怎么放松三角肌的肌肉?

怎么放松三角肌的肌肉?,第1张

网球靠墙按摩

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉,利用身体的压力钉住墙面,然后进行来回滚动。(通过改变体位照顾整个三角肌)

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

扩展资料:

肩部、三角肌锻炼的5个基本原则:

1找到酸痛感。要想有效的做宽肩训练,记住在训练中寻找酸痛感。

2以自由重量训练为主。

3三角肌前、中、后束有目的的训练。

4注重常被忽视的三角肌后束的发展。

5器械练习可以有效榨干最后一丝肩部的力量。

用器械锻炼“肩部、三角肌”的方法

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

7拉力器前平举

8拉力器侧平举

9拉力器俯身侧平举

10拉力器立正划船

—三角肌

先说结论,大概率是你的训练动作不太对,导致训练过程中斜方肌代偿借力比较严重。下面我分几点给你具体解答:

一、练肩的几个黄金动作

宽厚的肩膀是很多健身爱好者梦寐以求的目标,然而肩膀其实并没那么容易练出效果,因为三角肌属于扇状肌肉,本身的体积有限。练肩的几个黄金动作是各种侧平举、前平举、推举和面拉等。其中侧平举对三角肌中束的刺激比较好,前平举重点是锻炼三角肌前束、变式的侧平举和面拉对三角肌后束的训练效果好一些。

二、斜方肌酸痛的原因

你在练肩的过程中斜方肌先感到酸痛,最可能是原因是动作不标准导致斜方肌借力严重。回想一下你在做动作的时候是否会耸肩,练肩的时候一定要保证肩关节的相对稳定,不可耸肩。或者你在练肩的时候注意力不太集中,没有充分募集到三角肌的发力,这个要你自己多找感觉。同时也有可能是你在做侧平举的时候肩关节的角度不太对,你可以适当地做出调整。如果你练肩的时候推举做的比较多,是否在动作的后半程强行用斜方肌发力了,这些都是你要总结的问题。

三、练肩的小技巧

练肩有很多小技巧,做侧平举的时候手臂不要完全伸直,应保持一定的角度,动作的后半程注意发力感,注意哑铃不要高于你的斜方肌。做推举的时候一定要稳定核心,发力的时候体会三角肌发力的感觉,做面拉的时候试着展开胸椎,保持上身的稳定的前提尽可能的放松上半身,面拉可以试着增加两手的间距,并把发力的重心放在三角肌后束上。

最后,肩膀不是特别好练的一个部位,需要你持之以恒的努力和调整,加油!亲们有不同的建议欢迎留言互动。

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