高二男生，如何锻炼胸肌腹肌

　　锻炼胸肌的方法如下：

　　1每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

　　2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）

　　3臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

　　4 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开

　　5 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）

　　6每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。

　　7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内），肌肉修复需要一定的时间。

　　锻炼腹肌的方法如下：

　　1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　　2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

　　3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

　　4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

烟台一男生单杠上做高难度动作惊呆同学，怎样锻炼臂力？

各位网友们大季好，烟台一男生单杠上做高难度动作惊呆同学，怎样锻炼臂力？其实锻炼臂力有非常多的办法。首先就是俯卧撑，这个动作是一个非常非常基础的动作，既可以锻炼到我们的臂力，又可以锻炼到我们的腰腹肌力量，所以俯卧撑就是一个非常基础的锻炼臂力的动作。

增肌：双杠支撑，双杠支撑是典型负重力量训练，通过自重增加肌肉抗阻力提升耐力与爆发力，每次15个坚持5组重复，用少次数多组数锻炼深层肌肉。并且可以让自己的双臂变得更加拥有力量，而且这个动作同样可以锻炼我们的腰腹肌力量，其实我们在锻炼身体的时候一定要均衡，不要刻意去锻炼一个部位，这样锻炼出的身体不会出现完美的线条感，同时也会让我们的身体感到不舒服。

拉力支撑，拉力器向后支撑，拉开整个拉力器锻炼背阔肌，拉力器向前深层训练胸大肌和臂力肌肉，每次前后拉力做一回合完整动作。这个动作不仅仅可以锻炼到手臂的力量，同时也可以锻炼到我们的背部肌肉，让我们有一个完美的背部肌肉。将拉力器放在胸前下方，呼气收紧腹部肌肉缓缓左右拉来停顿5秒，感受两侧胸肌酸胀用力缓缓向中间回收。将拉力器放到后背正中心缓缓向两侧拉开，用背阔肌力量向左右拉来停顿5秒。 

而且我们可以买一些握力器，可以锻炼到我们的小臂肌肉，同时也可以锻炼到我们的手指力量。其实手指力量也是不可忽视的一部分，很多热爱锻炼的人都会忽视这一点，这也是为什么肌肉很大，但是使不上力量的原因。

“大强度”训练的目的是:快速、有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。短时间内变成猛男

这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度，而不是动作还原过程--和前面说的“负性”训练几乎是完全“对立”的!不同的训练方法有不同的训练目的(“负性”训练破坏的肌纤维多，“大强度”训练破坏的肌纤维相对较少，恢复起来较快，因此可以多次使用)，不能说哪种训练方法更佳，我们能做的是把这些训练方法结合起来，为己所用，防止肌纤维对某种刺激的“耐受”。

下面是关于训练的一些重要细节:

▲目的是对目标肌施加更多的压力--使用大重量，但动作要规范。

▲使用“作弊”的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。

▲为了增加训练强度，可以尝试根据每组持续多少时间(1-2分钟)的方法来进行训练，而不是常规的每组几次(如8-12次)。

▲整个动作过程的时间安排:收缩过程3-6秒钟:“顶峰收缩”2秒钟;还原过程2秒钟;动作底部2秒钟。

▲动作过程中感到肌肉变得无力(重量开始越来越重)时，千万不要尝试使用爆发力来完成，可以适当减慢动作频率--目标不是每组做几次，而是每组多少时间。

▲即使你无法继续完成整个训练动作，你也要尽力保持住那一僵持姿态，以增加目标肌的张力。

▲尽可能多地增加每组训练时间:如可把T杠划船改为单臂俯姿划船，这样可使单侧肌肉的训练强度更大。

▲尽量少破坏肌纤维:避免爆发性或反弹性训练动作;增加组与组之间的休息时间;减少训练的组数，增加每组训练的强度。

▲训练时间不要过长，尽量做到“短而又强”。

▲高频率的训练会增加肌肉恢复的负担，导致皮质醇的释放--这不是我们所希望的。

背部肌肉:

杠铃划船

3-4×10-15

单臂哑铃划船

3-4×6-12

单臂(直臂)拉力器下压

3-4×8-12

胸肌:

平板哑铃卧推

3-5×6-12

双杠双臂屈伸

3-5×6-15

股二头肌和小腿肌肉:

站姿腿弯举

3-4×10-15

坐姿单腿弯举

3-4×6-12

骑人举踵

4-6×6-20

股四头肌(选择):

单腿推举

3-4×6-12

hack深蹲

3-4×6-12

单腿屈伸

3-4×12-20

三角肌:

器械推举

3-4×6-12

单臂拉力器侧平举

3-4×10-12

俯姿哑铃飞鸟

3-4×8-20

手臂:

坐姿单臂哑铃弯举

3-4×6-12

单臂哑铃臂屈伸

3-4×6-12

单臂拉力器弯举

2-3×10-15

单臂拉力器下压

2-3×10-15

训练方法同上

男人怎么锻炼胸肌

　男人怎么锻炼胸肌，在日常生活中，很多男人对自己的胸肌都是重视的，因为胸肌会让人们的体态变得更好看，锻炼胸肌的方法有很多，下面分享男人怎么锻炼胸肌，一起来看下吧。

男人怎么锻炼胸肌1

　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　男人想要拥有可爱的胸肌就需要有一个科学规律的锻炼，切记千万不要在锻炼的过程当中出现过量的现象，那样的话是会让身体吃不消的，从而伤害到身体。

　 男人锻炼胸肌吃什么

　 1、三文鱼

　6盎司（170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。

　皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　 2、瘦牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。

　太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　 3、鸡蛋

　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的`能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。

　因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

　 4、全脂奶

　如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。

　短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

　 5、苹果汁

　具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速。

　 6、白面包

　你知道这一原则--少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。

　然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。

　 7、意大利面

　增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。

　换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

男人怎么锻炼胸肌2

　 如何锻炼胸肌

　1、双杠臂屈伸：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　3、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　4、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　5、蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　6、拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　7、平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

男人肩部肌肉锻炼方法

　三角肌前束对于胸部推举这个动作有很大影响，而随着倾斜角度增加，三角肌后束在上拉动作中会起到重要作用，知道这一点很有必要。下面我为大家分享男人肩部肌肉锻炼方法，欢迎大家阅读浏览。

　第一步、哑铃锻炼

　1、侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。

　动作：双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

　2、前上举运动

　预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

　动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

　3、弯腰侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

　动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

　第二步、拉力器锻炼

　1、前屈运动

　预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。

　动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。

　2、外展运动

　预备姿势：同“前屈运动”。

　动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，使右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓放下手臂，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替进行。以上动作重复20次。

　第三步、杠铃锻炼

　耸肩运动

　预备姿势：两脚自然站立，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背向前，拳眼相对。

　动作：两臂保持伸直，收缩斜方肌，尽量使肩峰向上耸动，直至不能再高为限，稍停片刻，然后还原成预备姿势。上述动作重复10次左右。

;

1、特殊的俯卧撑。这里介绍一种俯卧撑方式，就是趴下之后以俯卧撑的姿势，试着让两手的指尖相对，最大限度的让身体下降一直到胸肌贴地，贴地之后在慢慢的起来，调整姿势，感觉到你能最大限度的拉伸胸肌那么方法就对了。

2、打胸肌。这种方法就有点暴力，所以建议呢不要轻易尝试。

3、哑铃。哑铃的玩法就多了，其中就可以试着把哑铃提起来跟胳膊一样横着，然后两个哑铃同时往两侧与中间往复运动，这也是一种很有效的方式。

4、健身房专业器材练习，尤其是带拉力带的胸肌练习器，效果都是很显著的，但是要注意配合其它的运动一起练，不然很容易损伤肌肉。

5、躺姿哑铃练习。躺在堆起来的沙袋上或者仰卧起坐蹬上面也可以，将哑铃放在躺下后胸的两侧，双手拿起哑铃做举起让哑铃相碰的动作，然后再放下，反复练习。

6、弹簧拉力器练习，这是一种早在上学时代都玩坏的体育器材，但是对于锻炼臂力和胸肌都有着显著的效果，注意别买到质量太次的，弹簧打脸很疼。

　这是一个肌肉男的时代，因此想要锻炼出肌肉的男性越来越多。锻炼出了能使男性有更好的身材和外表，让男性看起来更帅气更精神，更重要的是让男性的身体更健康。也会更加迷人。而肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。想练肌肉不光要会锻炼，还要注意饮食。

　1、胸肌：胸肌是最能展现男人魅力的肌肉之一，训练方法其实很简单，比如从超市购买一个拉力器，一开始可以买重量小的，之后慢慢增加强度，拉力器可以训练到手臂和胸部的肌肉。其次，俯卧撑也是非常好的选择，不需要场地，在家里就可以开展，去健身房的话，仰卧推举及杠铃都是不错的选择。

　2、腹肌：腹肌是比较难训练的地方之一，如果你想成为8块腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情，首先我们说简单的，就是仰卧起床，和俯卧撑一样无需条件，每天睡前记得坐就好了，唯一要注意的是方法一定要准确，动作一定要到位。另外抬腿也是一个不错的方法，人保持平躺双腿抬上抬下重复多次，会感觉到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感，达到锻炼的目的。

　3、小腿：小腿的话是比较简单的，容易训练的肌肉群之一，最常见的就是跑步。其次很多的体育运动都可以锻炼到小腿的肌肉，比如篮球、羽毛球等等，很多人的小腿肌肉都是有的，只是还未开发，强度不够，看不太出来而已。

　4、手臂：我们主要介绍手臂里的肱二头肌，肱二头肌最好的方法就是杠铃、推举，有条件可以去健身中心尝试卧推，没条件的话买几个杠铃在家里也可以慢慢的开始练起来，逐步的增加重量，另外拉力器也是不错的（同时锻炼胸肌）。

　 成为肌肉男的运动

　1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10—20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　 练肌肉吃什么

　1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。