水在出了喷管后,就会在空中乱飘,碰到人体就会附着在人体上,为了防止附着在口鼻上的水呛人和溺人,必须带防水和供氧罩脏水要用水泵从下边抽出去,但附着在器壁上的水珠,需要用吸尘器才能收拾干净因此,15分钟淋浴,需要两三小时的准备和收拾的时间加上太空水比金子还贵,一般半个月以下的短期航天飞行,只能用溼毛巾擦身将来在月球和火星基地上长期居住,如果水仍像太空那样珍贵,如何洗澡,则是需要解决的关键生活问题
宇航员在太空中怎样生活
你好！ 由于人在太空的生活环境与地球表面的生活环境迥然不同，因此，在太空中的衣食住行与地面不同，会带来许多惊险和奇趣。但太空生活不仅仅是个供人谈论的奇趣问题，而是一个最基本的实践问题。
住--密封座舱
密封座舱是载人航天器上最基本的也是最根本的生命设施。太空中的强辐射，就像原子弹爆炸时的辐射一样，破坏人体细胞组织；高速飞行的微流星体撞击，能致人于死地；人体暴露在高度真空中，不仅仅是缺氧窒息的问题，而且可能体液沸腾、气化而迅速死亡。密封座舱的舱壁，可以防止辐射和微流星体对人的伤害，座舱中的空气可以使人不受真空的伤害。
密封座舱是人在太空的生活空间。为了使人舒适，能把温度调节在18℃～25℃之间，溼度控制在30％～70％之间，空气成分和压力一般与地面差不多。座舱中虽然可以用纯氧（美国早期的载人密封舱中为纯氧），但容易引起火灾（美国"阿波罗4A"上的三名航天员，就是因纯氧座舱起火，在地面上演练时被烧死的）。还有补充氧和空气的装置，控制二氧化碳和其他有害气体的装置，空气流动装置，垃圾处理装置，以及吃、喝、拉、撒、睡需要的各种装置，当然还有食物和饮水供应，对长期载人飞行的密封座舱，还有水回圈使用装置，文娱和体育锻炼装置。
衣--舱外活动航天服
人进入太空，免不了要走出密封座舱，这时的生命保障设施就是舱外活动航天服。不言而喻，舱外活动航天服应具备密封座舱的全部功能，而且还要增加太空行走和通讯装置，那就是服装背部的喷气背包和通讯背包。喷气背包可以向上下左右前后六个方向喷气，航天员靠喷气的反作用力移动位置。在太空真空中，没有空气传播声音，近在咫尺也要靠通讯背包通讯。"主要生命维持系统"背在背上，包括空气系统的重要部件，它回圈流通宇航员的拨出物，排出二氧化碳，补充所需的氧气。太空服内的标准环境处于纯氧的0．29个大气压中；这种降低了的气压有两个目的：首先，它要考虑在几乎真空的空间宇航员应有充分的活动自由。第二，它减少了施加到服装上的压力。然而，由于气压降低了，宇航员穿上这身衣服时必须"预呼吸"纯氧。通过预呼吸减少溶解在他们身体组织中的氮的含量，而且当他们从穿梭机到置身于这套服装的低压环境中时，能够避免弯曲现象。
吃--太空食品
在航天器的密封舱中进食，既有情趣，又有危险。如果工作离不开，可把食物和饮料悬在空中，用嘴一口一口咬或吸食，而双手仍然可以做事情。但食物碎渣会到处飘飞，迷眼钻鼻，还会损坏仪器装置。因此，在早期的航天活动中，将航天食品做成糊状，装在软管中，食用时，像挤牙膏一样往嘴里挤。这种进食方法，由于见不到食物的色和形，也闻不到食物的香气，引不起航天员的食欲。现在的航天食物和进食方法，已与地面上差不多了。食物稍带黏性，可以粘在盘子中不飞走，而盘子可以固定在餐桌上。将来在火星上如何进食？恐怕另有情趣，也是需要研究的问题。
睡
在航天器的密封座舱中睡眠，特别方便，不管什么姿势，不管什么地方，都可以睡。但是，为了安全，应该钻进睡袋中，并将睡袋固定住，不然，到处飘飞，最后每个人都会挤在通风口，而当航天器加速或减速时，可能会被舱壁和仪器装置碰伤。还要带上眼罩和耳罩，以免快速交替的日夜节奏和仪器装置发出的声音影响睡眠。手臂要放进睡袋中，以免被卷进机器或碰著仪器装置的开关，同时是为了不给自己造成虚惊，因为在失重环境中，头和四肢有与躯体分离的感觉。曾有航天员在梦中把自己放在睡袋外边的手臂，当成向自己飘来的怪物，吓出一身冷汗。
将来在月球上长期生活，如何睡眠？在那里睡眠能不能达到休息的目的？睡多长时间才能达到休息的目的，还是个需要研究的问题。
卫生
在航天器上的个人卫生是件十分麻烦的事。如早晚刷牙，牙刷一动，泡沫就会飞溅起来。所以目前航天员用洁齿药清洁牙齿。必须用能吸收须渣的剃须刀剃须，以免须渣乱飞。为了不使洗脸水飘飞，一般只用溼毛巾擦脸。
在失重环境中洗澡更困难，为了不使水飘飞，要在一个封闭容器中进行，用压力将水从上方压出来，但水在出了喷管后，就会在空中乱飘，碰到人体就会附着在人体上，为了防止附着在口鼻上的水呛人和溺人，必须带防水和供氧罩。脏水要用水泵从下边抽出去，但附着在器壁上的水珠，需要用吸尘器才能收拾干净。因此，15分钟淋浴，需要两三小时的准备和收拾的时间。加上太空水比金子还贵，一般半个月以下的短期航天飞行，只能用溼毛巾擦身。将来在月球和火星基地上长期居住，如果水仍像太空那样珍贵，如何洗澡，则是需要解决的关键生活问题。
行
在航天器的密封座舱中行走，非常省力和方便，只要用身体的任何部位碰一下任何物体，反作用力也可把人推到任何位置上。用四肢划动空气，反作用力也会使人前进。
但在密封座舱外的宇宙空间行走，却是十分困难和惊险的事。首先，必须穿舱外活动航天服。其次，由于舱外活动航天服内的压力比密封座舱低，为了从舱内的高压到航天服的低压环境不致产生减压病，出舱前必须吸纯氧排氮。因为航天器密封座舱中使用与地面上同样的大气成分，除氧以外，主要是氮，被吸入人体的氮，不会被人体吸收，而是溶解在血液等体液中，当外界压力降低时，就会游离出来，形成气栓，堵塞血管，轻者使人头昏、胸闷、呕吐，重者使人丧生。因此，出舱活动前，必须吸纯氧，把氮气排出来。第三，走出座舱后，在空旷的太空中，没有任何东西作参照物，会分不清速度的快慢，物体的远近和大小，因而也就分不清方向。近在咫尺的小纸片，被当作远在天边的庞然大物。1984年2月，美国航天员麦坎德利斯和斯图尔特走出太空梭座舱，进行太空行走，地面指挥人员要斯图尔特向太空梭靠近，但他执行指令时，却是远离太空梭而去。第四，太空行走是很累人的。法国航天员让·克雷蒂安1988年12月21日，在"和平"号舱外工作6小时后，累得筋疲力尽，在别人帮助下才进入座舱。最后，太空行走也难免发生意外。1965年3月18日，苏联航天员进行了世界上第一次太空行走后，返回"上升2"号座舱时，想把照相机先放进去，可是几次放进去，都被舱内的微弱气流推了出来，他只好用脚踩住照相机的背带，才没有再逃出。但他自己在进舱时，却被鼓鼓的舱外活动航天服卡在舱外，进不去。他冒险降低航天服的压力。第一次不成，再降低，还是不成，最后降到危险的极限0．25个大气压，才挤进过渡舱。
由于月球的重力比地球小，人在月球上双脚迈步行走，身体会被弹得老高，所以登月航天员的经验是，双脚并拢，像袋鼠一样地蹦跳更舒适。如果将来能到木星上去，习惯于地球重力的人类，那里的巨大重力恐怕会使人抬不起腿来的，那将怎样行走？
安全应急措施
运载火箭要求绝对可靠，但实际上不可避免地会有事故发生。因此，发射载人宇宙飞船的运载火箭，备有应急逃逸救生系统。太空梭也有许多应付发射故障的安全救生措施。
如果飞船在执行轨道上密封座舱发生故障，而又不能排除时，舱外活动航天服可作为临时救生装置使用。还有一种救生球，可在一定时间内维持一名航天员的生命，在发生紧急情况时，航天员进入球中，等待救援。
载人飞船返回时发生意外，弹射座椅可把航天员弹出飞船，然后用降落伞减速着陆。着陆后用无线电讯号机、烟雾剂、海水染色剂等发生讯号，指示着陆地点，以便地面人员前去救援。
中国宇航员的太空生活肱三头肌的锻炼
窄握推举
A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上
，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑
在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，
重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
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仰卧后撑
A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背
后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两
肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂
撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬
高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
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仰卧屈臂上拉
A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使
头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄
，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至
胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉
提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样
对训练会收到较大的效果。
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站姿颈后臂屈伸
A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上
臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2
-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，
两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
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坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
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站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈
挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、
动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还
原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未
能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
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肱二头肌的锻炼
俯坐弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。
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杠铃弯举
A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两
手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程
:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更
有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展
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坐姿斜托双臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体
稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽
。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，
两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练
效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水
平的人可做此练习。
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站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
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站姿拉力器单臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺
胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢
慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训
练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
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坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C
动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
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胸部肌群的锻炼
杠铃仰卧推举
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼
上身最好的动作。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为
宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约
接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
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哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
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双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈
下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，
两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两
臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，
胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、
收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
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上斜杠铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近
锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力
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上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。
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平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置
在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两
手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄
相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。
D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏
地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
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坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器
的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3
秒，然后呼气，缓慢还原。
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
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肩部肌群的锻炼
立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置
：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸
向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：
上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
。
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哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
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颈后推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C动作过程：两手握距比肩
稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点：如果定期改变两
手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱
三头肌。
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俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
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侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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立正划船
A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手
背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘
上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至
下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这
样训练效果会更好。
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前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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耸肩
A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持
杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这
个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩
过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些
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绳索俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动
作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄
还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激
很明显。
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绳索侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，
两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高
位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过
程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
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每天锻炼5个小时！全是极限的！
一周肯定管用！
基本解释
1 [physical culture;sport]∶一种娱乐消遣活动或需体力、智慧与技巧的比赛或竞技,它要求用或多或少的体力,按照传统的形式或一组规则进行,有时还作为一种职业在户外或室内进行 2 [physical education]∶辅助身体成长发育、增强体力体质的教育 体育系
详细解释
1 以发展体力、增强体质为主要任务的教育，通过参加各项运动来实现。 毛泽东 《关于正确处理人民内部矛盾的问题》五：“应该使受教育者在德育、智育、体育几方面都得到发展。” 2 指体育运动。 沙汀 《老烟的故事》：“虽然又矮又黑，却不能说不健康；甚至可以冒充体育专家。”
词语来源
体育 英文:sports,gym,physical culture,physical education,physical training,PE 体育虽然有悠久的历史，但是“体育”一词却出现得较晚。因为在“体育”一词出现前，世界各国对体育这一活动过程的称谓都不相同。 学校体育的哪些基本功能体现了体育的意义——答案：A健体功能 B教育功能 C娱乐功能 在古希腊，游戏、角力、体操等曾被列为教育内容。17～18世纪，在西方的教育中也加进了打猎、游泳、爬山、赛跑、跳跃等项活动， 只是尚无统一的名称。18世纪末，德国的J．C．F．古茨穆茨曾把这些活动分类、综合 ，统称为“体操”。进入19世纪，一方面是德国形成了新的体操体系，并广泛传播于欧美各国；另一方面是相继出现了多种新的运动项目。在学校也逐渐开展了超出原来体操范围的更多的运动项目，建立起“体育是以身体活动为手段的教育”这一新概念。于是，在相当的一段时间里，“体操”和“体育”两个词并存，相互混用，比较混乱，直到20世纪初才逐渐在世界范围内统一称为“体育”。 我国体育历史悠久，但“体育”却是一个外来词。它最早见于20世纪初的清末，当时，我国有大批留学生东渡去日本求学，仅1901年至1906年间，就有13000多人，其中，学体育的就有很多，回国后，他们将“体育”一词引进到中国。 在我国，“体育”这个词最早见于1904年，在湖北幼稚园开办章程中提到对幼儿进行全面教育时说：“保全身体之健旺，体育发达基地。”在1905年《湖南蒙养院教课说略》上也提到：“体育功夫，体操发达其表，乐歌发达其里。” 在我国，最早创办的体育团体是1906年上海的“沪西士商体育会”。1907年我国著名女革命家秋瑾在绍兴也创办了体育会。同年，清皇朝学部的奏折中也开始有“体育”这个词。辛亥革命以后，“体育”一词就逐渐运用开来 1762年，卢梭在法国出版了《爱弥尔》一书。他使用“体育”一词来描述对爱弥尔进行身体的养护、培养和训练等身体教育过程。由于这本书激烈地批判了当时的教会教育，而在世界引起很大反响，因此“体育”一词同时也在世界各国流传开来。从这里我们可以清楚地看到，“体育”一词的最初产生是起自于“教育”一词，它最早的含意是指教育体系中的一个专门领域。到19世纪，世界上教育发达国家都普遍使用了“体育”一词。而我国由于闭关自守，直到19世纪中叶，德国和瑞典的体操传入我国，随后清政府在兴办的“洋学堂” 中设置了“体操课”。1902年左右，一些在日本留学的学生从日本传来了“体育”这一术语。随着西方文化不断涌入我国，学校体育的内容也从单一的体操向多元化发展，课堂上出现了篮球、田径、足球等。许多有识之士提出不能把学校体育课称体操课了，必须理清概念层次。1923年，在《中小学课程纲要草案》中，正式把“体操课”改为“体育课”。 从此“体育”一词成了标记学校中身体教育的专门术语。 “体育”一词在含义上也有一个演化过程。它刚传入我国时，是指身体的教育，作为教育的一部分出现的，是一种与维持和发展身体的各种活动有关联的一种教育过程，与国际上理解的“体育”（phyical education）是一致的。随着社会的进步和体育事业的不断发展，其目的和内容都大大超出了原来“体育”的范畴，体育的概念也出现了“广义”与“狭义”解释。当用于广义时，一般是指体育运动，其中包括了体育教育、竞技运动 和身体锻炼三个方面；用于狭义时，一般是指体育教育。近年来，不少学者对“体育”的概 念提出了一些解释，但比较趋于一致的解释为：“体育是以身体活动为媒介，以谋求个体身心健康、全面发展为直接目的，并以培养完善的社会公民为终极目标的一种社会文化现象或教育过程”。体育的这一定义既说明了它的本质属性，又指出了它的归属范畴，同时也把自身从与其邻近或相似的社会现象中区别出来。但是，体育的概念并非是一成不变的，随着社会的发展和进步，对体育的认识也将有所发展。
意义概念
体育是人类社会发展中，根据生产和生活的需要，遵循人体身心的发展规律，以身体练习为基本手段，达到增强体质，提高运动技术水平，进行思想品德教育，丰富社会文化生活而进行的一种有目的、有意识、有组织的社会活动，是伴随人类社会的发展而逐步建立和发展起来的一个专门的科学领域。体育的概念有广义和狭义之分。
体育的广义概念
是指以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动。它是社会总文化的一部分，其发展受一定社会的政治和经济的制约，并为一定社会的政治和经济服务。
体育的狭义概念
是一个发展身体，增强体质，传授锻炼身体的知识、技能，培养道德和意志品质的教育过程；是对人体进行培育和塑造的过程；是教育的重要组成部分；是培养全面发展的人的一个重要方面。
竞技运动
指为了战胜对手，取得优异运动成绩，最大限度地发挥和提高个人、集体在体格、体能、心理及运动能力等方面的潜力所进行的科学的、系统的训练和竞赛。含运动训练和运动竞赛两种形式。特点是： 1) 充分调动和发挥运动员的体力、智力、心理等方面的潜力； 2) 激烈的对抗性和竞赛性； 3) 参加者有充沛的体力和高超的技艺； 4) 按照统一的规则竞赛，具有国际性，成绩具有公认性； 5) 娱乐性。当今世界所开展的竞技运动项目是社会历史的产物。远在公元前700多年的古希腊时代， 中华武术
就出现了赛跑、投掷、角力等项目，发展至今已有数百种之多。普遍开展的项目有田径、体操、篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、举重、游泳、自行车等。各国、各地区还有自己特殊的民族传统项目，如中华武术，东南亚地区的藤球、卡巴迪等。其发展与国家、地区的政治、经济、文化教育、科学技术密切相关。
娱乐体育
是指在余暇时间或特定时间所进行的一种以娱悦身心为目的的体育活动。具有业余性、消遣性、文娱性等特点。内容一般有球类游戏、活动性游戏、旅游、棋类以及传统民族体育活动等。按活动的组织方式可分为个人的、家庭的和集体的；按活动条件可分为室内的、室外的；按竞争性可分为竞赛性的和非竞赛性的；按经营方式可分为商业性的和非商业性的；按参加活动的方式可分为观赏性活动和运动性活动。开展娱乐性体育活动，有益于身心健康，陶冶情操，培养高尚品格。
大众体育
亦称“社会体育”和“群众体育”。是为了娱乐身心，增强体质，防治疾病和培养体育后备人才，在社会上广泛开展的体育活动的总称。包括职工体育、农民体育、社区体育、老年人体育、妇女体育、伤残人体育等。主要形式有锻炼小组、运动队、辅导站、体育之家、体育活动中心、体育俱乐部、棋社，以及个人自由体育锻炼等。开展群众体育活动应遵循因人、因地、因时制宜和业余、自愿、小型、多样、文明的原则。广泛开展群众性体育活动，是发挥体育的社会功能，提高民族素质和完成体育任务的重要途径。
医疗体育
指运用体育手段治疗某些疾病与创伤，恢复和改善机体功能的一种医疗方法。与 医疗体育五禽戏图
其他治疗方法相比，其特点有： 1) 是一种主动疗法，要求思者主动参加治疗过程，通过锻炼治疗疾病； 2) 是一种全身治疗，通过神经、神经反射机制改善全身机能，达到增强体质，提高抵抗力的目的； 3) 是一种自然疗法，利用人类固有的自然功能(运动)作为治疗手段，一般不受时间、地点、设备条件的限制。通常采用医疗体操、慢跑、散步、自行车、气功、太极拳和特制的运动器械(如拉力器、自动跑台等)，以及日光浴、空气浴、水浴等为治疗手段。宜因人而异、持之以恒、循序渐进，并配合药物或手术治疗和心理疏导。二干多年前已用“导引”、“养生”作为防治疾病的手段，后又不断发展与提高，成为中国运动医学的重要组成部分。
本质
是指体育所固有的根本特性，是人类社会的一种身体教育活动和社会文化活动。
本质特点
就是以身体练习为手段，发展身体，增强体质，促进人的全面发展，为社会发展服务。它在社会发展过程中，受一定的政治、经济制约，并为一定的政治、经济服务。体育具有自然的和社会的两重属性。自然属性如体育的方法、手段等；社会属性如体育的思想、制度等。
传统体育
中华民族传统体育是中国体育事业的重要组成部分，是中华民族宝贵的文化遗产。许多优秀的民族传统体育项目，不仅具有很强的健身价值，而且还有很高的艺术价值和丰富的娱乐、教育功能。新中国成立后，政府特别重视少数民族传统体育的开展，已挖掘整理出了1000多个体育项目。比如蒙古族被称为“男儿三项游艺”的摔跤、赛马、射箭；回族的踢毽、拔河；藏族的赛牦牛；苗族的荡秋千、划龙舟；壮族由青年男女表达爱情转变为对抗性比赛项目的“投绣球”；朝鲜族的跳板；满族的滑冰；侗族的骑木马(踩高脚)；瑶族的打陀螺；高山族的放风筝；柯尔克孜族的“追姑娘”；布朗族的藤球等等。而龙舟竞渡、风筝、秧歌、围棋、气功、太极拳等，则是汉族与少数民族都共同喜爱的传统体育项目。 龙是中华民族的象征。仿龙造形，以龙取名的龙舟，是中国各族人民在长期的生产实践和社会活动中一个独具民族风格的创造。龙舟竞渡具有浓厚的娱乐性和激烈的竞争性，在南方的水乡地区，更有广泛的群众基础。 风筝
风筝是中国古代的重要发明之一，是世界上最早的人造飞行器。其制作在中国极为普遍，北京、天津、山东潍坊和江苏南通四地的风筝自成一派，别具特色，闻名世界。每逢4月是潍坊一年一度的风筝节，来自世界各地的爱好者在此交流技艺，传播友谊。 秧歌是在节奏鲜明的音乐伴奏下的一种民间舞蹈，主要流行于中国北方地区。因其舞动幅度较大，故由艺术表演逐渐变为健身运动，尤其受到中老年妇女的喜爱。 围棋源于中国，春秋战国时期即有关于围棋的文字记载。后流传到日本、韩国及欧美国家。新中国成立后被列为正式的体育运动竞赛项目，现已在全世界得到传播和发展。 武术是以拳术、器械、套路和实战形式为主的，既能健身自卫，又可养生保健的体育项目，几千年来一直在民众中广泛传播。 太极拳是中国武术众多拳种之一，已有三四百年的历史。它融合古代道家养生修炼术， 太极
并结合阴阳与经络学说创编而成。太极拳源于河南温县陈家沟，有陈式、杨式、武式、孙式、吴式等多种流派，动作舒缓连贯，要求以意导体，意、气、体三者协调配合，以静制动，以柔克刚。 气功是中华民族优秀的文化遗产，具有几千年的悠久历史。它对祛病强身、陶冶性情具有积极的作用。因此，武术和气功不仅风靡中国，而且还广泛传播到世界各地。 中国还定期举办全国少数民族传统体育运动会，各民族体育健儿欢聚一堂，竞献技艺。
现代奥林匹克运动传入中国，并取得发展，经历了一个漫长的过程。1894年筹备第一届奥运会时，国际奥委会便向中国发出了邀请。当时的清王朝因对奥运会不了解，没有答复。1904年许多中国报刊曾报导过第三届奥运会消息。1906年，中国的一家杂志介绍了奥林匹克历史。1907年10月24日著名教育家张伯苓先生在天津学界运动会发奖仪式上，以奥林匹克为题发表了著名的演说。他指出：虽然许多欧洲国家获奖机会甚微，但仍然派出选手参加奥运会。他建议中国组队参加奥运会。1908年伦敦奥运会后，天津的一家报纸再次介绍了奥林匹克运动的历史，还提出了要争取这个盛会，举办了奥林匹克专题演讲会。1910年10月18日～22日，在“争取早日参加奥运会”和“争取早日在中国举办奥运会”口号的鼓舞下，在南京举办了中国历史上第一次全国运动会——“全国学校区分队第一次体育同盟会”。1913年开始举办的远东运动会(最初名为“远东奥林匹克运动会”)，是奥林匹克运动在亚洲的先驱，中国是发起者之一。在远东运动会上中国运动员取得了较好的成绩，表现了良好的体育道德。1915年国际奥委会致电远东运动会组委会，承认了远东体协，并邀请中国参加下届奥运会和奥委会会议。1922年，我国的王正延当选为国际奥委会委员。1924年中华全国体育协进会成立后。中国陆续加入了田径、游泳、体操、网球、举重、拳击、足球、篮球等8个国际单项体育联合会。在第8届奥运会上，我国3名网球手参加了表演赛。1928年第9届奥运会上，我国派观察员宋如海参加。并进行了考察工作。1931年，当时的中华全国体育协参加奥运会的历史由此开始。
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