坚持哪些动作能打造强壮的三角肌？

上半身是一个人的门面肌，锻炼出旷阔的臂膀、厚实的肩背和发达的胸肌，是每个男人心中的目标之一。不过陷于时间和精力，并非每个人都有时间去健身房锻炼，那么今天给大家带来通过简单的哑铃锻炼，三个简单动作，就可以让你有个好看的上半身。

在锻炼过程中，需要注意的是，为了尽可能高效的让自己动作，能够达到最大化，我们需要尽可能的保持非目标肌肉的稳定，因为身体为了保证平衡，会动用其它我们不需要的肌肉参与进来，这样往往导致，似乎你花了很多精力，留了很多汗水，但是依旧不能达到目标状态。所以在锻炼时候，例如锻炼手臂，要让腰背肩部保持固定，仅仅就锻炼手臂，这样你的力气所有的花在了刀刃上。

手臂锻炼动作：哑铃坐姿俯身弯举

肱二头肌是否粗壮，是衡量一个人手臂力量的外在标志之一。此动作可以很有效的仅仅针对锻炼的手臂。首先臀部坐在器械椅上，双脚打开，脚掌踩实地面，手臂肘部紧贴在大腿上，腰背挺直，脊柱伸直，一直收抓握哑铃，做弯举动作，另一只手按在膝盖上，保持身体稳定即可。

推荐锻炼组数：3-5组，每组练习15-30次，组间休息1-2分钟。

肩背上肢锻炼动作：宽距引体向上

引体向上是上肢锻炼之王，仅仅通过自身重力，就可以让手臂和肩背得到很有效的刺激，在锻炼时候，一定要切记在最高点保持几秒，并且尽量让颈部喉结处靠近单杠，让后背三角肌尽可能收缩。这样也可以让肩胛肌群得到刺激，最终让手臂、肩部、和背部肌肉都充分得到刺激。

推荐锻炼组数：3-5组，每组练习10-20次，组间休息1-2分钟。

背部锻炼动作：器械核心收缩

坐在器械椅上，双脚踩实地面，保持躯干稳定，贴合靠背，此动作有两个好处，将器械伸向最前方，可以锻炼胸肌的分离度，而到了双臂和背部成一直线时则是何以让核心收缩，建议在练习时候，在最前和最后都停顿几秒，感受肌肉的刺激。在一开始锻炼时候，选择小重量，通过高频次的锻炼，这样可以让后背肌肉更加快速的练出形状，待到可以游刃有余的一次性做满20个时，可以实弹增加重量。

推荐锻炼组数：3-5组，每组练习10-20次，组间休息1-2分钟。

摘要：三角肌是连接着肩胛骨的，它不仅是我们力量的象征，而且三角肌锻炼的情况会直接影响我们肩部的形态，因此对于三角肌的训练是非常重要的，那么，怎么练三角肌最有效呢？下面，小编给大家推荐几个非常经典的三角肌锻炼方法，希望对你有帮助！什么是三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌锻炼方法

1、哑铃推举

双手各抓一个哑铃做向上推举的动作，在训练中，需要注意的是肩膀需要向后打开，还有就是在训练中不能耸肩，在健身训练中，很多的人都容易出现的问题就是耸肩，因此需要特别注意，这个动作可以全方位的锻炼三角肌，因此需要注意动作的标准性。

2、拉力器侧平举

首先训练者需要站在拉力器的中间，左手拉右边手环，右手拉左边手环，上半身与地面平行的同时需要保持背部挺直，双手同时进行训练，需要注意在训练中，手臂侧平举需要拉至与肩膀同高，最后还原回到初始位置。

3、仰卧飞鸟

主要是针对三角肌后束的训练动作，对于三角肌后束的训练有非常好的效果，需要注意的是屈膝俯身进行训练的时候，被不要保持挺直，如果是新手训练，可以先选择使用小重量来进行动作的熟悉，找准动作发力方式，当动作熟悉后可以逐渐增加重量，但是重量需要根据自身的身体条件进行调整。

4、直立划船

宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习，所以可以采用了一个两全其美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回到规范动作做1组10-12次结束。

三角肌锻炼前注意事项

1、充分热身

肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

2、自由重量练习时应有保护

许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

3、根据需要安排训练顺序

要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点

　4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点，生活中不少人喜欢瑜伽，下面介绍几个关键点周围的肌肉都需要被舒缓与放松，下面一起来了解下，4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点，你学会了吗？

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点1

　 站姿前弯式 Standing forward fold

　伸展肌肉部位：臀大肌、腓长肌、胫前肌、三角肌、股二头肌、腹外斜肌、阔背肌、脚底板

　STEP 1：采站姿，双脚并拢。

　STEP 2：将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。

　STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

　 桥式 Bridge Pose

　伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、阔背肌、腹直肌

　STEP 1：采躺姿，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。

　STEP 2：收紧腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，将身体往上拱起。

　STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

　 坐角式 Wide legged forward bend

　伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、阔背肌、肱二头肌

　STEP 1：采坐姿，双腿打开呈180度水平，保持背部挺直。

　STEP 2：保持脊柱挺直，将上半身贴在地面往前延展，双手打直往前延伸。

　STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

　 闪电坐姿 Thunderbolt pose

　伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌

　STEP 1：双脚采跪姿，双手撑在地面上。

　STEP 2：跪在地面上，将双腿往外移动贴近大腿，双手放在大腿上。

　STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点2

　 1鸽形拉伸（Pigeon Pose）

　该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。

　1右腿向后，平放在健身毯上。

　2左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。

　3保持20至30秒后，交换双腿。

　 2跑者弓步（Runner’s Lunge）

　这种拉伸方式，对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。

　1弯曲左腿膝关节（呈90度）置于身前，右腿膝关节着地向后摆放。

　2双手置于身前，掌心向下撑住地面。

　3保持20至30秒后，交换双腿。

　 3蛙形拉伸（Frog Pose）

　1双腿岔开，脚尖向外，并将双手合十，置于身前。

　2尽量用膝盖去贴近手肘，同时也尽量让手肘向膝盖的'位置靠拢，以拉伸腹股沟周边肌肉。

　3以40秒为一组，重复2-3组。

　 4金字塔拉伸（Pyramid Pose）

　该动作有助于放松背部以及整条腿部，对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。

　1双脚分开前后站立，双手置于身前，使掌心与运动毯接触。

　2用头部带动全身向下拉伸。

　3以40秒为一组，重复2-3组。

　 5腿部复合拉伸（Quadricep Stretch）

　1右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地。

　2用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸。

　3保持20至30秒后，交换双腿。

　6婴儿式拉伸（Happy Baby Pose）

　该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧，并对脊椎有按摩效果。

　1背部贴紧健身毯，双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。

　2双手分别握住脚底板，并使身体向左右两侧轻微摆动。

　 7上犬式拉伸（Upward Facing Dog）

　该动作是瑜伽基础套路“拜日式”（Sun Salutation）中的一部分，能帮助拉伸核心肌肉群。

　1腿部向后着地，用双手支撑起身体。

　2尽量挺直腰背，切勿低头。

　3以20至30秒为一组，视个人情况进行重复。

　 8腿部向上（Legs Up The Wall Pose）

　该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长跑后的身体恢复。

　1平躺于地面上，双手伸直置于身体两侧。

　2同时举起双腿，并保持20-30秒。

　3重复2到3组。

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我们都知道，哑铃是健身房常见的健身器械。由于肩部三角肌构成较为复杂，小小的肩膀，分为三角肌前束、中束和后束，大家锻炼时候，也是往往用哑铃锻炼前平举、侧平举和俯身侧平举。其实哑铃虽好，小巧且方便收藏，但是哑铃的坏处也就是如此，锻炼过程中，手臂会更加摇晃，不能完整有效的刺激三角肌。

这儿并不是哑铃不好，但是我们可以利用其它器械锻炼我们三角肌。同时，如果每次去健身房仅用哑铃锻炼三角肌，那为何不买一组在家中锻炼呢？不仅可以告别那些汗味，而且在家中无人打扰，没有噪杂的音乐，没有健身房下班关门限制，而且最重要的是，换换方式锻炼，说不定可以突破瓶颈，让自己三角肌更加粗壮突破瓶颈。

需要说明的是，我们在锻炼许多动作，尤其是手臂和胸肌动作时候，往往能刺激到我们的三角肌前束，这次推荐的动作，主要是以锻炼我们三角肌后束和中束为主。

那么现在一起来看看，锻炼我们三角肌有哪些动作吧。

第一个动作：站姿侧平拉

和哑铃侧平举相比，此动作可以让你身体上盘和下盘更加稳定，如果用哑铃锻炼侧平举，如果你动作不标砖，身体摇晃，很容易造成其他的肌肉代偿发力。

而此动作，一手抓握器械，另一手做拉力器侧平拉动作，可以让你三角肌中束，始终有恒定的阻力去进行对抗训练。此动作主要是刺激我们三角肌中束。

第二个动作：俯身侧平拉

和上一个动作类似，不过此动作是锻炼我们后三角肌。锻炼时候，腿部前后开立，稍微屈膝，保持腰背挺直，将拉力器拉到肩部同高即可。

第三个动作：拉力器坐姿面拉

此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌和肩部的后三角肌，同时也能刺激我们肩部的三角肌中束。锻炼时候注意腰背挺直，保持脊柱中立位，双脚稍微弯曲，保持下盘稳定，让肩背孤立进行锻炼。

最后一个动作：器械反向飞鸟

胸靠住靠板，坐下和双脚一同稳定下身，手臂始终保持一定角度，做反向飞鸟动作即可。此动作主要刺激我们三角肌后束。

都说男人的体型就像一个倒三角，女人的体型像一个正三角形，但是现代生活人们越来越不注重锻炼，加上各类激素的泛滥，男人也用上了女人的化妆品，变得女性化了，有的男人打扮起来比女人还“漂亮”。女的瘦，男的也跟着瘦，不过并不是所有男人都跟个娘炮似的，很多人还是追求型男的标准，作为男人的标志——肩宽，自古以来是区分男女性别标准。

女生找男朋友还是希望可以找一个让她有安全感，可以依靠的“肩膀”，要是你的肩膀没有让人踏实没有强大的依靠感，她可能觉得你给不了她安全感，直接找下一家了。

我们的骨架已经是天生定型的，然而我们能够改变的是长在骨上的肉，要想增加维度就得增肌，要想给对方一个安全感，给她一个肩膀依靠，那就练就三角肌，三角肌分为前、中、后三束，三角肌属于小肌肉群。

其实很多人都忽视对三角肌的练习，更多的只是练大肌肉群，其实三角肌处于一个很重要的部位，它能够很好的保护好我们的肩关节，同时也是男人抗起身上担子的保护肌肉，这么关键的部位我们应该重视，根据每个人的体质状况不一样，建议能够专门练习三角肌。三角肌最薄弱的还是后束，为了维持平衡最先应该练习最薄弱的一束。

针对三角肌的后束我们可以采取反向飞鸟练习，在做之前还是要热身，特别是针对肩部和背部，这些地方受伤真的是很难受的，对于小肌肉群应该采用小重量来练习，做飞鸟的时候上身保持正直，核心收紧，快收慢放，一组在15~30个，同时发力时要沉肩保持动作的规范，保护好自己，练完两三组后会发现三角肌有一种充血感，有一点发胀的感觉。

对于薄弱的肌肉群我们应该采取两三个动作来针对练习，同时也会有代偿，背部的斜方肌和背阔肌都是有影响的，例如在做颈后的哑铃练习时一定要保持身体的稳定和动作的规范尽量找同伴或者教练帮忙辅助练习。针对中束我们可以采取侧身飞鸟练习，这里重量可以稍加，组数也可以多加，根据自身身体状况调节组数与重量。练习重量应该是从重到轻。 我们对于三角肌的练习更重要的是刺激，并不是为了完成动作。

练习完成之后要对肩部进行再次的拉伸和按摩，这样有利于三角肌的成长，也有利于缓解肌肉的酸痛感。主要通过压肩，两人的背背放松，以及对练习部分的肌肉进行按摩。

很多人在健身的时候都只注重对大肌肉群的练习，很少会去针对练习小肌肉群，忽略了小肌肉群的重要性，这就导致了头重脚轻看起来很不协调，而我们的三角肌是让我们看起来魁梧有维度的肌肉群，同时在穿衣服特别是修身的衣服能够把衣服撑得起来看起来很有型，所以对三头肌的针对性练习还是很有必要的！

给她一个宽广有经的肩膀，给你一个挑起重任的臂膀，加油！

结实的胸膛，宽广的臂膀，看上去就很有安全感，女生见了都想靠一靠，这样的男生能给人十足的安全感，男友力爆棚。

我想没有哪个男生不想给自己心爱的女孩安全感，不想让自己的女朋友小鸟依人般依偎在自己怀里，不想让她看到自己就满眼爱意，但是你得有足够的资本才能打动女孩的心呀。

控制不了自己的形体有何以控制得了自己的人生？又如何能够牢牢留住女孩的芳心呢？所以撸铁是人生不可或缺的，撸铁改变的是形体，磨练的是意志，改变的是人生。想要让自己的女朋友靠在自己肩上幸福感提升10倍，那就练出心形的三角肌送给她。

5个动作，塑造3D球形肩膀，一起练起来。

动作一：龙门架绳索前平举

动作要领：将龙门架一边的滑轮调到底部，调好自己适合的重量片，背向龙门架跨过拉力绳，将绳索扣在拉力绳上，双手分别握住绳索尾部，核心收紧腰背挺直，双手臂略微伸直，呼气三角肌前束收缩双手臂做前平举，一组做8-15个，重复4组。

动作二：哑铃坐姿侧平举

动作要领：坐立于训练凳上，腰背挺直核心收紧，双手各握一个哑铃，手肘略微弯曲，呼气三角肌收缩，双手臂做侧平举，一组做8-15次，重复4组。

动作三：杠铃站姿前提

动作要领：双手握住杠铃，双脚分开比肩略宽，核心收紧，腰背直立，呼气三角肌发力，将杠铃向上提高至胸前，保持肘关节高于腕关节，一组做8-15个，重复4组。

动作四：哑铃坐姿推肩

动作要领：坐立于训练凳上，背部靠住垫子，核心收紧，胸部挺起肩胛骨收紧，双手各握一个哑铃放于头部两侧，肘关节保持朝下，呼气，三角肌发力双手推起哑铃，肘关节保持微屈，吸气回到原位，一组做8-15个，重复4组。

动作五：器械坐姿反向飞鸟

动作要领：选择大飞鸟器械，面朝器械而坐，双手方向扣住手柄，呼气双手向两侧打开，三角肌后束肌肉收缩，吸气放松，一组做8-15次，重复4组。

很多人都喜欢练自己可以看得到的肌肉，看不到的容易忽略掉，所以很多人三角肌后束会比较薄弱，也比较不好找到感觉，一定要多做后束的训练，集中注意力感受后束的发力感。

增肌过程中，重量一定要掌握好，在动作标准的前提下，尽量增加重量，而且找人做好保护措施，练完后即使补充蛋白，维生素和微量元素，调整好作息时间，尽可能保持睡眠充足，给肌肉增长提供时间。